এটি সত্য যে সকালের নাস্তাটি দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হতে হবে না, এবং সকালে যদি প্রথম জিনিসটি কিছু না আসে তবে আপনাকে নিজেকে জোর করে খাওয়াতে হবে না। কিংবা প্রতিদিন একই প্রাতঃরাশ করাও বাধ্যতামূলক নয়, নাস্তাটিতে প্যাস্ট্রি বা মিষ্টিজাতীয় সিরিয়ালগুলির দ্বারা প্রাধান্য পাওয়া খাবার হতে হবে।
যেহেতু এটি এমন পরামর্শ যা আমি খুব প্রায়ই পরামর্শে জবাব দিয়ে থাকি, তাই সকালের নাস্তা সম্পর্কে আপনার মাথাকে ঘাবড়ে যাওয়া সন্দেহগুলি সমাধান করার জন্য আমি এই অফিসের সুবিধা গ্রহণ করি। তবে আমি আপনাকে ইতিমধ্যে বলেছি যে আমার মতে - এবং এটি আমি আমার রোগীদের সুপারিশ করি - নাশতা না খাওয়াই ভাল।
নাস্তা করাই ভালো কেন?
কারণ মধ্যাহ্নভোজ অবধি আমাদের যে দৈহিক ও বৌদ্ধিক ক্রিয়াকলাপের মুখোমুখি হতে হয় আমাদের রাতের দ্রুত বিরতি করা দরকার। রাতের খাবারের পরে অনেক ঘন্টা কেটে গেছে এবং ঘুমিয়ে থাকা সত্ত্বেও শরীর তার রাতের কাজগুলি সম্পাদন করতে শক্তি ব্যয় করতে অবিরত করেছে। এবং আপনি প্রাতঃরাশের সাথে এটি প্রতিস্থাপন করতে হবে।
স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের মতো কী?
আমি পরিমাণ সম্পর্কে কথা বলছি না, তবে আপনাকে কী অবদান রাখতে হবে তা নিয়ে। এটিতে বিভিন্ন গ্রুপের খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, তবে অতিরিক্ত ব্যবহার নয়। আদর্শ হ'ল ক্যালসিয়ামের অবদানের জন্য একটি দুগ্ধ একত্রিত করা; শর্করা জাতীয় শর্করা - যেমন ভাল ওটমিল - বা রুটি হিসাবে ভাল unsweetened, কারণ তারা শক্তি সরবরাহ করে; প্রোটিন (ডিম, পনির, দই …) এবং ফল। তবে এটি আপনার কাছে বাধ্যতামূলক নয় যেহেতু বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীর মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে কেবলমাত্র সমস্ত খাবারের মধ্যে এবং কেবল একটির মধ্যে নয়।
এটি কত ক্যালরি প্রদান করা উচিত?
একটি 400-450 ক্যালোরি প্রাতঃরাশের জন্য সাধারণত সুপারিশ করা হয় , তবে এটি কোনও সেটও নিয়ম নয়। যা হয় তা হ'ল সাংস্কৃতিকভাবে আমরা সাধারণত দিনে 3 থেকে 5 টি খাবার খাই। অতএব, এটি যৌক্তিক যে 1,800 থেকে 2,000 ক্যালোরির ডায়েটের মধ্যে, প্রাতঃরাশে আমরা সারাদিনের জন্য কমপক্ষে 25-30% ক্যালরি খাই।
আপনি কি একবারে সব নিতে হবে?
না, তবে এটির মতো না করার অর্থ এই নয় যে অনিয়ন্ত্রিতভাবে কামড় দেওয়া। প্রাতঃরাশটি একটি শটে খাওয়া উচিত বা সর্বাধিক দুটিতে বিভক্ত করা উচিত: যখন আপনি উঠে পড়েন এবং মাঝামাঝি সময়ে, আপনার জীবনের ধরণ এবং সময়সূচির উপর নির্ভর করে।
ঘুম থেকে ওঠার সময় না খেয়ে কেন সমস্যা হচ্ছে?
কারণ ঘুম থেকে ওঠার পরে যদি আপনি এক ঘণ্টারও বেশি সময় খেতে অপেক্ষা করেন তবে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং ক্ষুধা সহ্য করবেন না। এটি অনিয়ন্ত্রিত স্ন্যাকিং বা ভুল জিনিস খাওয়ার পক্ষে অনুবাদ করতে পারে। ভেবে দেখুন আপনি না খেয়ে আট ঘন্টা চলে গেছেন, সুতরাং আপনার গ্লুকোজটি খুব নিম্ন স্তরে রয়েছে, যা আপনাকে শক্তি সঞ্চয় করে এবং দুপুরে প্রচণ্ড ক্ষুধার কারণ হয়। এটি এড়াতে, আপনি উঠে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার গ্লুকোজ প্রতিস্থাপন করতে হবে।
আমি যদি সকালে প্রথম কিছু না পাই?
ফল বা একটি স্মুদি দিয়ে কেবল একটি দই রাখুন এবং মাঝরাতে একটি মিনি টরটিলা বা হ্যাম স্যান্ডউইচ রেখে দিন। এটি এমনও হতে পারে যে আপনি খুব বেশি খাবেন এবং সে কারণেই আপনি সকালে ক্ষুধার্ত হন না। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার ডিনার হালকা করা গুরুত্বপূর্ণ। সকালে হাঙ্গিয়ার হওয়ার সাথে সাথে আপনি আরও বিশ্রাম নেবেন।
তবে আমি যদি সকালের নাস্তার জন্য এত খাবার খাই, তবে আমি কী মেদ পাব না?
