Un gramo de proteínas aporta 4 calorías, exactamente las mismas que aportan los carbohidratos. Si las tomamos en exceso se transformarán parcialmente en grasa. Entonces, ¿por qué muchas dietas apuestan por aumentar la cantidad de proteína para adelgazar? Pues porque aunque las calorías que proceden de las proteínas y los hidratos son las mismas, no tienen el mismo efecto en el organismo.
Te explicamos cómo tiene que ser una dieta proteica saludable para adelgazar. Al final del artículo encontrarás un link para descargar gratis un menú semanal completo para dos semanas de la dieta proteica elaborado por la nutricionista Mª Isabel Beltrán.
¿Por qué la dieta proteica adelgaza?
Las proteínas ayudan a quemar más calorías. Aunque aporten 4 kcal, igual que los hidratos, para poder utilizarlas el cuerpo necesita usar más energía (quemar más) que la que requiere para metabolizar cualquier otro nutriente. Además, se ha visto en algunos estudios que mujeres con sobrepeso quemaban más grasa cuando su desayuno y comida eran ricos en proteínas.
Dieta proteica: Las proteínas quitan más el hambre
Otra ventaja de las proteínas frente a los hidratos es que tardan más en digerirse, por lo que te ayudan a sentirte saciada y evitar que comas más de la cuenta. También favorecen que tu cuerpo sintetice el péptido YY, que reduce el hambre y ayuda a controlar los antojos.
Pero no te pases… sobre todo con las proteínas de origen animal
- Problemas cardiovasculares. Como solemos tomar proteínas de origen animal –y lo hacemos en exceso– y estas están acompañadas de grasas saturadas y colesterol, contribuyen a obstruir las arterias y comprometen la salud cardiovascular.
- Diabetes. Algunos estudios han relacionado tomar muchas proteínas con un mayor riesgo de sufrir diabetes.
- Problemas de riñón. Tomar muchas proteínas obliga a los riñones y al hígado a trabajar más para eliminarlas, lo que hace que estos órganos se sobrecarguen. Para contrarrestarlo, hay que beber mucha agua y, por supuesto, tomar menos proteínas.
- Huesos más frágiles. El exceso de proteínas también pone en riesgo la salud de los huesos, ya que aumenta la excreción del calcio de estos.
- Y además. Este tipo de alimentación puede provocar una acumulación de cuerpos cetónicos en la sangre, que son eliminados del cuerpo con la orina, la transpiración y la respiración, provocando un olor desagradable cuando hablamos o sudamos.
Dieta proteica: cómo tiene que ser para que sea saludable
En una dieta proteica el aumento de las proteínas debe ser sensato. Lo normal es pasar de una ración de 120 g de pescado a una de 150 g, de media por ejemplo.
Este aumento de la ración de proteína busca proteger la pérdida de músculo al reducir el global de calorías de la dieta. Es decir, como para perder peso necesitamos crear un déficit calórico (tomar menos calorías de las que quemamos para que el cuerpo recurra a nuestras reservas de grasa y las queme), si aumentamos un poco la cantidad de proteína de la dieta ayuda a asegurar que el cuerpo no consuma músculo en lugar de grasa.
Además, la disminución de otros grupos alimenticios, en especial de los hidratos, también debe ser moderada. Es decir, no podemos basar la alimentación solo en proteínas y menos solo en proteínas de origen animal como ciertas fases de una dieta proteica extrema como puede llegara ser la Dukan.
Pero, sí debemos moderar el consumo de hidratos de carbono y grasas y, sobre todo, asegurarnos que estos hidratos y grasas proceden de alimentos nutritivamente interesantes, como los cereales integrales o el aceite de oliva, por poner dos ejemplos, y no de otros como pueden ser la bollería industrial u otros ultraprocesados.
Además, una vez llegado al peso deseado, hay que regresar a una ración menor de proteína. Recuerda que una dieta equilibrada debe ceñirse lo más posible a la composición del plato de Harvard.
Para perder peso con la dieta proteica, toma proteínas por la mañana (y durante todo el día)
Si tomas más proteínas a la hora del desayuno, consumirás menos calorías a lo largo del día y perderás más grasa. Eso ocurre porque tomar gran parte de las proteínas diarias durante el desayuno o comida hace que te sientas más saciada y previene el picoteo de la tarde y de antes de cenar.
Pero esto no significa desayunar todos los días huevos o embutidos.
Ejemplo de desayuno proteico saludable sin proteína animal
- Yogur desnatado (5 g de proteína)
- 40 g de copos de avena (5,5 g)
- 20 g de almendras (3,7 g)
- 2 cucharadas de semillas de chía (6 g)
- Media taza de frutos rojos (1 g)
Desayuno proteico saludable con proteína animal
- 1 huevo pasado por agua (6 g) o 40 g de jamón dulce (9,6 g) o 40 g de atún en conserva al natural (9,4 g)
- 40 g de pan de centeno (2,5 g) o de avena (3,4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 vaso de leche desnatada (7,8 g) con café
Y, como te decíamos, es recomendable que todas las comidas incluyan algo de proteína porque se ha visto que las proteínas hacen mejor su trabajo en músculos y reconstrucción de tejidos si se toman durante las comidas del día en vez de tomar la mayor parte en la cena. Y una masa muscular en forma ayuda a quemar más calorías, incluso en reposo.
