কীভাবে ভাল কোলেস্টেরল এইচডিএল বাড়ানো যায়

প্রাতঃরাশে ফল অন্তর্ভুক্ত করুন

সমস্ত ফল ভাল তবে একটি স্বাস্থ্যকর হৃদয় বেরি (ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, রাস্পবেরি) বেছে নিতে পারে, কারণ এগুলিতে এন্থোকায়ানিন থাকে যা তাদের এই রঙ দেয় এবং ভাল কোলেস্টেরল বাড়ায়। আপনি যদি এগুলি পছন্দ না করেন তবে এটি ঠিক আছে, আপেলগুলিও ভাল, কারণ এতে পেকটিন রয়েছে, এক ধরণের ফাইবার যা চর্বি শোষণের ব্যবস্থাকে উন্নত করে এবং খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে।

নিজেকে অত্যাধিক প্রশ্রয়

স্ট্রেস খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি এবং ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেখানো হয়েছে। অতএব, নিজেকে ম্যাসেজ দেওয়া, খেলাধূলা করা, ধ্যান করা, যোগব্যায়াম অনুশীলন করা, গান করা, নাচানো … এমন সমস্ত কিছু যা আপনার শিথিল করতে সহায়তা করে আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য দুর্দান্ত।

আপনি কি যোগ অনুশীলন শুরু করতে চান এবং আপনি কীভাবে জানেন না? এই ভঙ্গির একটি চেষ্টা করুন, আপনি আবদ্ধ করা হবে!

ডায়েটে অ্যাভোকাডো অন্তর্ভুক্ত করুন

অ্যাভোকাডোর একটি মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে যাতে কোলেস্টেরল থাকে না তবে ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে সহায়তা করে। বিশেষজ্ঞরা অন্যান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির জায়গায় একদিন খাওয়ার পরামর্শ দেন। তবে যদি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তবে দিনে অ্যাভোকাডোর চতুর্থাংশের বেশি খাবেন না।

আপনি যদি ধারণাটি এটি প্রস্তুত করতে চান তবে অ্যাভোকাডো সহ এই 11 টি রেসিপিটি দেখুন। তারা সুপার সহজ এবং সুস্বাদু।

সয়া লেসিথিন নিন

সয়া লেসিথিনের এক চামচ ফসফ্যাটিডিলকোলিন সরবরাহ করে, এটি এমন উপাদান যা আপনার এইচডিএল উন্নত করতে পারে। যদি আপনি এর প্রভাবটি বহুগুণ করতে চান তবে এটিটিকে কিছু ওট ফ্লেকের সাথে যুক্ত করুন, এতে অ্যাভেনস্টেরলের মতো অ্যান্টি-কোলেস্টেরল পদার্থও রয়েছে।

অনেকগুলি প্রাকৃতিক প্রতিকার রয়েছে যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে, আপনি আপনার পছন্দ অনুসারে সবচেয়ে বেশি পছন্দ করতে পারেন।

টোস্টে মার্জারিন ছড়িয়ে দিন

সান আন্তোনিও ডি মার্সিয়ার ক্যাথলিক বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণা অনুসারে মার্জারিনযুক্ত টোস্ট এইচডিএলের মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। আপনি অ্যাভোকাডোও ছড়িয়ে দিতে পারেন। এটি একটি ভিন্ন তবে সমানভাবে সুস্বাদু সংমিশ্রণ।

অতিরিক্ত ওজন এড়িয়ে চলুন

অতিরিক্ত পাউন্ডের সাথে শরীরের ফ্যাট আকারে সঞ্চিত ট্রাইগ্লিসারাইড থাকে। শরীরে এর বৃহত্তর উপস্থিতি প্রায়শই "ভাল কোলেস্টেরল" হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।

যদি আপনার ওজন কমাতে অসুবিধা হয় বা আপনি আপনার পক্ষে কাজ করে এমন ডায়েট খুঁজে না পান, তবে আদর্শ ডায়েটটি খুঁজে পেতে আমাদের পরীক্ষা করুন।

প্রাকৃতিক উদ্ভিদ স্টেরল গ্রহণ

স্টেরলগুলি হ'ল এক ধরণের উদ্ভিজ্জ ফ্যাট যা কোলেস্টেরল শোষণকে কমিয়ে দিতে পারে এবং প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত থাকে - স্বল্প পরিমাণে হলেও - ফল, শাকসব্জী, বাদাম, লেবু এবং কিছু উদ্ভিজ্জ তেলে। সুতরাং আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আপনার মেনুগুলিতে এই খাবারগুলিকে সর্বাধিক গুরুত্ব দেওয়া।

প্রতিদিন অনুশীলন করা আপনার এইচডিএল উত্থাপন করে

টোকিওর (জাপান) ওচেনোমিজু বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণা অনুসারে শারীরিক অনুশীলন খারাপ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধেও একটি দুর্দান্ত মিত্র এবং হৃদরোগজনিত রোগকে%% পর্যন্ত হ্রাস করতে পারে। দিনে 40 মিনিটের সাথে, সুবিধাটি আরও বেশি। যেহেতু ধারাবাহিকতা হ'ল শারীরিক অনুশীলনকে উপকারী করে তোলে তাই আপনি যে কার্যকলাপটি উপভোগ করছেন তা খুঁজে পাওয়া আপনার পক্ষে ভাল। এছাড়াও, অন্য একটি সমীক্ষা অনুসারে, আপনি যদি বাইরে এবং বন্ধুদের সাথে এটি অনুশীলন করেন তবে আপনি এটি ছেড়ে না যাওয়ার জন্য আরও উত্সাহিত হবেন।

Iberian হ্যাম চয়ন করুন

অন্যান্য চর্বিগুলির তুলনায় এর চর্বিগুলি জলপাইয়ের তেলের তুলনায় অনেক বেশি সমান এবং এ কারণেই তাদের অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে: তাদের হার্ট-স্বাস্থ্যকর প্রভাবগুলি স্বীকৃত যেগুলি "ভাল কোলেস্টেরল" বৃদ্ধি করে this ।

কোন হ্যামটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল তা নিয়ে আপনার সন্দেহ আছে? ডাঃ বেল্ট্রন আপনার জন্য তাদের সমাধান করে।

অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন

এবং যদি আপনি অনুশীলন করেন তবে এ্যারোবিক হওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ এটি "খারাপ" কোলেস্টেরল কমাতে এবং "ভাল" বাড়াতে দুর্দান্ত সাহায্য হিসাবে প্রমাণিত হয়েছে। আপনি যদি খেলা পছন্দ না করেন, আপনি সর্বদা নাচতে পারেন, এটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

ডিম খান

যদিও এর কুসুমে কোলেস্টেরল রয়েছে তবে এতে লেসিথিনও রয়েছে যা চর্বি বিপাক করতে সহায়তা করে। আপনি যদি আপনার চিকিত্সক অন্যথায় আপনাকে না বলে তবে আপনি সপ্তাহে 3-4 নিতে পারেন। সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি নিশ্চিত করে যে ডিম খাওয়ার ফলে রক্তের কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায় না কারণ ডিম নিজেই এমন পদার্থ ধারণ করে যা তার কোলেস্টেরলের একটি ভাল অংশের দেহে প্রবেশকে বাধা দেয়। তুমি কি ডিম পছন্দ কর? সেগুলি খাওয়ার জন্য 18 স্বাস্থ্যকর কারণ এখানে।

সপ্তাহে 2 বা 3 বার নীল মাছ

নীল মাছ সপ্তাহে 2 বা 3 বার

তৈলাক্ত মাছগুলিতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়ে দেয়। যদি আপনি এটি অলিভ অয়েল, যা একটি উদ্ভিজ্জ স্টেরল দিয়ে রান্না করেন তবে আপনি কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারবেন, জার্নাল অফ নিউট্রিশনের একটি সমীক্ষা অনুসারে। প্রধান নীল মাছ কি? সালমন, সার্ডাইন, টুনা, বোনিতো, অ্যাঙ্কোভি, ঘোড়া ম্যাকেরেল, স্নোর্ডফিশ, লাল তুষার, ম্যাকেরেল, ল্যাম্প্রে, হারিং …

নিজেকে জটিল করার দরকার নেই, সরলিনগুলির একটি সাধারণ ক্যান দিয়ে আপনি বিলাসবহুল এবং খুব বৈচিত্রপূর্ণ খেতে পারেন। এবং যদি তা না হয় তবে এই 15 টি রেসিপিটি দেখুন।

