রুটি ছাড়াই স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু এবং নাস্তা ভরাট

প্রাতঃরাশে সাধারণত নায়ক থাকে: রুটি। পুষ্টিবিদ এবং সিএলআরএর সহযোগী কার্লোস রিওস সাবধান করে দিয়েছেন যে আপনি পুরো গমের রুটি, যা পরিমার্জিতের চেয়ে স্বাস্থ্যকর তা বেছে নিলেও আপনার এটি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। "সমস্যাটি হ'ল আমরা যখন খুব বেশি রুটি খাই তখন আমরা ফলমূল, শাকসব্জী বা বাদামের মতো প্রকৃত প্রতিরক্ষামূলক খাবার খাচ্ছি না, " তিনি ব্যাখ্যা করেন।

এটি সত্য যে আপনার প্রাতঃরাশ প্রস্তুত করা এটি একটি সহজ এবং দ্রুত বিকল্প, তবে চেষ্টা করুন যে রুটি প্রতিদিন পরম চরিত্র নয়। কয়েক দিন ধরে এটি সংরক্ষণ করুন এবং এর সাথে ফল বা শাকসব্জী, ঘরে তৈরি লেবু বা উদ্ভিজ্জ পাতাগুলি, টুনা, তাজা পনির বা আইবেরিয়ান হ্যামের টুকরা সহ করুন। এবং অন্যান্য দিন, আপনি রুটি ছাড়া প্রাতরাশ করতে পারেন। আপনার কাজটি আরও সহজ করার জন্য, আমরা আপনাকে রুটি দিয়ে সহজ, সুস্বাদু এবং প্রাতঃরাশ ভরাট করার জন্য 10 টি ধারণা দেব ।

ফলের সাথে চিয়া পুডিং

রুটিহীন প্রাতঃরাশে ভোগ দেওয়ার আরেকটি তারকা হলেন চিয়া বীজ। প্রচুর পরিমাণ পূরণ করার পাশাপাশি এগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ, যা ফ্যাটকে "টেনে এনে", এবং ওমেগা 3, যা শরীরের নিম্ন ফ্যাট সূচক যুক্ত সম্পর্কিত, যার কারণে তারা চর্বি পোড়াতে ও সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি to কোষ্ঠকাঠিন্য যুদ্ধ।

পুডিং তৈরির জন্য, আমরা দুই চামচ চিয়া সঙ্গে 250 মিলি মিল্ক দুধ মিশ্রিত করি, এটি এক ঘন্টা বসে থাকি এবং তারপরে ফলের টুকরা যোগ করি। এই ক্ষেত্রে, কাঁচা নাশপাতি এবং পেস্তা।

টমেটো এবং অ্যাসপারাগাস দিয়ে সিদ্ধ ডিম

অবাক হওয়ার মতো বিষয় নয় যে অনেক দেশে ডিম একটি প্রাতঃরাশ খাবারের অন্যতম কারণ এটি খুব পুষ্টিকর ছাড়াও, এটি অন্যতম উত্তেজনাপূর্ণ খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম শ্রেষ্ঠত্ব। এভাবে আপনি পুরো চার্জড ব্যাটারি দিয়ে দিনটি শুরু করেন start এবং রান্না হিসাবে তারা 70-80 কিলোক্যালরি / ইউনিটের বেশি অবদান রাখে না, এমনকি তারা প্রায় কোনও কিছুই মোটাতাজা করে না (ডায়েটে আপনি কতগুলি ডিম খেতে পারেন তা এখানে আবিষ্কার করুন)।

যদি আপনি এর বিস্ময়কর শক্তিটিকে গুন করতে চান তবে আপনি সেদ্ধ বা নরম-সিদ্ধ ডিম, চেরি টমেটো এবং অ্যাস্পারাগাসের উপর ভিত্তি করে রুটি ছাড়াই একটি প্রাতঃরাশ তৈরি করতে পারেন যা খুব হালকা এবং তৃপ্তিযুক্ত এবং দীর্ঘায়ু ও উন্নততর খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম বলে বিবেচিত হয় কারণ এর ভিটামিন এবং পুষ্টিকর উপাদান অ্যান্টিবডিগুলি এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনে সহায়তা করে এবং তাদের একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শক্তি রয়েছে।

কলা এবং স্ট্রবেরি সহ ওটমিল পোরিজ

ওটমিলের পোরিজ হল ওটমিলের প্রাতঃরাশের আর একটি যা আপনার পক্ষে উপযুক্ত হতে পারে যদি আপনি খুব রুচির মতো রুটি ছাড়া প্রাতঃরাশের সন্ধান করেন।

আপনার ঠিক আগের রাতে করান তৈরি করার দূরদৃষ্টি থাকতে হবে (এখানে কীভাবে ওটমিলের পোরিজটি ধাপে ধাপে তৈরি করবেন তা এখানে আবিষ্কার করুন) এবং, প্রাতঃরাশের সময় এটিকে তাজা ফলের সাথে একত্রিত করুন: অর্ধ কলা (সবচেয়ে সন্তোষজনক খাবারের আরেকটি), বেশ কয়েকটা স্ট্রবেরি … এবং দারুচিনি দিয়ে মিষ্টি দিন, এটি এমন একটি চর্বিযুক্ত জ্বলন্ত মশলা যা আপনাকে আপনার বিপাককে গতি বাড়িয়ে তুলতে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।

অ্যাভোকাডো ডিম এবং টার্কি কিউব দিয়ে স্টাফ করে

রুটি ছাড়াই আরেকটি ভরাট প্রাতঃরাশ হ'ল ডিম-ভর্তি অ্যাভোকাডো, যেহেতু এটি ডিমের সাথে অন্য খুব ভরাট খাবারের সাথে মিলিত হয়: অ্যাভোকাডো, এটি একটি খাদ্য যা এটি বেশ ক্যালরিযুক্ত হলেও এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে কারণ এটি এত ভরাট যে এটি হ্রাস করে 40% পরবর্তী 3-5 ঘন্টা মধ্যে জলখাবার ইচ্ছা ।

এটি করতে, টার্কি টাকোগুলিকে হালকা করে বাদামী করুন। অর্ধেক অ্যাভোকাডো কেটে গর্তটি সরান। কিছু সজ্জা সরিয়ে গর্তটি বড় করুন এবং এটি অন্য থালাতে সংরক্ষণ করুন। তারপরে, অ্যাভোকাডো একটি মোটা লবণের বেসের সাথে একটি অবাধ্য ডিশে রাখুন যাতে এটি টিপ না হয়। গর্তে একটি ডিম ফাটান, উপরে টার্কি এবং মোজারেল্লা কিউবগুলি বিতরণ করুন এবং 12-15 মিনিটের জন্য (ডিম নির্ধারণ না হওয়া পর্যন্ত) 180º এ বেক করুন। এটি এত জোরালো যে এটি আপনাকে দ্রুত ডিনার হিসাবে পরিবেশন করতে পারে।

ফল দিয়ে দই

রুটিহীন প্রাতঃরাশে কাটানোর আর একটি ক্লাসিক হ'ল সম্পূর্ণ দই, যা খুব ভরাট হয় তাজা ফল, জ্যাম বা কম্পোটের সাথে মিশ্রিত করা (তারা যদি বাড়ির তৈরি হয় তবে তাদের মধ্যে অতিরিক্ত চিনি এবং অন্যান্য সংযোজন নেই) ভাল better যদিও পুরো দইটি বছরের পর বছর ধরে অসুর হয়ে ওঠে, তবে ইউরোপীয় জৌনাল অব নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনাতে দেখা গেছে যে পুরো দই সেবন করা ওজন হ্রাসকে আরও বেশি সাহায্য করে, সম্ভবত এর চর্বি তৃপ্তিতে অবদান রাখে; এ ছাড়া যে স্কিমযুক্ত দই সেই প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলির মধ্যে একটি যা অপব্যবহার করা উচিত নয়।

এখানে আমরা এটি কিছু স্ট্রবেরির সাথে সামান্য কমলার রস এবং মধুর সাথে একত্রিত করেছি।

হিউমাস এবং স্যামনের সাথে ওট প্যানকেকস

যদি আপনি রুটির প্রাতঃরাশ ছাড়াই কোনও ফিলিংয়ের সন্ধান করেন তবে ওটমিলটি আপনার সেরা বন্ধুদের মধ্যে একটি। এবং এটি ওটের বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে, ধীরে ধীরে শোষণের প্রোটিন, ফাইবার এবং হাইড্রেটের মধ্যে এর সমৃদ্ধি দেখা দেয় যা এটিকে খুব পুষ্টিকর এবং স্যাটিটিং করে তোলে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি কিছু ওটমিল প্যানকেকগুলি তৈরি করতে পারেন (এখানে রেসিপিটি দেওয়া হয়েছে) এবং সেগুলি মিষ্টি বা মজাদার খাবারের সাথে একত্রিত করতে পারেন। এখানে আমরা তাদের হিউমাস দিয়ে ছড়িয়েছি এবং আমরা উপরে ধূমপায়ী সালমন যুক্ত করেছি, দুটি সহচর যা তাদের আরও পুষ্টিকর এবং সন্তুষ্ট করে তোলে।

মিষ্টি আলুর টোস্ট

আপনি যদি নতুন স্বাদের সংমিশ্রণ চেষ্টা করতে চান তবে আপনি অবশ্যই এই মিষ্টি আলুর টোস্টাডাস পছন্দ করবেন।

মিষ্টি আলুর টুকরো টুকরো করে কেটে টোস্টারের মাধ্যমে কয়েক বার চালান, যতক্ষণ না আপনি দেখতে পান যে এটি ভিতরে হয়ে গেছে। কলা চিনাবাদাম মাখন, ব্লুবেরি চকোলেট স্প্রেড, বা ঘরোয়াভাবে তৈরি পোশাকবিহীন রাস্পবেরি জাম সহ ক্রিম পনির শীর্ষ Top

টেবিলে ফ্যামিলি ফুড থেকে রেসিপি এবং ফটো

টাটকা পনির এবং টমেটো দিয়ে অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো সহ আর একটি রেসিপি যা রুটি ছাড়া প্রাতঃরাশ হিসাবে নাস্তা হিসাবে গ্রহণ করা যেতে পারে যা অ্যাভোকাডো, তাজা পনির এবং কাঁচা টমেটো এর সংমিশ্রণ। পনির, প্রোটিন সমৃদ্ধ, খুব ভরাট এবং তাজা হওয়ায়, অন্যান্য পনির থেকে কম ক্যালোরি রয়েছে (আপনার প্রিয় পনির এখানে কত ক্যালোরি রয়েছে তা জেনে নিন)।

আসল রেসিপিতে, তাজা মোজরেেলা যুক্ত করা হয়, তবে আপনি যদি তাজা পনির বা এমনকি কটেজ পনির (ওজন হ্রাসের জন্য সেরা দুগ্ধ হিসাবে বিবেচিত) বেছে নেন তবে এটি কেবল ফিলিংয়ের মতো তবে অনেক হালকা হবে।

কমপোটের সাথে অমলেট

আপনি একটি সীমাবদ্ধ ফরাসি অমলেটও তৈরি করতে পারেন এবং এটি মিষ্টি খাবারগুলিতে পূরণ করতে পারেন, যেমন হ্যাম এবং পনির মতো হ্যাম এবং পনির মতো সাদাসিধা, বা রান্না করা খাবারের মতো one অমলেটতে ডিমগুলি প্রায় 96 কিলোক্যালরি / ইউনিট সরবরাহ করে।

যদি আপনি এগুলিকে মিষ্টি করে তুলতে চলেছেন তবে পেটানো ডিমের সাথে লবণ এবং এই দুটি এবং নুনের সাথে যোগ করবেন না, আপনি পিটানো ডিমের সাথে দুধ যোগ করতে পারেন।

হ্যাম, মাশরুম এবং অ্যাস্পারাগাসের সাহায্যে ডিম স্ক্র্যাম্বলড

রুটি ছাড়া প্রাতঃরাশের জন্য আরেকটি অত্যন্ত সন্তোষজনক প্রস্তাব হ'ল একটি স্ক্র্যাম্বলড ডিম, হ্যাম, অ্যাস্পারাগাস এবং মাশরুম। ফাইবার সমৃদ্ধ অন্যদের সাথে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলির সংযোজন এই খাবারটি খুব পুষ্টিকর এবং ভরাট করে তোলে। গবেষণায় দেখা গেছে যে মাশরুমগুলিতে দীর্ঘ তাত্পর্যপূর্ণ প্রভাব রয়েছে যা তাদের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি আদর্শ উপাদান হিসাবে তৈরি করে। কারণটি হ'ল এটিতে সমস্ত মাশরুমের মতো প্রচুর পরিমাণে ফাইবার (সেলুলোজ) থাকে এবং এর সাথে এটির কম ক্যালো্রিক গ্রহণ (100 গ্রাম প্রতি 15 কিলোক্যালরি) যুক্ত হয়।

কিছু অ্যাসপারাগাস টিপস সহ কয়েকটি মাশরুম স্যুট করুন। কিছু হ্যাম টাকো যোগ করুন। আরও কিছুটা কষিয়ে নিন। পেটানো ডিম যোগ করুন এবং সেট না হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন।