ধ্যান, মননশীলতা বা মননশীলতা এমন অভ্যাস যা আমাদের জীবনকে জাগ্রত করতে এবং প্রতিটি মুহুর্তে পুরোপুরি উপস্থিত বোধ করতে সহায়তা করে । এর অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, আমরা স্বয়ংক্রিয় পাইলটটি নিষ্ক্রিয় করতে সক্ষম হয়েছি যার সাহায্যে আমরা ইদানীং সবকিছু করছি এবং আমরা কীভাবে শান্তভাবে এবং নিখরচায় মানুষের এবং প্রতিদিনের ঘটনার প্রতিক্রিয়া জানাতে শিখি।

মেডিটেশন 30 মিনিটের জন্য বিশ্ব থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন হওয়া এবং জেগে ওঠার পরে একটি বর্ধিত বাস্তবতা সন্ধান করার সমার্থক নয়। বিপরীতে, ধ্যান আপনাকে আপনার জীবনের সাথে সংযোগ স্থাপনে এবং বৃহত্তর স্পষ্টতা এবং আরও ইতিবাচক এবং শান্ত মনোভাবের সাথে আপনার প্রতিদিনের বিষয়ে পুরোপুরি সচেতন হতে সহায়তা করবে ।

মননশীলতা হ'ল বর্তমান সময়ে আপনার সচেতনতা বজায় রাখা, যখন আপনার অনুভূতি, চিন্তাভাবনা এবং সংবেদনগুলি শান্তভাবে স্বীকৃতি দেওয়া এবং গ্রহণ করা।

ধ্যান করার সুবিধা

মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের যারা এটি অনুশীলন করে তাদের একাধিক সুবিধা রয়েছে, এগুলি কেবল কয়েকটি:

• উৎপাদনশীলতা বৃদ্ধি.
• সৃজনশীলতা বাড়ান।
• এটি মনোনিবেশ করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
• গভীর চিন্তাভাবনা বাড়ান।
• সহানুভূতি বাড়ান।
• শক্তি বৃদ্ধি।
• মনোযোগ স্প্যান উন্নত করে। আলঝাইমারগুলি রোধ করতে এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে আপনি এই 7 টি শখও চেষ্টা করতে পারেন।
• এটি ঘুমের মান বাড়ায়।
• ব্যক্তিগত সম্পর্ক উন্নতি করুন।
• কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাস প্রশ্বাসের স্বাস্থ্য উন্নত করে।
• এটি ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে।
• ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে।
• এটি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হ্রাস করতে পারে।
• কর্টিসল স্তর হ্রাস করে।
• এটি স্ট্রেস হ্রাস করে। আপনি এই 25 দ্রুত চাপ ত্রাণ কৌশলগুলিও ব্যবহার করতে পারেন।
• উদ্বেগ হ্রাস।
• রক্তচাপ কমায়।
• সমস্যা সমাধানের দক্ষতা উন্নত করুন।
• এটি আরও যুক্তিযুক্ত চিন্তাভাবনা এবং আরও ভাল সিদ্ধান্তের দিকে নিয়ে যায়।

কীভাবে ধ্যান করবেন: কোথায় শুরু করবেন

জটিল অঙ্গভঙ্গি নেই, ফাঁকা মন নেই, জোর করে শ্বাস নিচ্ছে না। আপনার প্রতিদিনের অভ্যাসগুলিতে ধ্যানকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ভাবার চেয়ে সহজ।

• কখন ধ্যান করবেন। আদর্শভাবে, আপনার প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য ধ্যান করার জন্য একটি জায়গা এবং সময় বেছে নেওয়া উচিত। আপনার মন পরিষ্কার হওয়ার সাথে সাথে ধ্যানের সর্বোত্তম সময়টি হ'ল আশাবাদ নিয়ে আপনাকে দিনের মুখোমুখি হওয়ার জন্য প্রস্তুত করে। এমন অনেক লোক আছেন যারা রাতের শান্তিতে ধ্যান করতে পছন্দ করেন, গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল আপনি নিজের জন্য একটি মুহূর্ত খুঁজে পান এবং নিজের সাথে সংযুক্ত হন।
• কোথায় ধ্যান করতে হবে। এমন কোনও শান্ত জায়গা খুঁজে নিন যেখানে আপনাকে বাধা দেওয়া যাবে না। চোখ বন্ধ করে এবং আপনার পিছনে সোজা হয়ে আরাম করে বসুন। আপনার হাঁটু বা কোলে আপনার হাত রাখুন এবং ধ্যান করার জন্য প্রস্তুত।
• কতক্ষণ ধ্যান করতে হবে। দিনে আধ্যণের আধ ঘন্টা সাধারনত প্রস্তাবিত হয়, তবে আপনি যদি শুরু করেন তবে কয়েক মিনিটের সংক্ষিপ্ত অধিবেশন দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে নিজের গতিতে ধ্যানের সময়কাল বাড়ানো ভাল: 5 মিনিট, 10 মিনিট … আপনি 30 মিনিটে না পৌঁছা পর্যন্ত। সময়ে সময়ে আধ ঘন্টা চেয়ে প্রতিদিন কিছুটা সময় অনুশীলন করা ভাল।
• ধ্যান করার সময় শ্বাস নেওয়া। আপনার ফুসফুস থেকে বায়ু প্রবেশের সাথে সাথে শ্বাস ফেলা সহজ এবং মনোযোগ দিন। আপনি বায়ুতে নেওয়ার সময় আপনার পেট ফুলে দেখার উপভোগ করুন এবং যখন আপনি এটি প্রকাশ করবেন তখন কীভাবে এটি ডিফ্লেট হয়। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের ছন্দকেও মনোযোগ দিন, কোনও কৃত্রিম ছড়াটির সন্ধান করা, শ্রদ্ধা করা এবং আপনি যে ছন্দটি নিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন হওয়া প্রয়োজন নয়। যদি চিন্তা মাথায় আসে (এটি সর্বাধিক স্বাভাবিক বিষয়) এটি সম্পর্কে সচেতন হন এবং এটি আপনার শ্বাসের সাথে পুনরায় সংযোগ করতে দিন।
• শরীর যখন ধ্যান। একবার শ্বাস-প্রশ্বাসের বিষয়টি নিয়ন্ত্রণ করার পরে আপনি নিজের শরীরেও মনোযোগ দিতে পারেন। ধারণাটি হ'ল আপনার শরীরে আপনার যে সংবেদনটি লক্ষ্য করা যায় সে সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং এটিতে কী ঘটছে তা উপলব্ধি করা। প্রতিটি সংবেদন যেমন তা বিচার না করে বা পরিবর্তন করার চেষ্টা না করে পর্যবেক্ষণ করুন।
• বিঘ্ন এটি স্বাভাবিক যে হাজার হাজার বিভ্রান্তি আপনার মনোযোগের কেন্দ্রটি চুরি করতে চেষ্টা করে, নিরুৎসাহিত হন না এবং শ্বাস ফেলাতে পুনরায় মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করেন না। শ্বাস প্রশ্বাস নিন, নিঃশ্বাস ফেলুন এবং মনোযোগ দিন, আপনি যে মুহুর্তে বাস করছেন সে সম্পর্কে আবার সচেতন হন।

কিভাবে 10 পদক্ষেপে ধ্যান করবেন

পদক্ষেপ 1: সচেতন হন

শুরু করার আগে, একটি সাধারণ প্রশিক্ষণ অনুশীলন হিসাবে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি চেষ্টা করে দেখুন: আপনি যখনই কোনও ক্রিয়া সম্পাদন করতে যান, তা যতই ছোট হোক না কেন, সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন যে আপনি এটি শুরু করতে চলেছেন। উদাহরণস্বরূপ, যখন ফোন বেজে উঠবে, বাছাই করার আগে, অনুপ্রেরণা জানাবে এবং সেই কলটির দিকে মনোযোগ আনবে, অন্য কোনও কাজ করার সময় তার উত্তর দেওয়ার পরিবর্তে। কলারে আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ দিন। এটি আপনাকে এখনকার দিকে মনোনিবেশ করতে এবং যান্ত্রিক অঙ্গভঙ্গি এড়াতে সহায়তা করবে।

পদক্ষেপ 2: পার্কের কাজগুলি

বাড়িতে, কর্মক্ষেত্রে বা আপনার জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্রে, সর্বদা "মাল্টিটাস্কিং মোড" এ প্রবেশ করুন। একটি জিনিস থেকে অন্য জিনিসটিতে ঝাঁপ দেওয়া আমাদের ছত্রভঙ্গ করে এবং শেষ পর্যন্ত আমরা মোটেও নই। উদাহরণস্বরূপ, চালানগুলি বাছাই করে সপ্তাহে এক দিন ব্যয় করুন। অথবা দিনে একবার বা দু'বার হোয়াটসঅ্যাপের উত্তর দিন না কেন তা আসার সাথে সাথে । সেই সময়টি করার জন্য যা অপরিহার্য নয় তা উপেক্ষা করুন এবং স্থগিত করুন।

