মাশরুম
মাশরুম
মাশরুম শরতের খাবারগুলির অন্যতম প্রধান তারা যা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে কারণ কয়েকটি ক্যালোরি থাকা ছাড়াও (কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটগুলির পরিমাণ কম থাকায়) এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যার কারণেই ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি খুব কম সন্তোষজনক খাবারগুলির মধ্যে একটি। এছাড়াও, তারা গ্রুপ বি এর ভিটামিনগুলিতে সমৃদ্ধ, যা আপনার প্রতিরক্ষার পক্ষে; পটাসিয়াম রয়েছে, যা তরল ধারনাকে উন্নত করে এবং মারামারি করে; এবং ফসফরাস এর অবদান মানসিক চঞ্চলতা সক্রিয় করে।
- শক্তিশালী ক্ষুধা অপসারণ। বাল্টিমোর (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর জনস হপকিন্স বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণা অনুসারে, তাদের ক্ষুধা-দমনকারী প্রভাবগুলি তাদের খাওয়ার পরে তিন দিন পর্যন্ত স্থায়ী হয়।
কুমড়া
কুমড়া
সর্বাধিক প্রতীকী শরতের শাকসব্জির মধ্যে কুমড়ো মূলত পানির সমন্বয়ে গঠিত যা এতে কম শর্করাযুক্ত উপাদান এবং কম ফ্যাট যুক্ত করে এটি শরতের অন্যান্য খাবার তৈরি করে যা আপনাকে লাইনে থাকতে সহায়তা করে। ফাইবারে এর সমৃদ্ধি এটিকে খুব তৃপ্তিযুক্ত করে তোলে এবং শ্বাসনালীগুলির উচ্চ উপস্থিতির কারণে অন্ত্রের ট্রানজিটকে উন্নত করে, এক প্রকার দ্রবণীয় ফাইবার যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের শ্লেষ্মা ঝিল্লি নরম করার ক্ষমতা রাখে।
- এর সঠিক ব্যাবহার করো. আপনি এটি আলুর জায়গায় গার্নিশ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা ময়দার পরিবর্তে ক্রিম এবং স্টুতে ঘন করতে পারেন। আপনি যদি আরও ধারণা চান, এখানে কুমড়ো সহ রেসিপিগুলি যা আপনি পুনরাবৃত্তি করতে চাইবেন।
লাল তুঁত
লাল তুঁত
এই আধা চর্বিযুক্ত মাছ, সাদা এবং ব্লুজগুলির অর্ধেক অংশের মধ্যে, এমন একটি যা অন্য বছরের মধ্যে তাদের প্রধান ছিল। তৈলাক্ত মাছের মতো এটি স্বাস্থ্যকর ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে, তবে এটি খুব চর্বিযুক্ত নয় বলে ডায়েটিংয়ের সময় এটি খুব উপযুক্ত। এছাড়াও, যদিও এর প্রোটিনের পরিমাণ খুব বেশি নয় তবে এর প্রোটিনগুলি উচ্চ জৈবিক মান হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এগুলিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
- কীভাবে এটি রান্না করা যায়। আপনি লমনগুলি আলাদা করতে পারেন এবং এগুলিকে গ্রিলড, বেকড বা বাষ্পযুক্ত, রান্না করতে পারেন যা প্রচলিত ফ্রাইংয়ের তুলনায় অনেক হালকা। এবং এটি কিছু সরু মাশরুমের সাথে সুস্বাদু।
আপেল
আপেল
আপেলের অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা তাদের নিজস্ব মতামত তৈরি করেছে এবং সবগুলি ("একটি আপেল প্রতিদিন আপনার জীবন থেকে ডাক্তারকে নিয়ে যায়")। এবং এটি হ'ল আপেল প্রতিদিন খাওয়ার কারণগুলির মধ্যে (এটি কোলেস্টেরল হ্রাস করতে সহায়তা করে, উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট শক্তি রয়েছে …) এটি খুব হালকা, এর কয়েকটি ক্যালরির কারণে, এবং এটি আপনার ক্ষুধা প্যাকটিনের জন্য সরিয়ে দেয়, এক ধরণের ফাইবার যা পেটে জেল তৈরি করে যা আপনার হজমকে ধীর করে দেয়।
