ক্রমাগত পুরো শস্য খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে সেগুলি ঠিক কী এবং কীভাবে তারা আমাদের উপকৃত করে। আচ্ছা, পুরো শস্যগুলি সিরিয়াল যা তাদের সমস্ত অংশ বজায় রাখে: ব্রান (যা খোলের মতো), জীবাণু (বীজের একটি অংশ যা থেকে একটি নতুন উদ্ভিদ তৈরি হবে) এবং এন্ডোস্পার্ম (যা এর অংশ যেখানে ভ্রূণের উদ্ভিদ গঠিত হওয়ার পরে খাওয়াত)।
ব্রাঞ্চে, এটিই যেখানে বেশিরভাগ ফাইবার পাওয়া যায় এবং জীবাণুতে দেখা যায়, বেশিরভাগ ভিটামিন এবং খনিজগুলি থাকে, তবে এন্ডোসপার্ম মূলত স্টার্চ থাকে এবং সেখানেই হাইড্রেটগুলি কেন্দ্রীভূত হয়। সাধারণত, যখন কোনও সিরিয়াল পরিমার্জন করা হয়, তখন ব্রান এবং জীবাণু উভয়ই সরানো হয় এবং কেবল এন্ডোস্পার্ম সংরক্ষণ করা হয়। ফলস্বরূপ, কেবল মাড় থেকেই যায় এবং ব্র্যান এবং জীবাণু নির্মূলের সাথে সাথে আঁশ এবং অনেক পুষ্টিও নষ্ট হয়ে যায়।
এই কারণে, পুরো সংস্করণগুলি খাওয়া অনেক স্বাস্থ্যকর। এখানে এর কিছু সুবিধা রয়েছে।
- তারা আপনাকে আরও ভিটামিন, খনিজ এবং ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
- এগুলির একটি বিরূপ প্রভাব রয়েছে এবং স্ন্যাকিং প্রতিরোধে সহায়তা করে, যা আপনার ওজন হ্রাস করতে চাইলে গুরুত্বপূর্ণ।
- তারা রক্তে শর্করার উচ্চ স্পাইক এড়ায়।
- এগুলি হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে।
তবে আপনি কি জানতে চান কোনটি সবচেয়ে প্রস্তাবিত এবং কীভাবে এগুলিকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায়? নোট নাও.
ক্রমাগত পুরো শস্য খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে সেগুলি ঠিক কী এবং কীভাবে তারা আমাদের উপকৃত করে। আচ্ছা, পুরো শস্যগুলি সিরিয়াল যা তাদের সমস্ত অংশ বজায় রাখে: ব্রান (যা খোলের মতো), জীবাণু (বীজের একটি অংশ যা থেকে একটি নতুন উদ্ভিদ তৈরি হবে) এবং এন্ডোস্পার্ম (যা এর অংশ যেখানে ভ্রূণের উদ্ভিদ গঠিত হওয়ার পরে খাওয়াত)।
ব্রাঞ্চে, এটিই যেখানে বেশিরভাগ ফাইবার পাওয়া যায় এবং জীবাণুতে দেখা যায়, বেশিরভাগ ভিটামিন এবং খনিজগুলি থাকে, তবে এন্ডোসপার্ম মূলত স্টার্চ থাকে এবং সেখানেই হাইড্রেটগুলি কেন্দ্রীভূত হয়। সাধারণত, যখন কোনও সিরিয়াল পরিমার্জন করা হয়, তখন ব্রান এবং জীবাণু উভয়ই সরানো হয় এবং কেবল এন্ডোস্পার্ম সংরক্ষণ করা হয়। ফলস্বরূপ, কেবল মাড় থেকেই যায় এবং ব্র্যান এবং জীবাণু নির্মূলের সাথে সাথে আঁশ এবং অনেক পুষ্টিও নষ্ট হয়ে যায়।
এই কারণে, পুরো সংস্করণগুলি খাওয়া অনেক স্বাস্থ্যকর। এখানে এর কিছু সুবিধা রয়েছে।
- তারা আপনাকে আরও ভিটামিন, খনিজ এবং ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
- এগুলির একটি বিরূপ প্রভাব রয়েছে এবং স্ন্যাকিং প্রতিরোধে সহায়তা করে, যা আপনার ওজন হ্রাস করতে চাইলে গুরুত্বপূর্ণ।
- তারা রক্তে শর্করার উচ্চ স্পাইক এড়ায়।
- এগুলি হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে।
তবে আপনি কি জানতে চান কোনটি সবচেয়ে প্রস্তাবিত এবং কীভাবে এগুলিকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায়? নোট নাও.
