আঘাত ব্যথা এবং পিঠে ব্যথা প্রতিরোধের জন্য মূল অনুশীলনগুলি

আমাদের ব্লগার এবং প্রশিক্ষক, এরি সাকামোটো আমাদের জন্য একটি মূল অনুশীলন রুটিন প্রস্তুত করেছেন, যদি আপনি আঘাতগুলি এড়ানোর জন্য এবং অনাকাঙ্ক্ষিত পিঠে ব্যথা রোধ করতে বেশ কয়েক ঘন্টা বসে থাকেন তবে আদর্শ is এই রুটিনটি কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে সাইক্লিং বা সাঁতার কাটার মতো মিশ্রণ করুন এবং সেই যন্ত্রণাগুলি ভুলে যান যা আপনার এত বিরক্তিকর। আপনি কীভাবে শিখতে চান? পড়া চালিয়ে যান …

মূল ব্যায়াম: আপনার পেট সক্রিয় করুন!

লতা কাঁধ এবং কব্জি সারিবদ্ধ করুন আপনার পেটটি সক্রিয় করুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার পাগুলি শক্ত রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটু তুলে আপনার বুকে আনুন। হাঁটু পর্যায়ক্রমে যান। 20 টি reps 3 সেট করুন।

পোশাক : আর্মার অধীনে

মূল অনুশীলন: খিলান না!

প্লেটে আপনার অগ্রভাগে সমর্থিত, আপনার পিঠে স্থিতিশীল এবং আপনার পায়ের বলগুলিতে পিভট রাখুন, আপনার পোঁদকে একপাশ থেকে অন্য দিকে এনে মাটিতে স্পর্শ না দিয়ে দিন। এটি বিশেষত তির্যক অঞ্চলটি সক্রিয় করে। 20 টি reps 3 সেট করুন।

একটি মূল অনুশীলন, দুটি সংস্করণ

আমরা আরও একটি অনুশীলন নিয়ে যাই যার দুটি সংস্করণ রয়েছে। শুরু করার জন্য, আপনার হাঁটিকে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার কপালে একটি তক্তা করুন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং পোঁদ মাটির নিকটে অবস্থিত পার্শ্বীয় পেটের অংশকে সক্রিয় করে তোলে। তাড়াহুড়ো করবেন না, আন্দোলনটি ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করা এবং পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে তা অনুভব করা ভাল। পক্ষ পরিবর্তন করুন। 15 টি reps 4 সেট করুন।

আরও তীব্র মূল অনুশীলন

আমরা আগের অনুশীলনের সবচেয়ে তীব্র সংস্করণ নিয়ে চলেছি। আপনার হাত সোজা করে এবং পা সোজা রেখে একটি হাততলা তৈরি করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদটি মেঝে থেকে ছাদে উঠিয়ে নিন এবং আপনার বাহুটিকে আপনার মাথার উপরে এনে নিন যেন আপনি নিজের শরীরের সাথে সি আঁকছেন। পক্ষ পরিবর্তন করুন। 10 টি reps 4 সেট করুন।

হাইপ্রেসিভস

এখন আমরা কিছু হাইপ্রেসিভস নিয়ে যাই। এই মূল অনুশীলনটি তিনটি পদক্ষেপ নিয়ে গঠিত। আসুন শুরু করা যাক: আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, গোড়ালি দিয়ে চাপ দিয়ে আপনার পাগুলি সক্রিয় করুন এবং পোঁদের দিকে আপনার হাতগুলি ফোকাস করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং সমস্ত বায়ু শেষ না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস ছাড়ুন। বুক প্রশস্ত করার সাথে সাথে আপনার শ্বাস (অ্যাপনিয়া) ধরে রাখুন।

কোর জন্য হাইপ্রেসিভস

এর পরে, এই একই অনুশীলনটি করুন তবে আপনার বাহুগুলি তির্যকভাবে রেখে দিন। যদি আপনি দেখতে পান যে অনুশীলনের আপনার ভাল নিয়ন্ত্রণ রয়েছে, তবে শ্রোণী তলটির সংকোচন যুক্ত করুন, পেশীগুলি অভ্যন্তরীণ এবং উপরের দিকে শোষণ করুন।

আপনার মূল অনুশীলন করুন

শেষ করতে, এবার, এপেনিয়াতে, উত্তেজনা বজায় রাখুন এবং আপনার বাহু সিলিংয়ের দিকে বাড়ান। সংক্ষিপ্ত 5-সেকেন্ড অ্যাপনিয়া এবং 3 স্বাভাবিক শ্বাস দিয়ে শুরু করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি দেখতে পাবেন যে অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি অ্যাপ্নির সময় বাড়িয়ে তুলবেন।

মূলটি কী?

কোরটি আমাদের দেহের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে বোঝায়, যা নাভি অঞ্চলের আশেপাশে অবস্থিত। যদি আমরা শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে অবহেলা করি তবে আমরা মূল পেশীগুলি সক্রিয় করার ক্ষমতা হারাব, যা আমাদের বিশেষত পিঠে আঘাত এবং ব্যথার শিকার হতে পারে। মূলটি কেবল তলপেট নয়, এটি পেশীগুলির একটি সেট যা অঙ্গগুলি রক্ষা কর্সেট হিসাবে কাজ করে।

একটি অনুশীলিত কোর এর সুবিধা

আমাদের অঙ্গগুলি রক্ষা করার পাশাপাশি, কোরটি আমাদের স্থিতিশীলতা দেয় এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। যে পেশীগুলি এটি গঠন করে তা হ'ল পেট, ডায়াফ্রাম, পেলভিক ফ্লোর এবং পিছনের পেশী।

কিভাবে আপনার মূল অনুশীলন?

আপনার কোর, আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং পেটের প্যাঁচকে শক্তিশালী করতে সপ্তাহে 3 বা 4 বার এরি সাকামোটো আমাদের প্রতি সপ্তাহে 3 বা 4 বার গ্যালারীটিতে প্রস্তাবিত রুটিনটি অনুশীলন করুন।

পোশাক : আর্মার অধীনে