কেটোজেনিক বা কেটো ডায়েট: কার্যকর এবং নিরাপদ হতে কীভাবে এটি করবেন

কেটোজেনিক বা কেটো ডায়েট কি?

এটি তাই বলা হয় কারণ এটি এমন একটি ডায়েট যাতে শর্করা (রুটি, পাস্তা, লেবু, আলু, চাল, তবে ফল এবং শাকসব্জি) হ্রাস করা হয়, চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায় (70-80 অবধি) মোটের%) এবং প্রোটিনের ব্যবহার মাঝারি (15-20%)।

এই ডায়েটের সাথে শরীরে চর্বি থেকে আগত পদার্থের সাথে প্রতিস্থাপনের জন্য শক্তি (জ্বালানীর) রূপ হিসাবে গ্লুকোজ গ্রহণ বন্ধ করে দেয়। এবং তাই এটি "কেটোসিস" অবস্থায় প্রবেশ করে , যার মাধ্যমে ফ্যাট স্টোরগুলি কেটোনে রূপান্তরিত হয়, যা গ্লুকোজের পরিবর্তে পেশী এবং অন্যান্য টিস্যুগুলিকে খাওয়ায়। ফলশ্রুতিতে দ্রুত ওজন হ্রাস এবং চর্বি বার্ন হয়।

কেটোজেনিক ডায়েটের উপকারিতা

কেটোজেনিক ডায়েটের বিজ্ঞাপনের পক্ষে কিছু সুবিধা রয়েছে :

ওজন কমানো. শক্তির উত্স হিসাবে গ্লুকোজ ব্যবহার হ্রাস করার মাধ্যমে, ফ্যাট স্টোরগুলি দ্রুত পুড়ে যায়।
লোয়ার গ্লুকোজ। তিনি এও রক্ষা করেন যে কার্বোহাইড্রেট হ্রাস ইনসুলিন প্রতিরোধের উন্নতি করে (এমন একটি হরমোন যা কোষে চর্বি বজায় রাখতে সহায়তা করে, এটি জ্বলন্ত থেকে রোধ করে); তবে এক বছর পর কী ঘটে যায় তার বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই।
অভিলাষ এড়ান। রক্তের গ্লুকোজ স্পাইকগুলি হ্রাস করার মাধ্যমে কেটোজেনিক ডায়েট অভ্যাস এবং ক্ষুধা যন্ত্রণাকে হ্রাস করে।
সন্তুষ্ট ভাল চর্বি সমৃদ্ধ খাবারের ব্যবহার বাড়িয়ে তৃপ্তি বৃদ্ধি পায়।
অন্যান্য লাভ. এর রক্ষকরা আলঝাইমার, অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব, অ্যান্টি-এজিং ইত্যাদির বিরুদ্ধে সুরক্ষাও উল্লেখ করে

ডুকান ডায়েট অন্যতম বিতর্কিত। আমরা এটি বিশ্লেষণও করেছি।

আপনার ডায়েটকে এত মারাত্মকভাবে পরিবর্তন করা কি খারাপ?

বিশেষজ্ঞদের মধ্যে কেটোজেনিক ডায়েট বিতর্কিত। অনেকের কাছে কেটোসিস হ'ল আমাদের শক্তি সঞ্চয়স্থানের একটি জরুরি ব্যবস্থা বা "রিজার্ভ" এবং এটি কয়েকটি ক্ষেত্রে (স্বাস্থ্যের ক্ষতি করার ঝুঁকিতে) ন্যায়সঙ্গত is অন্যরা ডায়েটের সুবিধাগুলি ততক্ষণ রক্ষা করেন যতক্ষণ না এটি বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে থাকে।

তোমার জন্য?

আমরা আপনাকে এর সমস্ত উপকারিতা এবং বিধিগুলি বলি যাতে আপনি নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনি কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করতে আগ্রহী বা বিপরীতে আপনাকে এমন একটি পদ্ধতি খুঁজে বের করতে হবে যা আপনার জীবনযাত্রাকে আরও ভাল মানায়।

কেটোজেনিক ডায়েটে যাওয়ার আগে আপনার যা কিছু জানা দরকার

কেটিজেনিক বা কেটো ডায়েটের পর্যায়গুলি কী, তাদের প্রয়োজনীয়তা এবং সেগুলির প্রতিটিটির পক্ষে কি মতামত রয়েছে তা আমরা আপনাকে বলি। যাতে আপনি মূল্যায়ন করতে পারেন যে এটি কোনও পুষ্টিকর পরিকল্পনা যা আপনার পক্ষে উপযুক্ত এবং আপনার জীবনের তালকে খাপ খায়।