- আরও সুবিধা। যদি আপনি এটি ত্বকের সাথে গ্রহণ করেন তবে এটি কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে একটি দুর্দান্ত মিত্র।
চিংড়ি
চিংড়ি
পতনের মাসগুলি এবং বছরের শেষের সাথে সাথে, চিংড়িগুলি তাদের সেরা। আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরল সমস্যা না থাকে তবে আপনি যখন খুব পুষ্টিকর তবে একই সাথে হালকা কিছু চান তখন সেগুলি সম্পূর্ণরূপে সুপারিশ করা হয়। লুকানো ক্যালোরি যুক্ত এড়াতে, এগুলিকে গ্রিলের উপর রান্না করুন, স্টিম বা রান্না করুন এবং খুব ক্যালোরি সস সহ তাদের সাথে চলবেন না।
- আরও সুবিধা। চিংড়িগুলির 100 গ্রাম প্রতি 220 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম অনুমান করা হয়, সুতরাং এগুলি আপনার হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য একটি উপযুক্ত বিকল্প। এটি উপলব্ধি না করে আরও ক্যালসিয়াম পাওয়ার আরও উপায় আবিষ্কার করুন।
শাকসবজি
শাকসবজি
লেবুমেসগুলি ধীরে ধীরে শোষকযুক্ত শর্করা যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখতে এবং ভয়ঙ্কর শক্তি "ক্রাশগুলি" এড়াতে সহায়তা করে। এবং এগুলি প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা এগুলি সবচেয়ে সন্তোষজনক খাবারের তালিকা করে এবং আপনার জলখাবার করার মতো এত লোভ নেই। আপনি এগুলি সালাদে, উদ্ভিজ্জ স্টুতে, হিউমাসের মতো প্যাটগুলির আকারে খেতে পারেন …
- "নতুন" লিগমগুলি। যদিও আপনি তাদের সারা বছর শুকনো এবং কুমড়ো খুঁজে পেতে পারেন, গ্রীষ্মের ফসল কাটার পরে তাদের সর্বোত্তম সময় হ'ল।
পালং
পালং
খুব কম ক্যালোরির খাওয়ার সাথে খুব হালকা হওয়া, তবে ফাইবারে খুব সমৃদ্ধ, শাকগুলি শরত্কালের অন্য খাবার যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং একই সাথে, পূর্ণ বোধ করে feel এছাড়াও, এগুলি ভিটামিন এ, ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন সি, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন সমৃদ্ধ এবং তারা যকৃতকে শুদ্ধ করে এবং রেচক হয় (যদিও তারা অক্সালেটে প্রচুর পরিমাণে বৃদ্ধির কারণে কিডনি রোগীদের ক্ষেত্রে উচ্চ প্রস্তাব দেওয়া হয় না)।
- শুধু সিদ্ধ হয় না। সালাদ, ক্রিম, স্ক্যাম্বলড ডিম, ভরাট তৈরি করুন … আরও ধারণা? খেয়াল করুন: পালং শাকের সাথে রেসিপিগুলি অপ্রতিরোধ্য এবং সহজেই তৈরি করা যায়।
সার্ডাইনস
সার্ডাইনস
মরসুমের শুরুতে আপনি এখনও সার্ডাইনগুলি খুঁজে পেতে পারেন, যার সর্বোত্তম সময়টি বসন্তের শেষ থেকে শরতের শুরুর দিকে। উপকারী ওমেগা 3 এসের খুব ভাল (এবং ব্যয়বহুল) উত্স হওয়া ছাড়াও, যা সঠিক মাত্রায় নেওয়া হয়েছে, আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, এগুলি খুব বেশি ক্যালোরিযুক্ত নয়। যদি আপনি সেগুলি মেরুদণ্ডের সাথে খান তবে আপনি রিবাউন্ড হিসাবে ক্যালসিয়ামের একটি ভাল ডোজ নিচ্ছেন। এবং এগুলি আরও বেশি ভিটামিন ডি সরবরাহকারী খাবারেরও একটি অংশ, যা অন্যান্য কার্যক্রমে হাড়ের ক্যালসিয়াম ঠিক করতে সহায়তা করে।
- চমৎকার চিন্তা. এগুলিকে গ্রিলড, বেকড বা ইমপ্রোভাইজড রেসিপিগুলি সার্ডিনগুলির ক্যান দিয়ে তৈরি করুন যা সংরক্ষণের সময়ও খুব স্বাস্থ্যকর।
কিউই
কিউই
