টোন আপ: আপনার পুরো শরীরটি আকারে পেতে 10 টি সহজ ব্যায়াম

খেলাধুলা না করে ওজন হ্রাস করা কোনও নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে প্রতিক্রিয়াশীল হতে পারে। আপনি অবশ্যই সুর দিন! আপনি পাতলা হয়ে উঠবেন তবে এটি খুব সম্ভব যে স্যাগিং এবং স্যাগিং প্রদর্শিত হবে এবং এত প্রচেষ্টা নষ্ট করবে। আপনার চিত্রটি সংজ্ঞায়িত করার চাবিকাঠিটি হ'ল একটি ব্যায়ামের রুটিনের সাথে যথাযথ পুষ্টিকে কার্যকরভাবে কার্যকর করা comb

"টোনিং একটি পেশীকে সুর দেওয়া বা শক্তিশালী করার সমার্থক। এটি ভলিউম অর্জনের সাথে গঠিত নয়, তবে পেশী বলে যে চর্বি এবং জল cover েকে রাখে তা নির্ধারণের ক্ষেত্রে এটি আরও বেশি চিহ্নযুক্ত বলে মনে হয় " - প্রশিক্ষক এলেনা গার্সিয়া (@ নেনামামিফিট) - " অতিরিক্ত ওজন না নিয়ে নির্দিষ্ট অনুশীলনের অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করে এটি অর্জন করা হয়। "

টোনিংয়ের সুবিধাগুলি পৃষ্ঠের উপরে থাকে না। এগুলি বাইরের দিকে লক্ষণীয়, তবে তাদের ভিতরেও অনেক ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে: "একটি ভাল টোনিং কাজ আমাদের শারীরিক চেহারাকে কেবল উন্নত করে না other অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে এটি শক্তির স্তর বাড়ায়, নমনীয়তা বাড়ায়, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উন্নত করে, বিপাককে উদ্দীপিত করে, এটি জয়েন্টগুলি লোড করে টেন্ডনগুলিকে শক্তিশালী করে, খারাপ অঙ্গবিন্যাসের অভ্যাস সংশোধন করে এবং লোকোমোটার সিস্টেম সম্পর্কিত অ্যাসিওপোরোসিস বা অস্টিওআর্থারাইটিস সম্পর্কিত রোগগুলি প্রতিরোধ করে "।

শারীরিক প্রশিক্ষক দ্বারা ডিজাইন করা এই 10 টি অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে!

আপনি যদি ভাল ফলাফল পেতে চান তবে প্রতিটি অনুশীলনের 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং চারবার সিরিজটি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। এই রুটিনটি সপ্তাহে দু'বার তিনবার করুন এবং এটিকে ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট এবং কিছু কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনের সাথে একত্র করুন। আপনি শীঘ্রই ফলাফল দেখতে পাবেন!

আপনি যদি ভাল ফলাফল পেতে চান তবে প্রতিটি অনুশীলনের 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং চারবার সিরিজটি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। এই রুটিনটি সপ্তাহে দু'বার তিনবার করুন এবং এটিকে ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট এবং কিছু কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনের সাথে একত্র করুন। আপনি শীঘ্রই ফলাফল দেখতে পাবেন!

বিকল্প হ্যামার বাইসপ কার্ল

আপনার বাইসপ ব্যায়াম করতে, আড়াই কিলো ডাম্বেলগুলি ধরুন (আপনি এটি দুধের দুটো কার্টন বা দুই লিটার এবং আধা বোতল জলের সাথেও করতে পারেন)। আপনার পামগুলি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং পর্যায়ক্রমে আপনার বাহুগুলির সাথে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন (প্রথম এক, তারপরে অন্যটি)।

এই অনুশীলন আপনাকে শক্তি এবং পেশী ভর পেতে সহায়তা করবে । আপনার বাহুগুলি আরও অনেক সংজ্ঞায়িত এবং সুন্দর দেখবে!

বিনিয়োগ তহবিল

মেঝেতে বসে আপনার গ্লুটটি তুলে এবং আপনার পায়ের তলগুলি এবং হাতের তালুগুলিকে সমর্থন করে আপনার ট্রাইসেসগুলি ব্যবহার করুন । হাতের আঙ্গুলগুলি আমাদের হিলের দিকে মুখ করে, আমরা কনুই কার্লগুলি করি।

ছবি: ভার্চুয়াল জিম

এক হাত সারি

এক হাতে ডাম্বেল ধরে আপনার বিপরীত পাটি এগিয়ে আনুন, এটি অর্ধ-ফ্লেক্স্ড রেখে দিন এবং এতে ঝুঁকুন। এই অবস্থানে, এমন একটি সারি করুন যা আপনার হাঁটুর উচ্চতা থেকে আপনার কোমর পর্যন্ত যায়। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার বুকের বাইরে ধাক্কা দিন।

রোটিংয়ের সাহায্যে আপনি পিছনের পেশী শক্তিশালী করবেন, এটি অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ। এটি কেবল শরীরকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে না তা আমাদের দেহের ভঙ্গিগুলিকেও প্রভাবিত করে। তার সম্পর্কে কখনও ভুলে যাবেন না!

