হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবস: এগুলি কীভাবে করবেন (ভিডিও সহ)

হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবডোমিনালস বা একই রকম, হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবডোমিনাল জিমন্যাস্টিকস (জিএএইচ) হ'ল 80 এর দশকে ডাঃ মার্সেল কাফরিজের হাত ধরে জন্মগ্রহণ করা একটি কৌশল। যদিও এটি প্রসবের পরে মহিলাদের পেলভিক ফ্লোরটি পুনরুদ্ধার করার পদ্ধতি হিসাবে গড়ে তোলা হয়েছিল, তবে দেখা গেছে যে এর উপকারগুলি আরও এগিয়ে যায় এবং হাইপোপ্রেসিভ পেটগুলি উভয়ই চিত্রটি গঠনের জন্য একটি ভাল সরঞ্জাম, যেহেতু এটি পেটকে মসৃণ করতে সহায়তা করে এবং কোমরটি চিহ্নিত করুন, যৌন মিলনের উন্নতি করতে এবং প্রসারণ এড়াতে (যখন জরায়ুটি যোনি থেকে সরে যায় এবং প্রবাহিত হয়) …

হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবস কী কী এবং সেগুলি কীভাবে প্রচলিত অ্যাবস থেকে আলাদা?

ক্লাসিক সিট-আপগুলি পেটের গহ্বরের অভ্যন্তরে চাপ বাড়ায় যা আপনার পেশী এবং পেরিনিয়ামকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। এটি যা চাওয়া হয় তার বিপরীতে একটি প্রভাব তৈরি করে, যেহেতু পেশী দুর্বল হওয়ার কারণে আমরা অন্যান্য শারীরিক সমস্যা (মূত্রনালির অসংগতি ইত্যাদি) বাদে "পেট" পাই। এছাড়াও, এই ক্রাঞ্চগুলি কেবলমাত্র রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকেই কাজ করে যা পরিস্থিতিকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

অন্যদিকে, হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবডমিনালগুলি শ্বাসকষ্টের সাথে অঙ্গবিন্যাসগুলির সংমিশ্রণে এলাকায় কাজ করার সময় - শ্বাস প্রশ্বাসের ক্ষেত্রে "সাকশন" প্রভাবের সাথে পেটের চাপ বৃদ্ধি করে না , তবে তারা পেটের প্যাঁচ এবং পেশোয় তলটির পেশীগুলি সক্রিয় করে। তদ্ব্যতীত, একই সময়ে তাত্পর্য ও ট্রান্সভার্সে কাজ করে, তারা কোমরটিকে সংজ্ঞায়িত করে, তাই পুরো সিলুয়েট আরও স্টাইলাইজড দেখায়।

হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবস এর সুবিধা

নিয়মিত ভিত্তিতে হাইপোপ্রেসিভ ক্রাঞ্চগুলি করার সুবিধাগুলি অনেকগুলি:

তারা কোমর পাতলা। তির্যক এবং আড়াআড়ি abdominals কাজ করে, কোমর চিহ্নিত করা হয় এবং তার পরিধি হ্রাস করা হয়।
তারা পেট "মসৃণ" করে। পেটের পেশীগুলির স্বর উন্নত করা ছাড়াও, এটি এই অঞ্চলে চাপ এড়ায়, যাতে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি "চাপ" না দেয় এবং এটির "ফ্ল্যাট পেট" প্রভাব থাকে has
তারা পিঠে ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করে। কারণ পেটের পেশীগুলি কাজ করে এটি কটি কশেরুকার স্থায়িত্ব অবদান করে।
এগুলি প্রস্রাবের ফুটো রোধ করে। কারণ এটি পেরিনিয়াম, মূত্রাশয় এবং মলদ্বারের পেশীগুলির কাজ করে, এইভাবে মূত্রত্যাগের অনিয়ম প্রতিরোধ করে।
তারা যৌন জীবনে উন্নতি করে। বিশেষত যখন সম্পর্কগুলি বেদনাদায়ক হয় বা সংবেদনশীলতার ক্ষতি হয়।
তারা কোষ্ঠকাঠিন্য এড়ায়। পেটের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির সাথে কাজ করে, বাথরুমে যাওয়ার সময় এটি আপনাকে নিয়মিত করে তোলে কারণ তারা অন্ত্র এবং মূত্রাশয়ের মতো অন্যান্য অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে।
Struতুস্রাব কম ব্যথা হয়। এই জিমন্যাস্টিকস দ্বারা সম্পন্ন পেলভিক ফ্লোর অঙ্গগুলির সমস্ত কাজকে ধন্যবাদ।
প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধার। হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবডমিনালগুলি জরায়ুর প্রসবের পরে তার স্বাভাবিক আকার ফিরে পেতে সহায়তা করে। এছাড়াও। তারা প্রলাপগুলি প্রতিরোধ করে, অর্থাত্ জরায়ুটি স্থানচ্যুত হতে দেয় এবং যোনি থেকে প্রসারিত হতে পারে কারণ পেরিনিয়ামের কাজটি শ্রোণীঘটিত ঘুমের অঙ্গগুলি (মূত্রাশয়, জরায়ু বা গর্ভাশয় এবং মলদ্বার) স্থানে থাকে।
তারা পা সঞ্চালনের উন্নতি করে। কারণ এটি পেলভিসের লিম্ফ নোডগুলি সংক্রামিত করে।

