সত্যিই সহজ টিপারওয়্যার রেসিপি ... এবং হালকা!

স্বাস্থ্য এবং ভারসাম্যহীন ঝড়ের জন্য প্রাপ্ত পদাবলি

কাজ করার জন্য বা খাওয়ার জন্য খাবার প্রস্তুত করার ক্ষেত্রে, আমরা হার্ভার্ড প্লেট পদ্ধতির উপর নির্ভর করেছি , স্বাস্থ্যকর খাওয়ার এক নতুন উপায় যা আমাদের খাবারের পরিকল্পনার পথে বৈপ্লবিক রূপ নিয়েছে। কেন? ঠিক আছে, কারণ ক্যালোরি গণনা করা বা আমাদের সহজে অনুসরণযোগ্য স্বাস্থ্যকর সাপ্তাহিক মেনুর মতো পরিমাণের ওজন না করে ভারসাম্যযুক্ত রেসিপিগুলি তৈরি করা আপনার পক্ষে সহজ করে তোলে। সুতরাং, আমরা নীচে প্রস্তাবিত খাবারের পাশাপাশি, কোনও প্রয়োজনীয় খাবার না রেখে বা লাইনের বাইরে না গিয়ে আপনি নিজের সংমিশ্রণ সম্পর্কে ভাবতে পারেন।

এটা কিভাবে কাজ করে

·প্রধান খাবার. প্লেটের অর্ধেক অংশ এবং এই ক্ষেত্রে টিউপারটি অবশ্যই সবজি, কাঁচা বা রান্না করা বা উভয়ই হতে হবে। এই পরিমাণটি আপনি আপনার হাতের তালুতে যা ফিট করতে পারেন তার সমান।

·দ্বিতীয় কোর্স. প্লেট / টিউপারের এক চতুর্থাংশ প্রোটিনের সাথে মিলে যায়: টার্কি, মুরগী, মাছ, ডিম, তোফু ইত্যাদি to আপনি যদি হাত দিয়ে এটি পরিমাপ করেন তবে এটি আঙ্গুল ছাড়া খেজুর।

· গ্যারিসন এবং প্লেট / টিউপারের বাকী চতুর্থাংশটি কার্বোহাইড্রেট দ্বারা দখল করা উচিত: পাস্তা, চাল, আলু বা লেগুম। আগের মতো, এটি আঙ্গুলগুলি ছাড়াই খেজুর পরিমাপের সাথে মিলে যায়।

এবং মিষ্টিদ্রব্যের জন্য?

সর্বদা তাজা ফল, দই বা ঘরে তৈরি কমপিটের জন্য বেছে নিন।

চিকেন এবং কসকোস সঙ্গে সাইট্রাস সালাদ

প্রধান খাবার

· কমলা দিয়ে অ্যাভোকাডো সালাদ। একটি অ্যাভোকাডো কোয়ার্টার কাটুন এবং কয়েক ফোঁটা লেবুর সাথে এটি ছিটিয়ে দিন। এটি আপনার পছন্দ মতো কমলা, ট্যানগারাইন বা অন্যান্য সিট্রাস টুকরা এবং বেগুনি পিঁয়াজের সাথে বেঁধে রাখুন।

দ্বিতীয়

·ভাজা মুরগির. আপনার যদি সময় থাকে তবে এটি আরও কোমল করে তুলতে আগেই এটি দুধ বা বিয়ারে মেরিনেট করুন এবং একটি ফোঁটা তেল দিয়ে গ্রিজড ভাজা গ্রিল এ গ্রিল করুন।

গ্যারিসন

Vegetables শাকসবজির সাথে চাচা 40 গ্রাম চাচুসিতে নুন এবং অল্প তেল যোগ করুন এবং নাড়ুন। ফুটন্ত জল 60 মিলি যোগ করুন এবং এটি পরিমাণে বৃদ্ধি করতে দিন। শেলিং এবং পেঁয়াজ এবং কাটা মরিচ মিশ্রণ।