El otro secreto de la dieta proteica: entrenar
Por este mismo motivo, la dieta proteica debe ir de la mano de hacer ejercicio de forma regular. Por ejemplo, una investigación de la Universidad de Guelph (Canadá) respalda que una dieta hipocalórica alta en proteína era más efectiva para perder peso si se acompañaba de un programa de ejercicios que incluyera entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Cuánta proteína debes tomar
Según las guías de nutrición, los adultos necesitan 0,8 g por cada kilo de peso. Es fácil calcularlo, solo tienes que multiplicar 0,8 (g de proteína) a lo que pesas en kilos. Por ejemplo, si pesas unos 65 kg:
- 0,8 g de proteína x 65 kg (tu peso) = 52 g de proteína al día
Pero, como hemos dicho, en una dieta proteica sana para adelgazar tienes que subir un poco la cantidad de proteína que tomas. Así, se calcula que hay que tomar 1 g de proteína por kilo de peso (los hombres, en según qué circunstancias incluso algo más 1,2g). O sea, por 65 kg de peso, debes tomar 65 g de proteína total al día.
Y recuerda, no son 65 g de alimento, es decir, no son 65 g de pollo, sino la cantidad de proteína que contienen los alimentos (en este caso, 125 g de pollo aportan 25 g de proteínas).
প্রাণী বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন?
এটি আরেকটি বিতর্কিত বিষয়, কারণ কেটোজেনিক, কেটো বা ডুকানের মতো সর্বাধিক পরিচিত হাইপারপ্রোটিন ডায়েট এই প্রশ্নের হ্যাঁ উত্তর দেবে। তবে … ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডাব্লুএইচও) প্রস্তাব দিয়েছে যে উদ্ভিদের প্রোটিনগুলি খাদ্যের 75% এবং প্রাণী 25% করে make
এবং এটি হ'ল আমরা সবসময় স্টেকের সাথে প্রোটিনকে সংযুক্ত করি তবে এটি এর মতো নয়। বিবেচনা করুন যে 100 গ্রাম রান্না করা লাল মাংস ডায়েটে 25 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে যখন এক কাপ রান্না করা সয়াবিন 22 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। সুতরাং আমাদের প্রোটিন পছন্দ অবশ্যই প্রাণী এবং উদ্ভিদ উভয় উত্স অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
আরও উদ্ভিজ্জ প্রোটিন নেওয়ার কৌশল
এই ধারণাগুলি আপনাকে আপনার খাদ্যগুলিকে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ করতে এবং প্রাণীর প্রোটিনের কিছু অংশ তাদের সাথে প্রতিস্থাপনে সহায়তা করবে।
- উদ্ভিজ্জ প্যাটস তাহনি দিয়ে মাশরুম বা গাজরের পেট তৈরি করা (মাটির তিল থেকে তৈরি একটি পেস্ট) আপনার ডায়েটে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন যুক্ত করার উপায়। এক টেবিল চামচ তাহিনী ২.২৫ গ্রাম প্রোটিন।
- লেগুর বার্গার পেঁয়াজ, রসুন এবং গোলমরিচ একটি সস তৈরি করুন এবং 100 গ্রাম টিনজাত ছোলা (20.8 গ্রাম প্রোটিন) শুকনো যোগ করুন। ভালভাবে মিশ্রিত করুন, এটি একটি হ্যামবার্গারে আকার দিন এবং এটি গ্রিল করুন।
- বীজ অন্তর্ভুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশে আপনি অ্যাভোকাডো দিয়ে টোস্টে 2 টেবিল চামচ চিয়া বীজ (6 গ্রাম প্রোটিন) অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি আপনার গ্রানোলা প্রাতঃরাশে 2 টেবিল চামচ কুমড়ো বীজ (5 গ্রাম প্রোটিন) যোগ করতে পারেন।
- স্যাটেড যদি আপনি মাংসের পরিবর্তে শাকসবজি ভাজতে নাড়েন তবে আপনি অর্ধেক কাপ টফু (6 গ্রাম প্রোটিন) এবং / অথবা একটি চতুর্থাংশ কাজু (5 গ্রাম প্রোটিন) যোগ করতে পারেন।
- সালাদ জন্য ড্রেসিং। এটি শণ বীজ দিয়ে তৈরি করুন - এটি প্রতি চামচ 3 গ্রাম প্রোটিন, জলপাই তেল, লেবুর রস, রসুন এবং herষধি সরবরাহ করে।
স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য সিএলআরএর প্রোটিন ডায়েট মেনু
আমরা আপনাকে যা বলেছি তা প্রয়োগ করা আপনার পক্ষে সহজ করার জন্য, এখানে প্রোটিন ডায়েটের একটি ডাউনলোডযোগ্য সাপ্তাহিক মেনু। এটি প্রতিদিন প্রায় 60-65g প্রোটিন গ্রহণের জন্য গণনা করা হয়, যা 60 থেকে 65 কেজি ওজনের ব্যক্তির পক্ষে আদর্শ। যদি আপনি বেশি ওজন করেন, পরিমাণ বাড়ান এবং যদি আপনার ওজন কম হয় তবে এটি কিছুটা কমিয়ে দিন।
- প্রোটিন ডায়েট মেনু