যদিও এটি হালকা নয়, শরতের এই ফলটি, যা সারা বছরই পাওয়া যায়, এটি এতটাই স্বাস্থ্যকর যে সুপারিশ করা হয় যে আপনি ডায়েটে এমনকি দিনে তিনবার ফলের যে ফল গ্রহণ করেন সেগুলির মধ্যে একটি হোন। এবং এটি কেবলমাত্র বেশি ভিটামিন সিযুক্ত খাবারের মধ্যে অন্যতম (সর্দি-কাশির সাথে লড়াই করার জন্য নিখুঁত) নয় কারণ এটি অন্ত্রের ট্রানজিটকে উদ্দীপিত করে এবং পোটাসিয়ামের সমৃদ্ধতার জন্য তার মূত্রবর্ধক শক্তির জন্য ধন্যবাদ। এছাড়াও, কিউইতে সামান্য সোডিয়াম থাকে, যা ফোলাভাব রোধ করে।
- অন্যান্য লাভ. আয়রনের শোষণকে উন্নত করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শক্তি রাখে।
বুশমেট
বুশমেট
যদিও আজকাল সারা বছর কোনও মাংস পাওয়া যায়, শরত্কাল, গেমের মাংসের বৈশিষ্ট্যযুক্ত একটি রয়েছে। এবং এই সময়ে নিষেধাজ্ঞা প্রত্যাহার করা হয়। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত সামগ্রীর সাথে কম ফ্যাটযুক্ত পরিমাণের কারণে এটি অন্যান্য মাংসের চেয়েও হালকা।
- কীভাবে এটি রান্না করা যায়। কোয়েল, পার্টরিজস, হরেস … তাদের পাতলা এবং কম ফ্যাটযুক্ত মাংসকে আরও কোমল করতে ধীরে ধীরে রান্নার প্রয়োজন। এগুলিকে চুলায় রান্না করুন বা আঁচে কম আচে vegetablesেকে রাখা এবং শাকসব্জী দিয়ে জল ছেড়ে দিন।
চেস্টনটস
চেস্টনটস
জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, চেস্টনেটগুলি খুব চর্বিযুক্ত নয়। এই খাবারের প্রায় 100 গ্রাম কেবল 190 টি ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং প্রায় 5 গ্রাম ফ্যাট থাকে যা অন্যান্য বাদামের প্রায় 45 টির তুলনায় হয়। এবং এটি হ'ল চেস্টনেটগুলির প্রায় অর্ধেক সংমিশ্রণটি জল এবং এটির পাশাপাশি, তাদের মধ্যে উচ্চ ফাইবারের পরিমাণ রয়েছে (যা অন্ত্রের ট্রানজিটকে উপকার করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের পক্ষে দেয়) এবং ভাল পরিমাণে ওমেগা 3 এবং ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
- খুব স্যাটিটিং করছে। ফাইবার সমৃদ্ধ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকার কারণে চেস্টনটগুলি খুব স্যাটিটিং খাবার যা রক্তে শর্করার বা ইনসুলিনের মাত্রাকে ট্রিগার করে না। এই কারণে ওজন কমাতে ডায়েটে তাদের পরিমিতিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
অন্তর
অন্তর
এন্ডেভ ভাল হজম করতে সহায়তা করে এবং ডায়ুরেটিক, তাই এটি পরিষ্কার করার ডায়েট থেকে তরল দূরীকরণের অন্যতম খাবার এবং এর মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা কোষ্ঠকাঠিন্য এবং কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। এবং তার ওপরে, এটি ওজন হ্রাস করার জন্য উপযুক্ত কারণ এতে খুব কম ক্যালোরি রয়েছে। তাকে ভালবাসার কারণগুলি প্রচুর।
- ক্লারার কৌশল ওজন হ্রাস করার একটি ভাল ধারণা হ'ল একক উপাদান সালাদ, উদাহরণস্বরূপ কেবল স্থায়ী, কারণ এগুলি হজম করা সহজ এবং আরও ভরাট। কৌশল যাতে আপনি একটি পর্বত না পান তা হ'ল একটি ভাল মরসুম যোগ করা, এটি অবশ্যই হালকা। লক্ষ্য: এক টেবিল চামচ তেল, একটি জল, একটি স্বরে কমলার রস এবং সুগন্ধযুক্ত গুল্ম। এটি মিশ্রিত করুন, আপনার অন্তর্নিহিত সালাদে এটি যুক্ত করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে কত সুস্বাদু।
