কেন্ডাল জেনার এই মুহুর্তের অন্যতম সন্ধানী মডেল এবং তিনি সেখান থেকে এখানে দিন কাটাচ্ছেন কারণ ক্যাটওয়াকটিতে তাঁর কাজ ছাড়াও তার বোনদের সাথে আরও একটি ব্যবসায়ের ব্যবসা রয়েছে। সুতরাং, আকারে উঠতে আপনার খুব বেশি সময় নেই। আসুন, আমাদের বাকী প্রাণীদের মতো, তবে বিলাসবহুল পোশাকের গ্ল্যামার বা 3 বা 4 সহকারীদের সহায়তা ছাড়াই সুসংবাদটি হ'ল আমরা জানি যে আপনি কী অনুশীলনের রুটিন অনুসরণ করেন এবং আপনি কেবল দিনে 11 মিনিট ব্যয় করেন! মেয়েরা, অভাবের অজুহাতে আর কাজ হয় না।
কেন্ডাল জেনারের 11 মিনিটের workout রুটিন
শীর্ষস্থানীয় সর্বদা কাজ করে এবং বিমানবন্দর থেকে বিমানবন্দর পর্যন্ত তাই তার নিজের যত্ন নিতে এবং অনুশীলনের জন্য যে পরিমাণ সময় পাওয়া যায় তা কোনও বাধা নয়। এবং এটি হ'ল, দিনে মাত্র 11 মিনিটের সাথে কেন্ডল তার ইতিমধ্যে পাতলা চিত্র বজায় রাখার ব্যবস্থা করে। এটি আমরা জানি যে অনুশীলন রুটিন নিম্নলিখিত:
- Forearms সঙ্গে তক্তা । আপনার কাঁটা মাটিতে রেখে দিন এবং আপনার কাঁধটি আপনার কনুই দিয়ে সারিবদ্ধ করুন। আপনার পায়ের বলগুলিতে যথাসম্ভব সোজা রেখে আপনার পুরো শরীরটি উত্থাপন করুন। আপনার পোঁদ বাড়াতে এবং আপনার পেট এবং নিতম্বকে ভালভাবে সংকুচিত না করতে সাবধান হন। 30 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ক্লাসিক লোহা । আপনার হাত ভালভাবে প্রসারিত হিসাবে আগের মত ব্যায়াম করুন। আবার, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে কাঁধগুলি কব্জিগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- সাইড প্ল্যাঙ্ক আপনার ফোরআরমেসের একটিটিকে আবার সমর্থন করুন এবং আপনার দেহটি দীর্ঘস্থায়ীভাবে উত্থাপন করুন। আপনার বাহুগুলি তাদের মধ্যে একটি সরল রেখা তৈরি করে তা নিশ্চিত করুন। আপনি অন্যটির উপরে যে পা বাড়িয়েছেন সেই পাটিতে রাখুন এবং যদি এটি আপনার পক্ষে খুব বেশি হয় তবে মাটির উপরের গাছটিকে সমর্থন করে সামনে পার করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে এটি আরও 15 সেকেন্ডের জন্য শরীরের অন্য পাশ দিয়ে করুন।
- ক্রচ সঙ্গে সাইড প্ল্যাঙ্ক । পূর্ববর্তী অবস্থানে, আপনার উপরের পাটি উত্থাপন করুন এবং হাঁটু এবং কনুইটিকে একই পাশের নাভির সামনের দিকে সংঘর্ষের জন্য আনুন। প্রতিটি পা দিয়ে 5 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- বিকল্প প্লেট । একটি ক্লাসিক তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন। বাম পা এবং ডান বাহু উত্থাপন করুন এবং 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। ডান পা এবং বাম বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- গতিশীল প্লেট । ফোরআর্মস দিয়ে প্ল্যাঙ্ক করুন এবং আরও 15 সেকেন্ডের জন্য পিছনে পিছনে যান।
- হাঁটুতে কনুই পর্যন্ত তক্তা । একটি ক্লাসিক তক্তা করুন তবে ক্রাঙ্ক সহ, এটি হ'ল বিপরীত বাহুর কনুই দিয়ে নাভির স্তরে একটি হাঁটুতে আঘাত করা। পাঁচটি reps করুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
- অ্যাবস সেট। আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার হাতটি আপনার ঘাড়ের পিছনে রাখুন এবং ধড় উত্তোলন করুন তবে 20 বার হাত দিয়ে আপনার ঘাড়ে টানবেন না।
- বাতাসে সাইকেল। আগের মতো একই অবস্থানে, আপনার ধড় বাড়ান এবং আপনার পাগুলি এমনভাবে সরিয়ে নিন যেন আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য সাইকেল চালাচ্ছেন।
- উল্লম্ব সিট-আপগুলি। পূর্ববর্তী অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং আপনার পা 90º উঁচুতে ছেড়ে যান º আপনার ঘাড়ের পিছনে হাত দিয়ে 20 সেকেন্ডের জন্য টর্স লিফ্টগুলি করুন।
- ব্যাঙ অ্যাবস । আপনার হাতকে সমর্থন করে মাটিতে বসুন, আপনার হাঁটু এবং প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ে সঙ্কুচিত করুন।
- তির্যক একটি ক্লাসিক ক্রাঞ্চ করুন তবে সরাসরি উপরে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার কনুইটিকে বিপরীত হাঁটু দিয়ে আঘাত করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পক্ষের 10 টি reps করুন।
- লেগ উচ্চতা । আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পা সোজা 90º এ উঠান এবং আপনি 45º না পৌঁছানো পর্যন্ত পর্যায়ক্রমে সেগুলি নীচে নামান º যদি আপনি খেয়াল করেন যে আপনার পিছনে প্রচুর ধনুক রয়েছে তবে সেগুলি এত কম করবেন না। প্রতিটি পায়ে 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
এবং আপনি যদি আরও খেলাধুলা করতে চান এবং নতুন অনুশীলন এবং সক্রিয় থাকার উপায়গুলি আবিষ্কার করতে চান তবে CLARA.es এ প্যাট্রি জর্ডনের ব্লগটি অনুসরণ করুন!
