আপনি যদি পুরো জিনিসটি পছন্দ না করেন তবে আরও ফাইবার নেওয়ার কৌশল

অ-পুরো ফাইবারের উপর বাজি রাখুন

অনেকগুলি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার রয়েছে যা পুরো শস্য নয়। প্রকৃতপক্ষে, দুটি ধরণের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে: অদ্রবণীয়, পুরো শস্যের সাধারণত, তবে অন্তর্ভুক্ত, লেটুস ইত্যাদির মতো শাকসবজি যা অন্ত্রের ট্রানজিট নিয়ন্ত্রণ করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হ্রাস করে; এবং দ্রবণীয়, যা ওট, লেগামস এবং অ্যাভোকাডো বা আপেলের মতো ফলগুলিতে পাওয়া যায়।

অনুপাত অদৃশ্য ফাইবারের চেয়ে তিনগুণ বেশি দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সুতরাং আপনাকে পুরো শস্যগুলিতে নিজেকে টানতে হবে না!

নাস্তা পুরো শস্য ছাড়া খাওয়া

পুরো শস্য ছাড়া প্রাতঃরাশ খান

বাদাম এবং ফলের সাথে দইয়ের জন্য পুরো শস্য, রুটি বা টোস্টের পরিবর্তে। আপনি যদি সাদা রুটি পছন্দ করেন তবে শাকসবজি (লেটুস, টমেটো টুকরো, শসা …) যোগ করুন এতে আরও ফাইবার থাকবে।

আরও ধারণা? ফল এবং উদ্ভিজ্জ মসৃণতার সুবিধা নিন, যাতে আপনি চিয়া বীজ, শণ যোগ করতে পারেন … এছাড়াও ডিমের ঝাঁকুনি, অ্যাসপারাগাস এবং মাশরুমের সাথে নোনতা প্রাতঃরাশের জন্য বেছে নিতে পারেন। সেগুলি আমাদের কিছু স্বাস্থ্যকর বা সহজ প্রাতঃরাশ।

ত্বক সহ ফল খাওয়া

ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, বিশেষত নাশপাতি, লাল ফল, কিউই বা কলা সমৃদ্ধ। উচ্চতর ফাইবার সামগ্রীর জন্য, খোসা ছাড়াই সম্ভব হলে সেগুলি গ্রাস করুন। নাশপাতিগুলির ক্ষেত্রে, তাদের খোসা ছাড়ানোর সময়, প্রায় 34% এবং আপেলগুলিতে, 11% হারিয়ে যায়।

আর এগুলি ত্বক ছাড়া খাওয়া হয়? কমলালেবুর মতো খোসা ছাড়তে হয় এমন ফলের মধ্যে, কেবলমাত্র ত্বককে coversেকে রাখে এমন সাদা অংশের যতটা সম্ভব মুছে ফেলা ভাল, কারণ এটি প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত। তবে আপনি যদি ত্বক পছন্দ করেন না, এটি ভাল, খোসা ছাড়ানো ফল না খাওয়াই ভাল।

জুডল, উদ্ভিজ্জ স্প্যাগেটি খান

এগুলি শাকসব্জী যেমন গাজর, শশাচীন, শসা, বিট বা ব্রোকোলি কাণ্ডকে কাটা পাতলা স্ট্রিপগুলি (একটি সর্পিল আকারে) সিমুলেটিং স্প্যাগেটি বা নুডলস। এগুলি ফাইবার গ্রহণের একটি উপায়; এছাড়াও, পুরো গমের পাস্তার চেয়ে কম ক্যালোরি রয়েছে। এবং এটি আপনাকে গ্রীনগুলির দুটি পরিবেশন করতে সহায়তা করে যা বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ দেয়।

অন্যান্য অপশন. আপনি মসুর ডালের ময়দা থেকে তৈরি ফুলকপি চাঁচা বা পাস্তা চেষ্টা করতে পারেন যা ফাইবার সমৃদ্ধ অন্য একটি বিকল্প।

