যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করতে চান তবে সবচেয়ে সহজ জিনিসটি হল ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট অনুসরণ করা, কারণ এটি আমাদের, ঠাকুরমাদের তবে এটি আপডেট। এটি অনুসরণ করে আপনার পক্ষে উপাদানগুলি সন্ধান করা সহজ হবে, সেগুলিও সস্তা হবে কারণ আপনি যে কোনও বাজারে এগুলি খুঁজে পেতে পারেন, আপনাকে বিশেষ দোকানে যেতে হবে না বা অনলাইনে অনুসন্ধান করতে হবে না।
তদতিরিক্ত, অবশ্যই আমরা ইতিমধ্যে যা প্রস্তাব করতে যাচ্ছি তার একটি ভাল অংশ আপনি করেছেন, যা কেবলমাত্র সেই অভ্যাসগুলির সাথে সংযোগ স্থাপনের জন্য যা অল্প অল্প করে পার্ক করা হয়েছে এবং এটি আপনার ডায়েটকে একেবারে ভূমধ্যসাগরীয় করে তোলে না। নিবন্ধের শেষে আপনার কাছে প্রতিদিন ডাউনলোড করার জন্য একটি ডাউনলোডযোগ্য আছে।
এই 21 টি দৈনিক অভ্যাস যা আমরা আপনাকে প্রস্তাব দিচ্ছি যে আপনি অন্তর্ভুক্ত করবেন:
1. বাজারে এবং সুপারমার্কেটে নয়
এইভাবে আপনি আসল খাবার খাবেন, এটি হ'ল টাটকা খাবার (ফলমূল, শাকসব্জি, মাছ, ফলমূল …) যা তারপরে রান্না করতে হবে। কারণ হ্যাঁ, ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে এটি এমন একটি ডায়েট যা আপনাকে রান্না করতে হবে (এটি গ্রিলের উপরে শাকসবজি এবং মাছ রাখার মতো সহজ হতে পারে, হুঁ, কোনও গোলমাল নেই)। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল প্রস্তুত খাবার, ফাস্ট ফুড এড়ানো …
২. প্রধান খাবারে সালাদ দিন
এটি একটি একক থালা হতে হবে না, এটি প্রথম কোর্স হতে পারে। এমনকি আপনি এটি গার্নিশ হিসাবে মধ্যাহ্নভোজন এবং ডিনারে রাখতে পারেন। এই উপায়ে, আপনি ভূমধ্যসাগর ডায়েট দ্বারা প্রস্তাবিত কাঁচা শাকসব্জির প্রতিদিনের রেশন খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করেছেন। আপনি এমনকি ঠাকুরমার বাড়িতে যেমন করা হয়েছিল তেমন করতে পারেন, প্রতিটি অতিথিকে পরিবেশন করার জন্য টেবিলের মাঝখানে একটি বড় বাটি মিশ্রিত সালাদ দিন।
৩.এক সিঙ্গল-ডিশ লেবু নিন
আদর্শভাবে, আপনার এটি সপ্তাহে 2 থেকে 4 বারের মধ্যে করা উচিত, যেহেতু ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে কম ফ্যাটযুক্ত প্রোটিনের উত্স হিসাবে লিগমগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তদতিরিক্ত, এগুলিকে একটি প্রধান থালা হিসাবে গ্রহণের মাধ্যমে, আপনি এই মাংসের আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক যা খাবেন তার মাংসের পরিমাণ হ্রাস করুন। আপনার আরও খেতে আইডিয়া দরকার?