সামুদ্রিক মিঠা পানির মাছ
সামুদ্রিক মিঠা পানির মাছ
সামুদ্রিক ব্রেম কেবল ক্রিসমাসের রেসিপিগুলির অন্যতম রাজা নয়, তবে ঝরঝরে খাবারগুলির মধ্যে একটি যা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে কারণ এটি হতাশ নীল মাছগুলির মধ্যে একটি, প্রতি 100 গ্রাম ফ্যাট প্রায় 2-5 গ্রাম। এ ছাড়া, অন্যান্য মাছের মতো এটিকে ভিটামিন এবং খনিজ জাতীয় পুষ্টি উপাদান ছাড়াও উচ্চ জৈবিক মানের প্রোটিনের একটি ভাল উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
- আরো লাভজনক. যেহেতু এটি ক্রিসমাস থালাটির প্রধান উপাদান, তাই এর দাম ছাদ দিয়ে যায়। এটি এড়ানোর একটি কৌশল হ'ল এটি আগে করা, যখন এটি এখনও এত দামে বাড়েনি, এবং এটি স্থির করে রাখে। পদক্ষেপে বেকড সমুদ্রের ব্রেম কীভাবে তৈরি করবেন তা আবিষ্কার করুন।
নাশপাতি
নাশপাতি
এর গঠন, 85% জল এবং 3% ফাইবার, এই শরতের ফলটিকে খুব হালকা করে তোলে (এবং ওজন হ্রাস করার জন্য উপযুক্ত), শুদ্ধকরণ এবং হজম করে। এছাড়াও, এর সুগার ডায়াবেটিস রোগীদের দ্বারা ভাল সহ্য করা হয়। এবং প্রচুর পটাসিয়াম এবং খুব কমই কোনও সোডিয়াম সরবরাহ করে এটি মূত্রবর্ধক এবং উপসাগর বা কোষ্ঠকাঠিন্যের ক্ষেত্রে হাইপারটেনশন রাখতে খুব উপযুক্ত keep
- এর সঠিক ব্যাবহার করো. মিষ্টি, প্রাতঃরাশ বা প্রাতঃরাশ ছাড়াও, আপনি এটি আপনার সালাদগুলিতে বা অন্যান্য ভারী সহচরগুলির পরিবর্তে মাংস এবং মাছের জন্য গার্নিশ হিসাবে যুক্ত করতে পারেন। আপনাকে কেবল এটি ওয়েজগুলিতে কাটতে হবে এবং এটি কিছুটা কষাতে হবে বা স্টু বা উদ্ভিজ্জ ক্রিমে এটি যুক্ত করতে হবে।
ঝিনুক
ঝিনুক
অন্যান্য মলাস্কসের মতো ঝিনুকগুলি সুপার হালকা (100 গ্রাম প্রতি 60-70 কিলোক্যালরি) এবং শরত্কালে এগুলি সর্বোত্তম। ওজন না বাড়ানো এবং প্রোটিনের একটি ভাল উত্স হওয়ার পাশাপাশি, তারা ক্রোমিয়ামে প্রচুর পরিমাণে সমৃদ্ধ, এটি খনিজ যা কোষ থেকে চর্বি খালি করতে সক্রিয় করে। এই কারণে, ওজন দ্রুত হ্রাস করার জন্য 20 টি কৌশলগুলির মধ্যে একটি হ'ল এটি জলখাবার হিসাবে খাওয়া।
- আরও স্বাদ। যদি আপনি এগুলি বাষ্পযুক্ত বা ভাজা ভাজা খাওয়াতে ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে আপনি এগুলি শাকসব্জী এবং সুগন্ধযুক্ত withষধিগুলি সহ আমাদের ঝিনুকের মতো পুদিনা এবং আবিল দিয়ে রান্না করতে পারেন।
অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো
নিউট্রিশনাল জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে অর্ধেক অ্যাভোকাডো যুক্ত করা পাউন্ডকে উপসাগর রাখতে সহায়তা করতে পারে। কারন? ভাল, খুব তৃপ্তিযুক্ত হওয়ার ফলে এটি পরের 3-5 ঘন্টার মধ্যে 40% নাশতা খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করে। সুতরাং ডায়েটে এমনকি এই ফলস খাবারটি ছেড়ে দেওয়ার কোনও কারণ নেই।
- প্রাতঃরাশের জন্যও। লাঞ্চ এবং ডিনার ছাড়াও, আপনি দিনের প্রথম ঘন্টা থেকে অ্যাভোকাডো সহ প্রাতঃরাশের খাবারটি উপভোগ করতে পারেন।
ফুলকপি
ফুলকপি
