উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: খাবারের তালিকা এবং কীভাবে এটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায়

একটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন আছে?

হ্যাঁ, যদিও অনেক লোক বিশ্বাস করে যে কেবলমাত্র প্রাণীর উত্সযুক্ত খাবারেই প্রোটিন রয়েছে, তবে বেশিরভাগ খাবারেই সেগুলি আরও বেশি বা কম পরিমাণে থাকে এবং উদ্ভিজ্জ উত্সগুলির (সিরিয়াল, ফলমূল, বাদাম …) ব্যতিক্রম নয়, যেমনটি ব্যাখ্যা করেছেন as পুষ্টিবিদ ডায়েটিশিয়ান লুসিয়া মার্তিনেজ, ব্লগটির লেখক আপনি কী খাবেন তা আমাকে বিজ্ঞান সহ নিরামিষাশিয়ান বইয়ে বলুন ।

শাকসবজি প্রোটিন জাতীয় খাবার

আপনি এই তালিকায় দেখতে পাচ্ছেন, উচ্চ প্রোটিনের উপাদান সহ উদ্ভিদের উত্সযুক্ত খাবার রয়েছে, যেমন আপনি ফটোতে দেখতে টেক্সচারযুক্ত সয়া হিসাবে দেখেন।

উদ্ভিদ জাতীয় খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ

ইউএসডিএ (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ) থেকে প্রাপ্ত তথ্য অনুযায়ী প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন।

টেক্সচার্ড সয়া: 50 গ্রাম
চিনাবাদাম: 23.7 গ্রাম
বাদাম: 21.2 ছ
Seitan: 21.2 g
ওট ফ্লেক্স: 16.8 জি
রান্না করা সয়াবিন: 16.6 গ্রাম
আখরোট: 15.2 ছ
হেলজনটস: 15 গ্রাম
রুটি: 9-13 ছ
তোফু: 8-12 ছ
রান্না করা মসুর ডাল: 9 গ্রাম
রান্না করা ছোলা: 8.9 গ্রাম
রান্না করা মটরশুটি: 8.5 গ্রাম
রান্না করা পাস্তা: 5.3 গ্রাম
সয়া দই: 4.6 গ্রাম
রান্না করা কুইনো: 4.4 গ্রাম
রান্না করা অমরান্থ: 4 গ্রাম
সয়া দুধ: 3 গ্রাম
রান্না করা চাল: ২.৩ গ্রাম

প্রয়োজনীয় উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের পরিমাণ

কোনও প্রাণীর প্রোটিন খাওয়া হয় না (ডিম বা দুগ্ধ নয়), লুসিয়া মার্তিনেজ বলেছেন যে একটি সুপরিকল্পিত ডায়েটে, যা প্রতিদিনের ডাল এবং ডেরিভেটিভস, বাদাম, বীজ এবং পুরো শস্যের পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করে আমাদের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পুরোপুরি cover াকতে পারে ।

এবং আমাদের খাওয়া গ্রাম প্রোটিন যোগ করার বিষয়ে আমাদের সচেতন হওয়ার দরকার নেই: "প্রতিটি খাওয়ার ক্ষেত্রে গুণমানের প্রোটিন খাবারের একটি অংশ অন্তত অন্তত অন্তর্ভুক্ত করা যথেষ্ট, বা কমপক্ষে মূল খাওয়ার ক্ষেত্রে"। এর অর্থ এই যে সমস্ত খাবারের মধ্যে আমরা মানের উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পরিবেশন করি।

প্রস্তাবিত পরিবেশন

বয়স্কদের জন্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলির আনুমানিক পরিবেশন।

শুল্ক: একটি পূর্ণ প্লেট।
শ্যাওলা + সিরিয়াল: প্রতিটিের অর্ধেক ভরা একটি প্লেট বা সিরিয়াল থেকে কিছুটা বেশি লেবু।
তোফু, সিটান এবং টেম্পিড: আপনার হাতের তালুর আকারটি পরিবেশন করছে।
টেক্সচার্ড সয়াবিন: অর্ধেক গ্লাস (হাইড্রেটেড)।
বাদাম: এক মুঠো।

তবে উদ্ভিদ প্রোটিন কি প্রাণী প্রোটিনের মতোই 'ভাল'?