4. নিয়মিত পানীয় হিসাবে জল
আদর্শ হ'ল দৈনিক প্রায় 8 গ্লাস জল বা আনউইনটেড ইনফিউশন পান করা। যদিও ভূমধ্যসাগর ডায়েট এক গ্লাসে একদিন মাঝারি পরিমাণে মদ্যপান গ্রহণ করে – তবে সত্যটি হ'ল পুষ্টিবিদদের সুপারিশগুলি প্রায় মাঝে মাঝে প্রায় 0 এরও বেশি হয় If বা অ্যালকোহলযুক্ত, যতটা সম্ভব কম ব্যয় অর্জনের জন্য অংশটি হ্রাস করুন।
5. ডেজার্ট, ফল জন্য
দুটি প্রধান খাবারে মিষ্টান্নের জন্য ফল গ্রহণের মাধ্যমে আপনি ইতিমধ্যে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সুপারিশিত ফলগুলির 3 টি প্রতিদিনের পরিবেশনগুলির মধ্যে দুটি গ্রহণ করেছেন এবং এভাবে প্রতিদিন 5 টি মেনে চলুন। অন্য ফলের ফলটি প্রাতঃরাশের জন্য বা মধ্য-সকাল এবং মধ্য-বিকাল স্ন্যাক্সের জন্য নেওয়া যেতে পারে।
Some. কিছু ছাগল বা ভেড়ার দুধ যুক্ত করুন
সাধারণ জিনিস হ'ল গরুর দুধ নেওয়া, তবে এটি ছাগল বা ভেড়া থেকেও করা আকর্ষণীয়, কারণ এটি একই রকম হলেও তারা বিভিন্ন পুষ্টি সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, ভেড়ার দুধ ক্যালসিয়ামের মধ্যে সবচেয়ে ধনী। ভূমধ্যসাগর ডায়েটের সুপারিশ হ'ল দুধের পরিবর্তে দই (এছাড়াও কেফির) বা পনির আকারে দুগ্ধ গ্রহণ করা।
Your. আপনার প্রতিদিনের মেনুতে এক মুঠো বাদাম যুক্ত করুন (যদি আপনার কাছে কিছু না থাকে)
আদর্শভাবে, সপ্তাহে 3-4 বার এমনকি কয়েকদিন বাদামের এক মুঠো খান। বাদামগুলি ভূমধ্যসাগর ডায়েটের উপর নির্ভর করে ওজন হ্রাস ডায়েটে নিরাপদে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এছাড়াও, পূর্বশিক্ষিত গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা প্রতিদিন বাদাম খায় তাদের হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি 30% কম থাকে কারণ তাদের চর্বিগুলি কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ হয়।
৮. সব কিছুর জন্য জলপাইয়ের তেল ব্যবহার করুন
বাদাম এবং মাছের অনুমতি নিয়ে এটি ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের চর্বিযুক্ত শ্রেষ্ঠত্ব। এটি রান্না এবং ড্রেসিং বা এমনকি হোম বেকিংয়ের জন্য উভয়ই সুপারিশ করা হয়।
9. এটি আপনার প্রতিদিনের মেনুতে একটি থালা রয়েছে যা সফ্রিটো
তেল, পেঁয়াজ, রসুন এবং টমেটো এই সংমিশ্রণে পলিফেনলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে সমৃদ্ধ, প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস যা অন্তরকে সুরক্ষা দেয় বার্সেলোনা বিশ্ববিদ্যালয়ের ফুড কেমিস্ট্রি জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় । এছাড়াও, সস তৈরির সত্যতার অর্থ হ'ল আমরা হোম রান্না করছি যা ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের অন্যতম মান। তবে এটি করার জন্য আমাদের রান্নাঘরে দাস বানানোর দরকার নেই, ব্যাচের রান্নার ব্যবস্থা দিয়ে আমরা পুরো সপ্তাহের জন্য একদিন রান্না করতে পারি।
10. আলু দিয়ে একটি উদ্ভিজ্জ থালা প্রস্তুত
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট আলুর প্রায় সাপ্তাহিক তিনটি পরিবেশন করার পরামর্শ দেয়। আদর্শ হ'ল আলুযুক্ত শাকসব্জ (সবুজ মটরশুটি, ব্রকলি, পালং শাক …) বা উদ্ভিজ্জ স্টুগুলিতে, স্যুপ যেমন মাইনস্ট্রোন বা স্টু এবং ফিশ স্টু জাতীয় সাধারণ প্রস্তুতিতে এটি করা।