কোলেস্টেরল এমন একটি পদার্থ যা আমাদের দেহ প্রাকৃতিকভাবে বা নির্দিষ্ট কিছু খাবার থেকে তৈরি করে এবং এটি প্রয়োজনীয় কারণ এটি অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ কার্যক্রমে হস্তক্ষেপ করে। যদি তা হয় তবে আমরা কেন এত ভয় পাচ্ছি? সমস্যা দেখা দেয় যখন এর মাত্রাগুলি ভারসাম্যহীন হয়ে যায়, কারণ এটি হৃদরোগের মতো কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা তৈরি করতে পারে।

আসলে, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, স্বাস্থ্যকর ডায়েট দ্বারা 80% কার্ডিওভাসকুলার রোগ এড়ানো যেতে পারে । এর চাবিকাঠিটি হ'ল "খারাপ কোলেস্টেরল" (এলডিএল) এবং "ভাল কোলেস্টেরল" (এইচডিএল) এর মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া, প্রথমটিকে নীচে নামিয়ে দ্বিতীয়কে বাড়ানো। এবং, এই পোস্টে আমরা আপনাকে সর্বশেষতমে সাহায্য করতে যাচ্ছি, যেহেতু আমরা ভাল কোলেস্টেরল দ্রুত বাড়ানোর জন্য সেরা কীগুলি সংকলন করেছি।

