আপনি কোন সময় আপনার মোবাইল বন্ধ করবেন?
আপনি কোন সময় আপনার মোবাইল বন্ধ করবেন?
দিনের বেলা আপনি যা করেন তা কীভাবে আপনি রাতে ঘুমান তা প্রভাবিত করে। ভাল ঘুমাতে, ঘুমাতে যাওয়ার 2 ঘন্টা আগে আপনার মোবাইল, ট্যাবলেট, কম্পিউটার বন্ধ করুন। মোবাইল ফোন বা ট্যাবলেট দ্বারা নির্গত নীল আলো এবং 3 জি বা 4 জি ডেটার অবিরাম সংক্রমণ ঘুমের হরমোনের নিঃসরণকে বদলে দেয়।
প্রথম দিকে রাতের খাবার
প্রথম দিকে রাতের খাবার
আদর্শ হ'ল ঘুমাতে যাওয়ার দুই ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া এবং এটি একটি হালকা খাবার, যার অর্থ সামান্য নয়। আপনার গুরুত্বপূর্ণ হজম করা সহজ খাবারগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যাতে পরে তারা আপনাকে রাত দেয় না। আপনার কি এমন কোনও নৈশভোজ তৈরি করার মত ধারণার অভাব রয়েছে যা আপনাকে ভাল ঘুমাতে দেয়? এখানে আপনাকে কী খাওয়াবেন তা আমরা আপনাকে বলি।
খেলাধুলা, সকালে প্রথম জিনিস
খেলাধুলা, সকালে প্রথম জিনিস
নিয়মিত অনুশীলন করা ভাল রাতে ঘুমাতে অবদান রাখে, তবে… সকালে এটি করা ভাল, বিকেলে সর্বাধিক। আপনি যদি পরে অনুশীলন করেন তবে আপনি খুব সক্রিয় হয়ে উঠতে পারেন এবং পরে ঘুমোতে সমস্যা হতে পারে। যেহেতু আমরা এখনই বাড়িটি ছাড়তে পারি না , তাই পৃথকীকরণের সময় আপনার শরীর এবং মন যত্ন নেওয়ার জন্য এই সাপ্তাহিক অনুশীলনের পরিকল্পনার নোটটি নিন।
বিকেলে চা বা কফি নেই
বিকেলে চা বা কফি নেই
এটি সত্য যে উত্তেজনাপূর্ণ পানীয় - বা চকোলেট জাতীয় খাবারগুলি পান করে সবাই একইভাবে প্রভাবিত হয় না তবে ক্যাফিন নির্মূল করতে শরীরের পক্ষে 7 থেকে 8 ঘন্টা সময় নেওয়া স্বাভাবিক normal অতএব, আপনার যদি ঘুমের সমস্যা হয় তবে 2 কাপের বেশি চা বা কফি পান করবেন না এবং বিকেলে প্রথম জিনিসটির পরে এটি করবেন না।
সিয়েস্তা, হ্যাঁ না না?
সিয়েস্তা, হ্যাঁ না না?
এটা নির্ভর করে. আপনার যদি ঘুমোতে সমস্যা হয় তবে ভাল করবেন না। তবে যদি এটি আপনাকে প্রভাবিত করে না, যতক্ষণ না এটি 20 মিনিটের বেশি না হয় ততক্ষণ এটি করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
তারা প্রাকৃতিক প্রতিকার: আধান
তারা প্রাকৃতিক প্রতিকার: আধান
হ্যাঁ, আমাদের ঠাকুরমারা আমাদের গুল্মগুলি দিয়ে সমস্ত কিছু ঠিক করে দিয়েছেন এবং আমাদের আরাম দেওয়ার জন্য, ঘুমকে উত্সাহিত করার এবং এটি সারা রাত ধরে রাখার জন্য পবিত্র হাত হিসাবে অবিরত রয়েছে। ভ্যালেরিয়ান, প্যাশনফ্লাওয়ার এবং / অথবা ক্যালিফোর্নিয়ায় পোস্ত প্রতিরোধের সুপারিশ করা হয়। এবং যদি আপনি এই পানীয়গুলির অনুরাগী না হন তবে আপনি সর্বদা এটি প্রাকৃতিক পরিপূরক আকারে নিতে পারেন।
এমন একটি আচার যা ঘুমের পূর্বে থাকে
এমন একটি আচার যা ঘুমের পূর্বে থাকে
প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব রীতিনীতি প্রতিষ্ঠা করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, শিথিল ঝরনা নেওয়া, ক্রিম প্রয়োগ করতে সময় নেওয়া, নরম সংগীত শুনতে, পড়া বা ধ্যান করার সময় আলো না আসা পর্যন্ত। এবং, অবশ্যই, এর কোনওটির মধ্যেই টিভির সামনে ঘুমিয়ে পড়া জড়িত না।