১১. আরও একবার মাছের পরিবেশন
ধারণাটি হ'ল মাছগুলি মাংসকে স্থানচ্যুত করে, যেহেতু এটি লেবু এবং ডিমের সাথে একসাথে ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের সবচেয়ে প্রস্তাবিত প্রোটিন। কোন মাছ খাওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও ভাল এবং ভূমধ্যসাগর থেকে। এটি কেবল সস্তা নয়, পারদও কম।
12. আরও একটি ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ করুন
আপনি যদি হাঁটেন, বেশি হাঁটুন বা সাইকেলটি নিয়ে যান বা আপনি যদি পারেন তবে জিমে ট্রেন যান। আদর্শ হ'ল যথাসম্ভব সক্রিয় জীবনযাপন করা, যেহেতু বর্তমান ভূমধ্যসাগর ডায়েট জীবনকালীন জীবনযাত্রার বিরুদ্ধে লড়াইকে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়ার মতো গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে বিবেচনা করে এবং এর বিধিগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি যদি খেলাধুলা করা পছন্দ করেন না বা এটি আপনাকে বিরক্ত করে, সম্ভবত এটি এমন যে আপনি ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপটি খুঁজে পান নি যা আপনার পক্ষে সেরা উপযুক্ত এবং আমাদের পরীক্ষা আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
13. সংগে খাওয়া
দিনের কমপক্ষে একটি প্রধান খাবার, এটি কোম্পানিতে করুন, টেবিলে বসে অভিজ্ঞতা এবং খাবার ভাগ করে নিন। পূর্ববর্তী ক্ষেত্রে যেমন, ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট কেবল খাওয়ার উপায় নয় এটি জীবনযাত্রার একটি উপায় এবং পরিবার এবং বন্ধুরা এতে একটি কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে। আসলে, আমাদের দেশের সাধারণ জিনিসটি হ'ল সবকিছু একটি টেবিলকে ঘিরে উদযাপিত হয় …
14. বাইরে শ্বাস নিন
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের আরেকটি দিক যা খাদ্যের সাথে কিছুই করার নয় তবে পন্ডিতরা যেটাকে খুব বেশি গুরুত্ব দিয়ে থাকেন তা হ'ল প্রাকৃতিক স্থান যেখানে জীবন traditionতিহ্যগতভাবে বিকাশ লাভ করেছে, বিশেষত সমুদ্রের তীরে বা গ্রামাঞ্চলে। আজ এটি পরিবর্তিত হয়েছে এবং জীবন ভ্যালেন্সিয়া, বার্সেলোনা, মার্সেই, নেপলস বা অ্যাথেন্সের মতো বড় শহরে মনোনিবেশ করেছে। তবে, এরপরেও, যদি আপনার শহরে কোনও প্রমিনেড বা উদ্যান গাছগুলি সহ একটি পার্ক থাকে তবে এটি ঘন ঘন দেখার চেষ্টা করুন এবং আপনি যদি পারেন তবে সাপ্তাহিক ছুটিতে প্রাকৃতিক যাত্রায় নেবেন।
15. আপনার রেশন পরিমাণ কমাতে যান
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটটি সাঁকোযুক্ত ডায়েট হিসাবে চিহ্নিত করা হয়, তাই আদর্শ হ'ল আপনি প্রতিদিন কিছুটা কম খাওয়ার অভ্যাস করুন। এটি স্বাস্থ্যকর ওজনের অন্যতম চাবিকাঠি। আপনি যদি খেয়াল করেন যে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মধ্যে অন্যতম বড় পার্থক্য, উচ্চ স্থূলত্বের হারের দেশগুলির মধ্যে একটি; এবং জাপান, যেখানে তাদের নীচে একটি রয়েছে, তাদের পরিবেশনার আকার। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এগুলি এত বড় যে তারা বহুবার ইতিমধ্যে ধরে নিয়েছে যে লোকেরা বাকী লোকদের বাড়িতে নিয়ে যাবে। অন্যদিকে, জাপানে, মিষ্টি জন্য আমাদের চেয়ে ছোট ছোট ছোট বাটি এবং প্লেটে খাওয়া হয়। সুতরাং, তারা খুব বৈচিত্রময় কিন্তু মিনি অংশে খাওয়া।
