দুগ্ধ না খেয়ে কীভাবে আরও ক্যালসিয়াম পাবেন

কাজুবাদাম

বাদাম হ'ল ক্যালসিয়ামের বিশেষ উত্স, বিশেষত বাদাম, যা দুধের দ্বিগুণ পরিমাণ সরবরাহ করে: প্রতি 100 গ্রামে 250 মিলিগ্রাম। এছাড়াও, এগুলিতে ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস রয়েছে যা ক্যালসিয়াম শোষণের সুবিধার্থে দায়ী। এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার যদি আপনার ধারণার অভাব হয় তবে আরও বাদাম খাওয়ার জন্য এখানে 5 টি রেসিপি রয়েছে।

টিনজাত সার্ডাইনস

এটি বিশ্বাস করা শক্ত যে এই জাতীয় ছোট পাত্রে এত বেশি ক্যালসিয়াম থাকতে পারে। সারডিনের একটি ক্যান সহ, ক্যালসিয়াম ছাড়াও, আপনি ভিটামিন ডি, বি 12 এবং ওমেগাও গ্রহণ করবেন And এবং ভিটামিন ডি হাড়ের ক্যালসিয়াম ঠিক করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

সারডাইন, আলু এবং তরকারী সালাদ জন্য রেসিপি দেখুন।

তোফু

ক্লাসিক পনির একটি বিকল্প tofu হয়। সয়া দিয়ে তৈরি, এটি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য একাধিক উপকারিতা রয়েছে এবং এটির সাথে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে, তাই আপনার হাড়গুলি আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।

কুকিচা চা

জাপানি উত্সের এই চাটি আপনার কাছে তেমন শোনাচ্ছে না তবে আপনার জেনে রাখা উচিত এটির আপনার দেহের একাধিক সুবিধা রয়েছে। কুকিচা চা ম্যাঙ্গানিজ, দস্তাতে সমৃদ্ধ এবং এতে এক গ্লাস দুধের চেয়ে ১৩ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম থাকে, এটি আমাদের হাড়ের জন্য দুর্দান্ত মিত্র হিসাবে তৈরি করে। এছাড়াও এটি ভিটামিন সি, ই এবং বি এর উত্স এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত।

শাকসবজি

ছোলা, সাদা মটরশুটি এবং সয়াবিন ক্যালসিয়ামের ভাল উত্স। এছাড়াও, লেবুগুলি প্রোটিন, খনিজ এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ এবং এনার্জি এবং ফাইবার সরবরাহ করে। এই খনিজটির অতিরিক্ত সরবরাহ পেতে তাদের আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন। এবং অগত্যা তাদের স্টিউ বা স্টিউ করতে হবে না, আপনার মেনুগুলিতে লিগমগুলি যুক্ত করার আরও অনেক উপায় রয়েছে।

তিল

30 গ্রাম তিলের বীজে আপনি প্রতিদিন 25% ক্যালসিয়ামের সন্ধান পান। এর বীজ খুব পুষ্টিকর এবং পুনরায় স্মরণীয়। এবং এটি হ'ল, এটিতে ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজও রয়েছে।

টুনা, তরমুজ, অ্যাভোকাডো এবং তিল স্কিউয়ারের রেসিপি দেখুন।

চিংড়ি

সীফুড কুইনগুলিতে প্রতি 100 গ্রাম 220 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, তাই এগুলি আপনার হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য একটি উপযুক্ত বিকল্প। বাষ্পযুক্ত, তারা হজম হয় এবং সেই রাতে আপনার মিত্র হয়ে যায় যখন আপনি রাতের খাবারের জন্য কী খাবেন জানেন না।

এডামমে

এশীয় উত্সের এই খাবারটি আমাদের স্বাস্থ্যকর মেনুতে স্থান অর্জন করেছে। এডামামে সয়াবিনের পোঁদ বোঝায় এবং আমাদের দেহের একাধিক উপকারী পুষ্টি সরবরাহ করে যেমন ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ম্যাঙ্গানিজ। যদিও আমরা এটি সাধারণত গার্নিশ হিসাবে ব্যবহার করি তবে এটি একটি প্রধান থালা হিসাবে খুব ভাল কাজ করে।

ডুমুর

তাজা হোক বা শুকনো, আপনি যদি চারটি ডুমুর নেন তবে আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের 15% অংশ পাবেন। এছাড়াও, এই ফলটি পটাসিয়ামও সরবরাহ করে, যা প্রস্রাবের মাধ্যমে ক্যালসিয়াম বহিষ্কারের বিরোধিতা করে।

কুইনোয়া

কুইনো স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে একটি অত্যন্ত মূল্যবান সিউডোসরিয়াল। আমাদের প্রোটিন সরবরাহ করার পাশাপাশি এটি ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স। কুইনোয়াতে সিরিয়ালগুলির তুলনায় কম শর্করা রয়েছে এবং এছাড়াও এটিতে ওমেগা 6 এবং ওমেগা 3 এসিড রয়েছে।

কুইনোয়া সালাদের রেসিপি দেখুন।

ব্রোকলি

বাঁধাকপি, বাঁধাকপি, চারড বা ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলির মতো অন্যান্য সবজির মতো ব্রোকলিও ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স। এছাড়াও এটিতে ভিটামিন সি এবং কে রয়েছে যা এর আত্তীকরণকে উত্সাহ দেয়।

সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি

সবুজ শাকসব্জী যেমন চারড, পালং শাক বা জলছবি, ক্যালসিয়ামে খুব সমৃদ্ধ। আপনি যদি এর পুষ্টি উপাদান এবং বৈশিষ্ট্যগুলির সর্বাধিক উপকার করতে চান তবে সেগুলি কাঁচা বা স্টিমযুক্ত করা ভাল।

শৈবাল

ইজিকি, ওয়াকাম, আরমে এবং কম্বু ক্যালসিয়াম শৈবালগুলির মধ্যে সবচেয়ে ধনী। আপনি তাদের আপনার খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করতে অনিচ্ছুক হতে পারেন তবে আমরা আপনাকে আশ্বাস দিচ্ছি যে যদি আপনি এগুলি চেষ্টা করেন তবে আপনি পুনরাবৃত্তি করতে চাইবেন। এগুলিকে স্যুপ এবং সালাদগুলিতে অল্প পরিমাণে যুক্ত করুন এবং আপনি এমনকি একটি সুস্বাদু উদ্ভিজ্জ প্যাট তৈরি করতে পারেন é

যখন আমরা ক্যালসিয়ামের কথা ভাবি আমরা তাড়াতাড়ি দুধ এবং এর ডেরাইভেটিভসকে এটি পানীয় হিসাবে খাওয়ার জন্য আদর্শ খাবার হিসাবে কল্পনা করি। তবে দুধ পছন্দ না হলে কী হবে? হয় আপনি তা সহ্য করেন না বা আপনি কেবল এটি নিতে চান না … আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার হাড়গুলি ভঙ্গুর হবে কিনা এই অনিশ্চয়তার সাথে নিজেকে বাঁচতে হবে? একেবারেই না. অন্যান্য খাবার রয়েছে যা আপনাকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালসিয়াম দিতে পারে।

আপনার কত ক্যালসিয়াম দরকার?

পরিমাণটি আপনার লিঙ্গ, বয়স, জীবনের পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে … কয়েক বছর ধরে আপনার শরীরের দ্বারা ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হয়। জীবনের সর্বাধিক তাৎপর্যপূর্ণ পর্যায়ে প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণগুলি এখানে।

বাচ্চাদের 0 থেকে 6 মাস, 200 মিলিগ্রাম প্রতিদিন।
বাচ্চারা 7 থেকে 12 মাস, 260 মিলিগ্রাম একটি দিন।
বাচ্চাদের 1 থেকে 3 বছর, 700 মিলিগ্রাম প্রতিদিন।
4 থেকে 8 বছর বয়সী বাচ্চারা, একদিনে 1000 মিলিগ্রাম।
9 থেকে 18 বছর বয়সী বাচ্চারা, প্রতিদিন 1,300 মিলিগ্রাম।
50 বছর পর্যন্ত মহিলা, প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম।
দিনে 50, 1200 মিলিগ্রামের বেশি মহিলাদের।
পুরুষ, দিনে এক হাজার মিলিগ্রাম।

ক্যালসিয়াম ছাড়িয়ে

হাড়ের ভাল ভর থাকা কেবল প্রতিদিন আপনি কতটা ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন তা নির্ভর করে না। কিছু গবেষণা অস্টিওপোরোসিসকে ক্যালসিয়ামের দরিদ্র ডায়েটের সাথে নয়, তবে প্রোটিন, লবণ, চিনিযুক্ত উপাদানগুলির সাথে যুক্ত করেছে … যেগুলি প্রস্রাবে ক্যালসিয়ামের ক্ষতির পক্ষে হয়। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে কিছু খাবার রয়েছে যা আমরা "ক্যালসিয়াম চোর" বলি এবং সেগুলি স্বাস্থ্যবান হলেও তাদের উপাদান রয়েছে যা এই খনিজটির শোষণকে সহজতর করে না।

সরানো হাড় "তৈরি"

হাড় একটি জীবন্ত টিস্যু যা ঘনত্ব লাভ করে এবং অনুশীলনের মাধ্যমে শক্তিশালী হয়। অতএব, মনে রাখবেন যে একটি উপবিষ্ট জীবনধারা এড়ানো এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেওয়া আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার মতো অনেক কিছুই করতে পারে।