অবশ্যই. এটি প্রায়শই বলা হয় যে কেবলমাত্র প্রাণী প্রোটিনই সম্পূর্ণ। এর অর্থ এই যে এর সংমিশ্রণে, তাদের সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে রয়েছে। তবে, লুকিয়া মার্তিনেজ সতর্ক করেছেন যে এটি সত্য নয়: "সয়া, ছোলা, কিছু ধরণের শিম, পেস্তা, কুইনো, শিং বীজ, আম্রান্থ বা পালংশাক এগুলি ধারণ করে।"

এখন, তিনি স্বীকৃতি দিয়েছেন যে, "যদিও তাদের প্রোটিনগুলি ভাল মানের, তবে তাদের পরিমাণগুলি কম থাকে, সুতরাং একটি উল্লেখযোগ্য প্রোটিন রেশন পেতে আমাদের প্রচুর পরিমাণে খেতে হবে"; এবং এও ব্যাখ্যা করে যে কিছু উদ্ভিদের খাবারগুলি প্রয়োজনীয় কিছু অ্যামিনো অ্যাসিডের থেকে কিছুটা কম পড়ে।

কিভাবে সম্পূর্ণ উদ্ভিদ প্রোটিন পেতে

লুসিয়া মার্তিনেজ যেমন ব্যাখ্যা করেছেন, উদ্ভিদের উত্সের নির্দিষ্ট খাবারে অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব বা ঘাটতি পূরণ করার কৌশলটি এটির সাথে অন্যটির সাথে একত্রিত করা। উদাহরণস্বরূপ, লেবুগুলিতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলি সিরিয়ালের মধ্যে থাকা এমিনো অ্যাসিডে দুর্বল। দুটি খাবারে যোগ দিয়ে, "তারা একে অপরের পরিপূরক এবং আমরা পর্যাপ্ত পরিমাণে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে সম্পূর্ণ প্রোটিন গ্রহণ করি," তিনি ব্যাখ্যা করেন।

তবে, জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, একই খাবারে এগুলি একত্রিত করা বাধ্যতামূলক নয়: "ভাতের সাথে মসুর ডাল খাওয়া যেমন ভাত খাওয়া এবং রাতের খাবারের জন্য মসুর খাওয়া, তেমনি কার্যকর", তিনি ব্যাখ্যা করতে থাকেন। আমাদের দেহ অ্যামিনো অ্যাসিড সংরক্ষণ করে এবং প্রয়োজনীয় হিসাবে সেগুলি ব্যবহার করে। "এই কারণে, সম্পূর্ণ প্রোটিন নিশ্চিত করার জন্য একই খাবারেও একই প্লেটে খাবারের সংমিশ্রণ করা প্রয়োজন হয় না," তিনি বলেছিলেন।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভাল সংমিশ্রণ

আপনি যদি এখনও উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সমন্বয় করে উভয়কে নিশ্চিত করতে চান যাতে এটি একই খাবারে সম্পূর্ণ হয়, তবে এটি একত্রিত করার জন্য এখানে তিনটি প্রধান উপায়।

সিরিয়াল সহ ডালিম: চালের সাথে মসুর ডাল, রুটির সাথে হাম্মাস, শিমের সাথে কর্ন ফাজিটাস, ওটমিলের সাথে শিম বার্গার …
বাদাম সহ লেবুজ: বাদাম, ছোলা এবং বাদামের ময়দা বার্গারের সাথে ছোলার সালাদ, মসুর এবং ম্যাকডামিয়া পাট …
বাদামযুক্ত শস্য: বাদামের সাথে ভাত, বাদামের রুটি, বাদামের কেক, বাদামযুক্ত ওটমিল কুকি …

এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন প্রাণী প্রোটিন হিসাবে একই হজম হয়?

বেশ না। আমাদের দেহের পক্ষে হজম হওয়া এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের সুবিধা গ্রহণ করা আরও বেশি কঠিন কারণ উদ্ভিদের কোষগুলির প্রাচীরটি ছুঁয়ে যাওয়ার জন্য এটি ভেঙে দেওয়া প্রয়োজন এবং এটির সাথে এটি অ্যান্টিনুট্রিয়েন্টস নামে যৌগিক রয়েছে যা অন্যান্য উপাদানগুলিকে শোষণ করা শক্ত করে তোলে।

কীভাবে সমাধান করবেন? ভেজানো, রান্না করা এবং স্প্রাউটিং হজমতা বৃদ্ধি করে এবং কার্যকরভাবে অ্যান্টিন্ট্রিয়েন্টদের প্রতিরোধ করে। উদাহরণস্বরূপ, যা লেবু গাছের সাথে তাঁর সারাজীবন করা হয়েছে, সেগুলি পরে ভিজিয়ে রাখুন এবং তাদের রান্না করুন।