এরপরে, আমরা আপনাকে কীভাবে ধাপে ধাপে তা করতে দেখাব এবং আমরা একটি অনুশীলনের রুটিনের প্রস্তাব দিই। আপনি যদি কোনও ভিডিও সহ শিখতে পছন্দ করেন তবে নিবন্ধের শুরুতে লারা রে, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, হাইপোপ্রেসিভ জিমন্যাস্টিক বিশেষজ্ঞ এবং স্লো ফিটনেস সার্ভিসেসের প্রতিষ্ঠাতা লৌরা রে দ্বারা প্রস্তুত হাইপোপ্রেসিভ পেটের রুটিন খুঁজে পেতে পারেন । অনুশীলন ছাড়াও, এটি আপনাকে অ্যাপনিয়া কীভাবে করতে হয় তা শেখায়।

হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবস কী কী এবং সেগুলি কীভাবে প্রচলিত অ্যাবস থেকে আলাদা?

হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবস এর সুবিধা

নিয়মিত ভিত্তিতে হাইপোপ্রেসিভ ক্রাঞ্চগুলি করার সুবিধাগুলি অনেকগুলি:

তারা কোমর পাতলা। তির্যক এবং আড়াআড়ি abdominals কাজ করে, কোমর চিহ্নিত করা হয় এবং তার পরিধি হ্রাস করা হয়।
তারা পেট "মসৃণ" করে। পেটের পেশীগুলির স্বর উন্নত করা ছাড়াও, এটি এই অঞ্চলে চাপ এড়ায়, যাতে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি "চাপ" না দেয় এবং এটির "ফ্ল্যাট পেট" প্রভাব থাকে has
তারা পিঠে ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করে। কারণ পেটের পেশীগুলি কাজ করে এটি কটি কশেরুকার স্থায়িত্ব অবদান করে।
এগুলি প্রস্রাবের ফুটো রোধ করে। কারণ এটি পেরিনিয়াম, মূত্রাশয় এবং মলদ্বারের পেশীগুলির কাজ করে, এইভাবে মূত্রত্যাগের অনিয়ম প্রতিরোধ করে।
তারা যৌন জীবনে উন্নতি করে। বিশেষত যখন সম্পর্কগুলি বেদনাদায়ক হয় বা সংবেদনশীলতার ক্ষতি হয়।
তারা কোষ্ঠকাঠিন্য এড়ায়। পেটের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির সাথে কাজ করে, বাথরুমে যাওয়ার সময় এটি আপনাকে নিয়মিত করে তোলে কারণ তারা অন্ত্র এবং মূত্রাশয়ের মতো অন্যান্য অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে।
Struতুস্রাব কম ব্যথা হয়। এই জিমন্যাস্টিকস দ্বারা সম্পন্ন পেলভিক ফ্লোর অঙ্গগুলির সমস্ত কাজকে ধন্যবাদ।
প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধার। হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবডমিনালগুলি জরায়ুর প্রসবের পরে তার স্বাভাবিক আকার ফিরে পেতে সহায়তা করে। এছাড়াও। তারা প্রলাপগুলি প্রতিরোধ করে, অর্থাত্ জরায়ুটি স্থানচ্যুত হতে দেয় এবং যোনি থেকে প্রসারিত হতে পারে কারণ পেরিনিয়ামের কাজটি শ্রোণীঘটিত ঘুমের অঙ্গগুলি (মূত্রাশয়, জরায়ু বা গর্ভাশয় এবং মলদ্বার) স্থানে থাকে।
তারা পা সঞ্চালনের উন্নতি করে। কারণ এটি পেলভিসের লিম্ফ নোডগুলি সংক্রামিত করে।

হাইপোপ্রেসিভ ব্যায়ামগুলি কীভাবে করা হয়?