এবং যদি তিনিই সে আপনাকে ঘুমাতে দেয় না …
এবং যদি তিনিই সে আপনাকে ঘুমাতে দেয় না …
যদি আপনি শক্ত শ্বাস নেন বা সরাসরি, গন্ডারের মতো শামুক; যদি এটি তিনজনের গতিতে ফ্যানের চেয়ে দ্রুত গতিতে প্রবাহিত হয় বা এটি কি এমন ধরণের যা পুরো বিছানাটি নিয়ে যায় এবং প্রান্তে ঘুমানোর জন্য আপনাকে নিন্দা জানায়, আলাদা ঘরে ঘুমানোর কথা বিবেচনা করুন। যদি মেঝে এটির অনুমতি না দেয় তবে কানের প্লেগগুলি থেকে শুরু করে আপনার পক্ষ থেকে চিকিত্সকের সাথে দেখা করার সমাধানগুলি সন্ধান করুন (স্নোরিং আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল নয়, তাই এটি এড়াতে আপনি কী করবেন তা জানতে আগ্রহী)।
আগে বাথরুমে যান …
আগে বাথরুমে যান …
যাতে বাথরুমে যাওয়ার তাগিদ আপনার ঘুমকে ব্যাহত না করে, বিছানায় যাওয়ার আগে বাথরুমটি দেখুন। এবং যদি তারা এখনও আপনাকে জাগায়, বাথরুমে যাওয়ার পরিবর্তে, কেগেল অনুশীলন করুন এবং এটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার শ্রোণী তলকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার মাধ্যমে আপনি নিশ্চিত করবেন যে প্রস্রাব করার তাগিদ আপনাকে ভাল ঘুমে আটকাবে না।
বিছানায় যাওয়ার আগে টানুন
বিছানায় যাওয়ার আগে টানুন
আশা করি, বিছানা থেকে নামার আগে আমরা প্রসারিত করি, তবে বিছানায় যাওয়ার আগে টানাটানি ঠিক টান ছাড়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি গভীর শ্বাস নিতে পারেন এবং আপনার জাঁকে কিছুটা জোর করতে পারেন, আপনাকে ঘুমাতে ডেকে আনতে।
ঘুমের জন্য সেরা ভঙ্গি
ঘুমের জন্য সেরা ভঙ্গি
বিশেষজ্ঞরা আপনার পাশে এবং যদি সম্ভব হয় তবে বাম দিকে ঘুমানোর পরামর্শ দেন, কারণ এইভাবে হৃদয়টি আরও ভাল পাম্প করে। তবে … সবার জন্য নয় এটি একটি আরামদায়ক অবস্থান। যদি আপনার পিঠে ঘুমানো আপনার পক্ষে স্বাভাবিক হয় তবে আপনার হাঁটুর নীচে একটি কুশন রাখাই আদর্শ, যাতে আপনার পিঠটি শিথিল হয়। নীচে ঘুমোতে কমপক্ষে প্রস্তাব দেওয়া হয় কারণ এটি ঘাড়ের অবস্থান এবং নীচের অংশের অঞ্চলকে জোর করে। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করার চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হবে।
অ্যালার্ম ঘড়ি, দেয়ালের মুখোমুখি
অ্যালার্ম ঘড়ি, দেয়ালের মুখোমুখি
আপনার যদি ঘুমোতে অসুবিধা হয় বা আপনি যদি রাত জেগে থাকেন, সময়টি যাচাই করা আপনাকে ঘুমাতে কতক্ষণ সময় লাগে বা আপনার ঘুমাতে যাওয়ার (অল্প) সময় কী হবে তা ভেবে কেবল আপনাকে আরও নার্ভাস করবে। তাঁর পরামর্শের জন্য প্রলোভিত না হওয়ার জন্য, তাকে প্রাচীরের মুখোমুখি করে "শাস্তি দিন"।
Traditionalতিহ্যবাহী অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করা
Traditionalতিহ্যবাহী অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করা
যে কোনও মূল্যে আপনার শোবার ঘর থেকে আপনার মোবাইলটি নিয়ে যান। এটি কেবল আপনাকে আরও খারাপ ঘুমায় না কারণ এটি আপনাকে আগত বার্তাগুলি বা কলগুলিতে মনস্তাত্ত্বিকভাবে মনোযোগী করে তোলে, এটি একটি বৈদ্যুতিন চৌম্বকীয় ক্ষেত্রও তৈরি করে যা মেলোটোনিনকে ঘুমের হরমোনকে পরিবর্তন করতে পারে। সুতরাং ট্রান্সফর্মার ছাড়াই একটি traditionalতিহ্যবাহী ব্যাটারিচালিত অ্যালার্ম ঘড়ি, যা মোবাইলের মতো একই প্রভাবের কারণ হয়ে দাঁড়ায়, এটি আপনার সেরা বিকল্প হবে।