কেটোজেনিক ডায়েটের তিনটি পর্যায়

প্রথম পর্যায়: প্রায় 4 সপ্তাহ বেঁচে থাকে এবং এটি সর্বাধিক র‌্যাডিক্যাল ফেজ। প্রতিদিনের ক্যালোরিগুলি 900 কিলোক্যালরির বেশি হয় না। কার্বোহাইড্রেটগুলি সর্বাধিক সীমাবদ্ধ, বিশেষত প্রতিদিন 20-25 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। যদি দুর্দান্ত শারীরিক প্রচেষ্টা না করা হয় তবে সাধারণত প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ 135 গ্রাম হয়। আপনাকে ধারণা দেওয়ার জন্য, একটি আপেল প্রায় 17 গ্রাম এবং পাস্তার একটি প্লেট, 70-80 গ্রাম। প্রোটিন শরীরের ওজন প্রতি কেজি 1.6-2.1 গ্রাম প্রোটিনের মধ্যেও সীমাবদ্ধ। এই ধাপটি দেহকে কেটোসিস প্রবেশ করে এবং ফ্যাট স্টোরগুলি পোড়াতে শুরু করে, কেটোনেস গঠনের সাথে সাথে কেটোন ফ্লু হিসাবে পরিচিত লক্ষণগুলি দেখা দিতে পারে : হতাশা, মাথা ঘোরা, ঘনত্বের অভাব ইত্যাদি etc.
দ্বিতীয় পর্ব: প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পুনঃপ্রবর্তিত হয় তবে এটি এখনও ক্যালোরিতে কম। এটি "শক্ত" পর্যায়ে এবং রক্ষণাবেক্ষণের পর্যায়ে একটি রূপান্তর পর্ব। এর সময়কাল প্রতিটি ব্যক্তির উপর নির্ভর করে।
তৃতীয় পর্ব: আমরা একীকরণে প্রবেশ করি। ডায়েট প্রতিদিন 1,500 কিলোক্যালরি পর্যন্ত বাড়তে পারে তবে কার্বোহাইড্রেট কখনই 50 দিনের বেশি হওয়া উচিত নয় এবং প্রোটিনগুলি মোটের 20% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনাকে ধারণা দেওয়ার জন্য, এই টেবিলটি দেখুন এবং আপনি দেখবেন কার্বসের উপর দিয়ে যাওয়া কতটা সহজ।

কেটজেনিক ডায়েট খাদ্যৰ শর্করা

চকোলেট 1 আউন্স 3.5 গ্রাম
1 মাঝারি গাজর 5 গ্রাম
1 টেবিল চামচ. মিষ্টি জন্য সাদা চিনি 8 গ্রাম সঙ্গে গাদা
1 কমলা 10 গ্রাম
বিয়ার 1 গ্লাস 13 গ্রাম
দুধের সাথে 1 কফি 18 গ্রাম
1 মাঝারি কলা 20 গ্রাম
কমলার রস 1 গ্লাস 26 গ্রাম
রাই রুটি 2 টুকরা (60 গ্রাম) 27 গ্রাম
1 মাঝারি আলু 27.5 গ্রাম
ওট ফ্লেক্স (50 গ্রাম) 28 গ্রাম
সাদা রুটির 1 রোল (80 গ্রাম) 46 গ্রাম g
পাস্তা (75 গ্রাম কাঁচা) 57 গ্রাম
ধান (75 গ্রাম কাঁচা) 65 গ্রাম

কেটোজেনিক ডায়েটের প্রসেস এবং কনস

কার্বোহাইড্রেট হ্রাস, এটা কি ভাল ধারণা? উত্তরটি হ্যাঁ যখন রুটি, পিজ্জা, পাস্তা, ভাত … এবং না, যখন শাকসব্জী বা ফলের কথা আসে। বেশি পরিমাণে সিরিয়াল খাওয়া স্থূলত্ব, ডায়াবেটিস ইত্যাদিতে অনুবাদ করতে পারে can এবং তবুও, আপনার খরচ খুব দ্রুত হ্রাস করা ভাল ধারণা নয়। প্রকৃতপক্ষে, এটি হ'ল হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের স্বাস্থ্যকর প্লেটের মতো নতুন ডায়েটরি গাইডলাইনগুলিতে প্রতিফলিত হয়েছে, যা তাদেরকে প্রধান থালা হিসাবে নয় বরং সাইড ডিশ হিসাবে গ্রহণ করার পরামর্শ দেয়।
প্রোটিনস, একটি অতিরিক্ত আপনাকে ব্যথা দেয় । কেটোজেনিক ডায়েট নিজেই প্রোটিনযুক্ত। একটি মাঝারি ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয় (দৈনিক ক্যালকের 15 থেকে 20%), তবে একটি ঝুঁকি রয়েছে (বেশিরভাগ ক্ষেত্রে) যে কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করে প্রোটিনের খরচ বাড়ায়, যা কিডনির ক্ষতির কারণ হতে পারে। মানসম্পন্ন প্রাকৃতিক প্রোটিন উত্সগুলির উপর নির্ভর করুন: মাছ, চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম … আপনি যদি কোনও প্রোটিন ডায়েট সন্ধান করেন তবে দুই সপ্তাহ ধরে অনুসরণ এবং ওজন হ্রাস করার জন্য এখানে একটি মেনু রয়েছে।
চর্বি, প্রধান পুষ্টি। কেটোজেনিক ডায়েট মোট দৈনিক ক্যালোরির 70-75% ফ্যাট গ্রহণের প্রস্তাব দেয়। এটি স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিকে অগ্রাধিকার দেয়, যা প্রাকৃতিক খাবার, শাকসব্জী এবং প্রাণী থেকে আসে: জলপাই তেল, বাদাম, বীজ, নারকেল, তৈলাক্ত মাছ … তবে, এই ডায়েটের যে উচ্চ পরিমাণে চর্বি প্রয়োজন, তাদের ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন তারা অতিরিক্ত পরিমাণে খাবার গ্রহণ করে ing স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা কার্ডিওভাসকুলার ডিজঅর্ডারগুলি প্রচার করতে পারে।
ফাইবার, ফলমূল এবং শাকসবজি হ্রাস করা হয়। কেটোজেনিক ডায়েট কেবল কয়েকটি খুব কম কার্ব সব্জিকেই অনুমতি দেয় যেমন শাকের শাক (পালংশাক এবং লেটুস); এবং ফলের মধ্যে সর্বাধিক প্রস্তাবিত হ'ল রাস্পবেরি এবং স্ট্রবেরি, সাইট্রাস ফল বা অ্যাভোকাডো, এগুলির সবকটি শর্করা কম in এটি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ ঘাটতিগুলির পক্ষপাতী।
কম জল কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। কোষ্ঠকাঠিন্য হ'ল কেটো ডায়েটে ঘন ঘন পরিণতি। কারণ কম কার্ব ডায়েট হ'ল ডিহাইড্রেশন সৃষ্টি করে। অন্ত্রের বিষয়বস্তু পানির অভাব থেকে শুকনো এবং শক্ত হয়ে যায়, যা কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে। ফল এবং শাকসব্জী (কেটোসিসের রাজ্যে পৌঁছানোর জন্য প্রয়োজনীয়) ব্যবহার যথেষ্ট পরিমাণে সীমাবদ্ধ করে সমস্যাটি আরও বাড়িয়ে তোলে, যেহেতু কম ফাইবার গ্রহণের ঝুঁকি রয়েছে। অতএব, এই ডায়েটে এটি সর্বদা খুব ভাল জলযুক্ত হওয়া অপরিহার্য।

কেটোজেনিক ডায়েট: মেনু

আমরা আপনাকে কেটোজেনিক ডায়েটের একটি প্রাথমিক মেনু দেখাব, কারণ আপনি দেখতে পাবেন যে আপনাকে পুষ্টিকর জ্ঞান থাকতে হবে এবং হাতে একটি ক্যালকুলেটর নিয়ে খেতে হবে।

BREAK প্রথম

প্লেটে ডিম (একটি প্যানে) আরুগুলা এবং জুচিনি (পরিবেশনের জন্য দুটি ডিম) সহ:

12.4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
16.8 গ্রাম প্রোটিন
25.4 গ্রাম ফ্যাট

মধ্য সকাল

চা এবং এক মুঠো আখরোট (20-25 গ্রাম):

1.15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
3.6 গ্রাম প্রোটিন
15 গ্রাম ফ্যাট

খাদ্য

মাখন এবং ফুলকপি দিয়ে রোস্ট মুরগি; এবং মিষ্টান্নের জন্য, দারুচিনিযুক্ত কফি এবং 20 মিলি হুইপড ক্রিম:

8.9 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
31.3 গ্রাম প্রোটিন
50.5 গ্রাম ফ্যাট

SNACK

স্ট্রবেরি এবং ক্রিম স্মুদি:

3.6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
0.8 গ্রাম প্রোটিন
11.5 গ্রাম ফ্যাট

রাতের খাবার

গোলমরিচ পনির, বেকন এবং আধা অ্যাভোকাডো দিয়ে স্টাফ:

1.6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
19.5 গ্রাম প্রোটিন
12.3 গ্রাম ফ্যাট

কেটোজেনিক ডায়েটের বিপদ

এখন আপনি ডায়েট সম্পর্কে আরও জানেন, পরবর্তী পদক্ষেপটি হ'ল এটি ওজন হ্রাস করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং নির্ভরযোগ্য পদ্ধতি কিনা। আপনার কী কী বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত তা আমরা আপনাকে দেখাই।

এটি খাওয়ার ক্ষেত্রে আসল পরিবর্তন rad ওজন হ্রাস করার জন্য এই ডায়েটের পরামর্শটি হালকাভাবে করা উচিত নয়। এটি বিপাকের জন্য একটি কঠোর পরিবর্তন এবং এটি বজায় রাখার অসুবিধাও আপনাকে বিবেচনায় নিতে হবে। সিরিয়াল, রুটি, ফলমূল, ফলমূল এবং শাকসব্জির মতো জনপ্রিয় খাবারগুলি বাদ দেওয়া খাদ্যত্যাগ এবং ব্যর্থতার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।
প্রত্যেকেই এটি অনুসরণ করতে পারে না। কেটোসিসকে প্ররোচিত করার জন্য সঠিক পরিমাণে ফ্যাট, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পাওয়ার জন্য জটিল খাওয়ার পরিকল্পনা অনুসরণ করার পাশাপাশি, কেটো ফ্লু কয়েক দিনের মধ্যে দেখা দিতে পারে। এর মধ্যে কী রয়েছে? বিপাক যখন চর্বি, ক্লান্তি, ঘনত্বের ঘাটতি, ক্ষুধা, অনিদ্রা, বমি বমি ভাব, কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য শর্করা পরিবর্তন করে … এটি এক থেকে দুই সপ্তাহের মধ্যে স্থায়ী হতে পারে।
এটি দীর্ঘমেয়াদী অধ্যয়ন প্রয়োজন। আমরা কেবল কেটো ডায়েটের স্বল্প-মেয়াদী প্রভাবগুলি জানি। এটি দীর্ঘমেয়াদে লোকজনকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা দেখতে আরও ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলির প্রয়োজন। খুব স্বল্প ক্যালোরিযুক্ত কেটজেনিক ডায়েটের একটি মেটা-বিশ্লেষণ সম্প্রতি প্রকাশিত হয়েছে যেখানে এটি কাজ করার জন্য দেখানো হয়েছে, তবে এটি সর্বদা কঠোর চিকিত্সা তদারকির অধীনে করার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ এটি প্রত্যেকেরই খাদ্য নয়।
পুষ্টির ঘাটতি। ভিটামিন, খনিজ ও ফাইটোকেমিক্যাল জাতীয় স্বাস্থ্যের জন্য বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি এমন খাবারে পাওয়া যায় যা ফলমূল, শাকসব্জী, লেবু এবং শস্যের মতো শর্করাগুলির পরিমাণ খুব বেশি। কেটোজেনিক ডায়েটে সীমাবদ্ধ এই যৌগগুলি স্বাস্থ্য, প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং রোগ প্রতিরোধের জন্য গুরুতর।
কেটো ডায়েট হতে পারে এমন আরও একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হ'ল ডিহাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইটস ক্ষতির কারণে পলপিটেশন বা অ্যারিথমিয়াসের উপস্থিতি।
দুর্গন্ধ এবং শরীরের গন্ধ। কেটোন দেহগুলি শ্বাসের গন্ধের পাশাপাশি শরীরের গন্ধকে খারাপ করে তোলে।

আমাদের কেটোজেনিক ডায়েট গ্রহণ করুন

সিএলআরএর জন্য এটি ওজন হ্রাস করার সর্বোত্তম বিকল্প নয়। এটি অবশ্যই কোনও বিশেষজ্ঞের দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হতে হবে যিনি কোনও রোগবিজ্ঞানের কথা অস্বীকার করেন। এটি অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে নির্দেশিত হতে হবে এবং কেবলমাত্র সীমিত সময়ের জন্য ব্যবহার করা উচিত। গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলি বাদ না দেয় এবং এটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস অর্জন করতে, এটি বজায় রাখতে এবং হারানো ওজন পুনরুদ্ধার করতে না সহায়তা করে এমন ডায়েটের জন্য নির্বাচন করা ভাল।

আপনি যদি কেটোজেনিক বা কেটো ডায়েট অনুসরণ করতে চান তবে এই কীগুলি নোট করুন

কেটো ডায়েট কোন লাইফস্টাইলকে উত্সাহ দেয়, কীভাবে আপনাকে খেতে হবে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি আপনার পক্ষে কী সঠিক এবং ওজন হ্রাস করার ক্ষেত্রে সেরা সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য আপনার অন্যান্য কীগুলি জানতে হবে।

সুইটেনারগুলি এড়িয়ে চলুন । সুইটেনার্সের আশ্রয় নেওয়া কোনও ভাল ধারণা নয়, বিশেষত কেটো ডায়েট শুরু করার সময়, যেহেতু আপনার শরীর চিনির প্রতি আসক্তিকে কাটিয়ে উঠতে লড়াই করে, এবং সুইটেনাররা আপনাকে সহায়তা করে না।
কেটো ফ্লুতে লড়াই করুন। এই লক্ষণগুলি অতিক্রম করা সাধারণ: ডায়েট শুরু করার সময় মাথাব্যথা, ক্লান্তি, খিটখিটেভাব … এগুলির সাথে লড়াই করার একটি উপায় হ'ল হাইড্রেট করা, বৈদ্যুতিন সংস্থান পুনরুদ্ধার করা এবং সমস্ত পরিবর্তনগুলি ক্রমান্বয়ে করা।
ভাল ঘুম. সার্কেডিয়ান তালকে পরিবর্তন করা বা কয়েক ঘন্টা ঘুমানো ওজন হ্রাস বন্ধ করে দিতে পারে, যেহেতু গ্লুকোজ বিপাক পরিবর্তন হয় এবং হরমোন ঘেরলিন বৃদ্ধি পায়, যা আমাদের ক্ষুধার্ত অবস্থায় সক্রিয় হয়।
কেটো প্রাতঃরাশ। ক্লাসিক সিরিয়ালগুলির পরিবর্তে (কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ), এটি একটি কম-কার্বোহাইড্রেট বিকল্প সরবরাহ করে: চিয়া এবং শণ বীজ, বাদামের ফ্লেক্স, নারকেল এবং ব্ল্যাকবেরি সসের সাথে চিনাবাদামের মাখন।
ক্ষুধা আক্রমণের জন্য … কেটো ডায়েটে বাদামের আটা বা নারকেলের ময়দার সাথে কেটজেনিক স্ন্যাক্সের জন্য গমের আটা (ক্র্যাকারস, স্যান্ডউইচ) বা স্টার্চ (ফরাসি ফ্রাই) দিয়ে তৈরি সাধারণ স্ন্যাকসকে প্রতিস্থাপনের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
চোখ, লেবেল। এমনকি যারা "লো কার্ব" বলে দাবি করেছেন তারা গ্লুকোজ উত্থাপনকারী সংখ্যার গণনা প্রতিফলিত করতে পারে না। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন এবং প্রাকৃতিক খাবারগুলি বেছে নিন।
মাখন কফি। এটি কেটো ডায়েটের একটি সাধারণ কফির মিশ্রণ যাতে তেল যুক্ত করা হয়, যেমন নারকেল বা মাখন। এটি সুপার স্যাটিটিং, যার কারণে এটি ডায়েটের অনুসারীরা ব্যাপকভাবে গ্রাস করে।
সালাদে বাদাম। বাদাম এমন খাবারগুলি যা কেটোজেনিক ডায়েটে অনুমোদিত, তবে অতিরিক্তভাবে তারা ওজন হ্রাস করতে পারে। এটি এড়ানোর জন্য, ইয়োগার্ট বা সালাদগুলির সহকারীর হিসাবে এর গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করা ভাল।