আরও ফাইবার পাওয়ার জন্য সহজ কৌশল

এক মুঠো শিমের স্প্রাউট

এগুলিকে একটি সালাদ, একটি উদ্ভিজ্জ ক্রিম বা একটি উদ্ভিজ্জ আলোড়ন ভাজায় যুক্ত করুন। এগুলি ফাইবারে খুব সমৃদ্ধ - তারা প্রতি 100 গ্রাম 15.7 গ্রাম সরবরাহ করে - এবং খুব কম ক্যালোরির জন্য তারা আপনার ক্ষুধা কেড়ে নেয়, যেহেতু তারা 100 গ্রাম প্রতি 50 কিলোক্যালরি কেবল সরবরাহ করে।

কার্প্যাসিও … মাশরুম সহ

লাল মাংসের অপব্যবহার করলে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। একটি ভাল বিকল্প হ'ল মাশরুম, একটি ফাইবার চ্যাম্পিয়ন যার খুব কম ক্যালোরিও রয়েছে। আপনাকে কেবল এটি সরু টুকরো টুকরো টুকরো করে কাটাতে হবে, এটি লেবুর সাথে সিজন করুন যাতে এটি কালো না হয় এবং জলপাইয়ের তেল, মরসুম এবং … উপভোগ করুন!

অভিনব কিছু "স্ট্রিং" পপকর্ন?

আপনি কি জানেন যে তারা প্রতি কাপে এক গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে? যদি আপনি এগুলিকে ঘরে তৈরি করেন, অল্প তেল এবং লবণ বা চিনি দিয়ে, আপনি কয়েকটি ক্যালোরির বিনিময়ে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করবেন এবং এটি উপভোগ করবেন! অন্যদিকে, প্রেক্ষাগৃহগুলিতে যারা চর্বি এবং অতিরিক্ত যোগ করে তাদের জন্য সত্যিকারের "ক্যালোরি বোম্ব" হতে পারে। পপকর্নে 100 গ্রাম প্রতি 15 গ্রাম ফাইবার রয়েছে।

ক্রিম মধ্যে ওট ফ্লেক্স

চূর্ণবিচূর্ণ হওয়ার কারণে উদ্ভিজ্জ ক্রিমে থাকা ফাইবার সেদ্ধ শাকসব্জীগুলির মতো ততটা উপকারী নয়, তবে ওট ফ্লেকের সংমিশ্রণ আপনাকে এই ছোট ধরণের সমস্যার সমাধান করতে সহায়তা করতে পারে। নাকাল হয়ে যাওয়ার পরে, ক্রিমটিতে একটি টেবিল চামচ বা দুটি ঘূর্ণিত ওট যোগ করুন এবং সেগুলি পৃথক হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। এটি ক্রিমকে আরও ঘন করবে এবং এটি সমৃদ্ধ করবে, কারণ ওট 100 গ্রাম প্রতি 9 জি ফাইবার সরবরাহ করে যা অনেকটা।

এক টেবিল চামচ জাম … ডুমুরের

এক টেবিল চামচ ডুমুর জাম আপনাকে 2 গ্রাম ফাইবার দেয়। আপনি যদি এটি বাড়িতে তৈরি করেন, অল্প চিনির সাথে তৈরি, যা তুচ্ছ হতে পারে তবে এটি আরও বেশি উপকারী। এবং আপনি এটি পুরো গম বা রাইয়ের রুটির টোস্টে ছড়িয়ে দিলে এটি আপনাকে আরও বেশি ফাইবার দেবে।

এডামের ক্যাপ?

এডামামে, অর্থাৎ এর পোদের অভ্যন্তরে সয়াবিন, যা সাধারণত ব্লাঙ্কড এবং হালকাভাবে কড়া খাওয়া হয়, তাতে প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 5 গ্রাম ফাইবার থাকে, তাই আপনি একবার প্রতি রান্না করে প্রতি কাপে প্রায় 8 গ্রাম ফাইবার পাবেন। একজন চ্যাম্পিয়ন! এই পরিমাণটি আমাদের প্রতিদিন প্রয়োজন ফাইবারের প্রায় এক চতুর্থাংশ।

টর্টিলাস … শাকসবজি এবং শাকসব্জী সহ

আপনি যেখানে শাকসব্জি এবং শাকসব্জি রাখবেন, আপনি ফাইবার যুক্ত করবেন। সাধারণ ফরাসি অমলেট জন্য নিষ্পত্তি করবেন না এবং আমলেট মধ্যে আপনি যে সবজি ভাবতে পারেন তা রাখবেন না। তোমার কি সময়ের অভাব? এগুলি প্রথমে মাইক্রোওয়েভে রান্না করুন। আপনার কোনও সময় নেই এগুলি প্রস্তুত থাকবে।

ফল, ত্বক সহ

আপনি যদি চামড়া ছাড়াই আপেল খান তবে আপনি এই ফলের 11% ফাইবার হারাবেন। নাশপাতি ক্ষেত্রে, আপনি 34% বা আরও বেশি হারান। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এটি এক নয়। তারা তাদের পরিষ্কার করার এবং তাদের ত্বক দিয়ে খাওয়ার উপযুক্ত। তাদের যদি অখাদ্য ত্বক থাকে? ভাল, কমলা এবং ম্যান্ডারিনের ক্ষেত্রে খোসা এবং সজ্জার মধ্যে সাদা অংশটি সরিয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করুন, যা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে।

বন ফল, খাঁটি আঁশ

ব্ল্যাকক্র্যান্ট, ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরি প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত (প্রতি 100 গ্রাম 6 ফাইবার) প্রচুর পরিমাণে থাকে এবং আপনি এগুলি সেবন করেন কারণ আপনার সেগুলির খোসা ছাড়তে হবে না। এগুলিকে সকালে সিরিয়াল বাটিতে, একটি জলখাবারের জন্য দইতে বা রবিবার ডেজার্টে নির্দ্বিধায় যোগ করুন যদি আপনি কোনও পাফের প্যাস্ট্রি তৈরি করেন past যে কোনও ডিশে এগুলি সুস্বাদু, তবে যাতে তারা রেচক শক্তি হারাবেন না, তাদের পাকা চয়ন করুন।

অতিরিক্ত আঁশযুক্ত স্ন্যাকস

আপনি যদি সর্বদা পুরো গম বা পুরো শস্যের রুটি বেছে নেন এবং লেটুস পাতা, টমেটো, শসা বা গোলমরিচের টুকরো এবং স্প্রাউট যোগ করেন তবে তারা প্রায় ক্যালোরি যুক্ত না করে আপনাকে পূর্ণ করবে এবং আপনি একটি ভাল অতিরিক্ত ফাইবার যুক্ত করবেন। শাকসব্জী যুক্ত করার আগে ভাল করে শুকানো জরুরি যাতে তারা রুটিটি আর্দ্র না করে। ভাজা শাকসবজিও যোগ করতে পারেন।

আগর দিয়ে জেলি তৈরি করুন

আগর আগর একটি সামুদ্রিক শৈবাল যা 80% দ্রবণীয় ফাইবার। আপনি এটি প্রাণী উত্সের জিলটিনের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, এটির চেয়ে 10 গুণ বেশি জেলিং শক্তি রয়েছে। এটি আরও ঘন হিসাবে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ঘরোয়া প্রতিকার হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

এক মুঠো বাদাম

আপনি যতক্ষণ না ত্বক দিয়ে এগুলি খাবেন ততক্ষণ এগুলি ফাইবারে প্রচুর পরিমাণে থাকে। সর্বাধিক আঁশযুক্ত তারা হ'ল বাদাম, পেস্তা, হ্যাজনেল্ট, আখরোট … আপনি এগুলি আপনার সালাদে যোগ করতে পারেন, যাতে তারা ক্রাঞ্চি স্পর্শও দেয়; মুটাফুল দইয়ে রাখুন, বা খুব কাটা, আপনার পিটারের জন্য ব্রেডক্র্যাম্বসের সাথে এগুলি একসাথে ব্যবহার করুন। বাদামে 100 গ্রাম প্রতি 10 গ্রাম ফাইবার থাকে।

