শ্রোণীগুলি আরও নমনীয় করুন
শ্রোণীগুলি আরও নমনীয় করুন
আপনার পায়ের সমান্তরাল এবং আপনার রক্তের নীচে একটি নমনীয় বলের সাথে দাঁড়ান। আপনার মেরুদণ্ড এবং পেলভিসের সাহায্যে নড়াচড়া করুন, একদিকে এবং অন্যদিকে বলের উপরে পিভোটিং করুন। মেরুদণ্ড সরানোর সংবেদনগুলি অন্বেষণ করুন কেবল নমনীয়তা এবং প্রসারণেই নয়, স্থানের বিভিন্ন দিকে।
মেরুদণ্ডের আবর্তন
মেরুদণ্ডের আবর্তন
রোলড আপ মাদুরের 90 ডিগ্রি কোণে আপনার পা দিয়ে আপনার পাশে শুইও। শিথিল উপায়ে মহাকর্ষের সুযোগ নিয়ে মেরুদণ্ডে ঘোরানো আন্দোলন করার সময়, মাদুরটি পিছনে পিছনে ঘুরিয়ে নিয়ে স্নিগ্ধ আন্দোলন করুন।
মেরুদণ্ড গতিশীল এবং শিথিল
মেরুদণ্ড গতিশীল এবং শিথিল
আপনার পা এবং হাত সমান্তরাল এবং একটি স্টল বা নিম্ন টেবিলের মতো স্থিতিশীল ভিত্তিতে সমর্থিত, বিকল্প চলাচলগুলি উভয় পা মেঝেতে রাখে, মাথাটি বুকের দিকে আনার সময় হিলগুলি উত্তোলন করে পিছনে গোলাকার হতে দেয়। আপনার কাঁধ সর্বদা স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন। আপনার শ্বাসের সাথে সমন্বয় এবং মহাকাশের বিভিন্ন দিকগুলিতে চলার সংবেদনটি আবিষ্কার করুন। আপনি যে অঞ্চলগুলিকে ছেড়ে দেওয়ার জন্য আরও বেশি উত্তেজনা জমে সেগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
কটি অঞ্চলের জন্য মাইক্রোমোশন
কটি অঞ্চলের জন্য মাইক্রোমোশন
প্রতিটি হাঁটুতে এক হাত দিয়ে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পাগুলি আপনার পেটের দিকে আনুন। কটিদেশীয় অঞ্চলটিকে প্রসারিত করা এবং মাইক্রো আন্দোলনের মাধ্যমে, স্থানের সমস্ত দিকে এটির গতিবদ্ধতা অনুভব করুন। ম্যাসেজ অনুভব করুন যা এই ভঙ্গি পেটে উত্পন্ন করে।
প্রসারিত করুন, শিথিল করুন এবং একত্রিত হন
প্রসারিত করুন, শিথিল করুন এবং একত্রিত হন
বাম হাতটি ডান দিকের বাইরের দিকে অতিক্রম করে, আপনার ওজনকে বাম দিকে নামিয়ে দিন, শ্বাসকষ্টের সাথে সমন্বিত মাইক্রো গতিবিধি সঞ্চালন করুন এবং অনুভব করুন কীভাবে আপনি টিস্যু এবং মেরুদণ্ডকে প্রসারিত, শিথিল এবং গতিময় করে তোলেন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং সমান্তরালভাবে উভয় হাত দিয়ে শেষ করুন।
ভাঁজ এবং প্রসারিত
ভাঁজ এবং প্রসারিত
আপনি সহজেই শ্বাস ফেলুন এবং আপনার হাতগুলিকে মেঝেতে আনুন, আপনার বুকের উরুর কাছে আনতে গিয়ে আপনার হাঁটুর নমনীয়তা। আপনি যদি স্থলটি স্পর্শ করতে না পারেন, উদাহরণস্বরূপ যোগ ইটগুলিতে আপনার হাতটি বিশ্রাম করুন। আপনার পায়ের তল মাটি থেকে না নিয়ে আপনার পাগুলি প্রসারিত করুন এবং যতক্ষণ আপনি পারেন ততক্ষণ ধরে রাখুন। উপরে বসতে, আবার আপনার হাঁটুর বাঁক এবং কশেরুকা থেকে কিছুটা উপরে উঠুন।
কলামটি সারিবদ্ধ করুন
কলামটি সারিবদ্ধ করুন
আপনার হাত ও পা সমান্তরালভাবে আপনার মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ করুন এবং অনুভব করুন যে কীভাবে আপনার পেশী, নীচের পিঠ এবং গভীর পেটের পেশী অবস্থানকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। এই ভঙ্গীর সহজ সংস্করণে আপনার হাঁটু এবং সামনের বাহিনীকে সমর্থন করা জরুরী, এবং কঠিন সংস্করণটিতে একটি পা বাড়ানো জড়িত।
অর্ধ সেতু
অর্ধ সেতু
আপনার পা সমান্তরালভাবে, আপনার হাঁটুগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার শরীরের পাশের অংশে আপনার পোঁদ এবং আপনার বাহুর কেন্দ্রের সাথে একত্রিত, শ্বাস নিতে এবং আপনার শ্রোণী এবং মেরুদণ্ডকে কাঁধ থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। হাঁটু. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ডটি আস্তে আস্তে নীচে নামাবেন এবং প্রতিটি ভার্টেব্রাকে স্থলভাগের সাথে যোগাযোগ করুন। ওজন ভালভাবে বিতরণ করার চেষ্টা করুন এবং এটি জরায়ু অঞ্চলের দিকে নিয়ে যাওয়া এড়ান।
