ধাপে ধাপে উদ্বেগের আক্রমণকে কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন

উদ্বেগ শান্ত করতে শ্বাস

আপনার যখন উদ্বেগের আক্রমণ হয়, তখন প্রথমে আপনার শ্বাসের নিয়ন্ত্রণ ফিরে পাওয়া, আস্তে আস্তে এবং গভীর নিঃশ্বাস নেওয়া। একবার শান্ত হয়ে গেলে আপনার আতঙ্কজনক আক্রমণগুলি যদি হালকা হয় তবে আমরা আপনাকে যে পরামর্শ দিয়েছি তা অনুশীলনে রাখুন। আপনার যদি এখনও এগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যা হয় তবে আপনার বিশেষজ্ঞের দেখা প্রয়োজন need

ভয় গ্রহণ করুন এবং এটি রূপান্তর করুন

ভয় একটি মানবিক অনুভূতি, তাই আপনি এটি অনুভব করেছেন তা অবাক হওয়ার মতো বিষয় নয়। "ভয়ে আতঙ্কিত হওয়ার" পরিবর্তে নিজেকে কী জিজ্ঞাসা করুন তা জিজ্ঞাসা করুন। এর উত্স জানতে আপনার সহায়তা করতে পারে। তারপরে, আপনার চারপাশে, আপনার চারপাশের অন্যান্য মানবদেহে দেখুন। তারা কি মৃত্যুরও ভয় পায় না? অসুস্থ হওয়ার কথা? বিমানে উঠে নীচে পড়ে যাওয়ার বিষয়ে? সুতরাং, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন তারা কী করে যাতে ভয় তাদের আঁকড়ে না ফেলে এবং এটি প্রয়োগ করার চেষ্টা করে।

নিজেকে সবচেয়ে খারাপ অবস্থায় ফেলুন

আপনার ভয় কিছুটা কংক্রিটের (প্লেনে উঠা, আপনার চাকরি হারাতে) বা আরও কিছু ছড়িয়ে দেওয়া (মারা যাওয়া, বৃদ্ধ হওয়া) হতে পারে। যাই হোক না কেন, কল্পনা করুন যে আপনি যা এতটা ভয় পান তা আপনার কাছে ঘটছে এবং নিজেকে সবচেয়ে খারাপের দিকে ফেলেছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কেবল নিজের চাকরিটিই হারাবেন না, তবে আপনি নিজের বাড়িটি হারাবেন, আপনার বাচ্চারা সমাজসেবাগুলিতে যান … আপনি দেখবেন যে আপনি যখন এই অনুশীলন করেন তখন আপনার মন সমাধানগুলি সন্ধান করতে শুরু করে ("আমি কোনও আশ্রয়ে যাব", "আমি সাহায্য চাইব) এই বা এটি "…) এর কাছে। ভয়কে নিরপেক্ষ করুন, এটি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করুন।

কিছু করা বন্ধ করবেন না

আপনার ভয়ে পক্ষাঘাতগ্রস্থ হওয়া এড়িয়ে চলুন। যেসব লোকেরা উদ্বেগের সাথে ঘন ঘন আক্রমণগুলি ঘন ঘন ঘন ঘন নিজেকে আলাদা করে রাখেন, এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলেন যে তারা বিশ্বাস করে যে আক্রমণ আক্রমণ করতে পারে। তবে বাস্তবে, কিছু না করা কেবল ভয় বাড়ায়। একটু কঠিন সময় কাটানো ভাল তবে ভয়ে উঠে দাঁড়াও।

অন্যদের উপর নির্ভর করে না

আপনাকে কী ভয় দেখাচ্ছে তা এড়াতে অন্যের প্রতি ঝুঁকবেন না। আপনি যদি নিজেকে অন্য কোনও ব্যক্তির কাছে রক্ষা করেন তবে আপনি নিজের দায়বদ্ধতা এড়িয়ে যাচ্ছেন এবং আপনি যা অর্জন করেন তা হ'ল ভয় জয় করে। এমনকি যদি এটির ব্যয় হয় তবে আপনি লাগাম লাগবে।

