1. সিরিয়াল বার
1. সিরিয়াল বার
মধ্য-সকাল বা বিকালের নাস্তা হিসাবে আপনি কত বার এই বারগুলির মধ্যে একটি পেয়েছেন? এগুলি বান বা কেকের স্বাস্থ্যকর বিকল্প বলে মনে হয় তবে 30g বারে 3 টি চামচ চিনি থাকতে পারে। আপনি যখন কেনাকাটা করতে যান, হালকা বা লো-ফ্যাট পণ্য হিসাবে বিক্রি হয় এমনগুলি চয়ন করবেন না , কারণ এগুলিতে সাধারণত চিনি বেশি থাকে। এ কারণেই তারা এত ভাল স্বাদ!
2. ক্র্যাকার
2. ক্র্যাকার
এগুলি উভয়ই নোনতা বলা হয় এবং তাদের স্বাদ আমাদের প্রতারিত করতে পারে না, যেহেতু এগুলি মিহি চাঞ্চল্য এবং বিভিন্ন মিষ্টিজাতীয় মিশ্রণ দিয়ে তৈরি করা হয় । ফলস্বরূপ, কেবলমাত্র দুটি কুকি দিয়ে আমরা 5 গ্রাম পর্যন্ত চিনি গ্রহণ করতে পারি। যদি আপনি তাদের ক্র্যাঞ্চি জমিনের কারণে জলখাবার হিসাবে তাদের উপর জলখাবার করতে চান তবে আপত্তি, শুকনো ফল বা গাজরের কাঠি জাতীয় ক্রঙ্কি ফলের জন্য এগুলি প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন।
3. বাদামের দুধ
3. বাদামের দুধ
এটি সেই ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু বা নিরামিষাশীদের জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবেও কল্পনা করা হয় তবে সত্যটি হ'ল এর স্বাদ উন্নত করতে খুব বেশি চিনি যুক্ত করা হয়। শেষ পর্যন্ত, একটি গ্লাস 20 গ্রাম পর্যন্ত ধরে রাখতে পারে। কনডেন্সড বাদামের দুধ পানিতে পাতলা করতে চিনির মধ্যে সবচেয়ে ধনী, তাই ভালভাবে বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং দুধের সন্ধান করুন যেখানে চিনির অনুপাত 4 গ্রাম / 100 গ্রামের বেশি নয়।
4. দুগ্ধ স্বাদ
4. দুগ্ধ স্বাদ
তাজা পনির মাউস বা স্বাদযুক্ত, ফল-স্কিমযুক্ত বা মিষ্টিযুক্ত দই যোগ করা চিনির 5 চামচ সমপরিমাণে পৌঁছতে পারে। পরিবেশন আকার এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ - 125 গ্রাম অতিক্রম করবেন না। তবে সেরা বিকল্পটি যুক্ত চিনি ছাড়া আধা-স্কিমযুক্ত প্লেইন দই। আপনি স্টেভিয়া বা অ্যাগাভে এটি মিষ্টি করতে পারেন।
৫. টেরিয়াকি সস
৫. তেরিয়াকি সস
আমরা জানি যে এর স্বাদটি প্রায় আসক্তিযুক্ত এবং এটি একটি খুব জনপ্রিয় থালা, তবে টেরিয়াকি সসযুক্ত মুরগি বেশিরভাগ চিনি দিয়ে তৈরি করা হয় - এই ঘন সয়া সস, ভিনেগার, অ্যালকোহল এবং চিনিতে প্রতিটি টেবিল চামচ 16 ক্যালোরি যুক্ত করে। একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে, আপনি তামারিতে আদা এবং রসুন রান্না করে আপনার মেরিনেড প্রস্তুত করতে পারেন, সয়া জাতীয় অনুরূপ সস তবে আরও আয়রন এবং শর্করা যুক্ত with
The. রস নিয়ে সাবধান!
The. রস নিয়ে সাবধান!
সুপারমার্কেটে আমরা যে প্যাকেজড জুস পাই সেগুলির বেশিরভাগই চিনিকে ঘনীভূত করে কারণ ফাইবার ফেলে দেওয়া হয়। তদতিরিক্ত, নির্মাতারা অম্লীয় স্বাদগুলি সংশোধন করতে আরও যোগ করতে পারেন, যাতে আপনি এই রসগুলির প্রতিটি গ্লাসের জন্য 5 টি চামচ চিনি খুঁজে পেতে পারেন। সর্বোপরি, অমৃতগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ এতে 20% পর্যন্ত চিনি থাকতে পারে। একটি মজাদার ঘটনা: আপনি কি জানেন যে "সদ্য কাঁচা" কমলা রসটি 2 বছরের বেশি হতে পারে?
7. ডার্ক চকোলেট
7. ডার্ক চকোলেট
আমরা জানি যে দুধ চকোলেট চিনিতে প্রচুর পরিমাণে সমৃদ্ধ, তবে এটি কালো চকোলেট হিসাবে যদি এটি 60% কোকোতে থাকে বা আমরা ডোজ (50 গ্রাম 250 ক্যালরি সরবরাহ করে) নিয়ে চলে যাই। 70% এরও বেশি কোকো সহ চকোলেট চয়ন করুন এবং সপ্তাহে 30 গ্রামের বেশি পান করবেন না। আপনার যখন চকোলেটের অভিলাষ থাকে তখন তৃষ্ণা নিবারণের বিকল্প হিসাবে, একটি কলা খান।
8. মোদেনার ভিনেগার
8. মোদেনার ভিনেগার
সুপারমার্কেটগুলিতে বালসামিক বা বালসামিক ভিনেগার হিসাবে যা বিক্রি হয় তা আসলে ওয়াইন ভিনেগারের মিশ্রণ, ঘন ঘন, তরল ক্যারামেল, খাদ্য বর্ণ এবং স্টেবিলাইজারগুলি অবশ্যই। ফলাফল: 100 মিলিলিটারে 15 গ্রাম চিনি! আপনি যদি আসল বালসমিক ভিনেগার চান তবে আপনার অবশ্যই লেবেলে "ট্রেডিজিয়ন" রাখতে হবে। এবং একটি আইড্রোপার দিয়ে এটি ব্যবহার করুন।
9. প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
9. প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
এটা কি সত্য নয় যে সিরিয়াল পাত্রে বলা আছে আপনার প্রাতঃরাশের জন্য 30 গ্রাম আছে? এই পরিবেশনে ইতিমধ্যে 8 গ্রাম চিনি রয়েছে। প্রায় কেউ 30g গ্রহণের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয় এবং সর্বাধিক দ্বিগুণ consume চিনিতে অনুবাদ, 4 থেকে 6 চামচ। সূক্ষ্ম ঘূর্ণিত ওটগুলির মতো একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প চয়ন করুন।
10. হিমায়িত পিজ্জা
10. হিমায়িত পিজ্জা
আমরা জানি যে এটি শুক্রবার এবং উইকএন্ডের ডিনারগুলির জন্য একটি খুব ঘন ঘন সংস্থান, তবে এটিতে মিষ্টি ময়দা, ক্যারামেলাইজড পেঁয়াজ, ছাগলের পনির মতো উপাদান থাকলে এটিতে অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি (প্রতিটি 100 গ্রাম পরিবেশন করার জন্য 8 গ্রাম পর্যন্ত) উপস্থাপন করতে পারে, আনারস বা সালসা সেরা জিনিসটি আপনি তাজা এবং প্রাকৃতিক উপাদান দিয়ে বাড়িতে এটি তৈরি করেন।
এই হালকা পিজ্জা রেসিপিটি দিয়ে সাহস করুন।
11. সিরাপ ফল
11. সিরাপ ফল
যদি আপনি আনারস বা পীচ একসাথে সিরাপের সাথে গ্রহণ করেন তবে একটি পরিবেশন করে আপনি প্রায় 40 গ্রাম চিনি খান, অর্থাৎ প্রায় 200 ক্যালোরি খান। খুব সহজেই এই জাতীয় ফলটি নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং কেবলমাত্র যতটা সম্ভব শুকনো ফলটি খাওয়ার জন্য সিরাপটি ফেলে দিন। এবং যদি আপনি এটির অম্লীয় গন্ধটি পছন্দ করেন না, আপনি নাশপাতি বা আপেল বেক করার চেষ্টা করতে পারেন।