ফুলকপি এবং অন্যান্য ক্রুশকারী (ব্রোকলি, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট বা ক্যাল) হ'ল শাকসব্জী যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ (ক্যারোটিনয়েডস, ভিটামিন এবং খনিজ সহ) এবং ফাইবার সমৃদ্ধ এবং খুব কম ক্যালোরি খাওয়ার সাথে রয়েছে। এই কারণে, এটি শরতের অন্যান্য খাবার যা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে।
- কার্বোহাইড্রেটের বিকল্প (হালকা এবং গ্লুটেন মুক্ত)। আপনি এটিকে পিষতে পারেন এবং এটিকে ভাত বা পাস্তার বিকল্প হিসাবে কাঁচা বা ব্লাঙ্কড খেতে পারেন, বা এটি কচুস হিসাবে প্রস্তুত করতে পারেন। আরেকটি সম্ভাবনা হ'ল এটিকে গার্নিশ, সিদ্ধ বা স্টিমযুক্ত এবং সটেড হিসাবে ব্যবহার করা। ভাজা ডিমের সাথে ভাজা আলুর পরিবর্তে এটি সুস্বাদু।
স্কুইড
স্কুইড
স্কুইড সর্বাধিক ভরাট এবং ফ্যাটযুক্ত খাবারের একচেটিয়া তালিকার একটি অংশ। কারণটি হ'ল এটি প্রচুর প্রোটিন সরবরাহ করে যা অত্যন্ত সন্তুষ্টিকর এবং যদি ভাজা না হয় তবে কয়েকটি ক্যালোরি থাকে। এছাড়াও, তাদের দৃ meat় মাংস আমাদের ধীরে ধীরে তাদের চিবিয়ে নিতে বাধ্য করে এবং এটি আমাদের আরও সন্তুষ্ট বোধ করে। অবশ্যই, যদি আমাদের কোলেস্টেরল সমস্যা থাকে তবে আমাদের এটির ব্যবহারকে সংযত করা উচিত।
- শুধু গ্রিলড নয় আপনি যদি একটি সম্পূর্ণ এবং পুষ্টিকর থালা চান, তবে এটি আপনাকে খুব বেশি ওজন দেয় না তবে আমাদের মটরটি স্কুইড দিয়ে চেষ্টা করুন।
আনারস
আনারস
এটি সারা বছর পাওয়া যায় তবে শরত্কালে এটি সর্বোত্তম। আনারস কম ক্যালোরি এবং আমাদের প্রচুর পরিমাণে জল এবং ফাইবার সরবরাহ করে, তাই এটি চর্বি না পেয়ে আপনাকে সন্তুষ্ট করবে। এছাড়াও এটিতে ব্রোমেলাইন রয়েছে, একটি অ্যানজাইম রয়েছে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এফেক্ট এবং এটি রক্তের জমাট বা রক্তের জমাট বাঁধার পাশাপাশি দেহে অতিরিক্ত তরল পদার্থের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে। এবং এটিতে ভিটামিন সি রয়েছে তাই এটি সংক্রমণের হাত থেকে রক্ষা করে এবং অকাল বয়সের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে। এর মতো একটি প্যানোরামা সহ, এটি অবাক হওয়ার মতো কিছু নয় যে এটি দীর্ঘতর এবং আরও ভালভাবে বেঁচে থাকার জন্য খাদ্যগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়।
- ভাল সমন্বয়। যদি আপনি লেবুর রস একটি স্প্ল্যাশ যোগ করেন (যদি আপনার ভারী হজম হয় তবে আদর্শ) এবং আইবারিয়ান হ্যামের এক টুকরা, এটি লাইনটি না ভোগা করে আপনাকে আরও বেশি সন্তুষ্ট করবে।
বেগুন
বেগুন
বেগুন হ'ল ফলের খাবারগুলির মধ্যে একটি যা কম মোটাতাজাকরণ কারণ ফাইবারের সাথে জল তার প্রধান উপাদান। একমাত্র বিপদটি হ'ল এটি খুব ঝোঁকযুক্ত এবং আপনি যদি এটি ভাজেন বা প্রচুর তেল দিয়ে রান্না করেন তবে এটি আসল ক্যালোরির ট্যাঙ্কে পরিণত হতে পারে। সুসংবাদটি হ'ল এটি কোলেস্টেরলের জন্য "স্পঞ্জ" হিসাবে কাজ করে, এটি এমন একটি খাবার তৈরি করে যা কোলেস্টেরলকে হ্রাস করে। তবে এটির কাজ করার জন্য আপনাকে অবশ্যই এটির ত্বক এবং বীজ দিয়ে রান্না করা এবং গোটা করে নিতে হবে।
- লাইটার যাতে তারা এত পরিমাণে চর্বি গ্রহণ করে না, 30 মিনিটের জন্য তাদের নুনযুক্ত জলে ছেড়ে দিন এবং অল্প তেল দিয়ে নন-স্টিক প্যানে রান্না করার আগে তাদের ভালভাবে নামান এবং যদি আপনি চান, শেষে একটি সামান্য জলপাই তেল যোগ করুন। অ্যাবারজিনের সাথে আরও ধারণা, এখানে।