পাস্তা এবং স্যামনের সাথে স্টিমযুক্ত ব্রকলি

প্রধান খাবার

·ভাপে রাধাঁ সবজি. ব্রকলি, জুচিনি বা অন্যান্য সবুজ শাকসব্জির স্প্রিগগুলি কেটে নিন এবং এগুলি বাষ্প করুন den তেল এবং সরিষার গুঁড়ো দিয়ে পোশাক পরুন। কিছু অবিচ্ছিন্ন পেস্তা সহ। তবে আরও অনেক সহজ এবং সুস্বাদু ব্রকলি রেসিপি রয়েছে।

দ্বিতীয়
· সালমন এবং কোয়েল ডিম। কিছু কোয়েল ডিম 4-5 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করে আধা কেটে নিন। ধূমপায়ী সালমন কিউব সঙ্গে পরিবেশন করুন।

গার্নিশ
· রঙিন পেস্ট। পণ্যের নির্দেশাবলী অনুসরণ করে কিছু রঙিন ফোরফ্যাল আল দেন্তে (আরও ভাল যদি তারা অবিচ্ছেদ্য হয়) সিদ্ধ করুন এবং রান্না বন্ধ করতে শীতল করার পরে, সামান্য তেল যুক্ত করুন যাতে তারা আটকে না যায়।

টিনজাত সার্ডিনগুলির সাথে সালাদ "কাঁচা"

প্রধান ডিশ
· কাঁচা শাকসবজি সালাদ। টুকরো টুকরো মাশরুম, লাল, সবুজ এবং জুচিনি uc লেবুতে ম্যাকারালাস রাখুন এবং সেগুলি ফটোতে রাখুন। যদি আপনার কাঁচা শাকসবজি হজম করতে সমস্যা হয় তবে সেগুলিকে চুলার উপযোগী একটি পাত্রে রাখুন, তুষার বোঁটা দিয়ে তেল দিয়ে একটি সুতা দিয়ে 200- এ 20-30 মিনিটের জন্য বেক করুন।

দ্বিতীয়
· ক্যানড সার্ডাইন ines প্রোটিনের জন্য, কিছু ধনী সার্ডাইনগুলি তেল, আচারযুক্ত, এন্টোমেটেডে নিন … যদি আপনি এই স্বাস্থ্যকর নীল মাছটিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে চান এবং কীভাবে জানেন না, তবে সার্ডাইনগুলির একটি ক্যান সহ আমাদের দ্রুত এবং সহজ রেসিপিগুলি মিস করবেন না।

গার্নিশ
· টোস্টেড রুটি। হোলগ্রেইন বা রাই (2-3 ছোট টুকরো)।

নিরামিষ নিরামিষ কম্বো: ডিম এবং মসুরের সাথে বিমি

প্রধান খাবার

As ভাজা বিমি। বিমি হ'ল ব্রকলি এবং অ্যাসপারাগাসের মাঝামাঝি একটি উদ্ভিজ্জ গ্রিলিংয়ের জন্য আদর্শ। সামান্য তেল এবং সরিষার গুঁড়ো দিয়ে পোশাক পরুন। স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি বা রাস্পবেরির মতো একটি টকযুক্ত ফলগুলির সাথে একত্রে যোগ করুন।

সেকেন্ড
· স্ক্যাম্বলড ডিম। তেল দিয়ে গ্রিজযুক্ত নন-স্টিক প্যানে একটি ডিম দিন, নাড়ুন, থামুন এবং এটির সঠিক টেক্সচার না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। এবং যদি আপনি কোনও ভেগান বিকল্প চান তবে একটি টফু বার্গারকে বিকল্প দিন। আপনি এটি তৈরি করতে বা বাড়িতে এটি একটি সস প্রস্তুত করে তৈরি করতে পারেন, স্বাদে শাকসব্জী যুক্ত করুন, টুফু ভেঙে দিন এবং এটিকে আকার দিন।

গার্নিশ
· সিদ্ধ মসুর ডাল এগুলি ঘরে তৈরি করা বা সিদ্ধ করা যেতে পারে। জলপাই তেল দিয়ে সাজিয়ে নিন।