হাইপোপ্রেসিভ পেটে পেটের পেশী এবং পেলভিক ফ্লোরের অপ্রত্যক্ষ সংকোচনের কারণ হয়। বিভিন্ন অঙ্গবিন্যাস গ্রহণ করা হয় যা এই অঞ্চলে স্থান তৈরি করতে সহায়তা করে এবং একটি শ্বাস চর্চা করা হয় যার সাহায্যে কেউ শ্বসনস্থানে পৌঁছায়, "সাকশন" প্রভাব তৈরি করে যা চাপ প্রয়োগ না করেই এই পেশীগুলিকে সংকুচিত করে।

হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবসগুলি কী কী এবং আপনার দেহের জন্য এটি কী কী উপকার করে সে সম্পর্কে আপনি এখন আরও কিছু জানেন, এখন আসুন দেখুন কীভাবে আপনি ঘরে বসে সেগুলি নিজেই করতে পারেন।

অ্যাপনিয়া পেতে কিভাবে শ্বাস নিতে হয়

আমরা দুই সেকেন্ডের জন্য দুই সেকেন্ডের জন্য বায়ু গ্রহণ করব এবং এটিকে চারটি থেকে বহিষ্কার করব। বাতাসকে বহিষ্কার করার সময় আমাদের অবশ্যই এটি করা উচিত যেন আমরা একটি কেকের মোমবাতিগুলি নিভিয়ে দিতে চাই। তৃতীয় শ্বাস-প্রশ্বাসে, আমরা দুটি বায়ু গ্রহণ করি এবং চারটি মধ্যে মুক্তি করি, কিন্তু আমরা আর বাতাসটি আর গ্রহণ করি না, তবে একবার সম্পূর্ণ ফাঁকা ফুসফুস পরে, আমরা গ্লোটটিস বন্ধ করে দেই এবং আবার শ্বাস নিতে চাই but মুখ বা নাক তারপরে আমরা এপনিয়াতে আসি।

এপেনিয়া, পেট যখন মেরুদণ্ডকে "লাঠি" দেয়

এপনিয়াতে যাওয়ার সময়, সংবেদনটি হ'ল পেটটি এতক্ষণ পেটের খাঁচায় প্রবেশ করে যা মেরুদণ্ডের সাথে লেগে যেতে চায়। আমরা অনুভব করি যেন আমাদের সাহসগুলি "ভ্যাকুয়াম প্যাকড"। যখন আমরা বাতাসের বাইরে চলে যাই, আমরা আমাদের দেহের অভ্যন্তরে একটি নেতিবাচক চাপ তৈরি করি এবং আমরা আমাদের পেটটি লুকিয়ে রাখি এবং শ্রোণী তলটির অঙ্গগুলি উত্থিত করি।

হাইপোপ্রেসিভ পেটের ভঙ্গিমা

অঙ্গবিন্যাস হাইপোপ্রেসিভ পেট জিমন্যাস্টিকসের দ্বিতীয় "লেগ", যেহেতু এটি পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপ তৈরি করতে চায় যা পেটের হাইপোপ্রেশারকে উত্সাহ দেয়। হাইপোসিটিভ ভঙ্গিমা দাঁড়িয়ে থাকতে, চতুর্দিকে, বসে বা শুয়ে থাকতে পারে তবে সাধারণত তাদের সর্বদা প্রয়োজন:

একে অপরের সাথে সমান্তরালভাবে পা রাখুন এবং পোঁদ পরিমাপের জন্য উন্মুক্ত করুন।
আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রেখে লক করা এড়িয়ে চলুন।
কোমর বাঁক না করে পায়ের পরামর্শে দেহের ওজন বদলান।
বাহুগুলি বুকের স্তরে রাখুন এবং কাঁধটি শিথিল করুন যাতে তারা কান থেকে দূরে থাকে এবং স্ক্যাপুলিকে আলাদা রাখে।
চিবুকটি কিছুটা বুকের দিকে আনুন, যেন আমরা "ডাবল চিবুক" চিহ্নিত করতে চাই।

নিম্নলিখিত চিত্রগুলিতে আমরা আপনাকে বিভিন্ন অবস্থানের জন্য চারটি অনুশীলন দিতে যাচ্ছি, তবে এখানে অনেকগুলি প্রকরণ রয়েছে। যাইহোক, সমস্ত অনুশীলনগুলির একই প্রভাব রয়েছে এবং এক বা অন্যটি করা আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং একটি অবস্থানে বা অন্য কোনও স্থানে চুষতে ভাল বোধ করেন কিনা তার উপর নির্ভর করে। কোনও টেবিলের সাথে লেগে থাকার পরিবর্তে, আদর্শটি হ'ল আপনার কৌশলটি পোলিশ করা এবং অনুশীলনে নিয়মিত হওয়ার জন্য আপনার উপযুক্ত উপযুক্ত অনুশীলনগুলি করা। আপনার যদি সম্ভাবনা থাকে তবে এই জাতীয় জিমন্যাস্টিকের বিশেষজ্ঞের সাথে কিছু ক্লাস নেওয়া আদর্শ এবং তারপরে ঘরে বসে নিজেই করা doing