16. 15 দিনের মধ্যে একটি রেসিপি পুনরাবৃত্তি করবেন না
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের আর একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল এটি হ'ল বৈচিত্র্যময় ডায়েট। অতএব, প্রায়শই রেসিপিগুলি পরিবর্তন করা, পুনরাবৃত্তি না করা এবং এটি নিশ্চিত করা না যে সমস্ত খাবারের মধ্যে প্রচুর রঙ রয়েছে, এটি প্রয়োজনীয় এবং ডায়েটে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।
17. প্রতিদিন, আপনি সাধারণত যে খাবারগুলি তৈরি করেন তার একটি লেবেল পড়ুন
এটি করা আপনাকে আপনার শপিং কার্টে শেষ হওয়া খাবারগুলি এবং স্বাস্থ্যকর প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং অতি-প্রক্রিয়াজাতকরণ খুব অসুবিধাগুলি সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সহায়তা করবে।
18. প্রতিদিন, এক চা চামচ চিনি কম
লক্ষ্যটি হ'ল আপনার খাবারে চিনি যুক্ত না করেই খাওয়া, এটির দরকার নেই। ডাব্লুএইচও প্রস্তাব দেয় যে যুক্ত চিনি - দুধের সাথে আপনি কফিতে একটি রাখেন তবে সর্বোপরি, সফট ড্রিঙ্কস বা প্রস্তুত খাবারের মধ্যে টমেটো সস থেকে শুরু করে শিল্পজাত প্যাস্ট্রি পর্যন্ত - প্রতিদিন 25 গ্রাম অতিক্রম করে না (মোটের 5%) আমরা এক দিনে গ্রহণ করি ক্যালোরি)।
19. মৌসুমী খাবার খান
এমনকি তারা আরও মৌসুমী এবং কিলোমিটার 0 হয়, কারণ এগুলি আরও বেশি পুষ্টিকর খাবার - যেহেতু তাদের সর্বোত্তম বিন্দুতে থাকার আগে তাদের ক্যামেরাতে বা হাজার হাজার কিলোমিটার পথ সংগ্রহ করতে হয়নি - তবে তারা সস্তা এবং সহায়তা হওয়ায় ভূমধ্যসাগরীয় কৃষি এবং গবাদি পশু বজায় রাখা। আপনার যদি সন্দেহ থাকে তবে ক্লারার মৌসুমী খাবার ক্যালেন্ডারগুলি আপনার পক্ষে উপযুক্ত।
20. বাষ্প শাকসবজি
এই ধরণের রান্না, যা আগে এতটা সাধারণ ছিল না, এটিই বর্তমান ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে সবচেয়ে বেশি সুপারিশ করা হয়, কারণ অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এটি খাদ্যের পুষ্টিকে আরও ভালভাবে সংরক্ষণ করে। উদাহরণস্বরূপ, শাকসব্জি সিদ্ধ হয়ে গেলে, তাদের ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি অংশ পানিতে প্রবেশ করে এবং আমাদের রান্না করা শাকগুলি খাওয়ার পাশাপাশি এই রান্না ঝোলটি পান করা উচিত, যাতে আমরা সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করতে পারি। বাষ্প দিয়ে, এটি ঘটে না।
21. পুরো শস্যের জন্য পরিশোধিত সিরিয়ালগুলির পরিবেশন পরিবর্তন করুন
সাবধানতা অবলম্বন করুন, এটি রেশন বাড়ানোর বিষয়ে নয়, এটি কেবল এটি প্রতিস্থাপন করছে। আপনি যদি পুরো গমের রুটি খান তবে আপনার পছন্দ মতো বেশি পরিমাণে থাকতে পারে না, এটি সাদা পরিমাণ মতো নেওয়া উচিত। যা ঘটে তা হ'ল পুরো শস্য আপনাকে পুষ্টি সরবরাহ করে যা সিরিয়াল শোধনের সময় নষ্ট হয়ে যায়।
যদি আমরা আপনাকে যা বলেছি তার পরেও আপনি এই চ্যালেঞ্জটি করতে এবং সত্যিকারের ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট অনুসরণ করতে নিশ্চিত হন তবে চ্যালেঞ্জটি অনুসরণ করার জন্য ডাউনলোডযোগ্য ফাইলটি এখানে। দেখবেন কত সহজ!
21 দিনের মিডিটরানিয়ান ডায়িট চ্যালেঞ্জটি ডাউনলোড করুন