টার্কি এবং বীজ রুটি সঙ্গে লাল বাঁধাকপি সালাদ

প্রধান খাবার

· বাঁধাকপি সালাদ। জুলিনে বাঁধাকপি, গ্রেটেড গাজর, কয়েকটি কমলা ওয়েজস, মুলা এবং স্বাদ অনুসারে মেশান।

দ্বিতীয়

· তুরস্ক বা মুরগির স্কিউয়ার। টার্কি স্ট্রিপ বা মুরগীর স্তনের টেন্ডারলিনগুলি নিয়ে যান, তাদেরকে স্কিকার স্টিক এবং গ্রিল বা গ্রিলের উপর থ্রেড করুন। তাদের সাজাতে আপনি সামান্য সয়া সস বা সরিষা মধু দিয়ে মিশ্রিত করতে পারেন।

গ্যারিসন

Ed বীজ রুটি। পুরো শস্যের রুটির দুটি বা তিনটি ছোট ছোট টুকরা সহ।

চিংড়ি এবং আলু দিয়ে রেইনবো ফল এবং সবজি

প্রধান ডিশ ult বহু
রঙিন সালাদ গোড়ায় ডাইসেড সিদ্ধ বিট রেখে অ্যাভোকাডো, অর্ধেক হলুদ চেরি টমেটো, গাজরকে খড় কাটা এবং স্ট্রবেরি বা রাস্পবেরি এবং ডালিম বা কার্টস এর দানা দিয়ে শীর্ষে রেখে একটি রংধনু তৈরি করুন। মৌসুমের উপর নির্ভর করে আপনি এই ফল এবং সবজির বিকল্পগুলির সন্ধান করতে পারেন।

দ্বিতীয়
· সীফুড। কিছু সিদ্ধ এবং খোসা ছাড়ানো চিংড়ি, এমনকি কিছু ঝিনুক বা ক্ল্যামের সাথে সঙ্গত করুন।

গ্যারিসন
· সিদ্ধ আলু। ট্যাপ দিয়ে কিছু গার্নিশ আলু রেখে ত্বক দিয়ে সেদ্ধ করে আধা ভাগে পরিবেশন করুন।

অ্যাঙ্কোভিজের পতাকা সহ ফল এবং সবজির ম্যাসেডোনিয়া

মেইন ডিশ
· ফল এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ। Seasonতুতে যে ফলের উপর নির্ভর করে আপনি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন তা পছন্দ করুন এবং এটি রঙিন চেরি টমেটোতে মিশ্রিত করুন। এই ক্ষেত্রে, আমরা সেগুলি তরমুজ এবং স্ট্রবেরি এবং কিছু টাটকা পুদিনা পাতার সাথে মিশিয়েছি।

দ্বিতীয়
· অ্যাঙ্কোভি পতাকা একটি আচারযুক্ত অ্যাঙ্কোভি ফিললেট দিয়ে একটি জলপাই মুড়ে টুথপিকটি ধরে রাখুন।

গার্নিশ read
রুটি টোস্টস। এটি পুরো গম বা রাই (2-3 ছোট ছোট টুকরো) করুন।

রোস্ট গরুর মাংস এবং রঙিন আলু সহ শাকসবজি

মেইন ডিশ
cooked রান্না করা এবং কাঁচা শাকসব্জির কম্বো। কিছু মাশরুম সরিয়ে নিন, গ্রিলের উপর গ্রিল বিমি এবং অর্ধেক কাটা কাঁচা চেরি টমেটো দিয়ে পরিবেশন করুন।

দ্বিতীয়
· রোস্ট গরুর মাংস। গরুর মাংসের টেন্ডারলিনের একটি টুকরোটি সিল করুন যা আপনি প্যানের আগে তেল দিয়ে পাকা এবং coveredেকে রাখবেন এবং তারপরে আপনার পছন্দসই ধনাশয় না হওয়া পর্যন্ত 200- এ চুলাতে ভাজুন। গরম হয়ে গেলে পাতলা টুকরো টুকরো করে কেটে নিন। এবং আপনি যদি আরও বিস্তৃত এবং 100% অপরাধ-মুক্ত সংস্করণ চান তবে আপেলসসের সাথে আমাদের রোস্ট গরুর মাংস মিস করবেন না।