সামনে ডাম্বেল কাঁধ উত্থাপন

কিছু ডাম্বেল (দুধের কার্টন বা 1.5 লিটার জলের বোতল) ধারণ করে এক সাথে কাঁধে লিফট সম্পাদন করুন। কনুইয়ের জয়েন্টটি ব্লক না করে এবং কাঁধের উচ্চতা ছাড়িয়ে না নিয়ে একই সাথে উভয় বাহু তুলুন।

আপনার বাহুর উপরের অংশটি আকৃতির সেরা অনুশীলনগুলির মধ্যে এটি । আপনি আপনার কাঁধে পেশী ভর এবং শক্তি অর্জন করবে।

উল্টানো কাঁধ প্রেস

নীচে অবস্থানে প্রবেশ করুন, আপনার শরীরের সাথে একটি পিরামিড গঠন করুন এবং আপনার হাত আমাদের মাথার উচ্চতায় রাখুন। আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার পোঁদ উত্তোলন করুন, আপনার মাথাটিকে মাটির দিকে বাড়িয়ে দিন। আপনার কনুই দিয়ে সোজাভাবে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে টিপুন। আপনার মাথা প্রায় মাটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিম্ন করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং চাপ দিন push

ছবি: ভার্চুয়াল জিম

পেক্টোরাল বোতলস

অদ্ভুত বোতল

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং কাঁধের উচ্চতার চেয়ে কিছুটা বেশি বুকের স্তরে হাত রাখুন এবং পুশ-আপ করুন। যদি এটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে আপনার কাছে দুটি বিকল্প রয়েছে: প্রথমটি হ'ল আপনার পা এবং আপনার পায়ের বলকে সমর্থন করে; দ্বিতীয়টি, মাটিতে বাছুরকে সমর্থন করা বা তাদের ক্রস করে এবং উন্নত রেখে দেওয়া। নির্বাচিত অবস্থানে আপনার কনুইগুলি নমন করুন , আপনার বুকটিকে স্থলভাগের দিকে পরিচালিত করুন এবং আপনার পিছনে এবং আপনার জরায়ুর অঞ্চলটি একটি সরলরেখায় রাখবেন।

এই অনুশীলনটি আপনার বুক এবং ট্রাইসেসে কাজ করার জন্য উপযুক্ত।

চোখ! নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সঠিক ভঙ্গিতে আছেন যাতে আপনার কাঁধ বা কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে আঘাত না লাগে ।

সুমো স্কোয়াট

আমাদের পোঁদের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং আপনার পায়ের বলগুলি বাইরের দিকে মুখ করে আপনার পায়ে সামান্য প্রশস্ত হন। আমরা আমাদের হাঁটুর 90 ডিগ্রি পর্যন্ত একটি বাঁক কার্যকর করি। এই ধরণের স্কোয়াট এর প্রয়োগের সময় অ্যাডাক্টরগুলির বৃহত্তর অংশীদারিত্ব এবং গ্লিটকে যুক্ত করে। আপনি উভয় পা এবং গাধা কাজ করবে।

স্ট্রাইডস

আমরা হাঁটতে হাঁটতে বিকল্প পদক্ষেপ করি । এক পা এগিয়ে নিয়ে এবং 90 ডিগ্রি বেন্ড চিহ্নিত করে, পাশের পাটি নীচে থেকে, একটি সরলরেখায় চালিত হয় str

এই অনুশীলনের সাহায্যে, আপনি আপনার চতুর্ভুজকে টোন করবেন । কিছু সুন্দর পা জন্য যান!

গ্লুট কিক

আপনার গ্লুটসকে আকার দেওয়ার জন্য, মেঝেতে চতুর্থাংশের অবস্থানে যান। এর পরে, একটি পা বাঁকুন এবং আপনার পেট বাঁকতে চুক্তি করার সময় এটি উত্থাপন করুন। নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।

সর্বদা গ্লুটাসের উপর উত্তেজনা বজায় রেখে, একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আন্দোলন সম্পাদন করুন

লেগ অফসেট তক্তা

আপনার পেটটি লোহার সাহায্যে টোন করে এবং আপনার পাগুলি এগিয়ে নিয়ে যান (প্রথম প্রথম, তার পরে অন্যটি)। এই মহড়াটি কীভাবে ভালভাবে করা হয়? হাতগুলিতে দেহটিকে একটি তক্তা অবস্থায় রেখে এবং তারপরে হাঁটুকে কাঁধের দিকে পরিচালনা করে। আপনার ওলিকগুলি কাজ করার জন্য, আপনার পাগুলি সরলরেখায় সরান না, তবে আপনার হাঁটুকে বাইরে আনুন।

কোনও আঘাতের জন্য এবং অনুশীলনটি কার্যকর হওয়ার জন্য তক্তাটি কার্যকরভাবে কার্যকর করা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি এই ধরণের ব্যায়াম করে আপনার পেট আরও অনুশীলন করতে চান তবে প্যাট্রি জর্ডানের এই ভিডিওটি আপনি মিস করতে পারবেন না: