ওজন কমাতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে ভারসাম্যযুক্ত নিরামিষ ডায়েট

কীভাবে নিরামিষ ডায়েট অনুসরণ করবেন, এটি কীভাবে শুরু করবেন, কী খাবেন এবং কীভাবে আপনার মেনুগুলি সংগঠিত করবেন তা আমরা আপনাকে বলি। আপনার অনুসরণ করা আরও সহজ করার জন্য আমরা পিডিএফ এবং জেপিজিতে একটি ডাউনলোডযোগ্য মেনু অন্তর্ভুক্ত করি।

নিরামিষ ডায়েট এমন একটি যা উদ্ভিদ জাতীয় খাবার (ফলমূল, শাকসব্জি, শাকসব্জী, ফলমূল, সিরিয়াল, বাদাম …) দ্বারা গঠিত এবং এটি যতক্ষণ না পশুর মৃত্যুর সাথে জড়িত না হয় যতক্ষণ না তারা দুধ এবং ডেরাইভেটিভসের সাথে জড়িত না হয়ে থাকে , ডিম বা মধু।

নিরামিষ খাবারের ধরণ

ল্যাক্টুভোভেটেরিয়ানা। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি ছাড়াও এর মধ্যে রয়েছে দুগ্ধ এবং ডিম।
ওভোগেটেরিয়ান এতে প্রাণীর উত্সের একমাত্র খাদ্য হ'ল ডিম।
নমনীয়। এটি মূলত এমন এক ব্যক্তি যিনি উদ্ভিদের উত্সের খাবার খান তবে যারা মাঝে মাঝে প্রাণীর উত্সের কোনও খাবার খেতে পারেন।
ভেগান সে প্রাণীজগতের কোনও খাবারই খায় না।

নিরামিষ এবং নিরামিষাশ এক নয় are

ল্যাটোভোভেজেটরিয়ান বা ফ্লেক্সিস্টিস্টের অপর প্রান্তে ভেগান ডায়েট রয়েছে, কারণ এটি প্রাণীর উত্সের কোনও খাবার স্বীকার করে না, এমনকি মধুও নয়। অনেক সময়, নিরামিষাশীরা প্রাণীর উত্স বা তাদের পোশাক, স্বাস্থ্যকর পণ্য, গৃহস্থালি পরিষ্কার ইত্যাদিতে এমন কোনও জিনিস ব্যবহার না করার চেষ্টা করেন

এবং যারা নিরামিষাশীদের মধ্যে রয়েছেন তাদের মধ্যে যারা নিজেদেরকে কাঁচা নিরামিষ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করেন , তারা কেবল উদ্ভিদের উত্সের পণ্য গ্রহণ করেন এবং তাদের খাবার কখনও 42-45º এর চেয়ে বেশি তাপমাত্রায় রান্না করা হয় না º

নিরামিষ কেন যান

নিরামিষ ডায়েট খাওয়ার কারণগুলি বিভিন্ন রকম। দ্য ভেজিটারিয়ান রিসোর্স গ্রুপের মতে, এটি তাদের গ্রাহকদের প্রধান কারণ:

প্রায় ৮৮% লোক যারা নিজেকে নিরামিষ হিসাবে ঘোষণা করেন তাদের স্বাস্থ্যের কারণ দাবি করে।
75%, নৈতিক কারণে যা পরিবেশ এবং প্রাণী অধিকারের সাথে সম্পর্কিত।
31% খাবারের স্বাদের কারণে হয়।
26% অর্থনৈতিক কারণে, যেহেতু একটি সু-পরিকল্পিত নিরামিষ ডায়েট সাধারণত usuallyতিহ্যবাহী খাবারের তুলনায় সস্তা che

স্বাস্থ্যের জন্য নিরামিষ ডায়েটে উপকারিতা

যতক্ষণ নিরামিষ ডায়েটগুলি সুপরিকল্পিত হয় ততক্ষণ এর অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে:

আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে। এবং এমন অনেক গবেষণা রয়েছে যা দেখায় যে অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলত্ব কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ বা ক্যান্সারের মতো অনেক রোগের সাথে যুক্ত।
এরা কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে, নিরামিষ এবং নিরামিষভোজ উভয়ই ডায়েট মোট এবং খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করে এবং তাই হার্টের সমস্যা প্রতিরোধে সহায়ক।
ডায়াবেটিস হলে এটি উপকারী। বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটগুলি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করে এবং ততক্ষণে, ইনসুলিনের প্রতিরোধ ক্ষমতাও হ্রাস করে, যা ডায়াবেটিস প্রতিরোধ বা নিয়ন্ত্রণকে সমর্থন করে।
অস্টিওআর্থারাইটিস এবং বাতের উন্নতি করে। মিশিগান ইউনিভার্সিটি (ইউএসএ) অনুসারে পুরো শস্য সমৃদ্ধ একটি নিরামিষাশী ডায়েটের জন্য এই রোগগুলির ব্যথা এবং বেদনা হ্রাস করা যেতে পারে।

সেরা নিরামিষ ডায়েট কি

গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নিরামিষ নিরামিষটি ল্যাক্টো-ওভোভেগেটেরিয়ান, ওভোভেগেটেরিয়ান বা ভেগান কিনা তা নয়, গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল আপনি যে জাতীয় নিরামিষ ডায়েট খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তা সর্বদা সুপরিকল্পিত, যাতে কোনও পুষ্টির ঘাটতি না থাকে।

অন্য কথায়, যদি পিজ্জা, পাস্তা বা স্পঞ্জ কেকটিতে প্রাণী উত্সের কোনও উপাদান না থাকে তবে আমরা যদি কেবল এই খাবারগুলি খাই তবে এটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য হবে না। যেমন নিরামিষাশীদের বিজ্ঞানের সাথে পুষ্টিবিদ লুসিয়া জিমনেজ গ্রন্থে পুষ্টিবিদ এবং জনপ্রিয় হিসাবে ব্যাখ্যা করেছেন , “ নিরামিষাশীরা আছে যারা ওটমিল জাতীয় পানীয়যুক্ত একটি কফির সাথে প্রাতঃরাশের জন্য মার্জারিনের সাথে টোস্ট এবং জাম পান করেন, তারা ওরিওস, যা নিরামিষাশী, হ্যাঁ , অন্য একটি কফির সাথে তারা ভাজা টমেটো এবং একটি চকোলেট সয়া ডেজার্টের সাথে ম্যাকারনি খান, বিকেলে কর্ন কুইকোস এবং জলপাইয়ের সাথে কিছু বেত এবং তারা আলু দিয়ে উদ্ভিজ্জ সসপে খাওয়া ”, তবে তারা যত নিরামিষই হন না কেন, তারা ডায়েট অনুসরণ করছেন না ক্রোধ

নিরামিষ ডায়েট স্বাস্থ্যকর ও ভারসাম্যপূর্ণ হওয়ার জন্য, এটি বিভিন্ন ধরণের ফলমূল, শাকসবজি এবং কাঁচা এবং রান্না করা শাকসব্জী, বাদাম, বীজ, পুরো শস্য এবং ফলমূল খাওয়ার উপর ভিত্তি করে তৈরি করা উচিত।

আপনি যদি ভারসাম্যযুক্ত নিরামিষ খাদ্য গ্রহণ করেন তবে প্রতিদিন কী খাবেন

আপনি যদি নিরামিষ খাবার গ্রহণ করেন তবে আপনার প্রতিদিন কী খাওয়া উচিত তার একটি ডায়েট তৈরি করার জন্য, মনে রাখবেন:

শাকসবজি। প্রায় 200 গ্রাম 2-4 পরিবেশন, আদর্শ অর্ধেক কাঁচা এবং অন্যটি রান্না করা।
ফল. দিনে 2 বা 3 টুকরো (এর মধ্যে 1 টি আপনি চিনি ছাড়া ঘরে তৈরি কমপোটে নিতে পারেন)।
সিরিয়াল 4-6 পরিবেশন (একটি পরিবেশন 1 রুটির টুকরো, 30-40 গ্রাম রোলড ওটস, 60-80 গ্রাম কাঁচা চাল বা পুরো গমের পাস্তা, কুইনোয়া, বাজুর মতো)।
প্রোটিন -০-80০ গ্রাম ভারী কাঁচা শিং (ছোলা, মসুর, ডাল, সিম, সয়াবিন …), এক কাপ এডামাম, 120 গ্রাম তোফু, তন্দ, শেটান, 30 গ্রাম বাদাম এবং আপনি যদি ল্যাকটো-ও-নিরামিষ ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনি 4 টি গ্রহণ করতে পারেন সপ্তাহে eggs টি ডিম এবং দুগ্ধ (পরিবেশন করা হচ্ছে 60 গ্রাম তাজা পনির বা 30-40 গ্রাম বয়সী পনির বা 2 দই বা 1 গ্লাস গরুর দুধ)

সুষম নিরামিষ ডায়েটের জন্য কীভাবে মেনুগুলি ভালভাবে পরিকল্পনা করবেন

ভারসাম্যযুক্ত নিরামিষ ডায়েটের পরিকল্পনার একটি সহজ উপায় হল হার্ভার্ড প্লেট এবং প্রোটিন কোয়ার্টার প্লেটে লেবু, টোফু, টেম্থ, টেক্সচারযুক্ত সয়া, সিটান, ডিম বা দুগ্ধ অন্তর্ভুক্ত।

নিরামিষ নিরামিষ - ডাউনলোডযোগ্য মুদ্রণযোগ্য মেনু

* সকাল সকাল বা বিকেলের নাস্তার জন্য, এক টুকরো ফল, দই বা উদ্ভিজ্জ দইয়ের সাথে এক মুঠো বাদাম (30 গ্রাম), একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, পুরো গমের রুটি আউন্সযুক্ত চকোলেট, বাদাম এবং শুকনো ফল (20) প্রত্যেকের ছ), তাহনি সহ টোস্ট ইত্যাদি

নিরামিষ ডায়েটে কীভাবে মাংস পরিপূরক করা যায়

এটি করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে। এখানে আমরা আপনাকে খুব সাধারণ খাবারের বিকল্প দিচ্ছি:

হ্যামবার্গার এবং সসেজ লেবু, টফু বা সিটান থেকে তৈরি হ্যামবার্গার এবং সসেজের বিকল্প। আপনি শাকসবজি ইত্যাদির সাথে লেবুজ বা টফু বা সিটান বা টেক্সচারযুক্ত সয়া মিশ্রিত করে এগুলি তৈরি করেন এবং তারপরে আপনি সসেজের ক্ষেত্রে হ্যামবার্গার ছাঁচ বা প্লাস্টিকের মোড়কে এগুলি আকার দিন।
Meatball । আপনি এগুলিকে ছোলা দিয়ে তৈরি করতে পারেন, সাধারণ ফালাফেলের মতো, অথবা অন্যান্য রেচি দিয়ে এই রেসিপিটির রূপগুলি।
বোলোনিজ সস শুয়োরের মাংস এবং / বা গরুর মাংসের পরিবর্তে টেক্সচার্ড সয়া ব্যবহার করুন। এটি ভেজানো হয়, নরম হয়ে গেলে শুকানো হয় এবং কিমাংস মাংসের মতো রান্না করা হয়।
লাসাগনা এবং গিটার টেক্সচারযুক্ত সয়াবিনের দিকে ঝুঁকির পাশাপাশি এগুলি পূরণের অন্যান্য উপায়গুলিও দেখুন, যেমন কিসমিস এবং পাইন বাদামের সাথে পালং শাক, কাটা বাদাম দিয়ে ভাজা শাকসবজি ইত্যাদি

অতি-প্রক্রিয়াজাত নিরামিষাশীদের থেকে সাবধান থাকুন

আপনি যে খাবারগুলি কিনছেন সেগুলির লেবেলগুলি ভালভাবে দেখুন, প্যাকেজটিতে তারা যতই বলুক না কেন তারা নিরামিষ বা নিরামিষভোজ। এখানে ভেগান সসেজ রয়েছে যা জল, উদ্ভিজ্জ তেল, মাড়, স্বাদ এবং রঙ এবং অন্য কিছু, যা তাদের স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে তৈরি করে না যেমন আপনি ঘরে তোফো বা টেক্সচারযুক্ত সয়াবিন এবং শাকসব্জি দিয়ে থাকেন make

ভেজান চিজ অন্য খাদ্য যা দিয়ে হয় আপনি পর্যন্ত সন্ধান আছে। ভাল ভেজান চিজগুলি খুব ব্যয়বহুল কারণ এগুলি কাজু এবং অন্যান্য বাদাম থেকে তৈরি বা সয় ডেরিভেটিভ যেমন টফু এবং সয়া পানীয় বা দইয়ের উপর ভিত্তি করে। পরিবর্তে, আপনি বাজারে অনেকগুলি সংস্করণ দেখতে পান যে হট কুকুরের মতো কেবল জল, তেল, মাড় এবং রঙিন। কিছু দেখার নেই.

জন্য উদ্ভিজ্জ প্যাট্স, সাধারণভাবে, একই আরও অনেক কিছু। এবং নিরামিষ বা নিরামিষাশীদের প্যাস্ট্রিগুলির সাধারণ প্যাস্ট্রিগুলির মতো একই সমস্যা রয়েছে: খারাপ ফ্যাট, প্রচুর চিনি ইত্যাদি,

টাটকা খাবার সর্বদা ভাল এবং আপনি আপনার বার্গার, চিজ, প্যাটস ইত্যাদি তৈরি করেন

এবং দই এবং উদ্ভিজ্জ পানীয় সম্পর্কে কি?

আপনি যদি এটি সুপার মার্কেটে কিনে থাকেন তবে আপনি দেখতে পাবেন যে উপলব্ধ প্রায় সকল দই এবং সবজিযুক্ত পানীয়গুলি যুক্ত চিনিতে প্রচুর পরিমাণে সমৃদ্ধ থাকে, যখন আদর্শভাবে তাদের মধ্যে চিনি বা মিষ্টি থাকে না, তবে সেখানে থাকলেও তাদের খুঁজে পাওয়া আরও কঠিন are "কম অশুভ" হ'ল সেগুলি যা প্রতি 100 মিলিতে 5g এরও কম চিনি ধারণ করে।

কীভাবে নিরামিষ হয়ে উঠবেন?

আপনি যদি নিরামিষাশী সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নেন তবে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হিসাবে আপনি ধীরে ধীরে এই ধরণের ডায়েট গ্রহণ করেন। উদাহরণস্বরূপ, নিউ ব্ল্যাক নিউট্রিশন হ'ল নিউট্রিশ পুষ্টিবিদ পুষ্টিবিদ ভিক্টোরিয়া লসাদা "সপ্তাহে একটি সম্পূর্ণ নিরামিষ দিন (বা লক্ষ্য অনুসারে ভেগান) উপস্থাপনের পরামর্শ দিয়েছেন। এইভাবে, আপনি বুঝতে পারবেন যে এটি কঠিন নয়, এটি প্রস্তুতি সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তাভাবনা করে না (…) এবং সর্বোপরি গুরুত্বপূর্ণ: আপনি ধীরে ধীরে আপনার দেহে অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন, ধীরে ধীরে পশুর প্রোটিন গ্রহণের অভ্যাসটি দূর করার জন্য ”।

লসাদা ব্যাখ্যা করেছেন যে “একবারে সমস্ত প্রকারের প্রাণী প্রোটিনকে অপসারণ করার দরকার নেই। আপনি কমপক্ষে 2 সপ্তাহের জন্য লাল মাংস দিয়ে শুরু করতে পারেন, তার পরে শুয়োরের মাংস, মুরগির পরে এবং শেষে মাছ এবং শেলফিস ”, এবং এই ক্রমে প্রয়োজনীয় নয়। লসাদের মতে যা গুরুত্বপূর্ণ তা হ'ল রূপান্তরটির সময় নেওয়া এবং আপনার খাওয়ার নতুন পদ্ধতিতে আসতে প্রায় এক মাস সময়।