জলখাবার হিসাবে বাদাম খাওয়া

বাদাম ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স, তাই তাদের মধ্যে দুর্দান্ত বিভাজন শক্তি রয়েছে। আপনি এগুলিকে খাবারের মধ্যে নাস্তা হিসাবে রাখতে পারেন; হ্যাঁ, এগুলি বেশ ক্যালরিযুক্ত হিসাবে প্রতিদিন 30 গ্রাম অতিক্রম করবেন না। বাদাম উদাহরণস্বরূপ, প্রতি 100 গ্রামে 12.5 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে এবং পেস্তা 10.3 গ্রাম।

তথ্য ডেটা। এগুলিকে প্রাকৃতিক (ভুনা, ভাজা এবং / বা লবণ ছাড়াই) নেওয়া এবং ত্বকের সাথে নেওয়া ভাল, কারণ এতে তাদের ফাইবারের পরিমাণ বাড়বে।

থালা বাসন বীজ যোগ করুন

সমস্ত কিছুতে বীজ যুক্ত করুন: সালাদ, স্যুপ, উদ্ভিজ্জ ক্রিম, দই, স্মুদি ইত্যাদি এগুলি একটি খুব আকর্ষণীয় প্লাস যেহেতু এগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। সর্বোচ্চ পরিমাণে ফাইবারযুক্ত ব্যক্তিরা হ'ল চিয়া, প্রতি 100 গ্রামে 34.4 গ্রাম ফাইবার। তবে কুমড়ো, সূর্যমুখী, তিল, পোস্ত এবং শৃঙ্গগুলিও খুব বেশি পিছিয়ে নেই।

নিজেকে মাত্র কয়েকজনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করবেন না। তাদের একত্রিত করুন, কারণ ফাইবার ছাড়াও তারা অন্যান্য পুষ্টি যেমন ওমেগা 3, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

কুইনোয়াকে বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা হচ্ছে

আপনি যদি এর স্বাদ পছন্দ করেন তবে আপনি কুইনোয়ার জন্য কোনও গোটা শস্যের বিকল্প দিতে পারেন। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে g গ্রাম ফাইবার রয়েছে, এতে আয়রন ও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ রয়েছে এবং আরও সম্পূর্ণ প্রোটিন রয়েছে (ভাতের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ), এটি আরও ভরাট করে তোলে।

কীভাবে এর সদ্ব্যবহার করবেন। এটি যে কোনও সিরিয়ালের মতো প্রস্তুত এবং একই সংমিশ্রণগুলি স্বীকার করে: সালাদ, স্যুপ এবং এমনকি, আপনি অনেক প্রস্তুতিতে পপকর্ন তৈরি করতে পারেন বা এর ময়দা ব্যবহার করতে পারেন। এখানে প্রস্তুত কুইনোয়া সহ সহজ রেসিপিগুলি।

ঘুম থেকে ওঠার সময় সবুজ স্মুদি রাখুন

আপনি পালং শাক, পার্সলে, আপেল, সেলারি, আদা, স্পিরুলিনা শৈবাল এবং চিয়া বীজের সাথে একটি সবুজ স্মুদি তৈরি করতে পারেন । এটি খুব বিশোধক এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে।

এটি আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আপনাকে পূর্ণ রাখতে সহায়তা করবে। পরিষ্কার করতে এবং ওজন হ্রাস করতে আরও ডিটক্স কাঁপুন Discover

প্রস্তাবিত ফাইবার গ্রহণ কীভাবে নিশ্চিত করবেন?

প্রতিদিন 30 থেকে 40 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এটি অর্জনের জন্য, আপনি প্রতিদিন ত্বক দিয়ে 3 টুকরা ফলের ব্যবহার করতে পারেন; কাঁচা বা রান্না করা আল ডেন্টে শাকসবজির 2 পরিবেশন; জলখাবার হিসাবে মুষ্টিমেয় (30 গ্রাম) শুকনো ফল; এবং 2 থেকে 4 এর মধ্যে সাপ্তাহিক পাতাগুলি পরিবেশন করা হয়।