ওটস
ওটস
কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, স্নায়ুতন্ত্র, পাচনতন্ত্র বা এমনকি ওজন হ্রাস করার জন্য ওট এর বৈশিষ্ট্য এবং সুবিধাগুলি সিরিয়ালের শীর্ষে ওটকে রেখেছিল। ফাইবার, খনিজ এবং ভিটামিনগুলির একটি ভাল উত্স হওয়ার পাশাপাশি এটি খাদ্যশস্য যা সবচেয়ে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সরবরাহ করে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত মিত্র। কেন? ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি খুব পুষ্টিকর, সন্তুষ্টিজনক এবং কম চর্বিযুক্ত।
- কীভাবে নেব? আপনি এটিকে স্মুদি, পোরিজ, প্যানকেকস, ক্রেপস, কুকিজ বা এমনকি অন্য খাবারের আকারে প্রাতঃরাশে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এখানে আপনার কাছে ওটের সাথে আসল, স্বাস্থ্যকর এবং সহজেই তৈরি রেসিপি রয়েছে।
পুত্র
পুত্র
ধীর-শোষণকারী কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ সামগ্রীর কারণে বাজরা একটি খুব শক্তিশালী সিরিয়াল। এটি রক্তাল্পতা এবং শারীরিক বা মানসিক দুর্বলতাগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামের মধ্যে সবচেয়ে ধনী ধনী হয়ে উঠার জন্য ধন্যবাদ। এবং এটিতে প্রায় কোনও ফ্যাট এবং শূন্য আঠালো নেই।
- কীভাবে নেব? এটি ভাত বা গমের পাস্তার বিকল্প হিসাবে রান্না করে খাওয়া হয় বা এটি ক্রিম এবং সুস্বাদু উদ্ভিজ্জ বার্গার বা ক্রোকেট উভয়েরই প্রধান উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
বার্লি
বার্লি
যদিও এটি কোয়েলিয়াক্সের জন্য উপযুক্ত নয় তবে বার্লি সবচেয়ে বেশি প্রস্তাবিত পুরো শস্যগুলির একটি কারণ এটি উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। তদতিরিক্ত, এটি অন্ত্রের ট্রানজিটকে সহায়তা করে। এবং এর উত্সাহী শক্তি এবং এর কম ক্যালোরি গ্রহণের জন্য ধন্যবাদ, আপনি যখন ওজন হ্রাস করতে চান তখন এটি অনুমোদিত হয়।
- কীভাবে নেব? যব জল তৈরি করা ছাড়াও, এটি ভাতের মতো রান্না করে স্টু, সালাদে গার্নিশ হিসাবে খাওয়া যেতে পারে …
কর্ন
কর্ন
প্রাচীন কাল থেকেই, ধীরে ধীরে সংমিশ্রণযুক্ত কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধতার জন্য কার্নিশ প্রচুর শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে প্রচুর সংস্কৃতিতে ব্যবহৃত হচ্ছে। এটি ভিটামিন এ, বি এবং ই সমৃদ্ধ, যা স্নায়ু, প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমগুলিকে সুরক্ষা দেয়। এটিতে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট রয়েছে এবং ত্বকের কোলাজেনকে সুরক্ষিত করতে সাহায্য করে, বার্ধক্যজনিত অকাল লক্ষণগুলির উপস্থিতি হ্রাস করে। এবং এর ফাইবার অন্ত্রের সঠিক ক্রিয়ায় অবদান রাখে।
- কীভাবে নেব? আপনি প্রাতঃরাশে বা স্ন্যাকসে কর্নফ্লেকগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তবে নিশ্চিত হন যে সেগুলি সত্যই সম্পূর্ণ এবং এতে যুক্ত চিনি বা অন্যান্য সংযোজন নেই। বা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্সগুলির মধ্যে কয়েকটি ঘরে তৈরি পপকর্ন তৈরি করতে পুরো শস্য ব্যবহার করুন।
ইন্টিগ্রাল ভাত
ইন্টিগ্রাল ভাত
আমরা সাধারণত নিয়মিত সাদা ভাত খাই কারণ এটি সর্বত্র পাওয়া যায়। তবে আমরা যদি এটি পুরো খেয়ে থাকি তবে আমরা এই সিরিয়ালটিতে থাকা 75% পুষ্টি হারাব না, যেমনটি আমরা এটি পরিশুদ্ধ খাই। পুরো শস্য, তার সমস্ত ফাইবার সংরক্ষণ ছাড়াও গ্রুপ বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় খনিজগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিনে সমৃদ্ধ।
- কীভাবে নেব? ভাতের সাথে আপনার রেসিপিগুলিতে এটি সাদা রঙের বিকল্প করুন। প্যাকেজের নির্দেশাবলী অনুসরণ করে আপনাকে রান্নার সময়গুলি পরিবর্তিত করতে হবে।