হাইপোপ্রেসিভ চার্ট: স্থায়ী অনুশীলন

আপনার পায়ে পোঁদের সমান্তরাল আনুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন। বুকের স্তরে আপনার বাহু দিয়ে সমস্ত বায়ু নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। আপনার বাহু উত্থাপন করুন এবং, এপেনিয়াতে, আপনার পেটের ভিতরটি স্তন্যপান করুন। প্রথমে, 5 টি গণনা করুন, স্তন্যপানটি ছেড়ে দিন এবং আবার বাতাসে নিয়ে যান। দুটি সাধারণ reps এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যখন আরও প্রশিক্ষিত হন, তখন আপনার স্ট্যামিনার উপর নির্ভর করে আপনি 15 বা 20 গণনা করতে পারেন।

হাইপোপ্রেসিভ টেবিল: শুয়ে থাকা অনুশীলন

হাইপোপ্রেসিভসের সারণী: শুয়ে থাকা অনুশীলন

আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হিল সমর্থন করুন, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নিয়ে আসুন। আপনার বাহুগুলিকে প্রথমে হিপের উচ্চতায় রাখুন, কনুই বের করে দিন এবং সমস্ত বায়ু নির্গত করুন। তারপরে, এপনিয়াতে, তিনি নিজের বাহুগুলি বুকের স্তরের দিকে তুলেন, স্ক্যাপুলি ভালভাবে পৃথক করে এবং স্তন্যপান করেন। আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে 8 থেকে 20 এর মধ্যে গণনা করুন। দুটি স্বাভাবিক শ্বাস নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

হাইপোপ্রেসিভস সারণী: চতুর্থাংশে অনুশীলন

হাইপোপ্রেসিভস টেবিল: চতুর্থাংশে অনুশীলন

আপনার পিঠে একটি বোর্ডের মতো সোজা রেখে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে সমতল করুন এবং আপনার হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি থাকাকালীন চারটি সমর্থন সন্ধান করুন। এই অবস্থানে, সমস্ত বায়ু ছেড়ে দিন, অ্যাপনিয়াতে স্তন্যপান করুন এবং 8 থেকে 20 এর মধ্যে একটি গণনার জন্য আপনার ধড় সামান্য এগিয়ে আনুন Then তারপরে, স্তন্যপানটি ছেড়ে দিন, শুরুতে ফিরে আসুন, দুটি স্বাভাবিক শ্বাস নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

হাইপোপ্রেসিভস টেবিল: বসে ব্যায়াম

আপনি এটি একটি চেয়ারে, পাইলেটস বলের উপর করতে পারেন … এটি আপনার হিলটি মেঝেতে রাখার এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে, আপনার পিছনে সোজা রেখে, আপনার চিবুকটি এবং আপনার বাহুগুলি আপনার কনুই দিয়ে রাখবে বুকের স্তরে খোলা, খেজুরগুলি বাইরের দিকে এবং আঙ্গুলগুলি একে অপরের মুখোমুখি। এই অবস্থানে, তিনি সমস্ত বাতাসকে বাইরে নিয়ে যান, চুষতে পারেন এবং বাহুতে উত্থিত হন। 8 থেকে 20 এর মধ্যে গণনা করুন, স্তন্যপানটি ছেড়ে দিন, আপনার হাত কম করুন এবং আবার শ্বাস ফেলা করুন। দুটি স্বাভাবিক শ্বাস নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

হাইপোপ্রেসিভ দিয়ে শুরু করার আগে …

খালি পেটে আপনি এই অ্যাবসটি অনুশীলন করা জরুরী, তাই এগুলি নাস্তা করার আগে বা খাওয়ার পরে দু-তিন ঘন্টা পরে করা ভাল। যা করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে তা হল তাদের করার আগে এবং পরে পান করা।

আপনাকে আর কতক্ষণ হাইপোপ্রেসিভ থাকতে হবে?

