প্রতিদিন আপনি নতুন ডায়েট নিয়ে জাগ্রত হন, নিষিদ্ধ পণ্য এবং নতুন সুপারফুডের কালো তালিকাভুক্ত আরও নাম। চিন্তা করবেন না, আমরা এটি আপনার জন্য সহজ করে তুলছি। ওজন হ্রাস করার জন্য আমরা স্বাস্থ্যের জন্য একটি সুপার আদর্শ ডায়েটের সুবিধা এবং কীগুলি ব্যাখ্যা করতে যাচ্ছি এবং এটি ছাড়াও, আপনি ভাল জানেন: ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য: এটি কী?
আপনাকে দূরের সংস্কৃতি গ্রহণ করতে হবে না। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট হ'ল আমাদের, বরাবরের মতো। ফল এবং শাকসবজি, সিরিয়াল এবং লেবুগুলি দ্বারা তৈরি একটি। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির অধিনায়ক হিসাবে জলপাইয়ের তেলযুক্ত, যা আপনি বাদাম বা তৈলাক্ত মাছ যেমন সার্ডাইন বা অ্যাঙ্কোভিতেও দেখতে পান। এছাড়াও, আপনার প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির তালিকা ইতিমধ্যে আপনার ফ্রিজে বা স্থানীয় বাজারে রয়েছে। আমরা যা বলছিলাম, তা অনুসরণ করা স্বাস্থ্যকর এবং সহজ। এটিকে অনুসরণ করা আরও সহজ করার জন্য, নিবন্ধের শেষে আপনি জেপিজি এবং পিডিএফ ফর্ম্যাটে একটি বিনামূল্যে সাপ্তাহিক ভূমধ্যসাগর ডায়েট মেনু ডাউনলোডযোগ্য পাবেন । আপনাকে স্বাগতম!
স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু প্রস্তুতি সহ আমাদের দাদী যেমন ইতিমধ্যে করেছিলেন, এই খাবারগুলি রান্না করা হয় । কোনও উত্তম আলোড়ন ছাড়াই কোনও ভূমধ্যসাগরীয় খাবার নেই যা স্বাদ দেয় বা কম তাপের উপর স্টু ছাড়া চুপ চুপ থাকে। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের অস্ত্রাগারে স্টিমযুক্ত শাকসবজি এবং ভাজা মাংস এবং মাছ হ'ল অন্যান্য অস্ত্র। এটা কি সত্য নয় যে আপনার ঠাকুমা টেবিলের মাঝখানে সালাদ এবং প্রত্যেকটির জন্য পাত্রের ধরণের প্লেট রাখতেন? আসুন ফিরে আসি সেই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসটি।
শূন্য কিলোমিটার পণ্য (আমাদের দেশে প্রচলিত এবং মৌসুমী) স্বাস্থ্যের জন্য আদর্শ এবং ওজন হ্রাস করার জন্য কিছু সাধারণ সমন্বয় সহ একটি ডায়েট । আমরা এটা বলি না। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডাব্লুএইচও) এবং ইউনেস্কো কর্তৃক মানবতার আন্তঃসংস্কৃতি সাংস্কৃতিক .তিহ্য দ্বারা সর্বাধিক প্রস্তাবিত ।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের স্বাস্থ্য উপকারিতা
আমরা ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের কথা বলছি তবে বাস্তবে, এটি কঠোর ডায়েটের চেয়ে আপনার অভ্যাসের পরিবর্তনের বিষয়ে বেশি। খাওয়ার একটি নতুন উপায় যা কেবল আপনার দেহে ভাল জিনিস আনবে। এবং এটি হ'ল প্রিডিমিড (ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট সহ প্রতিরোধ) এর মতো অধ্যয়নগুলি হৃদয় এবং মস্তিষ্কের জন্য খুব আকর্ষণীয় সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে।
- আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করুন। বাদাম বা তৈলাক্ত মাছের অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের কারণে সবজিতে নাইট্রেটের সাথে মিলিয়ে এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। পূর্বনির্ধারিত গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, যে দেশগুলি স্পেন এবং জাপানের মতো প্রচুর মাছ গ্রহণ করে তারা কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে কম মৃত্যুহার দেখায়।
- আপনার কোলেস্টেরল কমিয়ে দিন। এটি প্রচুর পরিমাণে মাছ এবং শাকসব্জী খাওয়ার কারণে রক্তে "খারাপ" রক্তের পরিমাণ হ্রাস করে, এবং কম লাল মাংসকে নির্মূল করা বা খাওয়ার কারণেও।
- আপনার আদর্শ ওজন সাহায্য করুন। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট খুব বৈচিত্রময় এবং কম ক্যালোরির খাওয়ার সাথে। আপনি যদি এটি শারীরিক অনুশীলনের সাথে একত্রিত করেন তবে আপনি আপনার আদর্শ ওজনের কাছাকাছি যেতে পারেন। অতিরিক্ত ওজন হওয়ার বিরুদ্ধে লড়াই এছাড়াও অনেক রোগ সরিয়ে দেয় যা দুর্বল শারীরিক অবস্থার দ্বারা আরও খারাপ হয়।
- ডায়াবেটিসের জন্য ভাল। পুরো শস্য বা উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারের মতো মেনুগুলিতে জটিল কার্বোহাইড্রেটের উপস্থিতি দ্বারা দেহের গ্লুকোজ স্তরগুলি নিয়ন্ত্রিত হয়। পূর্বনির্ধারিত প্রকল্পের একটি বিপরীতেও দেখা গেছে যে লোকেরা যারা পুরো শস্য খায় তাদের রক্তে ইনসুলিনের ঘনত্ব বেশি থাকে। টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধের মূল কারণগুলি।
- স্মৃতি বুস্ট করুন। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যগুলি এমন খাবারগুলির সাথে জ্ঞানীয় ফাংশন উন্নত করে যা স্মৃতিশক্তি বাড়ায় যেমন, আবার তাদের ফ্যাটি অ্যাসিড বা নীল মাছের সাথে বাদাম।
- মানসিক অবনতি এড়িয়ে চলুন। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ সবুজ শাকসব্জী কোষের ভাঙ্গন রোধ করে। নিউরোলজি জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণার পরামর্শ অনুসারে, এই ধরণের শাকসবজির দিনে কমপক্ষে একটি পরিবেশন করা খাওয়া বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত জ্ঞানীয় হ্রাসকে বিলম্বিত করতে সহায়তা করে।
- আপনি খেয়েছেন। অনেকের প্রধান সমস্যা যখন আমরা ওজন হ্রাস করতে চাই তা হ'ল আমরা সবসময় ক্ষুধার্ত থাকি। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ হচ্ছে। সন্তোষজনক খাবারের তালিকা এখানে।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের কীগুলি
- সব ফ্যাট খারাপ হয় না। এতক্ষণে, আপনি পুরোপুরি ভাল করেই জানেন যে চর্বিগুলিও ভাল এবং এই ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি জলপাইয়ের তেল এবং বাদামে ওমেগা 6 এর মতো ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে আসে।
- জলপাই তেল, রাজা। আপনি যে পরিমাণে চর্বি গ্রহণ করবেন তা বেশিরভাগ উপকারী এবং তেল থেকে আসবে। অবশ্যই, এটি অবশ্যই অতিরিক্ত ভার্জিন হওয়া উচিত কারণ পরিশোধন প্রক্রিয়া চলাকালীন এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলির একটি বড় অংশ নষ্ট হয়ে যায়।
- শাকসবজি এবং ফলের প্রধান চরিত্র। আপনি যা পছন্দ করেন তা চয়ন করুন। আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে দুটি পরিবেশন খাওয়া উচিত তবে এগুলি আরও বেশি হতে পারে। ভুলে যাবেন না যে পরিবেশনগুলির মধ্যে একটি কাঁচা হওয়া উচিত। এটি যখন ফল আসে তখন আপনার 3 বা 4 টুকরো বা তার সমতুল্য অংশ নেওয়া উচিত।
- বিদায় লাল মাংস, হ্যালো ফিশ। অদৃশ্য হওয়া হওয়া প্রথমটি (বা প্রায় শূন্যে হ্রাস করা উচিত) তা হ'ল লাল মাংস। মাছ জিততে হবে, বিশেষত সারডাইনস, টুনা বা সালমন হিসাবে সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি তৈলাক্ত মাছের পরিবেশন করা উচিত।
