স্বাস্থ্যকর এবং সহজ স্ন্যাক্স যা আপনাকে রাতের খাবার পর্যন্ত পূরণ করবে

টমেটো এবং মোজারেরেলা দিয়ে টোস্ট

মধ্যাহ্নের মধ্যাহ্নভোজ আমাদের রাতের খাবারের জন্য খুব ক্ষুধার্ত এড়ানো এড়াতে আমাদের শক্তি দিতে পারে। দিনে 1,500 কিলোক্যালরি ডায়েটে, জলখাবারের জন্য 225 কিলোক্যালরি অতিক্রম করতে হবে না। টোস্টযুক্ত গোটা রুটির টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো শীর্ষে, 4 চেরি টমেটো এবং একটি মোজারেরেলা বলের 1/4 অংশ রাখুন sav জলপাই তেল এবং তুলসী সঙ্গে পোষাক।

225 কিলোক্যালরি

তুরস্ক এবং অ্যাভোকাডো মোড়ানো

যাতে আপনার ডায়েট 1,500 কিলোক্যালরি অতিক্রম করে আপনি নিজেকে গাইড করতে পারেন, গণনা করুন যে নাস্তাটি প্রতিদিনের প্রায় 10-15% ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারে। আমরা আপনাকে এই মিনি পুরো গমের টর্টিলা রোল দিয়ে ক্লাসিক টার্কি স্যান্ডউইচ চালু করার পরামর্শ দিচ্ছি যাতে অ্যাভোকাডোও রয়েছে।

টার্কির একটি স্লাইস সহ 1 টরটিলা এবং 1/4 অ্যাভোকাডো: 185 কিলোক্যালরি

চকোলেট সহ ফল

যদি আপনি ফলের বিকল্প বেছে নেন, তবে এটিকে কিছুটা আনন্দ দিতে চান তবে ডার্ক চকোলেট সহ এটি দিন। চকোলেট (70০% এর বেশি কোকো সহ 85% আদর্শ) অত্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং এতে পলিফেনল রয়েছে যা আমাদের অন্ত্রের উদ্ভিদের যত্ন নিতে সহায়তা করে। খুব ভাল সংমিশ্রণ হ'ল কয়েক মুঠো স্ট্রবেরি, একটি কলা এবং দুই আউন্স চকোলেট।

202 কিলোক্যালরি

টুনা স্যান্ডউইচ

আপনি যদি একটি মিনি স্যান্ডউইচ পছন্দ করেন, এগিয়ে যান, তবে বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য সসেজটি ছেড়ে দিন (আরও ভাল আইবেরিয়ান)। আসুন দেখুন আপনি এই সংমিশ্রণটি পছন্দ করেন কিনা: তেল, বিট এবং লেটুসে এক চতুর্থাংশ টুনা দিতে পারেন।

220 কিলোক্যালরি

শক্তি বল

এক কাপ ডিহাইড্রেটেড আপেল, 12 টি খেজুর খেজুর, আধা কাপ রোলড ওট, আধা কাপ কাঁচা বাদাম, চামচ বীজের একটি চামচ এবং একটি সামান্য দারুচিনি কুঁচিয়ে নিন। ফলস্বরূপ ময়দার সাথে আপনাকে বলগুলি তৈরি করতে হবে এবং তারপরে সেগুলি ফ্রিজ করে ফেলতে হবে। এই পরিমাণগুলি সহ, প্রায় 22 টি বেরিয়ে আসে a একটি নাস্তার জন্য আপনি তিনটি খেতে পারেন। রেসিপিটি নাটালির স্বাস্থ্য থেকে।

3 বল / 200 কিলোক্যালরি

ফল দিয়ে দই

আপনার যদি অল্প সময় থাকে এবং আপনি হালকা কিছু সন্ধান করেন, আপনার প্রিয় ফলের সাথে দই একটি দুর্দান্ত স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বিকল্প।

116 কিলোক্যালরি আপনি যদি ব্লুবেরি দিয়ে দইয়ের সাথে বা 138 কিলোক্যালরি যদি একটি পিচের সাথে থাকেন তবে

পোরিজ (ওটমিলের পোরিজ)