যদি আপনি দুগ্ধ এবং ডিম না নেন তবে আপনাকে পরিপূরক নিতে হবে (এবং আপনি কতগুলি গ্রহণ করেন তার উপরও নির্ভর করে)

ভিটামিন বি 12 এর সাথে পরিপূরক করা বাধ্যতামূলক যখন আপনি উদ্ভিদের উত্সযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন না, কারণ এই ভিটামিন শাকসব্জী থেকে পাওয়া যায় না এবং যদি আপনি ডিম বা দুধ পান করেন তবে এটি পরিপূরক করাও প্রয়োজন হতে পারে, তাই আপনার ডায়েটে বিশেষজ্ঞ বা ডাক্তারের বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত should নিরামিষ

এছাড়াও, আপনার পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন, কারণ আপনার কেসের উপর নির্ভর করে আপনার জন্য ভিটামিন ডি গ্রহণ করাও প্রয়োজনীয় হতে পারে , যদিও এটি একটি ভিটামিন যা সংশ্লেষিত যখন সূর্যের রশ্মি শরীরে প্রভাবিত করে, অনেক সময় আমরা যে আক্রমণের শিকার হই তা হয় না প্রয়োজনীয় পর্যায়ে পৌঁছানোর পক্ষে পর্যাপ্ত পরিমাণে এবং দুগ্ধ এবং অন্যান্য খাবার যেমন এটিতে চর্বিযুক্ত মাছ গ্রহণ না করে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া শক্ত।

পরিবেশগত, স্থানীয়, মৌসুমী খাবার …

নিরামিষ ডায়েট অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত যখন নৈতিকভাবে অনুপ্রাণিত হয়, তখন কী খাওয়া হয় তা নয়, তবে কী খাওয়া হয় তার উৎপত্তি সম্পর্কে এবং এর উত্পাদন পরিবেশকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা সম্পর্কে নয়।

স্থানীয় এবং মৌসুমী খাবার কেন বেছে নিন? কারণ তাদের পরিপক্কতার পর্যায়ে তাদের ফসল কাটা হয়েছে এবং তারা আমাদের ঘরে পৌঁছে প্রায় পুষ্টি অক্ষুণ্ন রাখে। তদতিরিক্ত, এগুলি সাধারণত সস্তা এবং স্থানীয় উত্পাদক দ্বারা উত্পাদিত হয়। এবং শীতকালে স্ট্রবেরি গ্রাস করতে সক্ষম হওয়া একটি উপকারের মতো মনে হতে পারে, বাস্তবে কেবল মৌসুমী খাবার গ্রহণ করা আমাদের ডায়েটকে আরও বৈচিত্র্যময় করে তোলে।

বাস্তুসংস্থান কেন? কারণ এর উত্পাদনে কীটনাশক বা রাসায়নিক সংযোজনগুলিই ব্যবহার করা হয় না এবং এগুলি প্রকৃতি এবং স্বাস্থ্যের সুরক্ষায় সহায়তা করে।
এবং কেন তাদের কম কার্বন পদচিহ্ন রয়েছে? কার্বন পায়ের ছাপ হ'ল যে কোনও পণ্য উত্পাদন এবং পরিবহণের সময় উত্পন্ন কার্বন ডাই অক্সাইড (সিও 2) নির্গমন পরিমাপ। সিও 2 এর সরাসরি প্রভাব পরিবেশ, জলবায়ু পরিবর্তনের উপর পড়ে … সুতরাং, কম কার্বন পায়ের ছাপযুক্ত খাবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। অর্থাত্, যে বাজার থেকে আমরা কিনেছি সেখান থেকে ১০০ কিলোমিটারের চেয়ে কম বাগানের আপেলের চেয়ে আমাদের থেকে ৩০০ কিলোমিটার দূরে একটি দেশ থেকে আমদানিকৃত জৈবিক আপেল সেবন করা এক রকম নয়, তাই জৈব উত্পাদন ছাড়াও মূল্যবোধের অন্যান্য দিকও রয়েছে ।