পদক্ষেপ 3: আপনার দৈনন্দিন জীবনে ছোট বিরতি নেওয়া শুরু করুন

আদর্শভাবে, দিনে 30 মিনিটের ধ্যান করুন। প্রথমে এটি কঠিন হতে পারে, তাই আমরা আপনাকে প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সুযোগ নিয়ে ছোট ছোট ধ্যান করা শুরু করার পরামর্শ দিই। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন ঘুম থেকে ওঠেন, আপনি কি অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার সাথে সাথে বিছানা থেকে ঝাঁপিয়ে পড়ে এটি করেন? ঠিক আছে, মনে করুন যে আপনি কীভাবে দিন শুরু করেন তা নির্ধারণ করে যে আপনি কীভাবে দিনের বাকি অংশটি অনুভব করবেন। অ্যালার্ম ঘড়িতে একটি শান্ত, মনোরম সুরের সাথে এটি একটি স্বচ্ছন্দ জাগরণ better গভীর শ্বাস। আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীর, আপনার সংবেদনগুলি কীভাবে অল্প অল্প করে জাগ্রত করবেন সেদিকে মনোযোগ দিন। আর আমি আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে বিছানা থেকে উঠলাম।

পদক্ষেপ 4: ঝরনা "আপনার" মুহূর্ত

আপনি অবশ্যই এটিকে যান্ত্রিক কাজে পরিণত করেছেন। আমরা প্রস্তাব দিচ্ছি যে আগামীকাল আপনি ঝরনাটি আপনাকে যে সংবেদনগুলি দেয় তার দিকে মনোনিবেশ করুন : কীভাবে জল আপনার শরীরের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হয়, এটির তাপমাত্রা, আপনার ত্বকের স্পর্শ … এটি আপনার শরীরকে ভালবাসে।

পদক্ষেপ 5: "বহিরাগত" রুট নিন

আপনার চারপাশে কী ঘটছে সেদিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে প্রতিদিনের যাত্রাপথের সুযোগ নিন । আপনার ব্যাগটিতে আপনার মোবাইলটি ছেড়ে যান, করণীয় এবং বিভিন্ন উদ্বেগের বিষয়গুলির তালিকা মানসিকভাবে পর্যালোচনা করতে ভুলবেন না এবং আপনার ভ্রমণের সমস্ত বিবরণ পেরিয়ে মুহুর্তের সাথে সংযুক্ত হন।

পদক্ষেপ:: একটি মুহুর্ত নিন

আপনি যদি কর্মে মনোনিবেশ করেন বা এমন কোনও কাজে ডুবে থাকেন যেটির জন্য সময় প্রয়োজন, কয়েক মিনিটের জন্য অন্তত প্রতি ঘন্টা অন্তত বিরতি নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে, প্রসারিত করুন এবং সচেতনভাবে শ্বাস নিতে এই মুহুর্তটির সুযোগ নিন ।

পদক্ষেপ 7: আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয়ের সাথে খাওয়া

খাওয়া আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয়ের জন্য আনন্দ। এই মুহুর্তটি উপভোগ করুন। এটি নিজের হাতে দিন। "বিরতি মোড" এ আপনাকে যা করতে হবে তা ছেড়ে দিন এবং প্রতিবার আপনার খেয়াল "খাওয়ার আগে" বা "খাওয়ার পরে" এটি খাবার, তার স্বাদ, গন্ধ, রঙ, জমিনে ফিরে আসে …

পদক্ষেপ 8: চিন্তা করে হাঁটা

আপনি নিজের চিন্তায় নিমগ্ন থাকায় আপনি যে পথটি ভ্রমণ করেছেন তা কি কখনও স্মরণ করতে অক্ষম হয়েছেন? এবার আপনি যে জায়গাগুলি দিয়ে গিয়েছেন সেখানকার লোকের দিকে মনোযোগ দিন … এবং আপনার দেহের গতিবিধি সম্পর্কে সচেতন হন ।

পদক্ষেপ 9: নিজেকে লাইনে পরীক্ষা করুন

সুপারমার্কেট, বেকারি থেকে … আপনার শরীরের অঙ্গভঙ্গি এবং আপনার মুখের অভিব্যক্তি সম্পর্কে সচেতন হন: আপনার পিঠটি যদি সংযুক্ত না হয় তবে সংশোধন করুন, আপনার ভ্রূকুটি শিথিল করুন … আপনার পায়ে বা আপনার পিঠে আঘাত পেলে আপনার অনুভূতি কীভাবে মনোযোগ দিন … । আপনার শরীরের শুনুন আপনি যত্ন নিতে কিছু করতে সাহায্য করবে এর : ফিরে যে এলাকায় প্রয়োগ তাপ, তোমার পা উপরে তোল …