যদি ওটমিল আপনার ডায়েটে কোনও বিশেষ জায়গা দখল করে না, তবে তার সমস্ত বৈশিষ্ট্য আবিষ্কার করতে এই নাস্তাটি শুরু করুন। আপনার পছন্দের দুধের এক কাপ, এক চিমটি দারচিনি এবং ১/৩ কাপ ওটমিল এক সসপ্যানে সিদ্ধ করুন যতক্ষণ না আপনি নিজের পছন্দ মতো ক্রিমি টেক্সচার পান। উদাহরণস্বরূপ কাটা ফল, স্ট্রবেরি যুক্ত করুন। আপনি এটি টিউপারওয়্যারটিতে কাজ করতে পারেন।

265 কিলোক্যালরি

কলা ডিহাইড্রেটেড

আপনি যদি ফলটি অন্যরকমভাবে খেতে চান তবে এটির ডিহাইড্রেটেড সংস্করণগুলি যুক্ত চিনি ছাড়া চেষ্টা করুন। আপনি এগুলি স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতে সন্ধান করতে পারেন বা কলার টুকরোগুলি রেখে এগুলি নিজেই তৈরি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, গ্রিজপ্রুফ পেপারে এবং 90 ডিগ্রিতে দুটি ঘন্টা বেক করে। আপনি এটির সাথে দই দিয়ে যেতে পারেন, যা প্রায় 110 কিলোক্যালরি যোগ করবে।

110 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম (এটিতে চিনি যুক্ত না হলে)

উদ্ভিজ্জ প্যাটস

কিছু গাজর বা সেলারি স্টিকের সাথে কোনও বাড়িতে তৈরি উদ্ভিজ্জ পেটের 4 টেবিল চামচ সহিত করুন এবং আপনার কাছে একটি সঠিক স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বিকল্প থাকবে have মনে রাখবেন হিউমাসেরও ওপারে জীবন রয়েছে - এটি কীভাবে প্রস্তুত করা যায় তা এখানে আমরা আপনাকে দেখিয়েছি -: আবার্গিন, গাজর, ঝুচিনি বা রোস্ট কুমড়োর জন্য ছোলা বিকল্প করুন।

123 কিলোক্যালরি

বাদাম

যদি আপনি কেবল একটি সুপার দ্রুত নাস্তা চান যা খালি পেটের অনুভূতি কেড়ে নেয়, সর্বদা হাতে কাঁচা বাদাম রাখুন। মুষ্টিমেয় (20-30 গ্রাম) এর বেশি খাবেন না। আপনি ডায়েটে বাদাম খেতে পারেন?

115 কিলোক্যালরি

দারুচিনি ও শুকনো ফল দিয়ে ভাজা আপেল

আপনি যদি কিছু আলাদা করতে চান তবে বাদাম দিয়ে ভাজা আপেলের রেসিপিটি আবিষ্কার করুন। এটি বাদামের সাথে আপেলের ফাইবারকে একত্রিত করার ফলে এটি একটি ভরাট বিকল্প, এতে ফাইবারও রয়েছে এবং ততক্ষণে স্বাস্থ্যকর চর্বিও রয়েছে। প্রাতঃরাশে প্রস্তাবিত ক্যালোরি মেটাতে আপনি অর্ধেক আপেল খেতে পারেন।

316 কিলোক্যালরি / আপেল

ইন্টিগ্রাল বিস্কুট

আপনার যদি মিষ্টি দাঁত থাকে তবে আপনি ভাল ঘরে তৈরি এবং খুব স্বাস্থ্যকর স্পঞ্জ কেকের কয়েকটি টুকরো বেছে নিতে পারেন। যেমন, উদাহরণস্বরূপ, এই কম-ক্যালোরির পুরো গমের পিষ্টক রেসিপি।

300 কিলোক্যালরি

ফলের ঝাঁকুনি

আপনি যদি ফলের টুকরোটির বিকল্প চান, তবে আপনি স্মুদি পছন্দ করতে পারেন। শাকসবজি বা গরুর দুধ ব্যবহার করুন এবং এটি আপনার পছন্দসই ফলের সাথে পিষে নিন। আপনি এটি দই দিয়েও তৈরি করতে পারেন। আপনি যদি স্মুদি পছন্দ করেন তবে এখানে বেশ কয়েকটি রেসিপি রয়েছে।

আধা স্কিমযুক্ত দুধ এবং স্ট্রবেরি-জাতীয় ফল, 150 কিলোক্যালরি

গুডামোল ক্রুডিটসের সাথে

উদ্ভিজ্জ প্যাটগুলির পরিবর্তে, উদ্ভিজ্জ লাঠিগুলি - ক্রুডিটস - সাথে 4 টেবিল চামচ হালকা গুয়াকামোলে সহ আপনি যেতে পারেন।

150 কিলোক্যালরি

মিনি শাকসবজি

আপনার স্যান্ডউইচটি পূরণ করার জন্য আরেকটি স্বাস্থ্যকর ধারণা: সরিষার সাথে পুরো গমের রুটির দুটি টুকরো ছড়িয়ে দিন এবং পরে শসা, লাল বেল মরিচ, হলুদ বেল মরিচ, তাজা শাক এবং সবুজ স্প্রাউট যুক্ত করুন।

175 কিলোক্যালরি

ফল এবং সিরিয়াল দিয়ে দই

দই কিছুটা স্বাদ নিতে পারে যদি না আমরা এটাকে মিষ্টি এবং ব্যয় অতিরিক্ত দেই। কীভাবে? উদাহরণস্বরূপ, ফলের পরিমাণে এক টেবিল চামচ যোগ করুন বা তাজা ফলের টুকরা, এক মুঠো সিরিয়াল এবং একটি ইঙ্গিত মধু।

146 কিলোক্যালরি

ভাজা শাকসবজি এবং অ্যাঙ্কোভি দিয়ে টোস্ট

একটি ভাজা গোলমরিচ, অ্যাবারভিজেন এবং পিঁয়াজ টোস্ট দিয়ে অ্যাঙ্কোভিজ বা পেঁয়াজ, লাল এবং সবুজ মরিচ, টমেটো এবং কালো জলপাই দিয়ে একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ প্রস্তুত করুন। এবং এটি তেল এবং নুন দিয়ে সিজন করুন।

180 কিলোক্যালরি

জেলি ফল

জেলটিনের আকর্ষণীয় চেহারা রয়েছে তবে খুব কম ক্যালোরি রয়েছে, এ কারণেই এটি ক্ষুধা অপসারণের জলখাবার হিসাবে খাপ খায়। ফল থেকে এটি তৈরি করতে, আপনাকে কেবল ফলের রস এবং উত্তাপের বিন্দুতে উত্তাপিত জেলটিন মিশ্রিত করতে হবে। এবং যদি আপনি চান, কয়েক টুকরো তাজা ফল যোগ করুন।

150 কিলোক্যালরি

সবুজ মসৃণ

সবুজ স্মুদি

এখানে আপনার একটি ভারসাম্যযুক্ত এবং খুব সন্তোষজনক নাস্তা রয়েছে। উপাদানগুলি আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে, নিজেকে ঝাঁকুনি প্রস্তুত করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি কিউই, অর্ধেক আপেল, মিষ্টিযুক্ত স্কাইমেড দই এবং খোসার তাজা আদা বা স্প্রাউটগুলির একটি টুকরা সহ।

140 কিলোক্যালরি

আল্ট্রা-হালকা কুটির পনির মাউস

এখানে একটি অতি-হালকা কুটির পনির মাউস, একটি সুপার ইজি ডেজার্ট যা ফিলিং স্ন্যাক হিসাবে পুরোপুরি ফিট করে কারণ এটি 100% অপরাধ-মুক্ত। এবং এটি হ'ল কটেজ পনির হ'ল হালকা দুগ্ধজাত পণ্যগুলির মধ্যে: কেবলমাত্র 4 গ্রাম ফ্যাট এবং 100 কিলোক্যালরি (তাজা পনিরের চেয়ে অনেক কম) পৌঁছায় না। রেসিপি দেখুন।

125 কিলোক্যালরি

আচারযুক্ত শসা

প্রতি 100 গ্রাম কেবল 25 কিলোক্যালরি সরবরাহ করে, যাতে আপনার ওজন ভোগ না করে আপনি বেশ কয়েকটি নিতে পারেন। পিকলেড শেভগুলিও হালকা, তবে জলপাই যেগুলি খুব ক্যালোরিযুক্ত সেগুলি সম্পর্কে সাবধানতা অবলম্বন করুন।

25 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম

সালমন মন্টাদিটোস

নাস্তা হিসাবে মন্টাডিটোস একটি ভাল বিকল্প option এবং যদি আপনি এগুলি সসেজের পরিবর্তে মাছ দিয়ে প্রস্তুত করেন তবে আপনি প্রচুর ক্যালোরি সঞ্চয় করবেন। এগুলি উদাহরণস্বরূপ, ধূমপায়ী সালমন, পিটানো কুটির পনির এবং শসার টুকরাগুলির উপরে ডিল দিয়ে তৈরি করা হয়।