যদি আপনার উদ্বেগগুলি আপনাকে ঘুম না দেয়, লিখুন
যদি আপনার উদ্বেগগুলি আপনাকে ঘুম না দেয়, লিখুন
বিছানাটির একপাশ থেকে অন্যদিকে টস করে ও ঘোরার পরিবর্তে উঠে পড়ুন এবং আপনাকে কী চিন্তায় তা লিখুন। কখনও কখনও এটি সাদা রঙের উপর কালো রাখার ফলে আপনি সেই ছড়িয়ে পড়া ভয়কে উপলব্ধি করতে পারেন যা আপনাকে জাগ্রত রাখে বা আপনার ভিতরে যা ঘটছে সেগুলি আপনাকে যুক্তিযুক্ত করতে দেয়। এটি আপনাকে এমন একটি অ্যাকশন প্ল্যান সংজ্ঞায়িত করতে সহায়তা করতে পারে যা আপনাকে শান্তভাবে বিছানায় ফিরে যেতে দেয়।
উলঙ্গ ঘুমানো ভাল ঘুমাচ্ছে (বিজ্ঞান অনুসারে)
উলঙ্গ ঘুমানো ভাল ঘুমাচ্ছে (বিজ্ঞান অনুসারে)
গরমের উত্তাপে এমনকি যারা নাইটগাউন বা পায়জামা ছাড়া উলঙ্গ অনুভব করেন তাদের মধ্যে যদি আপনি হন তবে এটি কিছুটা কঠিন প্রস্তাব, তবে … আপনার জানা উচিত যে লস অ্যাঞ্জেলেস ইনস্টিটিউট ফর স্লিপ স্টাডিজের (ইউএসএ) মতে কাপড় ছাড়াই ঘুমোচ্ছেন know আপনার দেহের তাপমাত্রাকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং আপনার ঘুমকে গভীর করে তোলে। যাইহোক এবং জামাকাপড় না পেয়ে যদি আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না, আপনার নিজের ঘরের তাপমাত্রার সাথে পোশাকটি মানিয়ে নেওয়া উচিত।
মোজা দিয়ে ঘুমাচ্ছে
মোজা দিয়ে ঘুমাচ্ছে
এখন, আমরা ইতিমধ্যে জানি যে আমরা আপনাকে কেবল বলেছি যে উলঙ্গ হয়ে ঘুমানো ভাল এবং অবশ্যই উলঙ্গ এবং মোজা দিয়ে কিছুটা পরস্পরবিরোধী চিত্র, তবে … যদি এমন কিছু প্রমাণিত হয় তবে তা হ'ল ঠান্ডা পা থাকা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে নিরর্থক করে না। ঠাকুরমা বোটিগুলি বোনা (এবং কেবল বাচ্চাদের জন্য নয়)।
যদি শামুক হয় তবে ডাক্তারের কাছে যান!
যদি শামুক হয় তবে ডাক্তারের কাছে যান!
আপনি আপনার পাশের কারও সাথে ঘুমোচ্ছেন না তা জানা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে তবে… আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে উঠে এবং / বা দিনের বেলা ঘুমিয়ে পড়ে থাকেন তবে রাতে রেকর্ডারটি সংযুক্ত করুন এবং এটি কারণ কিনা তা খুঁজে বের করুন। স্নোরিং একটি শুভ রাতের বিশ্রাম রোধ করে, তাই আপনার শ্বাসকষ্টের বিষয়টি আবিষ্কার করে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ভাল ঘুমাতে, না অনেক ঘন্টা বা কয়েক না
ভাল ঘুমাতে, না অনেক ঘন্টা বা কয়েক না
9 ঘন্টা পরে - খুব কম ঘুমানো 7 ঘন্টা কম - খুব বেশি ঘুমানোর মত খারাপ। যাইহোক, আপনি যদি সপ্তাহে ঘুম কম করেন তবে আপনার জানা উচিত যে জার্নাল অফ স্লিপ রিসার্চ-এ প্রকাশিত সাম্প্রতিক এক গবেষণাটি নিশ্চিত করে যে উইকএন্ডে আরও ঘুমিয়ে ঘুম পুনরুদ্ধার করা যায় এবং এটি হৃদয়ের পক্ষে ভাল।
নিয়মিত ঘন্টা অনুসরণ করুন
নিয়মিত ঘন্টা অনুসরণ করুন
আদর্শ হ'ল একটি ঘুমের রুটিন থাকা যা সপ্তাহান্তে এবং ছুটির দিনে এক ঘন্টা অবধি আমাদের ঘুমাতে যেতে এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠতে পরিচালিত করে। যদি আমরা এই সময়সূচী অনুসারে নিজেকে "প্রোগ্রাম" করি, আমাদের শরীরের যখন এটি খেলে তখন নিদ্রাহীনতা বোধ করা সহজ হয়ে যায়।
সেরা গদি নির্বাচন করা হচ্ছে
সেরা গদি নির্বাচন করা হচ্ছে
এটি আপনার উচ্চতার চেয়ে কমপক্ষে 10-20 সেমি লম্বা হতে হবে এবং ন্যূনতম বেধ 15 সেমি হতে হবে। প্রস্থ সম্পর্কে, একক অবশ্যই কমপক্ষে 80 সেমি এবং ডাবল হতে হবে, 135 সেমি। যদি আপনার সামান্য ওজন হয় তবে আপনার আকারের সাথে খাপ খায় এমন নমনীয়তার জন্য বেছে নিন। 70 কেজির বেশি, বৃহত্তর সমর্থনের জন্য দৃ firm়। আপনি যদি একটি দম্পতি হিসাবে ঘুমান, একটি ক্ষীর বা পকেটের বসন্ত গদি আপনাকে উভয়কেই স্বাচ্ছন্দ্যে ঘুমাতে দেবে। এছাড়াও, আপনি একটি ডাবল বিছানাও কাস্টমাইজ করতে পারেন যাতে প্রত্যেকের নিজের কাছে দৃ you়তা থাকে।
বিছানা প্রস্তুত কর
বিছানা প্রস্তুত কর
মাদ্রিদের ফিজিওথেরাপিস্টদের পেশাদার কলেজের এক গবেষণা অনুসারে, আপনি যদি নিজের বিছানা তৈরি না করেন তবে আপনার ঘুমিয়ে পড়তে আরও বেশি খরচ হবে কারণ সঠিক অবস্থান অবলম্বন করতে আপনার আরও বেশি খরচ হয়।
আদর্শ বিছানাপত্র
আদর্শ বিছানাপত্র
গ্রীষ্মে, আদর্শটি হ'ল চাদরগুলি তুলো বা রেশম হয়, কারণ এগুলি খুব শীতল উপকরণ। শীতকালে, ডাউনটি আপনাকে চলাফেরার স্বাধীনতা প্রদান করে, অনুশোচনা ছাড়াই উষ্ণতা অর্জন করে ts
বালিশটি কেমন হতে হয়
বালিশটি কেমন হতে হয়
এটি খুব বেশি বা খুব শক্ত হওয়া উচিত নয়, কারণ এটি ঘাড়কে ছড়িয়ে পড়ে এবং মাথা ব্যথার কারণ হতে পারে। আপনার যদি আরও সোজা ঘুমানোর দরকার হয় তবে খুব উঁচু কুশন বা দুটি কুশন ব্যবহার না করে বিছানার মাথা বাড়ানো ভাল।
ভাল ঘুমাতে, ঘরটি পরিষ্কার করে দিন
ভাল ঘুমাতে, ঘরটি পরিষ্কার করে দিন
অর্ডার আপনাকে প্রশান্তি, শান্তি, শান্তিতে দেবে, যা ঘুমিয়ে পড়া আরও বেশি স্বাচ্ছন্দ্যে অনুবাদ করবে। কক্ষের ভিতরে সমস্ত কিছুই আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন, পুরো রুম জুতা, জুতো ইত্যাদি নেই that
আরামের রং
আরামের রং
অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে হালকা রঙ এবং প্যাস্টেল টোনগুলি আমাদের শিথিল করে এবং ভালভাবে বিশ্রাম করা সহজ করে তোলে। তাই দেওয়ালে এবং বিছানায় উভয়ই শোবার ঘরে কৌতুকপূর্ণ সুরগুলি এড়িয়ে চলুন।
শিহহ্, হুশ প্লিজ
শিহহ্, হুশ প্লিজ
শোরগোল আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে আরও বেশি সময় দেয় না, এটি আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। আপনার ঘরটি ডাবল-গ্লাসযুক্ত উইন্ডো, কর্ক বা দেয়ালগুলিতে অ্যান্টি-শয়েজ প্লেটগুলি অন্তরক করুন। অথবা ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করে দেখুন।
অন্ধকারে ঘুমাও
অন্ধকারে ঘুমাও
সম্পূর্ণ অন্ধকারের জন্য ব্লাইন্ডগুলি কম করুন এবং / অথবা ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করুন। আপনি যখন ঘুমাতে যান, ঘরে ঘুমানোর প্রবণতাটি অন্ধকারে আছে তা নিশ্চিত করুন।
নূন্যতম সজ্জা
নূন্যতম সজ্জা
অতিরিক্ত লোড শয়নকক্ষ মানসিক চাপ সৃষ্টি করে এবং এটি একটি ভাল রাতে ঘুমাতে সহায়তা করে না। আদর্শভাবে, কিছু আলংকারিক উপাদান রয়েছে। অবশ্যই, এখানে টেলিভিশন বা অন্যান্য সরঞ্জাম থাকা উচিত নয়।
আপনার ঠান্ডা বা গরম হওয়া উচিত নয়
আপনার ঠান্ডা বা গরম হওয়া উচিত নয়
আদর্শ বেডরুমের তাপমাত্রা 15º এবং 18ºC এর মধ্যে থাকে। গ্রীষ্মে, চেষ্টা করুন যে শীতাতপনিয়ন্ত্রণ, যদি এটি থাকে তবে সরাসরি বিছানায় না দেয়। শীতকালে, আপনি যদি খুব শীতল অঞ্চলে বাস না করেন, উত্তাপ বন্ধ হওয়ার আগেই হিটিংটি বন্ধ করুন বা এটি চালু করুন। এবং যদি আপনি খুব শীতল অঞ্চলে থাকেন তবে এটি 18º এর বেশি হবে না º
কাজ ছাড়ার সময় সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন
কাজ ছাড়ার সময় সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন
ঠিক আছে, এখন আমরা করোনভাইরাসজনিত কারণে সম্পূর্ণ সঙ্গতিতে আছি তবে আমরা কখন কাজে ফিরে যাব তার জন্য এই পরামর্শটি নোট করুন, তবে আপনি টেলিভিশন অনুশীলন করছেন কিনা তাও। আপনি যখন নিজের দিন শেষ করার সিদ্ধান্ত নিচ্ছেন তখন কাজের বিষয়গুলি আপনার মনের বাইরে রাখুন। আদর্শভাবে, আপনি আপনার সময়ের যে অংশটি আপনার পছন্দ মতো করুন, শিথিল করুন তার জন্য উত্সর্গ করতে পারেন। আপনার নিজের জন্য কিছু সময় উপভোগ করতে, আপনার যা পছন্দ তা করতে, আপনার শখের অনুশীলন করতে, খেলাধুলা করা ইত্যাদি etc.
আপনার পেশীগুলি দিনের চেষ্টা থেকে পুনরুদ্ধার হয়, আপনার স্মৃতি সুদৃ .় হয়, আপনি যে জ্ঞান অর্জন করেছেন তা প্রতিষ্ঠিত করেন, আপনি আপনার মেজাজ এবং আপনার শারীরিক চেহারা উন্নত করেন, আপনি আরও বেশি কার্য সম্পাদন করেন এবং রোগ প্রতিরোধ করেন। আসুন, ভালভাবে ঘুমানো আপনাকে প্রতিটি উপায়ে উপকৃত করে।
তবে যদিও এটি কেবল বিছানায় শুয়ে থাকা এবং আমাদের চোখ বন্ধ করার বিষয়ে, স্প্যানিশদের 30% লোক এটি করতে অসুবিধে হয় এবং স্প্যানিশ স্লিপ সোসাইটি (এসইএস) এর মতে আমাদের কিছু ঘুমের ব্যাধি রয়েছে। এটি যদি আপনার ক্ষেত্রে হয় তবে শান্ত হোন, যখন অনিদ্রার কারণ কোনও জৈবিক উত্স না থাকে, অভ্যাসে কয়েকটি পরিবর্তন সেরা প্রতিকার হতে পারে।
তবে অভ্যাস - বিছানায় যাওয়ার সময়, উঠা ইত্যাদির বিষয়গুলি কেবল গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নয়। এও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি শয়নকক্ষের দেয়ালগুলিকে একটি শিথিল রঙে পেইন্টিং করা বা অ্যালার্ম ঘড়িটি ঘুরিয়ে দেওয়ার মতো কৌশলগুলি বিবেচনা করুন যাতে এটি আপনাকে জাগ্রত না করে। এবং কীভাবে একটি ভাল ঘুমের জন্য সেরা ভঙ্গি কী তা সম্পর্কে আমাদের টিপস রয়েছে etc. অবশ্যই, আমরা নিদ্রার সাথে ঘুমানোর সর্বোত্তম ঘরোয়া প্রতিকার কী তা জানাতে ছাড়িনি।
রাতে ঘুমানোর জন্য দিনটি প্রস্তুত করুন
1. ক্ষুধা নেই সারা দিন খাবার ছড়িয়ে দিন যাতে আপনি ক্ষুধার্ত না হন বা রাতের খাবারের জন্য অতিরিক্ত মাত্রায় তৃপ্ত হন না। যদি আপনি খুব ক্ষুধার্ত হন তবে আপনি রাতের খাবার খাবেন এবং হজম আপনার বিশ্রামকে প্রভাবিত করবে। এবং যদি আপনার ক্ষুধা না থাকে এবং রাতের খাবার না খেয়ে থাকেন তবে আপনি মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠতে পারেন কারণ আপনার পেট খালি লাগে। আপনি যদি রাতের খাবারের জন্য কী খাবেন এবং কোনও শিশুর মতো ঘুমাতে না চান তা জানতে চাইলে আমরা আপনাকে এই নিবন্ধে জানাব ।
2. একটি ঝাপটায় হাঁ, কিন্তু সংক্ষিপ্তসার। যদি 20 মিনিটের বেশি না হয় তবে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করে আবার বিকেলে শক্তির সাথে মুখোমুখি হওয়া খুব ভাল হতে পারে। যদি আপনার অনিদ্রা হয় তবে এটি যাতে এমনভাবে কাটবেন না যাতে খুব বেশি বিছানায় বিছানায় না যায়।
3. অফিসে কাজ ছেড়ে দিন। সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে শিখুন। যদি আপনি অসুবিধা পান তবে এমন একটি ক্রিয়াকলাপ সন্ধান করুন যা আপনাকে সহায়তা করে (ধ্যান, যোগব্যায়াম, ক্রীড়া, নৃত্য ক্লাস, সঙ্গীত, শখ, কারুকাজ, ইত্যাদি)।
৪. খেলাধুলা, পরের চেয়ে আরও ভাল। অনুশীলন আপনাকে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে সহায়তা করে, তবে বিছানায় যাওয়ার তিন ঘন্টার মধ্যে এটি করবেন না কারণ এটি আপনাকে আঙ্গুলের উপরে রাখবে।
5. চা এবং কফি, প্রথম বেলা অবধি । ঘুমোতে যাওয়ার 6 থেকে 8 ঘন্টা আগে চা এবং কফি পান করা এড়িয়ে চলুন। অনেকের ক্যাফিন থেকে মুক্তি পেতে 7-8 ঘন্টা সময় লাগে।
Mobile. মোবাইল বা ট্যাবলেটও নয়। গ্রানাডা বিশ্ববিদ্যালয়ের ফার্মাকোলজির অধ্যাপক কঞ্চা নাভারোর মতে, "শোবার আগে কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে আপনার সংবেদনগুলি উত্তেজিত করতে পারে এমন সমস্ত কিছু থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করা জরুরি"।
মোবাইল ফোন বা ট্যাবলেট দ্বারা নির্গত নীল আলো এবং 3 জি বা 4 জি ডেটার অবিরাম সংক্রমণ ঘুমের হরমোনের নিঃসরণকে বদলে দেয়।
7. "লো রেভস"। এমন কোনও কাজ করে আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করুন যা আপনাকে বই পড়া, শান্ত সংগীত শুনতে বা কুকুরের হাঁটাচলা করার মতো শিথিল করে। যে দিনগুলিতে আপনি বেশি নার্ভাস রয়েছেন সেদিনের জন্য শালীন স্নান প্রস্তুত করুন এবং বাইরে বেরোনোর সময় নিজেকে একটি মনোরম ম্যাসেজ দেওয়ার জন্য ক্রিম প্রয়োগ করার সুযোগ নিন। নিজেকে লাঞ্ছিত করা আপনার উপকার করে।
৮. ভেষজ ওষুধের জন্য সাইন আপ করুন। অনিদ্রার সময় ইনফিউশন এবং প্রাকৃতিক পরিপূরকগুলি দুর্দান্ত মিত্র হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ভ্যালারিয়ান উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করে এবং রাতে ঘুম কমিয়ে দেয়। প্যাশনফ্লাওয়ার গভীর ঘুমের পর্যায়গুলি দীর্ঘায়িত করতে পারে তাই এটি আপনাকে সরাসরি ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে। এবং ক্যালিফোর্নিয়া পোস্ত আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং তাড়াতাড়ি জাগরণ এড়াতে দেয়।
ঘুমাতে যাওয়ার সময়
9. আপনার অংশীদার আপনাকে প্রভাবিত করে। যদি আপনার সঙ্গী খারাপ ঘুমায় তবে এটিকে কিছু "ব্যক্তিগত" হিসাবে গ্রহণ করুন, কারণ তার অনিদ্রা আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