চর্বি পাওয়া নাশতা খাওয়া বা না খাওয়ার উপর নির্ভর করে না, পুরোপুরি আপনার ডায়েটের উপর। যাইহোক, অবিচ্ছিন্ন গবেষণা রয়েছে যেগুলি ইঙ্গিত দেয় যে প্রাতঃরাশটি সঠিকভাবে না খেলে অতিরিক্ত ওজন হতে পারে weight প্রাতঃরাশ না করা এবং তারপরে প্রচুর খাওয়া এবং খাবার এবং স্ন্যাকস পুরোপুরি নাস্তা খাওয়ার চেয়ে এবং তারপরে প্রলোভনে না পড়ে ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খাওয়ার চেয়ে মোটা করে তোলে।
আর যদি আমি প্রাতঃরাশ করি তবে কি খাওয়ার ক্ষুধা কমবে?
ডেনভার ইউনিভার্সিটি (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর মানব পুষ্টি কেন্দ্রের দ্বারা পরিচালিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সঠিক প্রাতঃরাশ খাওয়ার ফলে সারা দিন ক্ষুধা হ্রাস পায়। এবং খেতে যেমন উদ্বেগ কম থাকে, তেমনি আপনি কম ঝুঁকছেন।
আপনার কি সবসময় মিষ্টি জিনিস থাকতে হবে?
না। আপনি নিজের মতো করে প্রতিদিন পরিবর্তন করতে পারেন। আপনি যদি বেশি নোনতা হন তবে প্রাতঃরাশের জন্য আপনি দই এবং বাদাম খেতে পারেন বা যদি আপনি আরও শক্ত কিছু, এমনকি ডিম পছন্দ করেন। আপনি এটি সপ্তাহে দু'বার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ একটি অমলেট বা সিদ্ধ মধ্যে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ফুড সায়েন্সেস অ্যান্ড নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ডিম ক্ষুধা দমন করতে সহায়তা করে।
প্রাতঃরাশের জন্য আমি কি কেবল একটি বান এবং একটি কফি পেতে পারি? এটিতে খুব বেশি ক্যালোরিও নেই …
আমি জানি আপনি আমাকে হ্যাঁ বলতে ভালবাসতেন, কিন্তু… না। কারণ এটি কেবল ক্যালোরি (শক্তি) যুক্ত হওয়ার কথা নয়, তবে এই ক্যালোরিগুলি কোথা থেকে আসে। প্যাস্ট্রিগুলিতে চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট অতিরিক্ত থাকে। এটি আপনাকে দ্রুত শক্তি দেবে, তবে তারপরে খাবারের আগে আপনার পিছলে পড়বে যা আপনাকে আরও বেশি খাবার খেতে প্ররোচিত করবে এবং উদ্বেগের দিকে নিয়ে যেতে পারে। সুতরাং, পুরো দুধের সাথে ক্রোস্যান্ট + কফি যুক্ত একটি প্রাতঃরাশ আপনাকে 600 টিরও বেশি ক্যালোরি এবং 30g ফ্যাট (12.3g এর মধ্যে স্যাচুরেটেড) দেবে।
আমি সাধারণত বাসা থেকে দূরে নাস্তা খাই তবে কী হবে? আমি কি করবো?
অনেক ক্যাফেতে তারা পুরো শস্যের রুটি এবং হালকা ভরাট সহ ছোট ছোট স্যান্ডউইচগুলি পরিবেশন করে। আপনার কাছে দুধের সাথে কফি না থাকলে আপনি মধ্যাহ্নের জন্য আপনার ব্যাগে এক টুকরো ফলের এবং দই রাখতে পারেন।
এবং যদি আমি আমার আদর্শ ওজনে থাকি তবে আমি কি আবার কফি বানে ফিরে যেতে পারি?
আপনি একবারে একটি তীক্ষ্ণ নাস্তা করতে পারেন, তবে আপনার প্রাতঃরাশের রুটিন পরিবর্তন করবেন না। এছাড়াও, এই ধরণের ভারসাম্য প্রাতঃরাশ অনুসরণ করা আপনার নতুন ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করবে। আদর্শভাবে, যদি আপনি মিষ্টি কিছু কল্পনা করেন তবে আপনার স্কিম দুধের সাথে একটি কফির জন্য বেছে নেওয়া উচিত, 2 পুরো গমের টোস্ট এবং কম চামড়ার 2 চা চামচ, তারা 255 ক্যালোরি এবং মাত্র 2 গ্রাম ফ্যাট (0.5 গ্রাম ফ্যাট) সম্পৃক্ত). স্কিম দুধের সাথে "হালকা" সিরিয়াল ভিত্তিক প্রাতঃরাশ আপনাকে 245 ক্যালোরি সরবরাহ করবে তবে আগের বিকল্পের চেয়ে বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল সরবরাহ করবে।
তবে আমার যদি প্রাতঃরাশের সময় না পেলে কী হয়?
দূরদর্শিতা মূল বিষয়। আপনি রাতে ওটমিল ক্রিম প্রস্তুত করতে পারেন এবং সকালে কেবলমাত্র ফলটি যোগ করতে পারেন। আপনার যদি খুব অল্প সময় থাকে তবে এমন কিছু ফল রয়েছে যাগুলি খোসা ছাড়ানোর প্রয়োজন হয় না, যেমন রাস্পবেরি বা ব্লুবেরি। এবং যদি আপনি সাধারণত মধ্য-সকালের জন্য স্ন্যাকস পান করেন তবে বিভিন্ন উপকরণের সাথে সপ্তাহান্তে এগুলি তৈরি করুন এবং এগুলি হিমশীতল করুন যাতে আপনাকে প্রতিদিন এটি প্রস্তুত করতে না হয়।