12. মুরগির স্যান্ডউইচ
12. মুরগির স্যান্ডউইচ
এগুলি লুকানো চিনির এক আশ্চর্যজনক উত্স। মুরগী, লেটুস এবং কিছু সস দিয়ে ভরা এই স্যান্ডউইচগুলিতে 15 থেকে 20 গ্রাম চিনি, প্রায় 3 বা 4 চা-চামচ থাকতে পারে। পুরো গমের রুটি, অলিভ অয়েল বা অ্যাভোকাডোর মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং টার্কির স্তন, টুনা, সার্ডাইনস বা হ্যামের মতো প্রোটিন ব্যবহার করে একটি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ তৈরি করুন।
13. প্রস্তুত সস
13. প্রস্তুত সস
বাণিজ্যিক সস যেমন কেচাপ, সিজার সস বা ফল এবং মিষ্টি এবং টক প্রস্তুতিযুক্ত চাটনিগুলিতে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের মধ্যে 25 গ্রাম চিনি থাকতে পারে। সুতরাং আপনার নিজের সস তৈরি করুন! পেঁয়াজ, গাজর, কুমড়ো এবং টমেটো জাতীয় শাকসবজিগুলি কেটে নিন এবং জলপাই তেলে একটি চিমটে নুন এবং সামান্য কর্নস্টার্চ দিয়ে ভাজুন।
14. কাটা রুটি
14. কাটা রুটি
আপনি কি জানেন যে এক টুকরো সাদা রুটির মধ্যে 1 থেকে 5 গ্রাম সাধারণ চিনি থাকে? যদিও আমরা অনেকে বিকল্প হিসাবে পুরো গমের রুটি ব্যবহার করি, তবে এই উপস্থাপনাটি খুব একটা উন্নতি করে না। সাধারণভাবে, কাটা রুটি, যোগ করা শর্করা ছাড়াও চর্বিযুক্ত থাকে, তাই সাধারণ রুটি খাওয়াই ভাল। আদর্শ বিকল্প হ'ল পুরো শস্যের ক্র্যাকার, যা এক গ্রামে যোগ করা চিনি সরবরাহ করে না।
15. শক্তি পানীয়
15. শক্তি পানীয়
এই পানীয়গুলি ক্যাফিন এবং টাউরিনের উপর ভিত্তি করে শক্তি সরবরাহ করে তবে বেশিরভাগ চিনির উপর ভিত্তি করে। একটি 50 মিলিতে আপনি 30 গ্রাম চিনি খুঁজে পেতে পারেন। আদর্শভাবে, আপনার এই জাতীয় পানীয় এবং সোডাস এড়ানো উচিত এবং আপনার নিজের উত্সাহী আধান প্রস্তুত করা উচিত। কাটা আদা টুকরা মধ্যে এবং ফুটন্ত পানির একটি কড়া এটি যোগ করুন। প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি করতে এক চা চামচ মধু যোগ করুন।
আমরা যখন নিজের যত্ন নেওয়া বা ডায়েট শুরু করলাম তখন আমরা যে বৃহত্তম ভুলগুলি করি তা হ'ল খাবারের ক্যালোরিগুলিতে সম্পূর্ণ মনোযোগ দেওয়া। তবে সত্যটি হ'ল যে স্বাদগুলি তাদের স্বাদ উন্নত করতে যুক্ত করা হয় এটি সত্য যে ক্রয় করার সময় আমাদেরও নজর রাখা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, " লো-ফ্যাট " বা "হালকা" খাবার হিসাবে বিক্রি হওয়া বেশিরভাগের মধ্যে সাধারণত যুক্ত শর্করা বেশি থাকে।
ডাব্লুএইচএইচও আমাদের যে সুপারিশ দেয় তা হ'ল দিনে সর্বোচ্চ ২৫ গ্রাম চিনি গ্রহণ করা, প্রায় পাঁচ চা চামচ সমান। এর অর্থ এই নয় যে আমরা যদি কফিতে এক চামচ চিনি যোগ না করি তবে আমরা এটি ভালভাবে করছি। অনেকগুলি খাবার রয়েছে যা তাদের নিজস্ব 4 চামচ চিনি সমতুল্য থাকে এবং আপনি সম্ভবত এটি জানেন না!