পদক্ষেপ 10: বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত

বিছানায় যাওয়ার আগে, বিশদগুলি যত্ন নিন যাতে আপনাকে একটি বিশ্রাম নিতে সহায়তা করবে। এমন সঙ্গীত পরিবেশন করুন যা আপনাকে শিথিল করে তোলে, মোবাইল ফোন সংযোগ বিচ্ছিন্ন করার জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন … যে দিনগুলি আপনাকে সেদিন খুশী করেছে সেই মূল্যকে মূল্য দিয়ে কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন এবং আপনি আরও অনেক মনোরম ঘুম পাবেন।

এবং সবশেষে: সমস্যাগুলি দূরে সরিয়ে দিন

"বালিশের সাথে পরামর্শের" সাথে সাবধানতা অবলম্বন করুন। আপনি যদি আগামীকাল সম্পর্কে উদ্বিগ্ন যা থেকে দূরে রাখার বিষয়ে এটি অন্য দৃষ্টিকোণ থেকে দেখার জন্য হয় , ঠিক আছে। তবে আপনি যদি টস এবং ঘুরতে যাচ্ছেন তবে এটিকে আপনার মন থেকে সরিয়ে রাখুন এবং আপনার সাথে ঘটে যাওয়া ভাল জিনিসগুলি স্মরণ করে শিথিল করুন। একটি শিশুর ঘুমন্ত চাক্ষুষ দেখতে খুব কার্যকর। অথবা আপনার উদ্বেগগুলি কাগজের টুকরোতে লিখে রাখুন যাতে পরের দিন পর্যন্ত তা দূরে রাখতে পারেন।

ধ্যানের জন্য অ্যাপস

এটি সত্য যে প্রযুক্তি এবং বিশেষত মোবাইল ফোনটি বিভ্রান্তির অন্যতম প্রধান কারণ তবে আপনি কীভাবে এবং কখন এটি ব্যবহার করবেন তা যদি জানেন তবে এটি ধ্যানের জন্য একটি দুর্দান্ত মিত্র হয়ে উঠতে পারে। এটি করার জন্য কয়েকটি জনপ্রিয় অ্যাপ্লিকেশনগুলি হ'ল:

• শান্ত: গাইডেড মেডিটেশন, শ্বাস প্রশ্বাসের প্রোগ্রাম এবং শিথিল সংগীতের মাধ্যমে ঘুমের গুণগত মানসিকতা এবং উন্নতির জন্য অন্যতম জনপ্রিয় অ্যাপ।
• Mindulness এবং ধ্যান: স্পেনীয় দিনে 5 মিনিটের পথ নির্দেশিত ধ্যান।
• মিডিয়োটোপিয়া: স্ট্রেস হ্রাস করতে, ভাল ঘুমাতে, ভালোবাসা এবং শান্তি পেতে 150 টিরও বেশি ধ্যান।
• বাম্বু অ্যাপ: একটি মেডিটেশন এবং মাইন্ডফুলেন্স অ্যাপ্লিকেশন যা দিয়ে আপনি এর স্বজ্ঞাত ইন্টারেক্টিভ গাইডটির জন্য ধন্যবাদ অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
• হেডস্পেস: স্ট্রেস এড়াতে এবং গাইডেড মেডিটেশন এবং মাইন্ডফুলনেস কৌশলগুলির সাথে শিথিল করতে অ্যাপ্লিকেশনটি অগ্রণীদের একজন, তবে এটি ইংরেজিতে রয়েছে in

মেডিটেশন বই

বইয়ের দোকানগুলি মেডিটেশন এবং মাইন্ডলেসনেস বইগুলি পূর্ণ, এটি আমাদের প্রিয় কয়েকটি:

• শান্ত আপনার মনকে রিল্যাক্স করুন, মাইকেল অ্যাক্টম স্মিথের দ্বারা বিশ্বের পরিবর্তন করুন ।
• আমার ক্যাথরিন ব্যারি মেডিটেশন জার্নাল ।
• হেক্টর গার্সিয়া এবং ফ্রান্সেস্ক মিরালিসের ইচিগো-আইচি ।
• কেন ডেভিড মিশির চকোলেটের চেয়ে মেন্টালেন্স ভাল ।
• সারা জেন আর্নল্ড ক্রিয়েটিভ মাইন্ডফুলনেস জার্নাল ।

আনস্প্ল্যাশের মাধ্যমে কভার ফটো ব্রুক ক্যাগল