কোন অজুহাত নেই। আপনি যদি ম্যারাথন জিম সেশন পছন্দ করেন না তবে আপনি বাড়ি না ছাড়াই আকারে আসতে পারেন। আপনার শুধুমাত্র সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া দরকার । শ্রেষ্ঠ সময়? সকালে প্রথম. সুতরাং, একটি ঝরনা পরে, আপনি শক্তি পূর্ণ দিন শুরু।
ঘরে বসে আপনার অভ্যাসের রুটিন
এই 3 টি অনুশীলন, যা আপনাকে 15 মিনিটেরও বেশি সময় নেয় না, প্রতিদিন আধা ঘন্টা দৈনিক হাঁটার সাথে একত্রে আপনাকে কয়েক মাস কিলো হারাতে এবং শক্ত হাত ও পা রাখতে সহায়তা করবে।
- স্কোয়াটস আপনার হিলগুলির সমান্তরাল আপনার হাঁটু সমেত চেয়ারে বসে আপনার পায়ের সাথে দৃ supported়ভাবে সমর্থন করুন এবং চুক্তিবদ্ধ হন utes আপনার পাছা সিটের বিপরীতে ঘুরিয়ে দেওয়া পর্যন্ত আবার বসার ভান করুন এবং আবার উঠে দাঁড়াবেন (15 টি reps এর 4 সেট)। 30- সেকেন্ড স্পট সহ প্রতিটি সেট ছেদ করুন আপনার হাঁটু বাড়িয়ে runs
- "বার্পি" "ছোট সৈনিক" নামেও পরিচিত। আপনার পায়ের বল এবং হাতের তালু দিয়ে মাটিতে বসে ঝুঁকছেন এবং ঝাঁকুনি দিয়ে লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার পায়ে ফিরিয়ে আনুন যতক্ষণ না আপনি একটি তক্তায় পৌঁছান। একটি ধাক্কা আপ করুন, আপনার স্কোয়াটে ফিরে আসুন এবং লাফিয়ে উঠুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন (5 টি reps এর 2 সেট)।
- "Lunges"। এটি বিদ্যমান একটি সবচেয়ে লাভজনক অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, কারণ এটির জন্য খুব কম প্রচেষ্টা প্রয়োজন এবং পা এবং গিটগুলি কাজ করা সম্ভব। এটি প্রায় "হাঁটুর উপরে" না হওয়া পর্যন্ত এটি একটি পা দিয়ে পিছনে একটি বড় পদক্ষেপ নিয়ে গঠিত, যখন সামনের অংশটি একটি ডান কোণে থাকে (প্রতিটি পায়ে 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট)।
বিশেষজ্ঞদের সেরা কৌশল
ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা এই সাধারণ কীগুলি অনুসরণ করার পরামর্শ দেয় যাতে আকারে আসার লক্ষ্যটি হারাতে না পারে:
- ছোট শুরু করুন । প্রথম দিন যদি আপনি নিজেকে সর্বোচ্চ দেন এবং ভোগেন, আপনি পুনরাবৃত্তি করতে চাইবেন না। সপ্তাহে একবার নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণের চেয়ে প্রতিদিন কয়েক মিনিট প্রশিক্ষণ নেওয়া আরও গুরুত্বপূর্ণ।
- অবিচল থাকুন। আপনি কি জানেন যে আপনি যদি এক টানা তিন সপ্তাহ ধরে একটি রুটিন বজায় রাখেন তবে আপনি বিনা ব্যয়ে এটিকে আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করবেন? আপনি কেন ব্যায়াম করতে চান এবং কেবল সেই কারণেই ফোকাস করতে চান তা ভেবে দেখুন। আপনি দেখতে পাবেন কীভাবে "আরও খেলাধুলা, কম অলসতা" কাজ করে।
- পরিবর্তনগুলি, একবারে এক । প্রথমে অনুশীলনের অভ্যাসটি পরিবর্তন করুন এবং একবার ইনস্টল হয়ে গেলে খাওয়ার জন্য যান। একই সাথে উভয় পরিবর্তন করবেন না।
- অভ্যাস যে যোগ। লিফটটি ব্যবহার বন্ধ করুন, 5 মিনিটের জন্য বাড়িতে দড়ি লাফুন বা চালান, এমনকি যদি এটি কেবল 10 মিনিট হয়। সিঁড়ি আরোহণ সিট-আপগুলির চেয়ে অনেক বেশি পোড়াতে প্রমাণিত।
- সাহস … আরও জন্য। আপনি যখন এই রুটিনের ফলাফলগুলি পরীক্ষা করতে শুরু করেন, তখন আরও কিছু করার সময় is পাইলেটস, কিক বক্সিং, জুম্বা … পরীক্ষা করা এবং চালিত হওয়ার সাথে আপনি কী খুশী হন তা বজায় রাখুন। আপনি যা করেন তা আপনাকে উত্তেজিত করে তোলে, তবে এটি কার্যকর হবে।
সংগীত আপনাকে শক্তি দেয়
আকারে আসার জন্য এটি অন্যতম অনুপ্রেরণাকারী উপাদান। বেলজিয়ামের ঘেন্ট বিশ্ববিদ্যালয়ের সংগীত বিভাগের এক গবেষণা অনুসারে, প্রশিক্ষণের সময় যে ধরণের সংগীত শোনা যায় তা আন্দোলনের ছন্দকে প্রভাবিত করে এবং শক্তির মাত্রাকে পরিবর্তিত করে।
সেরা জিনিস হ'ল পপ, রক বা টেকনো বেছে নেওয়া, কারণ তারা চলাচল ত্বরান্বিত করে। এ ছাড়াও, এটি দেখানো হয়েছে যে আমরা যখন আমাদের অনুশীলন করি তখন আমাদের প্রিয় গানগুলি শোনার ফলে আমাদের অবশ্যই করা প্রচেষ্টা কমিয়ে আনতে প্রস্থান করে ।
মোবাইল, আরেকটি ভাল মিত্র
এন্ডোমন্ডো বা ফিটস্টার পার্সোনাল ট্রেনারের মতো অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনার বাইকের যাত্রা বা হাঁটার সময়কাল, দূরত্ব, গতি এবং ক্যালোরি খরচ রেকর্ড করে ; o নাইকি + প্রশিক্ষণ ক্লাব, এমন একটি ব্যক্তিগত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যা আপনাকে অন্যান্য রানার বা অ্যাথলেটদের সাথে দেখা করতে এবং অনুশীলনকে আরও উপভোগ করতে সক্ষম করে।