কীভাবে ভাল কোলেস্টেরল বাড়ানো যায়

অতিরিক্ত ওজন হওয়া এড়িয়ে চলুন। অতিরিক্ত পাউন্ডের সাথে শরীরের ফ্যাট আকারে সঞ্চিত ট্রাইগ্লিসারাইড থাকে। শরীরে এর বৃহত্তর উপস্থিতি প্রায়শই "ভাল কোলেস্টেরল" হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।
সয়া লেসিথিন নিন। সয়া লেসিথিনের এক চামচ ফসফ্যাটিডিলকোলিন সরবরাহ করে, এটি এমন উপাদান যা আপনার এইচডিএল উন্নত করতে পারে। এটি ঘূর্ণিত ওটগুলিতে যুক্ত করুন যাতে অ্যান্টি-কোলেস্টেরল পদার্থ থাকে, যেমন অ্যাভেনেস্টেরল, এবং আপনি এর প্রভাবটি বহুগুণে বাড়ান।
ডিম খান যদিও এর কুসুমে কোলেস্টেরল 185 মিলিগ্রাম থাকে (আপনি দিনে 300 মিলিগ্রাম পর্যন্ত নিতে পারেন) এতে লেসিথিনও রয়েছে যা চর্বিগুলি সঠিকভাবে বিপাক করতে সহায়তা করে। আপনি শান্তভাবে সপ্তাহে 3 বা 4 এর মধ্যে নিতে পারেন।
স্ট্রেস হ্রাস করুন, কারণ এটি খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং ভাল কোলেস্টেরল কমায়। সুতরাং, আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে এমন সমস্ত কিছুই আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য দুর্দান্ত।
মার্জারিন দিয়ে টোস্ট ছড়িয়ে দিন । সান আন্তোনিও ডি মার্সিয়ার ক্যাথলিক বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণা অনুসারে মার্জারিনযুক্ত টোস্ট এইচডিএলের মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
সপ্তাহে 2 বা 3 বার নীল মাছ। সালমন, ম্যাকেরল, সার্ডাইনস বা টুনা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করে --একে ভাল ফ্যাটগুলির সাথে একত্রিত করুন। নিউট্রিশনের জার্নালের এক গবেষণা অনুসারে আপনি যদি জলপাই তেল যোগ করেন যা একটি উদ্ভিদ স্টেরল, তবে আপনি কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারবেন।
প্রাতঃরাশে ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। আদর্শ যদি তারা বনের ফল হয় (ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, রাস্পবেরি), যেহেতু তাদের মধ্যে অ্যান্থোকায়ানিন থাকে, এটি এমন একটি উপাদান যা তাদের এই রঙ দেয় এবং এটি ভাল কোলেস্টেরলও বাড়ায়। পেনসিলভেনিয়ার ইউনিভার্সিটি অব স্ক্র্যান্টন-এর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ভাল কোলেস্টেরল 10% হিসাবে বেড়েছে এবং এর ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি 40% পর্যন্ত হ্রাস পেয়েছে। আপনি এগুলি প্রাকৃতিক বা রসে নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ব্লুবেরির রস সুস্বাদু।
আপেল খান। আপনি যদি দিনে একটি আপেল রাখতে চান তবে এই ভাল অভ্যাসটি চালিয়ে যান। এগুলিতে পেকটিন রয়েছে, এক ধরণের ফাইবার যা চর্বি শোষণের ব্যবস্থাকে উন্নত করে এবং খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে।
Iberian হ্যাম চয়ন করুন। অন্যান্য চর্বিগুলির তুলনায় এর চর্বিগুলি জলপাইয়ের তেলের তুলনায় অনেক বেশি সমান এবং এ কারণেই তাদের অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে: তাদের হার্ট-স্বাস্থ্যকর প্রভাবগুলি স্বীকৃত যেগুলি "ভাল কোলেস্টেরল" বৃদ্ধি করে this ।
ডায়েটে অ্যাভোকাডো অন্তর্ভুক্ত করুন। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মেডিকেল জার্নালের গবেষকদের মতে অ্যাভোকাডোর একটি মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে যাতে কোলেস্টেরল থাকে না তবে এইচডিএল বাড়াতে সহায়তা করে। বিশেষজ্ঞরা অন্যান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির জায়গায় একদিন খাওয়ার পরামর্শ দেন। তবে যদি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তবে চতুর্থাংশ নিন। এছাড়াও, অ্যাভোকাডো বি ভিটামিন এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি কেন্দ্রীয় কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যও বজায় রাখে, যা আপনার চাপ ও নিয়ন্ত্রণের পক্ষে সহজতর করে দেবে, বেশি ওজন এবং খারাপ কোলেস্টেরল হওয়ার দুর্দান্ত শত্রু।
প্রাকৃতিক উদ্ভিদ স্টেরল। এগুলি এক ধরণের উদ্ভিজ্জ ফ্যাট যা কোলেস্টেরলের শোষণকে ধীর করতে পারে এবং প্রাকৃতিকভাবে ফল, শাকসব্জী, বাদাম, লেবু এবং কিছু উদ্ভিজ্জ তেলে স্বল্প পরিমাণে উপস্থিত থাকে। আমাদের ডায়েট ফলের ক্ষেত্রে দুর্বল (দশজনের মধ্যে ছয় জন স্প্যানিশই প্রতিদিন দু'টি প্রস্তাবিত ন্যূনতম পরিবেশন খাওয়া হয় না) এবং এজন্য এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইটোস্টেরল সরবরাহ করে না, তাই আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল এই খাবারগুলি আপনার মেনুগুলিতে আরও বেশি গুরুত্ব দিন।
প্রতিদিন অনুশীলন করা আপনার এইচডিএল উত্থাপন করে। টোকিওর (জাপান) ওচেনোমিজু বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণা অনুসারে শারীরিক অনুশীলন খারাপ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধেও একটি দুর্দান্ত মিত্র এবং হৃদরোগজনিত রোগকে%% পর্যন্ত হ্রাস করতে পারে। অতিরিক্ত ওজন এবং শরীরের চর্বিগুলির সাথে লড়াইয়ের ফলে ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি বৃদ্ধি পায়। দিনে 40 মিনিটের সাথে, সুবিধাটি অনেক বেশি। অধ্যবসায় যা শারীরিক অনুশীলনকে সত্যই উপকারী করে তোলে, এটি ভাল যে আপনি এমন একটি ক্রিয়াকলাপ খুঁজে পান যা অনুশীলন করা, মজা করা এবং একটি উপযুক্ত সময়ে পাওয়া যায় (এটি সকালে এবং খালি পেটে ভাল, যেহেতু একটি গবেষণা অনুসারে আরও 20% ফ্যাট পোড়া)। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা বাইরে এবং বন্ধুদের সাথে এটি অনুশীলন করেন তারা প্রস্থান না করার জন্য আরও অনুপ্রাণিত হন।
এ্যারোবিক অনুশীলন অনুশীলন করুন, কারণ এটি আপনাকে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতে সহায়তা করার দক্ষতা দেখানো হয়েছে। আপনি যদি খেলা পছন্দ না করেন, আপনি সর্বদা নাচতে পারেন, এটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরল কি?