140 কিলোক্যালরি

কালো চকলেট

ডার্ক চকোলেট (ন্যূনতম 70%) পঞ্চম খাদ্য ঘাতকদের মধ্যে একটি। মনে রাখবেন যে তিন আউন্স চকোলেট 100 কিলোক্যালরি সরবরাহ করে এবং মিষ্টি কোনও কিছুর জন্য আপনার তৃষ্ণাকে শান্ত করতে পারে। আপনি পুরো গমের রুটি সহ তাদের সাথে রাখলে ভাল।

100 কিলোক্যালরি

কাজুবাদাম

এই শুকনো ফলগুলির একটি মুষ্টিমেয় 170 কেসিএল, দুটি চকোলেট কুকিজ বা একটি আপেলের মতোই, এই পার্থক্যের সাথে আপনি আরও বেশি তৃপ্তি বোধ করবেন এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

170 কিলোক্যালরি

আখরোট বাদামের সাথে ডুমুর

কয়েক ডুমুর এবং 20 গ্রাম আখরোট একটি সুস্বাদু মিশ্রণ যা আপনার নতুন প্রিয় নাস্তা হয়ে যাবে। ডুমুরগুলি আপনাকে ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করে, যা আপনাকে স্ন্যাকিংয়ের মতো বোধ করে না এবং আবার ক্ষুধা বোধ করতে আপনার আরও বেশি সময় লাগে।

166 কিলোক্যালরি

দুধের সাথে সিরিয়াল

হ্যা হ্যা. নাস্তা হিসাবে সিরিয়ালও রাখতে পারেন। কোনও যোগ করা চিনি এবং স্কিম মিল্কের সাথে পুরো গমের ফ্লেক্সগুলি বেছে নিন। আপনার ক্ষুধা মেটানোর পাশাপাশি, 30 গ্রাম সিরিয়াল এবং দুধের সাথে এক কাপ দুধ ক্যালসিয়াম এবং ফাইবারের একটি ভাল ডোজ।

197 কিলোক্যালরি

প্রাকৃতিক আনারস

আপনি যখনই পারেন, সিরাপে ক্যানড ফল এড়িয়ে চলুন এবং এর রসে সংরক্ষিত ফলের বিকল্প বেছে নিন; বা আরও ভাল এখনও, তাজা এবং প্রাকৃতিক খেতে পছন্দ করুন। এটি সমস্ত পুষ্টি সংরক্ষণ করে এবং এতে যুক্ত শর্করা থাকে না। প্রাকৃতিক আনারসের এক টুকরো উদাহরণস্বরূপ, 43 কিলোক্যালরি; এর রস, 80 কিলোক্যালরি; এবং সিরাপে, 136 কিলোক্যালরি।

43 কিলোক্যালরি।

টাটকা পনির

সমস্ত তাজা পনির মতো এটি হালকা: কেবল 15 গ্রাম ফ্যাট এবং 190 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম তার উচ্চ জলের পরিমাণ (70%) দেয়, সুতরাং এটি এখনই "আপনাকে পূর্ণ করে তোলে"। 50 গ্রাম বার্গোস পনির সহ পুরো গমের রুটির টুকরো 159 কিলোক্যালরি।

190 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম

এডামমে

এডামামে, বা এর পোদে সয়া, যা সাধারণত ব্লাচেনড এবং হালকা স্যুটড খাওয়া হয়, তাতে প্রতি কাপে 8 গ্রাম ফাইবার থাকে। এই কারণে, একটি সুপার ভরাট নাস্তা হওয়া ছাড়াও, এডামামে খাওয়া আরও ফাইবার পাওয়ার জন্য 15 টি কৌশলগুলির মধ্যে একটি।

80 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম

ঝুচিনি চিপস

আলুর চিপগুলির পরিবর্তে, আপনার নিজের জুচিনি চিপগুলি পাতলা করে কেটে চামড়া কাগজে বেক করুন। যদি আপনি পেপারিকা শীর্ষে ছড়িয়ে দেন তবে স্বাদ ছাড়াও, আপনি আপনার বিপাকটি সক্রিয় করবেন।

99 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম

নাস্তা দিনের সবচেয়ে ভুলে যাওয়া খাবারগুলির মধ্যে একটি। আমরা এটিকে একটি ফলের টুকরো বা traditionalতিহ্যবাহী সসেজ স্যান্ডউইচের সাথে যুক্ত করি এবং কখনও কখনও আমরা এক বা অন্যটির মতো অনুভব করি না। এটি একটি খুব স্বাস্থ্যকর অভ্যাস হিসাবে, উপরের গ্যালারীটিতে আমরা 15 স্বাস্থ্যকর, দ্রুত এবং সহজ জলখাবার বিকল্পগুলি প্রস্তাব করি যা আপনাকে সন্তুষ্ট করবে এবং আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করবে।

ভালো নাস্তা কী?