উইন ফ্লেক্স
উইন ফ্লেক্স
পূর্বের অনুশীলনের শুরুর অবস্থান থেকে, একটি পা বাড়ান এবং মেরুদণ্ড, শ্রোণী এবং পা থেকে তরঙ্গ আন্দোলন সম্পাদন করুন। নিজেকে জরায়ু অঞ্চলে ওজন লাগানো এড়িয়ে চলা এবং পায়ের কাঁধে ভালভাবে নিজেকে সমর্থন করুন যাতে এটি ওভারলোড না করে।
পিছনে বিচ্যুতি সংশোধন করুন
পিছনে বিচ্যুতি সংশোধন করুন
আপনার পা আপনার পোঁদের সমান্তরালে, উদাহরণস্বরূপ ঝাড়ুতে ঝুঁকুন। যৌথ রক্ষা করতে কনুই এবং কাঁধটি শিথিল করুন। কটি, জরায়ু, জরায়ু বা পৃষ্ঠীয় অঞ্চলে অতিরিক্ত বক্রতা এড়াতে হাঁটু বাঁকুন এবং মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণটি অন্বেষণ করুন।
যখন আপনার পিঠে নিম্ন ব্যথা হয়, অর্থাত পেছনের নীচের অংশে বিশ্রাম নেওয়া ঠিক হয় না। বিপরীতে, যত তাড়াতাড়ি ব্যথা এটির অনুমতি দেয়, আদর্শ হ'ল ছোট পদক্ষেপে এবং বাড়ি ছাড়াই এবং প্রসারিত করা শুরু করে।
স্ট্রেচগুলি কম পিঠে ব্যথার কার্যকর চিকিত্সা। আপনি "আটকে" গেছেন কিনা তা শুরু করার জন্য আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। যদি ব্যথাটি অক্ষম না হয় তবে এটি এড়াতে বাধা দেওয়ার জন্য আপনি এগুলি করতে পারেন। এবং আপনি যখন সুস্থ হয়ে উঠবেন তখন নীচের পিঠে ব্যথা পুনর্বার থেকে রোধ করার জন্য।
পিঠে ব্যথা কমাতে ব্যায়াম কীভাবে করবেন
আপনার সময় নিয়ে তাড়াতাড়ি না করে এগুলি করতে সক্ষম হওয়ার মুহূর্তটি আপনাকে খুঁজে বের করতে হবে। আপনার 20-30 মিনিটের বেশি প্রয়োজন হয় না এবং আপনি বিছানা থেকে বের হওয়ার সময় বা ঘুমোতে যাওয়ার আগে এগুলি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, তবে এটি সর্বদা একটি শিথিল সময় হতে হবে যেখানে আপনি নিজের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন।
অঙ্গভঙ্গি কেমন হতে হবে
আদর্শভাবে, এগুলি সহজ ভঙ্গি হওয়া উচিত, যেমনটি আমরা গ্যালারিতে প্রস্তাব করি, যাতে আপনি এগুলি গ্রহণ করতে বাধ্য হন না। পেশী তন্তুগুলি দীর্ঘায়িত হওয়ার জন্য এবং প্রসারিতটি কার্যকর হওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট দীর্ঘ ধরে রাখার জন্য আপনি যে অবস্থানটি গ্রহণ করেন তাতে আপনার শিথিল হওয়া উচিত। প্রসারিত করার সময় আপনার একটি নির্দিষ্ট গভীরতার সাথে শ্বাস নিতে সক্ষম হওয়া উচিত, পরিস্থিতিটি কখনই আটকাবেন না। প্রতিবার নিঃশ্বাস ত্যাগ করার পরে, আপনি পোজটির মধ্যে আরও গভীর খননের চেষ্টা করতে পারেন এবং প্রসারিতটি আরও গভীর করতে পারেন।
তাদের কত দিন টিকতে হবে
আদর্শভাবে, প্রসারিত দীর্ঘ হওয়া উচিত। আপনি যখন প্রসারিত শুরু করেন, আপনি কম সময়ের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখতে সক্ষম হতে পারেন। চিন্তা করবেন না, অল্প অল্প করে আপনি প্রসারিত সময় দীর্ঘ করতে সক্ষম হবেন, এইভাবে পেশীগুলিকে অল্প অল্প করে পথ দিতে সহায়তা করবে।
এটি প্রসারিত করতে ব্যথা না?
যদি এটির ব্যথা হয় তবে প্রসারিত করা চালিয়ে যান না। আপনার ভঙ্গিটি পরীক্ষা করুন এবং, যদি এটি সঠিক হয় এবং প্রসারিত করার সময় এটি আবার ব্যথা পায় তবে আপনার ডাক্তার বা কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
এবং, উপরন্তু, এটি মূলটিকে আরও শক্তিশালী করে
মূলটি হ'ল শ্রোণী, তলপেট, কটিদেশীয় পেশী এবং মেরুদণ্ডের পেশী। মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করতে এবং পিঠের নিম্ন ব্যথা এড়াতে এটির উপর কাজ করা অপরিহার্য। এই নিবন্ধে আমরা কাজ করার জন্য সহজ এবং নিরাপদ অ্যাবসকে পরামর্শ দিই।