চ্যালেঞ্জগুলি, কম থেকে আরও বেশি

আপনাকে যা করতে ভয় দেয় এবং আপনি এড়াতে পারেন সেগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন এবং এটিকে ছোট থেকে বড় পর্যন্ত অর্ডার করুন। সবচেয়ে কম সাশ্রয়ী মূল্যের, তালিকাটিতে সবচেয়ে কম মনে হয় এমন ভয়কে সম্বোধন করুন। একবার আপনি এটির মুখোমুখি হয়েছিলেন এবং এটি কাটিয়ে উঠলে, দ্বিতীয়টিতে যান। অল্প অল্প করে আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং ভয়গুলি অদৃশ্য হয়ে যাবে।

একটি জার্নাল রাখা

আক্রমণের আগে এবং সময় আপনি কী অনুভব করেছেন এবং কী ভেবেছিলেন তা লিখুন। এমনকি আপনি যদি নিজেকে যোগ্য মনে করেন তবে এটি করার চেষ্টা করুন যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি নিয়ন্ত্রণ হারাতে শুরু করেছেন এবং আপনি আক্রমণে ভুগতে পারেন। আপনি যে উদ্বেগ অনুভব করছেন তা থেকে আপনার মনোযোগ সরিয়ে এবং লেখায় মনোনিবেশ করার মাধ্যমে এটি বন্ধ করার উপায় হতে পারে।

উদ্বেগের আক্রমণকে চিনতে পারবেন?

কীভাবে কোনও আক্রমণকে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে তা দেখার পরে, আসুন এখন পর্যালোচনা করুন যে আপনি এটির থেকে সত্যিই ভুগছেন কিনা। উদ্বেগের আক্রমণটি অপ্রত্যাশিতভাবে ঘটে। এটি হাতে কাঁপুনি দিয়ে শুরু করতে পারে এবং লক্ষণগুলি আরও প্রকট হয়ে ওঠে।

উদ্বেগ থেকে মাথা ঘোরা

এটি অগ্রগতির সাথে সাথে আপনি ঘোলাটে ভাব অনুভব করেন, আপনার দৃষ্টি মেঘাচ্ছন্ন হয়ে পড়েছে, আপনার শ্বাসকষ্টের অনুভূতি রয়েছে, আপনি ঘাম ঝরতে শুরু করেন এবং আপনার শীতল বা ঝাঁকুনির অনুভূতি হতে পারে … মাথা ঘোরা সম্পর্কে আরও শিখতে আমাদের পরীক্ষা নিন।

টাচিকার্ডিয়া এবং উদ্বেগ

আপনি এত খারাপ লাগতে শুরু করেছেন যে মস্তিষ্ক ব্যাখ্যা করে যে আপনি মারাত্মক বিপদে পড়েছেন এবং হৃদয় দৌড়ঝাঁপ করছে, তাই আপনি ট্যাকিকার্ডিক অনুভব করেন।

উদ্বেগ থেকে বুকে ব্যথা

দুশ্চিন্তা থেকে বুকে ব্যথা

এই মুহুর্তে, যন্ত্রণা এতটাই দুর্দান্ত যে আপনি নিজের বুকে এমন এক টানটানতা অনুভব করতে পারেন যা আপনাকে ভাবতে পারে যে আপনি মারা যেতে পারেন। এমনকি আপনি বাস্তবতা থেকে একটি নির্দিষ্ট সংযোগ বিচ্ছিন্ন এবং নিয়ন্ত্রণের চরম ক্ষতি অনুভব করতে পারেন।

