কেগেল অনুশীলন: ধাপে ধাপে কীভাবে সেগুলি করা যায়

কেগেল ব্যায়ামগুলি শ্রোণী ঘুমকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, অর্থাত্ পেশী যা মূত্রাশয়, জরায়ু, যোনি এবং মলদ্বারের মূল সমর্থন হিসাবে কাজ করে। অন্যান্য জিনিসের মধ্যে এগুলি প্রস্রাবের ফুটো রোধে সহায়তা করে।

কেগেল ব্যায়াম কি?

কেজেল ব্যায়াম হ'ল বিভিন্ন হার এবং তীব্রতাতে সঞ্চালিত শ্রোণী তল পেশীগুলির সংকোচন। যদি শ্রোণী তলটি তার শক্তি হারিয়ে ফেলে তবে তারা এটি পুনরুদ্ধার করার একটি বিকল্প।

শ্রোণী মেঝে কি?

এটি পেশী এবং লিগামেন্টের সেট যা পেটের গহ্বর বন্ধ করে এবং শ্রোণী অঙ্গগুলি স্থানে রাখে (মূত্রাশয়, জরায়ু, যোনি এবং মলদ্বার) যাতে তারা সঠিকভাবে কাজ করে। এটি খারাপ অবস্থায় থাকলে প্রস্রাবের ফুটো হতে পারে। তদতিরিক্ত, যদি শ্রোণী তলটি ভালভাবে টোন করা হয় তবে এটি আরও ভাল যৌন সম্পর্ক সরবরাহ করবে কারণ এর পেশীগুলির সংকোচনই আমাদের উত্তেজনা বাড়ে।

5 কেগেল আপনি ঘরে বসে ব্যায়াম করতে পারেন

এস্পাই আলোর পেলভিক ফ্লোরে বিশেষায়িত ফিজিওথেরাপিস্ট আনা এসকিডেরো ভার্সেদা কীভাবে অনুশীলন করবেন তা ধাপে ধাপে আমাদের শিখিয়েছেন। তারপরে আমরা কেগেল এবং শ্রোণী তল সম্পর্কে আরও মূল ধারণাটি ব্যাখ্যা করব।

বস

চেয়ারে বসে, পিছন থেকে দূরে সরে যান, আপনার পা পুরোপুরি মেঝেতে রাখুন, বসে বসে বসে হাড়গুলি চেয়ারের উপর বিশ্রামের দিকে লক্ষ্য করুন এবং মুকুট থেকে বেড়ে উঠুন। বুক নাড়াচাড়া না করে, শ্রোণীটি দুলানো, যোনি অঞ্চল (সামনের) এবং তারপরে মলদ্বার অঞ্চল (পিছন) সমর্থন করে চেয়ারে। সামনের অংশটি সমর্থন করার সময় আপনি লক্ষ্য করবেন যে পিছনের দিকে বক্ররেখা এগিয়ে রয়েছে এবং পিছনের অংশটি পিছনের দিকে বক্ররেখা সমর্থন করে।

প্রথম অঞ্চল

পাঁজরের মাধ্যমে শ্বাস ফেলা, যোনি অঞ্চলে ঝুঁকুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার প্রস্রাবকে ধরে রাখার ভান করুন, লক্ষ্য করুন যে চেয়ারের সংস্পর্শে আসা অংশটি কীভাবে কাজ করে। আরাম করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্বিতীয় অঞ্চল

তারপরে মলদ্বারে বসুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় 10 সেকেন্ডের জন্য কোনও গ্যাস ধরে রেখেছেন এবং এই অঞ্চলের যোগাযোগ অনুভব করছেন। আরাম করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

তৃতীয় অঞ্চল

তারপরে মধ্যবর্তী জোন (পেরিনিয়াম) এ ঝুঁকুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য একটি ট্যাম্পন ধরে রাখার ভান করুন। আরাম করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এবং এখন দ্রুত

অবশেষে, এই অবস্থানে, দ্রুত সংকোচনের সম্পাদনা করুন যা শেষ হয়েছে 1 সেকেন্ডে, আপনি যে তিনটি ক্ষেত্রটি আগে কাজ করেছিলেন (তিনটি ছিদ্র) এনেছেন এবং প্রতিটি সংকোচনের পরে আপনি পুরোপুরি শিথিল হয়ে আছেন তা নিশ্চিত করে। প্রতিটি সেটের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম করে 5 টি দ্রুত সংকোচনের 3 সেট করুন।

চাইনিজ বল

এই চাইনিজ বলগুলি প্রতিদিন 15 মিনিটের জন্য ব্যবহার করা আপনাকে আপনার শ্রোণী তলকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

নিউকিন চাইনিজ বল, 17 ডলার

যোনি শঙ্কু

এই পেলভিক ফ্লোর বুস্টার থেরাপি কিট আপনাকে অনেক সহায়তা করতে পারে।

লেডিসিস্টেম শঙ্কু,। 49.95

কেগেল অনুশীলনকারী

এই ডিভাইসটি এমন কিছু যা আপনার বাড়িতে একটি শ্রোণী তল শারীরিক থেরাপিস্ট থাকার মতো। এটি আপনাকে জানায় যে কখন চাপতে হবে এবং কখন প্রকাশ করতে হবে, এটি ব্যবহার করা খুব সহজ।

কেগেলসমার্ট ইনটিমিনা,। 70.95

আপনি মাঝে মাঝে হাসি, হাঁচি বা দৌড়ানোর সময় কয়েক ফোঁটা প্রস্রাবের (বা অন্য কিছু) ফুটে উঠতে দেখেন, আপনার আপনার শ্রোণী তলকে শক্তিশালী করার প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি নিশ্চিত হতে চান তবে আপনার শ্রোণী তলটি কীভাবে তা খুঁজে বের করার জন্য এখানে একটি পরীক্ষা দেওয়া হচ্ছে।

আপনার শ্রোণী তলকে প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হল কেগেল অনুশীলনগুলি অনুশীলন করা। তবে মূত্রথলির অনিয়মিততা এগুলি করার একমাত্র কারণ নয়, আপনি আরও সুখকর যৌনতা তৈরি করতে পারেন। আমরা আপনাকে …

কেগেল ব্যায়াম কি কি

এগুলি একাধিক অনুশীলন যা পেলভিক ঘুমকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, অর্থাত্ পেশী যা মূত্রাশয়, জরায়ু, যোনি এবং মলদ্বারের প্রধান সমর্থন হিসাবে কাজ করে। এই অনুশীলনগুলি 40 এর দশকে মূত্রত্যাগের প্রতিরোধের জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল, তাদের পুরুষদের জন্যও সুবিধা রয়েছে কারণ উদাহরণস্বরূপ, তারা অকাল বীর্যপাতের ক্ষেত্রে সহায়তা করে।

কিভাবে আপনার শ্রোণী তল পেশী খুঁজে পেতে

এস্পাই আলোর পেটের শ্রোণী পুনর্নির্মাণে বিশেষজ্ঞ ফিজিওথেরাপিস্ট আনা এস্কুডেরো ব্যাখ্যা করেছেন যে পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি শ্রোণীটির নীচের অঞ্চলে থাকে এবং এগুলিই আপনাকে অনৈতিক ইচ্ছামত বা মলত্যাগের ক্ষতি থেকে বাঁচায়। তারা সন্তানের জন্মের ক্ষেত্রেও হস্তক্ষেপ করে, শ্রোণীটিকে ভাল অবস্থায় রাখে এবং যদি আমরা সন্তোষজনক এবং মনোরম যৌন সম্পর্ক রাখতে চান তবে তাদের সুস্বাস্থ্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি মূত্র ধারণ করার কথা ভাবলে আপনি একটির পেশী সনাক্ত করেন locate এটি আসলে আপনার প্রস্রাবটি ধরে রাখার কথা নয়, বরং আপনি কোন পেশীগুলি সংকুচিত করছেন সেদিকে মনোনিবেশ করা।
তারপরে, পায়ুপথে এমন পেশীগুলি সনাক্ত করুন যা আপনাকে গ্যাস ধরে রাখতে সহায়তা করে।
শেষ অবধি, এমন পেশী রয়েছে যা আমাদের উদাহরণস্বরূপ একটি ট্যাম্পন ধরে রাখতে সহায়তা করে। এগুলি অবশ্যই খুঁজে পাওয়া সবচেয়ে কঠিন কারণ আমরা তাদের প্রতি আমাদের দৃষ্টি আকর্ষণ করতে অভ্যস্ত নই।

শ্রোণী তল ব্যায়াম কি কি

প্রথম জোনে কাজ করুন। যোনি অঞ্চলের দিকে ঝুঁকুন, আপনার মনকে পেশীগুলির দিকে মনোনিবেশ করুন যা আপনাকে আপনার প্রস্রাবটি ধরে রাখতে এবং এই পেশীগুলিকে প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য চুক্তি করার এবং আনার বিষয়ে ভাবতে সহায়তা করে। আরাম করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
দ্বিতীয় জোন কাজ। এবার মলদ্বারে বসে কল্পনা করুন যে আপনি 10 সেকেন্ডের জন্য কোনও গ্যাস ধরে রেখেছেন। আরাম করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
তৃতীয় জোনের কাজ করুন। পরিশেষে, মধ্যবর্তী অঞ্চলে ঝুঁকুন এবং পেশীগুলি সংকোচ করুন যেন আপনি একটি ট্যাম্পন ধরে আছেন এবং এই পেশীগুলি 10 সেকেন্ডের জন্য এবং তারপরে টানছেন। প্রতিটি পূর্বের অনুশীলন কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
তিনটি একই সাথে এবং দ্রুত। অবশেষে, এই অবস্থানে, দ্রুত সংকোচনের সম্পাদনা করুন যা 1 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, আপনি যে তিনটি ক্ষেত্রটি পূর্বে কাজ করেছিলেন (তিনটি ছিদ্র) এনেছেন এবং প্রতিটি সংকোচনের পরে আপনি পুরোপুরি শিথিল হয়ে আছেন তা নিশ্চিত করে। প্রতিটি সেটের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম করে 5 টি দ্রুত সংকোচনের 3 সেট করুন।

কীগেল অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে কীভাবে করবেন

ভাল ভঙ্গি করুন। আপনাকে অবশ্যই সিটের হাড়গুলির উপর বসতে হবে, গাধাটির মধ্যে থাকা হাড়গুলি ধড় খাড়া করে রাখা, যেন এটি বুকের দিকে বাড়ছে এবং এটিকে এগিয়ে বা পিছনে না নিয়েই নিরপেক্ষ ভঙ্গিতে রাখছে। আপনি পিছনে ঝুঁকানো ছাড়া, বা পাইলেটসের বলের উপরে চেয়ারে বসে এটি করতে পারেন, যা আপনার শ্রোণীটিকে ভাস্কুল্যাইজ করা সহজ করে দেবে। বুক নাড়াচাড়া না করে, শ্রোণীটি দুলানো, যোনি অঞ্চল (সামনের) এবং তারপরে মলদ্বার অঞ্চল (পিছন) সমর্থন করে চেয়ারে। সামনের অংশটি সমর্থন করার সময় আপনি লক্ষ্য করবেন যে পিছনের দিকে বক্ররেখা এগিয়ে রয়েছে এবং পিছনের অংশটি পিছনের দিকে বক্ররেখা সমর্থন করে।
অনুশীলনের সময় ভাল শ্বাস নিন। আপনার পেশী সংকোচনের সময় বাতাসে নিন এবং আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন। আপনি কখনই আপনার শ্বাসকে আটকাবেন না।
বাকি পেশীগুলি শিথিল করুন। অনেক সময়, কেবল শ্রোণী পেশীই নয়, পাছা, পেট বা পায়ে চুক্তিও হয়। এটি একটি ভুল, আপনার কেবল শ্রোণী পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত।

কেগেল অনুশীলনের সুবিধা কী কী?

আপনি যদি গর্ভবতী হন। আপনার প্রস্রাব ফাঁসের উপর আরও বেশি নিয়ন্ত্রণ থাকবে এবং এটি একটি সহজ প্রসবের ক্ষেত্রে সহায়তা করতে পারে।
যদি আপনার অনিয়ম থাকে। আপনি প্রস্রাব বা মলদ্বারের ফুটো হওয়ার লক্ষণগুলি এবং এপিসোডগুলি হ্রাস করবেন।
যদি আপনার জরায়ু "sags" হয়। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে না ঘটে থাকে তবে তারা প্রতিরোধে সহায়তা করবে এবং যদি ইতিমধ্যে এটি ঘটে থাকে তবে আপনি অঞ্চলটি স্বস্ত করবেন। জরায়ু যখন "স্তব্ধ হয়ে যায়" তখন পেলভিক ফ্লোরের সমস্ত অঙ্গগুলি (মূত্রাশয়, জরায়ু, যোনি এবং মলদ্বার) বাইরে চলে আসে। এটি আমাদের ধারণার চেয়ে অনেক বেশি সাধারণ।
আপনি যদি মেনোপজে থাকেন। জীবনের এই পর্যায়ে সংঘটিত হরমোনাল পরিবর্তনগুলি শ্রোণী তলকে দুর্বল করে দেয় এবং অসংযম দেখা দিতে পারে, পাশাপাশি যৌন মিলনের সমস্যাও দেখা দেয়। অনুশীলনগুলি এই পরিস্থিতি রোধ করতে এবং উন্নতি করতে সহায়তা করে।
যদি অঞ্চলটি পরিচালনা করা হয়। কেগেল অনুশীলনগুলি পুনর্বাসনের জন্য খুব ভাল।
আপনি যদি খেলাধুলা করেন। এই অনুশীলনগুলি পেলভিক ফ্লোরটি সুর করে যাতে এই পেশীগুলিতে খেলাধুলার প্রভাবগুলি প্রতিরোধ করে এবং এটি মূত্রত্যাগের অনিয়মিত হতে পারে। যদি আপনি প্রভাব স্পোর্টস করেন (দৌড়, ফিটনেস, স্পোর্টস জিমন্যাস্টিকস বা বাস্কেটবল, উদাহরণস্বরূপ) পেলভিক ফ্লোরটি সুরক্ষার জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা যোনি ডিভাইস রয়েছে।
আপনার যৌনজীবনের উন্নতি করতে। একটি টোন পেলভিক ফ্লোর পেশী যৌনতা আরও উপভোগ্য করে তোলে।