10. ঘুম থেকে উঠুন। শুতে যাওয়ার আগে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় হাত ও পা প্রসারিত করুন। এমনকি যদি আপনি প্রথমে এটির মতো অনুভব না করেন তবে সম্ভবত আপনি উত্তেজনা প্রকাশ করেছেন এবং সাধারণ ইয়ান উপস্থিত হবে।
11. বিছানা আগে বাথরুমে যান। আপনি যদি মধ্যরাতে উঠে প্রস্রাব করতে ছুটে যেতে না চান তবে বিছানায় যাওয়ার আগে বাথরুমে যান। দিনের বেলা প্রচুর পরিমাণে তরল পান না করা আপনাকে ডর্মহাউসের মতো ঘুমাতে সহায়তা করে, কারণ আপনার মূত্রাশয় আপনাকে বাথরুমে যেতে জাগ্রত করবে না।
12. আপনার আদর্শ ভঙ্গি সন্ধান করুন। সর্বাধিক প্রস্তাবিত হয় পাশে। যদি আপনি আপনার পিঠে ঘুমোতে পছন্দ করেন তবে আপনার পিঠটি শিথিল করার জন্য আপনার হাঁটুর নীচে একটি কুশন রাখুন। মুখ নীচে নেওয়ার প্রস্তাব দেওয়া হয় না কারণ আপনি নীচের দিকে জোর করে।
13. অ্যালার্ম ঘড়ি মোবাইলের চেয়ে ভাল। মোবাইলটি অ্যালার্মের ধারণা তৈরি করতে পারে, যেন আপনি কোনও কলটির জন্য অপেক্ষা করছেন। এছাড়াও, চার্জার দ্বারা উত্পাদিত তড়িৎচুম্বকীয় ক্ষেত্রটি ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনকে পরিবর্তন করে।
আপনি যদি অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করেন তবে এটি ব্যাটারিচালিত এবং আপনার অঞ্চলটি মোবাইল ফোনটি বাকি অঞ্চল থেকে দূরে রাখা ভাল।
14. অ্যালার্ম ঘড়ি ঘুরিয়ে। যাতে রাতে জেগে উঠলে ঘন্টা খানিক সময় সচেতন না হয়।
15. আপনি উদ্বেগজনক কি লিখুন। আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, বিছানা থেকে উঠে নিজের উদ্বেগগুলি লিখুন। এটি বাহ্যিক করা আপনাকে শিথিল করবে।
16. উলঙ্গ ঘুমো। লস অ্যাঞ্জেলেস ইনস্টিটিউট ফর স্লিপ স্টাডিজের (ইউএসএ) মতে আপনার পায়জামায় ঘুমানো আপনার দেহের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধাজনক করে তোলে এবং আপনার বিশ্রামটিকে তত গভীর এবং স্বাচ্ছন্দ্যকর করে তোলে না যদি আপনি উলঙ্গ হয়ে ঘুমাতেন। এটি সত্ত্বেও, আপনাকে কিছু কাপড় দিয়ে ঘুমানো দরকার, রাস্তার সময় আপনাকে বিরক্ত করতে পারে এমন কোনও সিম, ইলাস্টিক ব্যান্ড বা লেবেল ছাড়াই একটি হালকা নাইটগাউন বেছে নিন।
17. গরম পা। ঠান্ডা পা দিয়ে বিছানায় ঘুমোতে অসুবিধা হতে পারে এবং এমনকি মধ্যরাতে আপনার ঘুম থেকে উঠতে পারে। আপনি যদি শিশুর মতো ঘুমাতে চান তবে ইতিমধ্যে সেই মোজাগুলি পুনরায় ব্যবহার করুন যা ইতিমধ্যে রাবার দেওয়া হয়েছে এবং আপনি ফেলে দিতে চলেছেন। এগুলি নিখুঁত কারণ তারা আপনার পা উষ্ণ রাখবে এবং পাগুলির সঞ্চালনেও বাধা সৃষ্টি করবে না।
18. যদি আপনি ঘোরাঘুরি করেন তবে আপনার ডাক্তারকে বলুন। ডাঃ ফ্রান্সিসকো ক্যাম্পোসের মতে "সামাজিক কারণে মহিলারা কিছু ঘুমের ব্যাধি যেমন শামুক খাওয়ার মতো কিছু লক্ষণ লক্ষণ নিয়ে অনীহা প্রকাশ করতে পারেন।" তবে এটি করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সম্ভাব্য হৃদরোগ প্রতিরোধ করা যেতে পারে।
19. খুব বেশি না, খুব সামান্যও নয়। একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য আদর্শ ঘুমের সময়টি 7 থেকে 8 ঘন্টা। 6 ঘন্টারও কম সময়ের সাথে আপনি বিরক্ত হবেন এবং আপনি হাল ছাড়বেন না এবং আপনি যদি পর পর দু'মাস ধরে 5 এরও কম ঘুমান তবে আপনি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভুগতে পারেন।
20. নিয়মিত হন। গোপনীয়তা হ'ল ঘুমাতে যাওয়া এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিন সহ একই সময়ে, বা প্রায় সবসময়ই উঠে আসা।
নিখুঁত বিছানা পেতে
21. গদি: এমন উপাদানটির সন্ধান করুন যা আপনাকে সবচেয়ে বেশি বিশ্বাস করে (ল্যাটেক্স, ভিসকোলেটিক ইত্যাদি)। আপনি যদি অন্য কারও সাথে ঘুমোতে থাকেন তবে আপনার পক্ষে আগ্রহী হতে পারে তাদের প্রতি যাদের পক্ষে আলাদা আলাদা দৃness়তা রয়েছে।
22. বিছানাপত্র: গ্রীষ্মে, তুলোর পত্রক আপনাকে সতেজতা দেবে। শীতকালে, বিভিন্ন বেধের duvets আপনাকে আদর্শ তাপমাত্রা সরবরাহ করবে।
23. শীতল বালিশ: গরম দিনের জন্য একটি কৌশল হ'ল বিছানায় যাওয়ার আগে কয়েক মিনিটের জন্য বালিশটি ফ্রিজে রেখে দেওয়া। যদি আপনি এটি ল্যাভেন্ডার দিয়ে ছিটিয়ে দেন তবে এটি আপনাকে শিথিল করবে।
24. বিছানা তৈরি করুন। মাদ্রিদের পেশাদার কলেজের ফিজিওথেরাপিস্টদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একটি তৈরির বিছানায় ঘুমানো আমাদের ঘুমিয়ে পড়ার সঠিক অবস্থান খুঁজে পাওয়া থেকে বিরত করে। সুতরাং আপনি অলস হলেও, প্রতিদিন আপনার বিছানা তৈরি করুন!
ঘরটি কীভাবে ভালো ঘুমানো উচিত
25. পরিপাটি। একটি বিশৃঙ্খল ঘর মানসিক চাপ সৃষ্টি করে, আপনাকে এখনও এমন কাজগুলির কথা মনে করিয়ে দিতে পারে যা এখনও করা হয়নি এবং বিশ্রামের পক্ষে উপযুক্ত নয়।
26. কয়েকটি বিভ্রান্তির সাথে। আপনার ঘরে টিভি এবং ল্যাপটপের মতো বিঘ্ন মুক্ত রাখুন। সজ্জা ওভারলোড করবেন না।
27. নিরব। নিরবতা রাজত্ব করা গুরুত্বপূর্ণ। শব্দটি প্রশমিত করতে আপনি ঘন পর্দা, কার্পেট বা কার্পেট, উইন্ডোতে ডাবল গ্লাস, কর্ক বা অ্যান্টি-শোর প্লেট ব্যবহার করতে পারেন। আপনি ইয়ারপ্লাগগুলিও ব্যবহার করতে পারেন।
28. অন্ধকার। পরম অন্ধকারের জন্য ব্ল্যাকআউট পর্দা বা অন্ধ ব্যবহার করুন। ঘরের আলোগুলি ম্লান এবং আদর্শভাবে ম্লান হওয়া উচিত যাতে আপনার বিছানায় শুয়ে যাওয়ার কয়েক মিনিটের আগে আপনি আলোর তীব্রতা হ্রাস করতে পারেন।
29. রঙ মনোযোগ। ক্রোয়েশিয়ার হাসপাতালের ডাক্তার ইভান বারবোটের একটি সমীক্ষা পরামর্শ দেয় যে আমরা যে রঙ দেখছি তার উপর নির্ভর করে বিভিন্ন প্রক্রিয়া সক্রিয় করা হয় যা আমাদের হরমোনকে প্রভাবিত করে এবং আমাদের মেজাজকে প্রভাবিত করে। দেয়ালগুলির জন্য হালকা বা পেস্টেল রঙ চয়ন করুন যা একটি শিথিল প্রভাব তৈরি করে। খুব গারিশ টোন এড়িয়ে চলুন।
30. ভাল প্রশংসিত। আমরা শীতল তাপমাত্রা সহ আরও ভাল ঘুমি, যদিও খুব শীতকালে ক্ষতিকারকও। আপনি যদি শীতাতপনিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করেন তবে সরাসরি না যাওয়ার চেষ্টা করুন; এবং আপনি যদি গরমটি চালিয়ে যান তবে এটি 17 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের বেশি নয় does
এবং যদি এই সমস্ত প্রতিকার এবং টিপসগুলি অনুশীলনে প্রয়োগ করার পরেও আপনার এখনও ভাল ঘুমে সমস্যা হয় তবে আপনি যদি ঘুমের ব্যাধিতে ভুগেন তবে এই পরীক্ষায় আবিষ্কার করুন।