কোনও উদ্বেগ বা আতঙ্কের আক্রমণ যে কোনও সময় ঘটতে পারে: আপনি রাস্তায় হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে লোকেরা ঘেরাও হয়ে থাকেন, আপনি গাড়ি চালান … অভিজ্ঞতাটি এতটাই বেদনাদায়ক - শারীরিক অস্বস্তি মরার এক প্রবল ভয়ের সাথে যোগ দেয় - যে ব্যক্তিটি আতঙ্কিত যে এটি আবার ঘটবে। এবং আপনার ভয় আরও উদ্বেগ সৃষ্টি করে। তারপরে আপনি অনুভব করেন যে একটি নতুন আক্রমণ লুকোচুরি করছে এবং এটি অবশ্যই পৌঁছে শেষ করে এমন এক জঘন্য চক্রের জন্ম দেয় যা থেকে বেরিয়ে আসা কঠিন। এই কারণেই উদ্বেগের আক্রমণে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে হয় তা জানা , নিয়ন্ত্রণ করা এবং তারপরে ভিত্তি স্থাপন করা যাতে এটি আবার না ঘটে তার জন্য এটি জানা এত গুরুত্বপূর্ণ is যদি আপনি নিজেকে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম হন এবং সেগুলি বারবার ঘটে থাকে, আমরা আপনাকে ডাক্তারের কাছে যেতে পরামর্শ দিই।

উদ্বেগের আক্রমণকে কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয়

শ্বাস ফেলা তলপেট বা ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস-প্রশ্বাস এক মুহুর্তের উদ্বেগ বা আতঙ্ককে নিয়ন্ত্রণ করতে অনেক সহায়তা করে। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং বিরতিতে আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। আপনি খেয়াল করতে হবে যে শ্বাস নেওয়ার সময় পেট ফুলে যায়; আমরা যদি আমাদের বুকের সাথে শ্বাস নিই, উদ্বেগ বাড়তে পারে increase
আপনার ভয় গ্রহণ করুন। আপনি আপনার জীবন থেকে ভয় কখনই দূর করতে সক্ষম হবেন না। ভাবুন যে সমস্ত লোক কোনও কিছুর ভয় পান। এটি কেবল সেই চিন্তাধারা বা কৌশলটি সন্ধান করার জন্য যা আপনাকে এটিকে নিরপেক্ষ করে তোলে।
সবচেয়ে খারাপ অবস্থা। এটি পরস্পরবিরোধী বলে মনে হয় তবে কখনও কখনও এটি সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করতে এবং সেখান থেকে উত্তরণের কৌশল অবলম্বন করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি দেখতে পাবেন কীভাবে যুক্তিযুক্ত ভয় আপনাকে এটিকে কিছুটা নিষ্ক্রিয় করে তোলে।
আপনার জীবন সীমাবদ্ধ করবেন না। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিছু করা বন্ধ করবেন না কারণ এটি আপনাকে ভয় দেখায়, এর মুখোমুখি হন। গাড়ি চালানো, প্লেনে চলা, বাড়িতে একা থাকা … আপনি সব কিছু কাটিয়ে উঠতে সক্ষম।
আপনি সমস্যার সমাধান করুন। আপনার ভয় আপনার মা, অংশীদার বা বন্ধুর সাথে ভাগ করে নেওয়া ভাল তবে সমাধানটি আপনার দ্বারা প্রয়োগ করা আবশ্যক। অন্যথায়, আপনার জীবন আরও সীমাবদ্ধ হয়ে যাবে এবং আপনি নিজের জন্য কিছু করতে সক্ষম হবেন না।
লিখেছেন। উদ্বেগের বিরুদ্ধে একটি ভাল সমাধান হ'ল আপনার ভয় এবং / বা লক্ষ্যগুলি পূরণের জন্য পরিকল্পনা করা এবং তালিকা তৈরি করা। আপনি যা করছেন তা পার করুন এবং আপনি কীভাবে আরও ভাল অনুভব করছেন তা দেখতে পাবেন। আপনার চিন্তাভাবনা জার্নাল করাও খুব ভাল ধারণা।

এটা শুধু ভয়, এটি পাস হবে!

এটি আপনার মন্ত্র হতে হবে। আপনার যদি আবার কোনও উদ্বেগের আক্রমণ হয় তবে এই বাক্যাংশটি পুনরাবৃত্তি করুন যেন এটি মন্ত্র। আপনি মারা যাচ্ছেন না - এর প্রমাণ হ'ল আপনি এই অভিজ্ঞতাটি আগেও বেঁচে গেছেন - এবং বিশ্ব আপনার চারপাশে বিচ্ছিন্ন হয়ে পড়ছে না। এই টিপস মনে রাখবেন এবং আপনার শান্ত ফিরে পেতে চেষ্টা করুন।