এর প্রভাবগুলি থেকে উপকার পেতে আপনাকে অবশ্যই আজীবন তা করতে হবে। তবে যদিও শুরুতে তাদের সময় প্রয়োজন, কারণ 20 মিনিট থেকে এক ঘন্টার মধ্যে সেশন সপ্তাহে প্রায় 3 বার করা হয়, 3 থেকে 6 মাস পরে, আপনি যখন দেখেন আপনি কীভাবে উন্নতি করেছেন, আপনি দুটি সাপ্তাহিক সেশনে মাত্র 10 মিনিটের প্রশিক্ষণ করতে সক্ষম হবেন।

হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবস কী এবং এগুলি কীভাবে সাধারণের থেকে আলাদা?

ক্লাসিক সিট-আপগুলি পেটের গহ্বরের অভ্যন্তরে চাপ বাড়ায় যা আপনার পেশী এবং পেরিনিয়ামকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। এটি যা চাওয়া হয় তার বিপরীতে একটি প্রভাব তৈরি করে, পেশী দুর্বল হওয়ার কারণে আমরা অন্যান্য শারীরিক সমস্যা (অসংযম ইত্যাদি) বাদে "পেট" পাই। এছাড়াও, এই ক্রাঞ্চগুলি কেবলমাত্র রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকেই কাজ করে যা পরিস্থিতিকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

অন্যদিকে, হাইপোপ্রেসিভ পেটগুলি, শ্বাসকষ্টের সাথে অঙ্গবিন্যাসগুলির সংমিশ্রণে কাজ করে - এপেনিয়াতে "সাকশন" প্রভাবের সাথে পেটের চাপ বাড়ায় না, তবে তারা পেটের প্যাঁচ এবং পেলিক মেঝেতে সুর তৈরি করে। তদ্ব্যতীত, একই সময়ে তাত্পর্য ও ট্রান্সভার্সে কাজ করে, তারা কোমরটিকে সংজ্ঞায়িত করে, তাই পুরো সিলুয়েট আরও স্টাইলাইজড দেখায়।

হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবস এর সুবিধা

নিয়মিত ভিত্তিতে হাইপোপ্রেসিভ ক্রাঞ্চগুলি করার সুবিধাগুলি অনেকগুলি:

তারা কোমর পাতলা। তির্যক এবং আড়াআড়ি abdominals কাজ করে, কোমর চিহ্নিত করা হয় এবং তার পরিধি হ্রাস করা হয়।
তারা পেট "মসৃণ" করে। পেটের পেশীগুলির স্বর উন্নত করা ছাড়াও, এটি এই অঞ্চলে চাপ এড়ায়, যাতে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি "চাপ" না দেয় এবং এটির "ফ্ল্যাট পেট" প্রভাব থাকে has
তারা পিঠে ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করে। কারণ পেটের পেশীগুলি কাজ করে এটি কটি কশেরুকার স্থায়িত্ব অবদান করে।
এগুলি প্রস্রাবের ফুটো রোধ করে। কারণ এটি পেরিনিয়াম, মূত্রাশয় এবং মলদ্বারের পেশীগুলির কাজ করে, এইভাবে মূত্রত্যাগের অনিয়ম প্রতিরোধ করে।
তারা যৌন জীবনে উন্নতি করে। বিশেষত যখন সম্পর্কগুলি বেদনাদায়ক হয় বা সংবেদনশীলতার ক্ষতি হয়।
তারা কোষ্ঠকাঠিন্য এড়ায়। পেটের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির সাথে কাজ করে, বাথরুমে যাওয়ার সময় এটি আপনাকে নিয়মিত করে তোলে কারণ তারা অন্ত্র এবং মূত্রাশয়ের মতো অন্যান্য অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে।
Struতুস্রাব কম ব্যথা হয়। এই জিমন্যাস্টিকস দ্বারা সম্পন্ন পেলভিক ফ্লোর অঙ্গগুলির সমস্ত কাজকে ধন্যবাদ।
প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধার। হাইপোপ্রেসিভ অ্যাবডমিনালগুলি জরায়ুর প্রসবের পরে তার স্বাভাবিক আকার ফিরে পেতে সহায়তা করে। এছাড়াও। তারা প্রলাপগুলি প্রতিরোধ করে, অর্থাৎ জরায়ুটি স্থানচ্যুত হতে দেয় এবং যোনি থেকে প্রসারিত হতে পারে কারণ পেরিনিয়ামের কাজটি শ্রোণীঘটিত ঘুমের অঙ্গগুলি (মূত্রাশয়, জরায়ু বা গর্ভাশয় এবং মলদ্বার) স্থানে থাকে।
তারা পা সঞ্চালনের উন্নতি করে। কারণ এটি পেলভিসের লিম্ফ নোডগুলি সংক্রামিত করে।