লেগুমস, সালাদে

সপ্তাহে তিন বা চার বার শিমের খাবার খাওয়ার ফলে ফাইবারের একটি ভাল ডোজ নিশ্চিত হয় (উদাহরণস্বরূপ, প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণে ফাইবারের অর্ধেকেরও বেশি সরবরাহ করা হয়), কিন্তু … সর্বদা সেগুলি গ্রহণ করা এগুলি মেনে চলতে অসুবিধাজনক হতে পারে সাপ্তাহিক পরিবেশন অন্যদিকে, সালাদে এটি আরও সহজ হতে পারে। যদি, লেটুস ছাড়াও, আপনি মরিচ, শসা বা কিছু ফল যোগ করেন তবে ফাইবারের পরিমাণ বাড়বে।

রসে চিয়া বীজ

চিয়া বীজগুলি ফাইবারের পরিমাণের ক্ষেত্রে রেকর্ডের জন্য যায় কারণ তারা প্রতি 100 গ্রাম বীজের প্রায় 34 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য আদর্শ হ'ল রাতে তাদেরকে অল্প জলে ভিজিয়ে রাখুন এবং তারপরে তাদের ছেড়ে দেওয়া জেলটি দিয়ে রস বা দইয়ের সাথে যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এগুলি ক্রিম বা সালাদগুলিতে গ্রাউন্ড যুক্ত করতে পারেন।

সুপার রেএক্সেটিভ কমপোট

আপনার যদি নিয়মিত সমস্যা হয় তবে তা মিষ্টান্নের জন্য বা প্রাতঃরাশে রাখুন। অল্প অল্প পরিমাণে আপেল, নাশপাতি, শুকনো এপ্রিকট, শুকনো ডুমুর এবং এক আঙুলের জলের আঁচে ছাঁটাই, দারুচিনি এবং একটি চামচ মধু, চিনি নয় যা উদ্বেগজনক হতে পারে।

আপনাকে ফাইবার নিতে হবে। এটি আমাদের জন্য প্রায়শই পরামর্শ দেয়: কোষ্ঠকাঠিন্য এড়ানো, ক্ষুধা নিবারণ করা, ডায়েটে গেলে ওজন হ্রাস করা, কোলেস্টেরল কমে যাওয়া, হৃদয়ের যত্ন নেওয়া, কোলন ক্যান্সারের মতো নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার এড়াতে …

কিন্তু যখন তারা আমাদের বলে যে আমাদের দিনে প্রায় 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত, তখন আমরা ভয় পাই। 25 গ্রাম ফাইবার কত? শান্ত! রান্নাঘর স্কেল সম্পর্কে ভুলে যান। আমাদের গ্যালারীটিতে আমরা আপনাকে কীভাবে সহজ এবং সুস্বাদু ধারণাগুলি দিয়ে আরও ফাইবার পেতে হয় তা বলি।

আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণে ফাইবার কীভাবে পাবেন

আপনি যদি একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করেন, যা ফল এবং শাকসব্জী সমৃদ্ধ (আপনি জানেন, পাঁচটি দৈনিক পরিবেশন করা) এবং যেখানে পুরো শস্যের রুটি, পাস্তা বা ভাত রয়েছে, তাত্ত্বিকভাবে আপনি ইতিমধ্যে আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করবেন।

তবে যেহেতু সাফল্য বিশদে রয়েছে, আপনি দেখতে পাবেন যে ত্বকটি ছাড়া বা ছাড়া ফল নেওয়া একই নয়। ভেজিটেবল ক্রিমে থাকা ফাইবারও তেমন উপকারী নয়, কারণ এটি একইভাবে শাকসব্জির চেয়ে কাটা কাটা ছাড়া কাটা পড়ে।

এই কারণে, যাতে আপনি সমস্যা ছাড়াই আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করা উচিত তা পৌঁছাতে পারেন, আমরা আপনাকে এমন অনেক কৌশলগুলি বলি যা আপনার প্রতিদিনের খাবারে প্রয়োগ করা সহজ, এবং এটি এটিকে আরও স্বাদযুক্ত করে তুলবে। কারণ যদি আমরা আপনাকে বলি যে ফাইবারও পপকর্ন বা জ্যামে থাকে তবে আপনি কি এটি আলাদা চোখে দেখেন না?