গ্যারিসন
· রঙিন আলু। ওভেন রাকের উপর রান্না শেষ করার 2-3- মিনিট আগে আপনি যদি তা খুঁজে পান, ত্বকে ব্যবহার করার জন্য ধুয়ে ফেলুন এবং মাইক্রোওয়েভের জন্য নিয়মিত এবং বেগুনি রঙের সাজসজ্জা আলু চয়ন করুন।

ধূমপানযুক্ত মাছ এবং কুইনোয়া সহ এন্ডেভ এবং আপেল সালাদ

মেইন ডিশ
· এন্টিভ এবং আপেল সালাদ । সবুজ স্প্রাউট, অবিচ্ছিন্ন পাতাগুলি, টক আপেলের টুকরো এবং এক মুঠো আখরোটের গোড়ায় একটি সালাদ তৈরি করুন।

দ্বিতীয়
· ধূমপান রোলস। ধূমপানযুক্ত সালমন এবং কডের টুকরা দিয়ে গোলাপ তৈরি করুন।

গার্নিশ
chick ছোলা দিয়ে কুইনোয়া। কালো কুইনোয়া এবং ছোলা ফোঁড়া (বা ক্যানড বা প্রাক-রান্না করা ব্যবহার করুন)।

অক্টোপাস এবং আলু দিয়ে শাকসব্জী স্প্যাগেটি

মেইন ডিশ orted বিভিন্ন
রকমের সবজি স্প্যাগেটি। সর্পিলাইজার বা একটি আলুর খোসার সাহায্যে জুচিনি, গাজর এবং স্কোয়াশ কে স্প্যাগেটি আকারে কাটা এবং ব্লাঞ্চ বা আধা মিনিটের জন্য স্যুট করুন। কিসমিস এবং বীজ এবং তেল দিয়ে মরসুম যোগ করুন।

দ্বিতীয়
ND সিদ্ধ অক্টোপাস। একটি অক্টোপাসের লেগটি ছোট ছোট টুকরো টুকরো করুন (তারা রেডিমেড ভ্যাকুয়াম-প্যাক বিক্রি হয়)।

গার্নিশ
· পাপড়িকার আলু। একটি ছোট আলু টুকরো টুকরো করে কাটা এবং মাইক্রোওয়েভে 6-8 মিনিটের জন্য বাষ্প করুন। তেল এবং পেপারিকার স্বাদ মতো এটি সিজন করুন।

টিউপারওয়্যার রেসিপিগুলির মূল সমস্যাগুলির মধ্যে একটি (ধারণাগুলির অভাবের কারণে খুব পুনরাবৃত্তি হওয়া ব্যতীত) সেগুলি ভারসাম্যহীন এবং অতিরিক্ত মাত্রায় ঝোঁক। এবং এটি হ'ল টিপারওয়্যারের আকারটি প্রতারণা করছে এবং আপনি কী খাচ্ছেন তা সম্পর্কে ধারণা পেতে খুব বেশি সহায়তা করে না।

এটি এড়ানোর জন্য, আপনার খাবারটি কাজ করতে বা খাওয়া খাওয়ার জন্য প্রস্তুত করার সময় সবচেয়ে সহজ কাজটি হল হার্ভার্ড প্লেট পদ্ধতিটি অনুসরণ করা , একই পদ্ধতিতে আমরা আমাদের অনুসরণযোগ্য স্বাস্থ্যকর সাপ্তাহিক মেনুটি তৈরি করতে ব্যবহার করি। আমাদের প্রস্তাবগুলিতে আপনি যেমন দেখেছেন তার মতো টিউপার ব্যবহার করা (একটি মাঝারি প্লেটের সমতুল্য এবং তিনটি বগি সহ) পদ্ধতিটি অনুসরণ করতে অনেক সহায়তা করে। তবে আপনার যদি এই ধরণের একটি না থাকে তবে কোনও সমস্যা নেই। আপনি যে টিপার বা মধ্যাহ্নভোজ বাক্সে কাজ করছেন সেগুলি দেওয়ার আগে আপনি প্রায় নিজের হাতে পরিমাণগুলি পরিমাপ করতে পারেন। আমরা এটি নীচে ভাল ব্যাখ্যা:

টিউপারওয়্যার রেসিপিগুলির জন্য কীভাবে পরিমাণ গণনা করা যায়

বড় বগিতে সবজি রাখুন। টিউপারের বৃহত্তম অংশ - যা অর্ধেক প্লেটের সাথে মিলে যায় - শাকসবজিগুলির জন্য ব্যবহার করা উচিত, হয় কাঁচা বা রান্না করা, বা দুটিয়ের সংমিশ্রণে। আপনি যদি এটি হাত দ্বারা পরিমাপ করেন তবে এটি সমতুল্য হবে যা খোলার তালুতে মাপসই হবে।
ছোট্ট একটিতে প্রোটিন। এটি একটি প্লেটের 1/4 অংশের সাথে মিলে যায়, এটি অবশ্যই উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (মসুর, শিম, ছোলা, মটর, সয়াবিন এবং ডেরিভেটিভ …) বা প্রাণী (যেমন মাছ, মাংস বা ডিম) এর জন্য হতে হবে। এটি আঙ্গুল ছাড়া হাতের তালুর সমতুল্য হবে।
ছোট ছোট আরেকটি হাইড্রেটস। এটি কয়েক টুকরো রুটি (40 গ্রাম), একটি আলু একটি মুরগির ডিমের আকার বা রান্না করা চাল, পাস্তা বা লেবু জাতীয় পরিমাণের সমান হবে। আর আগের মতোই, আপনি যদি পরিমাণটি গণনা করতে আপনার হাত ব্যবহার করেন তবে এটি আঙ্গুল ছাড়া তালের সাথে মিল রয়েছে।

মিষ্টান্ন জন্য ধারণা

ফল. এটি আদর্শ মিষ্টি। স্ট্রবেরি, বেরি ইত্যাদির ক্ষেত্রে মৌসুমী টুকরো (দুটি যদি তারা ছোট হয়) বা একটি কাপ চয়ন করুন
দই। যদি আপনার টিপারওয়্যার বা অন্য খাবারে ইতিমধ্যে ফল থাকে তবে দই (দিনে ২-৩) বা কেফির, দই নিন …
বাদাম সপ্তাহে দুই বা তিনবার আপনি মুষ্টিমেয় বাদাম বা আউন্স চকোলেটের জন্য একটি ডেজার্টের বিকল্প নিতে পারেন।

গার্নিশ জন্য মরসুম

ভিনিগ্রেট এক টেবিল চামচ তেল, একটি ভিনেগার এবং একটি উদ্ভিজ্জ ব্রোথ দিয়ে একটি ভিনাইগ্রেট তৈরি করুন এবং সরিষা বা মধু বা রাস্পবেরি, আঙ্গুর বা আপনার পছন্দ মতো অন্যান্য ফলগুলির গুঁড়ো গুড় যুক্ত করুন।
হালকা সস সর্বাধিক দরকারী হ'ল দই, যা আপনি কয়েক ফোঁটা লেবু, লবণ এবং গোলমরিচ বা অন্যান্য মশলা মিশ্রিত করতে পারেন। আপনি ১ টেবিল চামচ হারে তাহিনী (তিলের পেস্ট) দিয়ে একটি সসও তৈরি করতে পারেন। তাহিনী, লেবুর রস 1, তেল 1 এবং জল 1।

যাতে আপনার টিপারওয়্যার খাবারটি না পড়ে যায়, ভিনিগ্রেট বা সস আলাদা পাত্রে নিন এবং এটি খাওয়ার ঠিক আগে যুক্ত করুন।