- চর্বিহীন মাংস পাতলা মাংস উপর বাজি। তারা মুরগি যেমন টার্কি বা টার্কি থেকে আসে তবে আরও ভাল। তবে, সাবধান, এগুলি বাধ্যতামূলক নয় যে তারা সমস্ত খাবারে উপস্থিত থাকে।
- সর্বদা বাদাম জলপাই তেল সহ ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে অন্যান্য দুর্দান্ত স্বাস্থ্যকর চর্বি। এগুলি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
- সিরিয়ালগুলি আলাদা করে রাখবেন না। চর্বিগুলির মতো, তাদের খুব খারাপ খ্যাতি রয়েছে। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে, রুটি আমাদের ফাইবার সরবরাহ করার জন্য প্রয়োজনীয়, তবে আপনাকে রাই বা ওট জাতীয় পুরো শস্য বেছে নিতে হবে। সাদা ফ্লোরস কেটে গেছে।
- কলুষের ভয় ছাড়াই। সপ্তাহে 3 টি পরিবেশন করুন। স্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ না করার সুবিধা সহ তাদের একটি উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী রয়েছে। এগুলিকে একটি প্রধান থালা হিসাবে ব্যবহার করুন, আপনার সর্বদা মাংসের প্রয়োজন হয় না।
ওজন কমাতে ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট? হ্যাঁ
আপনি পড়ছেন যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য এত ভাল এবং মূলত, এটি আমরা ইতিমধ্যে বিশ্বের এই অংশে খাচ্ছি। আমরা কল্পনা করি যে আপনি আশ্চর্য, আচ্ছা, আপনি কেন ওজন হ্রাস করবেন না? এটি উপলব্ধি না করেই , আমরা আজ যে জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দিয়েছি তা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের আসল ভিত্তি থেকে দূরে নিয়ে গেছে এবং এটি কিছু পয়েন্টে পরিবর্তিত করেছে।
ওজন হ্রাস করতে, আপনাকে কেবল শিকড়গুলিতে ফিরে যেতে হবে, ইতিমধ্যে হালকা যে খাবারগুলি পুনরুদ্ধার করতে হবে এবং আপনি অবশ্যই আপনার নানীর রেসিপি বইটি থেকে মাস্টার পাবেন। অংশ এবং কিছু উপাদান সামঞ্জস্য করে আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকবে। তদতিরিক্ত, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য আপনাকে একটি রেস্তোঁরায় খেতে বা রবিবার ভার্মুথ তৈরি করতে, ভাল পছন্দ করে, অনুমতি দেয়। এখানে কিছু টিপস এবং উদাহরণ যা আপনি আপনার ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে প্রয়োগ করতে পারেন।
- ভিজিগুলিতে পূরণ করুন। একটি ভাল সালাদ সঙ্গে সমস্ত খাবার একত্রে। এছাড়াও, প্রথম কোর্স হিসাবে নয়, সর্বত্র সবজি রাখুন। এটি দ্বিতীয়টির জন্য গার্নিশ হতে দিন, মধ্য-সকালের মিনিটি পূরণের সাথে বা বিকেলে একটি স্মুদিতে উপাদান হিসাবে রাখুন।
- মিষ্টি জন্য ফল। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট কেড়ে নেয় আরও একটি মিথ my মিষ্টি জন্য ফল মোটাতাজা করা হয় না। শুধু তাই নয়, এটি খাবারটি শেষ করার জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
- সে মাথা বেঁধে। আপনি যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্সটি কাজে লাগবেন বা রান্না করার সময় আপনি কী খাবার নাস্তা করবেন সে সম্পর্কে একবার চিন্তা করুন। আমাদের জমিতে খুব ভাল বিকল্প রয়েছে যেমন লুপিন (প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত এবং কয়েকটি ক্যালোরিযুক্ত) বা আপনি কিছু উদ্ভিজ্জ চিপ তৈরি করতে পারেন (খুব পাতলা কাটা এবং চুলায় ভুনা)।