আমাদের অর্থ এই নয় যে আপনি ডোনাট এবং একটি চকোলেট শেক স্ন্যাক করেন, বরং আপনি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নিয়েছেন। বেশিরভাগ পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে নাস্তার প্রায় 10-15% দৈনিক ক্যালোরি সরবরাহ করা উচিত। আপনি যদি এটি অত্যধিক না করেন তবে আপনি ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি রোগগুলি যেমন আপনার জীবনকে ছোট করে তুলতে পারেন যেমন ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার ডিজঅর্ডার বা ক্যান্সার এড়াতে পারবেন। এমন একটি ডায়েটের জন্য যা 1,500 ক্যালোরি সরবরাহ করে তার অর্থ এই যে নাস্তাটি 225 ক্যালোরির বেশি হতে পারে না। এটি অর্জনের জন্য, বাণিজ্যিক বেকারি পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন এবং প্রাকৃতিক এবং তাজা উপাদানগুলির সাথে আপনার নিজের স্ন্যাকস প্রস্তুত করুন, যা পুষ্টিকর উপাদানের চেয়েও সমৃদ্ধ। ওহ, এবং পরিমাণগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন, সর্বদা ছোট মনে করুন।

স্বাস্থ্যকর নাস্তা ধারণা

ফল দিয়ে দই
তুর্কি অ্যাভোকাডো দিয়ে মোড়ানো
পানিশূন্য ফল
বাদাম
টমেটো এবং মোজারেরেলা দিয়ে টোস্ট
ভাজা আপেল
শক্তি বল
ফল মসৃণ
ছোলা, বেগুন বা গাজর হিউমাস
শাকসবজি লাঠি দিয়ে গুয়াকামোল
টুনা স্যান্ডউইচ
ঘরে তৈরি কেক
চকোলেট সহ ফল
মিনি শাকসবজি
ফলের সাথে ওটমিল

ডায়েটের ভারসাম্য: বাকী খাবারের ক্ষতিপূরণ দিন

হতে পারে আপনি বাড়ি থেকে দূরে মধ্যাহ্নভোজ করেছেন এবং মেনুতে ভিটামিন সমৃদ্ধ উপাদান নেই, যেমন ফল এবং শাকসব্জি? অথবা এটিতে কোনও পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত ছিল না? প্রাতঃরাশে আপনি আপনার ডায়েটের অভাবটি কিসের অভাব অবধি প্রবর্তন করতে পারেন। রাতের খাবারের সময় আপনি এটি শেষ করবেন। বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠী এবং পুষ্টির উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি দেখে আপনাকে স্বাস্থ্যকর খেতে অনেক সাহায্য করবে।

স্নাকিংয়ের জন্য কোন খাবারগুলি ভাল?

টাটকা ফল বা শাকসবজি। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন এ এবং সি সরবরাহ করে যা ত্বক, কোলাজেন এবং সাধারণভাবে টিস্যুগুলির অবক্ষয় প্রতিরোধ করে। আপনি এগুলি বাদাম বা দুগ্ধের সাথে একত্রিত করতে পারেন। শাকসবজিগুলি আপনার স্যান্ডউইচগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে বা হুমাস বা গুয়াকামোলে নিমজ্জন করতে ব্যবহৃত হতে পারে।
দুগ্ধজাত পণ্য. তারা আপনাকে তাদের মানের প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং বি বি গ্রুপের ভিটামিন সরবরাহ করে তাজা এবং গাঁজানো পণ্যগুলি আরও হজমে বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, ব্লুবেরিযুক্ত একটি দই নিন।
পুরো রুটি । এটি হজম আঁশ এবং শক্তি সমৃদ্ধ। টমেটো, তাজা পনির, হ্যাম বা উদ্ভিজ্জ প্যাটগুলির সাথে স্যান্ডউইচগুলির উপর ভিত্তি করে পুরো রুটি দিয়ে আপনি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকগুলি তৈরি করতে পারেন। ছাঁচের পরিবর্তে রুটি বেছে নিন, এতে সাধারণত চিনি এবং আরও বেশি সংযোজন থাকে।