কেগেল অনুশীলনগুলি ঘরে বসে করা যায় বা সেগুলি কোনও পেশাদার দ্বারা করা উচিত?

হ্যাঁ, সেগুলি বাড়িতে করা যেতে পারে (আমরা গ্যালারিতে যে পরামর্শ দিয়েছি তার সাথে আপনি অনুশীলন শুরু করতে পারেন), তবে এতে কোনও ক্ষতি হয় না যে আপনি পেলভিক ফ্লোর এবং পেটের পুনর্-শিক্ষায় বিশেষজ্ঞ একজন ফিজিওথেরাপিস্ট দিয়ে শুরু করেন। যদি আপনার ডাক্তার এটির পরামর্শ দেয়, আপনি এমন একটি ডিভাইসের সাহায্যেও নির্ভর করতে পারেন যা আপনাকে কম্পন ব্যবহার করে অনুশীলন করতে সহায়তা করে।

আমি কীগেল অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করছি কিনা তা কীভাবে জানব?

ফিজিওথেরাপিস্ট আনা এস্কুডেরো জোর দিয়ে বলেছেন যে প্রতিটি অনুশীলনের নির্দেশিত সময় পাশাপাশি তার নির্দেশাবলীর বজায় রাখতে সক্ষম হওয়া প্রয়োজন। অনুশীলনের জন্য 1, 2, 3 এবং 4 আপনাকে 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য, নাভি এবং স্ট্রেনামের মধ্যে পেটের সংকোচন না করে এবং শ্বাস নিতে, 80% এর তীব্রতায় থাকতে হবে। অনুশীলন 5টি 1 সেকেন্ড স্থায়ী হওয়া উচিত এবং প্রতিটি সংকোচনের পরে পুরোপুরি শিথিল হওয়া অপরিহার্য। এই সমস্ত ক্ষেত্রে, শ্রোণী তলটি বন্ধ করতে এবং শরীরের অভ্যন্তরের দিকে অগ্রসর হতে হয়, আপনি যদি সক্ষম না হন বা থামাতে হয় তবে খেয়াল করুন যে আপনি যে আন্দোলনটি করছেন তা আপনার প্রস্রাব, ট্যাম্পন বা একটি গ্যাস ধরে রাখার সংবেদন থেকে খুব আলাদা is ।
যদি আপনি সেগুলি বিবেচনা করে থাকেন কারণ আপনার ইতিমধ্যে লক্ষণগুলি রয়েছে (মূত্রত্যাগ, গ্যাস বা মলদ্বার, ক্ষয়ক্ষতি, পেরিনাল ব্যথা বা যৌন মিলনের সময়, অ্যাংরেজমিয়াস, কোষ্ঠকাঠিন্য, দাগ …) আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি শ্রোণী তল এবং পেটের পুনর্-শিক্ষার বিশেষজ্ঞের কাছে যান ।

প্লাস

হাইপোপ্রেসিভ জিমন্যাস্টিকস, চাইনিজ বল, যোনি শঙ্কু এবং ওজন এবং ইলেকট্রনিক উত্তেজক হিসাবে আপনার শ্রোণী তলকে প্রশিক্ষণের অন্যান্য উপায়গুলি এই নিবন্ধে আবিষ্কার করুন।