প্রাকৃতিক এবং যুক্ত শর্করা মধ্যে পার্থক্য কি?
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন নির্দেশ করে যে আমাদের ডায়েটে দু'ধরনের শর্করা রয়েছে: প্রাকৃতিক এবং যুক্ত। প্রাকৃতিক শর্করা হ'ল যে কোনও ডায়েটে এটি প্রয়োজনীয় যাতে আমাদের দেহে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি থাকে has এগুলি কার্বোহাইড্রেট আকারে আসে এবং উদ্ভিদের উত্স এবং দুধের সমস্ত খাবারে পাওয়া যায়: ফলমূল, শাকসবজি, আলু এবং চাল এমন কিছু যা আমাদের দেহে প্রয়োজনীয় চিনি সরবরাহ করে।
পরিবর্তে, যুক্ত শর্করা ঘনীভূত বা পরিশোধিত শর্করা যুক্ত হয় (বা যুক্ত!) তাদের স্বাদ উন্নত করতে অনেক খাবারে যুক্ত হয়। এই জাতীয় চিনি আমাদের এড়াতে চেষ্টা করতে হবে। সমস্যাটি হ'ল আমরা কেবল আমাদের কফিতে চিনি যুক্ত করব কিনা তা নয় কেবল এটিই একটি প্রশ্ন নয়, এমন অনেকগুলি খাবার রয়েছে যাতে শর্করা যুক্ত করেছে এবং যা আমাদের সারা দিনের চেয়ে বেশি পরিমাণে সেবন করে। এটি অত্যন্ত বিপজ্জনক, যেহেতু যুক্ত শর্করা বেশি থাকে এমন ডায়েট ডায়াবেটিস বা স্থূলত্বের কারণ হতে পারে ।
আমি তাদের কীভাবে চিহ্নিত করব?
যুক্ত শর্করা পুষ্টির তথ্যে যেমন তালিকাভুক্ত হয় না তবে এটি রাসায়নিক যৌগিক। কখনও কখনও পুষ্টির তথ্য খাবারে যে পরিমাণ চিনি থাকে তা নির্দেশ করে না, তাই তাদের সনাক্ত করার জন্য আমাদের তালিকার তালিকাটি দেখতে হবে। ডেক্সট্রোজ, গুড়, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ বা সিরাপ (এছাড়াও এইচএফসিএস বা এইচএফসিএস হিসাবে প্রদর্শিত হতে পারে), ম্যাপেল সিরাপ বা সিরাপ, ফ্রুক্টোজ, সুক্রোজ, মল্টোডেক্সট্রিন, মাল্টোজ, সিরাপ, বেতের সিরাপ, ফলের রস ঘনকূপ, সুক্রোজ বা আখের রস এমন উপাদান যা আমাদের এড়াতে চেষ্টা করতে হবে। সারা দিন আপনার আসল খরচ কী তা যাচাই করতে আপনি একটি অতিরিক্ত চিনি ক্যালকুলেটর বেছে নিতে পারেন ।