পুরো রাই
পুরো রাই
পুরো রাই কেবল প্রতি কাপে 100 ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবারকে কেন্দ্রীভূত করে। কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো ব্যাধি রোধ করা ছাড়াও ডায়েটে এটি যুক্ত করে উচ্চ কোলেস্টেরল প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, খেতে উদ্বেগকে রোধ করে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সুপারিশ করা হয় এবং এতে ভিটামিন ই এবং সেলেনিয়াম রয়েছে, যার সাথে শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে।
- কীভাবে নেব? জল পরিবর্তন করে এটি 2-3 বার ধুয়ে ফেলুন এবং এটি 8-12 ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন। তারপরে আপনি মাঝারি আঁচে প্রায় দেড় ঘন্টা ধরে এক অংশ রাইয়ের একটি অংশের রাইয়ের অনুপাতে এটি রান্না করতে পারেন। একবার রান্না হয়ে গেলে, আপনি এটি সালাদ, স্টু, স্টাফযুক্ত শাকসব্জীগুলিতে যুক্ত করতে পারেন … বা এটি মাংস, মাছ বা উদ্ভিজ্জ খাবারের জন্য গার্নিশ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
গমের জীবাণু
গমের জীবাণু
যদিও এটি সম্পূর্ণ সিরিয়াল নয়, গমের জীবাণু (বীজ ভ্রূণ )ও খুব স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয় কারণ এটি প্রোটিন এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি এবং ই সমৃদ্ধ, টিস্যুগুলিকে রক্ষা করতে সহায়তা করে এমন পুষ্টি, আরও অনুকূলিত করে মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ এবং প্রদাহ হ্রাস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ করে।
- কীভাবে নেব? সর্বাধিক সাধারণ উপায় হ'ল এটি প্রাতঃরাশের জন্য দুধ বা দইয়ের সাথে যুক্ত করা। তবে এটিকে পিউরি, স্যুপ এবং ভেজিটেবল ক্রিমের সাথেও সংহত করা যায়। অথবা আপনি সালাদ এবং পাস্তা খাবারগুলিতেও কিছুটা ছিটিয়ে দিতে পারেন।
বকউইট
বকউইট
বকউইট বা কৃষ্ণ গম নামেও পরিচিত, বকোয়াত জনপ্রিয়ভাবে একটি সিরিয়াল হিসাবে বিবেচিত হয় যদিও এটি সত্যিকারের কারণ নয়, যদিও এটি দেখতে দেখতে এটি তৃণ পরিবারের সাথে সম্পর্কিত নয়। এটি উচ্চ জৈবিক মানের অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির উল্লেখযোগ্য অবদানের জন্য দাঁড়িয়েছে এবং খনিজ, ভিটামিন এবং ফাইবারে পরিপূর্ণ হওয়ার পাশাপাশি এটি গ্লুটেন মুক্ত, এটি কোয়েলিয়াকগুলির জন্য উপযুক্ত করে তোলে। ডায়েটে এটি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল হজম এবং স্নায়বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং অকাল সেলুলার বার্ধক্যের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- কীভাবে নেব? এটি শস্য, আটা, ফ্লেক্সে খাওয়া যেতে পারে … স্টু তৈরির জন্য তরল দিয়ে দানা রান্না করা হয়। এটি সাধারণত সরু ফ্লোরগুলির পরিবর্তে ঘন ঘন হিসাবে সসগুলিতে যুক্ত করা যেতে পারে। বা ক্রেপ এবং প্যানকেকের জন্য ময়দার উপাদান হিসাবে।
কুইনোয়া
কুইনোয়া
বেকওয়েটের মতো, কুইনোয়া হ'ল সিউডোসিয়েরিয়াল যা সমৃদ্ধ প্রোটিন এবং খনিজ এবং আঠালো মুক্ত in এর প্রোটিনগুলি উচ্চ জৈবিক মূল্যযুক্ত, যেহেতু এগুলিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং এটি আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস জাতীয় ফাইবার এবং খনিজগুলিতে খুব সমৃদ্ধ ।
- কীভাবে নেব? আপনাকে সর্বদা দানা পরিষ্কার করতে হবে এবং তা রান্না করতে হবে। এটি একটি পাত্র ঠান্ডা জলের সাথে যুক্ত করা হয় এবং এটি ফুটতে শুরু করলে, আঁচে এবং কম আঁচে প্রায় 15 মিনিট ধরে রান্না করা হয়। সাধারণ নিয়ম হিসাবে, উপযুক্ত অনুপাত হ'ল দেড় জলের জন্য শুকনো কুইনোয়ার একটি পরিমাপ। এখানে প্রস্তুত কুইনোয়া সহ সহজ রেসিপিগুলি।
