কার্লোস রিওসের মালিকানাধীন রিয়েলফুডিং পুষ্টিবিদ কেন্দ্রের দলটি আপনার কোনওরকম ঘাটতি এড়াতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু সহ একটি সাপ্তাহিক ভেগান মেনু প্রস্তুত করেছে।
- এখানে আপনি আপনার মেনু ডাউনলোড করতে পারেন।
পড়া চালিয়ে যান কারণ আমরা কীগুলি ব্যাখ্যা করি যাতে একটি ভেজান ডায়েট সর্বদা স্বাস্থ্যকর এবং সুষম থাকে।
কার্লোস রিওসের মালিকানাধীন রিয়েলফুডিং পুষ্টিবিদ কেন্দ্রের দলটি আপনার কোনওরকম ঘাটতি এড়াতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু সহ একটি সাপ্তাহিক ভেগান মেনু প্রস্তুত করেছে।
- এখানে আপনি আপনার মেনু ডাউনলোড করতে পারেন।
পড়া চালিয়ে যান কারণ আমরা কীগুলি ব্যাখ্যা করি যাতে একটি ভেজান ডায়েট সর্বদা স্বাস্থ্যকর এবং সুষম থাকে।
100% শাকসবজি
100% শাকসবজি
অন্যান্য নিরামিষ খাবারের থেকে ভিন্ন - ওভো-ল্যাকটোভেজেটরিয়ান (যার মধ্যে রয়েছে উদ্ভিদের উত্স, ডিম এবং দুগ্ধ জাতীয় খাবার) এবং ওভোভেগেটেরিয়ান (যার মধ্যে প্রাণীর উত্সের একমাত্র খাবারের মধ্যে ডিম রয়েছে) -, কেবলমাত্র নিরামিষাশীদের ডায়েট উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার অন্তর্ভুক্ত।
- এটি বয়সের উপর নির্ভর করে ক্ষতিকারক হতে পারে? আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ) এর মতে, সুচিন্তিত নিরামিষ ডায়েট গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান, শৈশব, শৈশব এবং কৈশর কৈশোর সহ জীবনচক্রের সমস্ত স্তরের জন্য উপযুক্ত, পাশাপাশি ক্রীড়াবিদদের জন্যও উপযুক্ত। মূলটি হ'ল ডায়েটটি সুপরিকল্পিত এবং সুষম।
ভারসাম্যযুক্ত ভেজান ডায়েটের কীগুলি
ভারসাম্যযুক্ত ভেজান ডায়েটের কীগুলি
ভেগান নিউট্রিশিয়াল পিরামিড অনুসারে, সর্বনিম্ন 2 টি টুকরো ফল, সবজির 4 টিরও বেশি পরিবেশন, 5 থেকে 10 টি পুরো শস্যের পরিবেশন, 1 থেকে 3 পরিবেশন ডাল এবং 2 থেকে 3 পরিবেশন প্রতিদিন গ্রহণ করা উচিত বাদাম এবং বীজ। যাইহোক, প্রচলিত পুষ্টি পিরামিডের মতো, অনেক পুষ্টিবিদ আছেন যারা দাবী করেন যে এটি সেকেলে হয়ে গেছে এবং বেসে (এবং সেইজন্য, সর্বাধিক পরিমাণে যে খাবার খাওয়া উচিত) এর পরিবর্তে সিরিয়াল, ফল এবং শাকসব্জী পাওয়া উচিত। শাকসবজি।
- প্রক্রিয়াজাতকরণ থেকে সাবধান। টাটকা খাবারের উপরে ডায়েট বেস করাও গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু আরও বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি বিক্রি করা হয় (হ্যামবার্গার, সসেজ …) সে যতই ভেগান হোক না কেন, তারা স্বাস্থ্যবান নয়।
কীভাবে প্রোটিন পাবেন?
কীভাবে প্রোটিন পাবেন?
এটি যখন উদ্ভাসিত খাদ্য গ্রহণকে বিবেচনা করে তখন এটির অন্যতম প্রধান সন্দেহ দেখা দেয়। তবে সত্যটি হ'ল এখানে উদ্ভিদের উত্সের খাবার রয়েছে যা আমাদের প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে, যেমন শিং, বাদাম, বীজ বা পুরো শস্য।
এটি সত্য যে কোনও কোনও ক্ষেত্রে এই খাবারগুলির দ্বারা সরবরাহ করা প্রোটিনগুলি সম্পূর্ণ হয় না, অর্থাৎ তাদের সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে না। তবে এই খাদ্য গ্রুপগুলির সংমিশ্রণের মাধ্যমে এই সমস্যাটি সহজেই সমাধান করা যায় ; উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্যের সাথে ফলমূল, বাদামযুক্ত লেবু, বা বাদামের সাথে পুরো শস্য। এবং তাদের একই খাবারে খেতে হবে না; এটি সারা দিন করা যায় কারণ এমিনো অ্যাসিডগুলি যকৃতে সঞ্চিত থাকে এবং দেহ এটির পরে প্রয়োজনীয় প্রোটিনগুলি একত্র করার জন্য এগুলি ব্যবহার করতে পারে। এবং এমন প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন জাতীয় খাবার রয়েছে যা ভোজন যেমন টফু, টেম্পথ, সিটান বা টেক্সচারযুক্ত সয়া প্রোটিনের জন্য উপযুক্ত।
- আপনার কত প্রোটিন খাওয়া উচিত? প্রোটিন প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রাপ্ত করার পরামর্শ দেওয়া জিনিস হ'ল কমপক্ষে তিনটি প্রধান খাবারের মধ্যে একটি প্রোটিনের অংশ অন্তর্ভুক্ত করা হবে: প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবার। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলি কোথায় পাওয়া যায় এবং কীভাবে এটি আপনার খাবারের মধ্যে ভালভাবে অন্তর্ভুক্ত করা যায় তা সন্ধান করুন।
এটি আয়রনের ঘাটতি সৃষ্টি করে?
এটি আয়রনের ঘাটতি সৃষ্টি করে?
লোহার অভাবজনিত কারণে রক্তশূন্যতার হার ভেগান এবং বাকী জনসংখ্যায় উভয়ই সমান, তাই অতিরিক্ত চিন্তার দরকার নেই। অধিকন্তু, নিরামিষাশীদের মধ্যে যারা কিছু সময়ের জন্য নিরামিষ ছিলেন, তাদের মধ্যে একটি বিপাকীয় অভিযোজন ঘটে: তারা বেশি আয়রন গ্রহণ করে এবং কম অপসারণ করে। তবুও, এই খনিজটির শোষণকে উত্সাহিত করতে আমাদের নখদর্পণে যে প্রক্রিয়া রয়েছে তা অবলম্বন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
- ভাল সংমিশ্রণ। নির্দেশিত জিনিসটি হ'ল লোহা সমৃদ্ধ খাবারগুলি ভিটামিন সি (কমলা, কিউই, মরিচ …) এবং ভিটামিন এ (লাল এবং কমলা শাকসব্জি) সমৃদ্ধ খাবারের সাথে গ্রহণ করা যা আয়রনের শোষণের পক্ষে হয়।
- খারাপ সংমিশ্রণ। অন্যের সাথে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া যা এর শোষণকে বাধা দেয় একই খাবারে এড়ানো উচিত। এটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলির (ক্যালসিয়াম, বাদাম, ব্রোকলি, সাদা মটরশুটি, ক্যাল বা কালের সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ পানীয়), জিংকের (পুরো গমের রুটি, মটর, ভুট্টা), পলিফেনলযুক্ত খাবারের (কফি, চা, ওয়াইন, বিয়ার) খাবারের ক্ষেত্রে এটি is , কোকো, কাঁচা বাদাম) বা দ্রবীভূত ফাইবার সমৃদ্ধ (কোকো এবং ব্রান)।
- এর শোষণ বাড়ানোর কৌশল। এবং এটি অবশ্যই মনে রাখা উচিত যে লেবু, পুরো শস্য বা কন্দ ভিজানো এবং কম তাপমাত্রায় বাদাম এবং বীজ লোহার শোষণের পক্ষেও রয়েছে।
দুগ্ধের অভাবে ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দেয়?
দুগ্ধের অভাবে ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দেয়?
যদিও দুগ্ধ ক্যালসিয়ামের একটি ব্যতিক্রমী উত্স, তবে এটি একমাত্র নয়। ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবারের মধ্যে যা দুগ্ধ নয়, আমরা বীজ, বাদাম, সবুজ শাকসব্জী, ফলমূল ইত্যাদি পাই এবং লোহার মতো, এমন কিছু ব্যবস্থা রয়েছে যা আমাদের এর শোষণকে উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
- খারাপ সংস্থা। আপনার অন্যান্যদের সাথে প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত, অ দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ বা অক্সালিক অ্যাসিড (চারড, চা …) সমৃদ্ধ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি এড়ানো উচিত।
- বাড়াবাড়ি থেকে সাবধান থাকুন। এবং আপনাকে খুব বেশি নুন বা চিনি না খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে, বা প্রোটিন দিয়ে ওভারবোর্ডে যেতে হবে না।
এটি কি পরিপূরক গ্রহণ করা প্রয়োজন?
এটি কি পরিপূরক গ্রহণ করা প্রয়োজন?
হ্যাঁ, নিরামিষাশীদের ডায়েটের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত বিষয় হ'ল ভিটামিন বি 12 (শরীরের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়) যেহেতু এটি কেবলমাত্র প্রাণীর উত্স জাতীয় খাবারেই বায়োভায়াবল। সুতরাং এই ভিটামিনের পরিপূরকগুলির অবলম্বন করা প্রয়োজন।
- প্রস্তাবিত পরিমাণ। এটি প্রতিটি ব্যক্তির বয়স এবং বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে তবে সাধারণভাবে সায়ানোোকোবালামিন আকারে এবং প্রতি সপ্তাহে 2000 এমসিজির পরিমাণে ভিটামিন বি 12 গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
পুষ্টিবিদ-ডায়েটিশিয়ান এবং সিএলএআরএ ব্লগার কার্লোস রিওসের রিয়েলফুডিং সেন্টারে আপনার জন্য প্রস্তুত হওয়া ঘাটতি ছাড়াই সুষম Vegan ডায়েট মেনুর মতো সুপ্রতিষ্ঠিত ডায়েট থেকে সমস্যা ছাড়াই বাকি পুষ্টিগুলি পাওয়া যায় । এই লাইনের নীচে, আপনার এটি ডাউনলোড করার লিঙ্ক আছে।
পুষ্টিবিদদের দ্বারা তৈরি নিরামিষাশীদের ডায়েট সহ আপনার সাপ্তাহিক মেনুটি এখানে ডাউনলোড করুন