সমস্ত কোলেস্টেরল এক রকম হয় না এবং যদি খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) স্বাস্থ্যের ঝুঁকি বহন করে, তথাকথিত ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) আপনাকে সেই ঝুঁকি থেকে রক্ষা করে, যেহেতু এটি খারাপ কোলেস্টেরলকে ধমনীতে আটকে ও আটকে থেকে বাধা দেয় । এই এক এবং অন্য মধ্যে পার্থক্য:

এলডিএল: কম ঘনত্বের লাইপো প্রোটিন। তারা খারাপ কোলেস্টেরল পরিবহন করে যা এ জাতীয় হিসাবে পরিচিত কারণ এটি ধমনীতে জমা হয় এবং তাদেরকে আটকে দেয়। এইভাবে, একটি কার্ডিওভাসকুলার দুর্ঘটনার ভোগার ঝুঁকি যথেষ্ট পরিমাণে বৃদ্ধি পায়।
এইচডিএল: উচ্চ ঘনত্বের লাইপো প্রোটিন। তারা আগের দু'জনের ক্রিয়াটির বিরুদ্ধে একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব প্রয়োগ করে, যেহেতু তারা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে, এজন্যই তারা ভাল কোলেস্টেরল হিসাবে পরিচিত ।
ভিএলডিএল: খুব কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন। তারা ট্রাইগ্লিসারাইড পরিবহন করে যা আমাদের দেহের জন্য প্রয়োজনীয় এক ধরণের ফ্যাট (যেমন কোলেস্টেরল)। অতিরিক্তভাবে, তারা খারাপ কোলেস্টেরলকে (এলডিএল) আরও কম করে তোলে এবং ধমনীতে আরও সহজে জমা করে দেয়, এটি আরও ক্ষতিকারক করে তোলে। ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি হ'ল যে খাবারে আমরা যে ফ্যাট দেখতে পাই তা হ্যামের দানা, পাখির ত্বকের নিচে চর্বি … যাতে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের পরিমাণ অত্যধিক না হয় তবে আমাদের ডায়েটে ফ্যাট সীমিত করতে হবে (২০ এর মধ্যে এবং মোট দৈনিক ক্যালোরির 30%, তবে জনসংখ্যার সিংহভাগ এই স্বাস্থ্যকর সীমা ছাড়িয়েছে)।

কোলেস্টেরলের মাত্রা

মোট কলেস্টেরল. এটি সবকিছুর সমষ্টি, এইচডিএল এবং এলডিএল। এটি 200 মিলিগ্রাম / ডিএল রক্তের নীচে হওয়া উচিত । ডায়েট এবং অনুশীলনের মাধ্যমে 239 অবধি অতিরিক্ত নিয়ন্ত্রণ করা যায়। 240 এর উপরে খুব উচ্চ হিসাবে বিবেচিত হয়।
এলডিএল "খারাপ" কোলেস্টেরল। এটি রক্তের 129 মিলিগ্রাম / ডিএল এর নীচে হওয়া উচিত । 160 পর্যন্ত সামান্য উচ্চ হয়। এই চিত্রের উপরে কার্ডিওভাসকুলার ডিজঅর্ডারে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে (হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, এনজিনা প্যাকটোরিস …)
এইচডিএল "ভাল" কোলেস্টেরল। এটি মহিলাদের মধ্যে 50 এবং পুরুষদের 40 এর উপরে গ্রহণযোগ্য । এইচডিএল কোলেস্টেরল যত বেশি, হৃদরোগের থেকে সুরক্ষার পক্ষে তত ভাল। যদিও সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, একটি বড় অতিরিক্ত স্বাস্থ্যের জন্যও নেতিবাচক পরিণতি ঘটাতে পারে।
ট্রাইগ্লিসারাইডস। এগুলি ডায়েট ফ্যাট এবং অতিরিক্ত চিনির কারণে লিভারের সংশ্লেষণ থেকে আসে। রক্তের 150 মিলিগ্রাম / ডিএল এরও কম ।