- সিঁদুর বুস্ট। আপনি যদি সিঁদুর পান করতে যান তবে নিজেকে দোষী মনে করবেন না। এটিকে একটি প্রধান খাবার হিসাবে তৈরি করুন এবং আপনি কী অর্ডার করবেন তা ভাল চোখে বেছে নিন। ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বা নিরাময় পনির এবং বেটের মতো ক্যালোরি তাপগুলি এড়িয়ে চলুন, উদাহরণস্বরূপ, অ্যাঙ্কোভিজে। এবং বিয়ারটি যদি 0% হয় বা আপনার একটি লেবুরের সাথে একটি ঝলকানি জল রয়েছে তবে তা আরও ভাল।
- মিনি হ্যাম। আইবেরিয়ান হামে ভাল ফ্যাট থাকে। বিশেষত, এটিতে থাকা মূল মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড হ'ল অ্যালিক অ্যাসিড, অলিভ অয়েলে একই। এটিকে অপব্যবহার না করে, সপ্তাহের একদিন এটি একটি মিনি মধ্য সকালে নিয়ে যান। এটি বিলাসিতা হবে যা আপনাকে শক্তি দেবে।
- আপনার জাম প্রস্তুত করুন। সমস্যাটি হ'ল কেনা সংস্করণটির যুক্ত চিনির sugar আপনি খুব কম গরমে খুব পাকা ফল এবং দারুচিনি বা একটি তারিখের সাথে এটি বাড়িতে তৈরি করতে পারেন। আপনি চিনি মিস করবেন না।
- হ্রাস রেশন। যখন আমরা ওজন হ্রাস করতে চাই, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের চাবিকাঠি হ'ল একই পরিমাণে খাওয়া তবে পরিমাণ হ্রাস করা। এটি আমাদের মনকে সহায়তা করে, যেহেতু আমাদের "সমস্ত কিছু খাওয়া" চালিয়ে যাওয়ার অনুভূতি রয়েছে। ওজন হ্রাস করতে, আপনাকে ফলের পরিমাণগুলি সামঞ্জস্য করতে হবে, প্রতিদিন বাদামের ব্যবহারকে অর্ধ মুঠো করে কমাতে হবে এবং রুটিটি ছোট বা নির্দিষ্ট অংশগুলিতে সীমাবদ্ধ করতে হবে যেমন মাঝ-সকাল মিনি হিসাবে কয়েক দিনের জন্য।
আপনার ঠাকুরমার রেসিপি বইটি থেকে আপনি ইতিমধ্যে যে হালকা খাবার রান্না করেছেন তা পুনরুদ্ধার করুন
- কম কিনুন এবং আরও রান্না করুন । আপনি যখন শিল্প প্যাস্ট্রি এবং প্রস্তুতি হিসাবে অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত পণ্য থেকে যথাসম্ভব দূরে থাকতে যান। এগুলি আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার ওজনের জন্য বোমা। উপাদান কিনুন এবং বাড়িতে রান্না করুন।
- একটি ভাল বিশ্রাম । ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য গ্রহণের সুবিধার জন্য, আপনাকে এটির সাথে নিয়মিত অনুশীলন এবং একটি ভাল বিশ্রামের প্রয়োজন with এই মুহুর্তে, সে আপনাকে নিজেই সহায়তা করে। রাতে ট্রিপটোফন সমৃদ্ধ খাবার খান, যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্য, পালং শাক বা বরই।
- নিঃশব্দে খান । আপনার খাবারের স্বাদ নিতে সময় নিয়ে সমস্ত খাবার তৈরি করার চেষ্টা করুন। বসে থাকা এবং অহরহিত। এটি আপনাকে আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করবে। এই মাইন্ডফুলনেস এক্সারসাইজগুলি আপনাকে কম অভ্যাসের সাথে খেতে সহায়তা করবে।
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট: সাপ্তাহিক মেনু
এবং পরিশেষে, এখানে একটি সাপ্তাহিক ভূমধ্যসাগর ডায়েট মেনু jpg এবং pdf এ ডাউনলোডযোগ্য । এটি নিখরচায় এবং আপনার ফ্রিজে রাখতে এটি মুদ্রণ করতে পারেন। আপনাকে কেবল বোতামগুলিতে ক্লিক করতে হবে এবং আপনার সর্বাধিক পছন্দ হওয়া বিন্যাসটি ডাউনলোড করতে হবে।
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট: জেপিজিতে সাপ্তাহিক মেনু
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট: পিডিএফ-তে সাপ্তাহিক মেনু
