একটি ভণ্ডামিযুক্ত ডায়েট হ'ল ওজন হ্রাসযুক্ত ডায়েট যা শরীরকে "কার্যকারিতা" করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে চায়। মূলত, শরীর বেঁচে থাকার জন্য ক্যালোরি ব্যবহার করে, অর্থাৎ শ্বাস নিতে, তার অভ্যন্তরীণ ক্রিয়াগুলি সম্পাদন করা ইত্যাদি and
আমরা কীভাবে জানতে পারি যে প্রতিদিন আমাদের কত ক্যালরি দরকার?
এটি গণনা করার সূত্রটি নিম্নরূপ, আপনার বয়স যদি 30 থেকে 60 বছরের মধ্যে হয় তবে আপনার ওজনটি 8.7 দিয়ে গুণ করুন এবং 829 যুক্ত করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার weigh৩.৫ কিলো কেজি ওজনের হয়, তবে সিগমা ডসের জরিপ অনুসারে স্প্যানিশ মহিলাদের গড়:
- 63.5 x 8.7 + 829 = 1,381 ক্যালোরি
এবং যদি আপনার বয়স 60 বছরেরও বেশি হয় তবে আপনাকে 10.5 দিয়ে গুণতে হবে এবং 596 যোগ করতে হবে।
.5৩.৫ কিলো উদাহরণ সহ এটি হ'ল:
- 63.5 x 10.5 + 596 = 1,262 ক্যালোরি
আপনার ভণ্ডামিযুক্ত ডায়েটে কত ক্যালরি হওয়া উচিত?
আপনার শরীর কী ব্যবহার করে তা জেনে আপনার ওজন কমাতে অবশ্যই কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। আপনি যদি সূত্র অনুসারে দিনে 1,381 কিলোক্যালরি ব্যবহার করেন, আদর্শ হ'ল আপনি 1,200 কিলোক্যালরি ডায়েট করেন, কখনও কম নয়, কারণ অতিরিক্ত ক্যালোরির বিধিনিষেধের ফলে শরীর তার ক্যালোরিয় ব্যয়ও হ্রাস করতে পারে এবং আপনি ওজন হারাতে পারবেন না, কেবল অনাহারে।
যদি আপনি প্রচুর অনুশীলন করেন, তবে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন তা বাড়িয়ে তুলতে পারেন, তবে এটি পেশী (ওজন, আইসোমেট্রিক অনুশীলন … )।
ক্যালোরিগুলি গুরুত্বপূর্ণ তবে … তারা সব কিছু নয়
মাই লিম্প ডায়েটের লেখক পুষ্টিবিদ এটার সানচেজ ব্যাখ্যা করেছেন যে , "এটা বোঝার মতো সাধারণ ধারণা যে 100 কিলোক্যালরি অ্যাভোকাডো ভোডকা বা চিনির আকারে 100 কিলোক্যালরির মতো শরীরকে প্রভাবিত করে না"।
এই কারণে, সিএলআরএর ভণ্ডামিযুক্ত খাদ্য, 1,200 কিলোক্যালরির সাথে যুক্ত হওয়া ছাড়াও, ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের উপর ভিত্তি করে, যার মধ্যে ফলমূল, শাকসব্জী, মাছ, মাংস … তাজা খাবার রয়েছে, যা আসলে শরীরকে পুষ্ট করে।
অন্যদিকে, আমাদের অবশ্যই "খালি ক্যালোরি" সরবরাহকারী খাবারগুলি এড়িয়ে চলতে হবে, অর্থাৎ, যার মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সামগ্রী, ভিটামিন এবং খনিজগুলি কম বা নাল, যা সাধারণত চিনিতে খুব সমৃদ্ধ খাবার বা পানীয় হয়।
- আল্ট্রা-প্রসেসড খাবারগুলিও আপনার জন্য উপযুক্ত নয়, এটি হ'ল যে খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট, চিনি, লবণ এবং যুক্ত রয়েছে, এবং ডায়েটিশিয়ান-নিউট্রিশনিস্ট কার্লোস রিওস, ক্লারা ব্লগার হিসাবে "আমাদের হত্যা" করে, সতর্ক করে দেয়।
ভণ্ডামিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করার সময় হালকা খাবারের ফাঁদে পড়বেন না
একটি খাবার হালকা হিসাবে বিবেচিত হয় যখন তার রেফারেন্স খাবারের তুলনায় 30% এর চেয়ে কম ক্যালোরি থাকে। অন্য কথায়, হালকা মেয়োনেজটিতে সাধারণ মেয়োনেজের চেয়ে 30% কম ক্যালোরি থাকে তবে এটিতে এখনও হালকা ভাইনাগ্রেটের চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি থাকে। এবং এই পার্থক্যটি, হালকা হওয়ার অর্থ এই নয় যে এটির কোনও ক্যালোরি নেই, তাই এটি আপনাকে মোটা করে তুলবে না এমন ভেবে স্বয়ংক্রিয়ভাবে এটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করবেন না।
- এবং হালকা খাবারের অন্য ফাঁদটি হ'ল এগুলি আমাদের আত্মবিশ্বাস বোধ করে এবং আমরা হালকা না হলে খাওয়ার চেয়ে একটি বড় অংশ খাই, ফলে শেষ পর্যন্ত আমরা হালকা খাবার ব্যবহার করে আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারি।
ভণ্ডামিযুক্ত ডায়েট সহ কীভাবে সাপ্তাহিক মেনু প্রস্তুত করবেন
প্রতিদিন আপনাকে খেতে হবে:
- সবজি 2 পরিবেশন (250 গ্রাম / পরিবেশনা)
- ফলের 2 পরিবেশন (এক টুকরো বা 125 গ্রাম / পরিবেশন করা)
- পাস্তা, চাল, ডাল, আলু বা রুটির 2-3 পরিবেশন (কাঁচা পাস্তা 50 গ্রাম, চাল বা রুটি এবং 125 গ্রাম আলু)
- 1-2 প্রোটিন পরিবেশন (120 গ্রাম ফিশ বা সাদা মাংস বা তোফু বা 2 ডিম)
- দুগ্ধজাত পণ্য 2 পরিবেশন করা হয় (একটি পরিবেশন 2 দই বা 1 গ্লাস দুধ বা 100 গ্রাম তাজা পনির বা 40 গ্রাম বয়স্ক পনির)
- বাদাম 1 পরিবেশন (20 গ্রাম)
- অলিভ অয়েল ২-৩ টেবিল চামচ
ভণ্ডামিযুক্ত ডায়েটের সাধারণ মেনু
- প্রাতঃরাশ মিনি টুনা স্যান্ডউইচ + চা, কফি বা আধান
- মধ্য সকাল. 1 টুকরো ফল + 1 মুষ্টিমেয় বাদাম (20 গ্রাম)
- খাদ্য. সালাদ + বেকড চিকেন + ফলের টুকরা
- নাস্তা। অল্প অলিভ অয়েল দিয়ে ফ্রেশ পনির
- রাতের খাবার ভেজিটেবল ক্রিম + গ্রিলড ফিশ + দই
আপনার পক্ষে এটি সহজ করার জন্য, আমরা একটি নিখরচায় ডাউনলোডযোগ্য সাপ্তাহিক মেনু তৈরি করেছি যা বেস হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে তবে নিম্নলিখিত সপ্তাহগুলিতে কেবলমাত্র অন্য সমতুল্য খাবারের জন্য কিছু খাবার পরিবর্তন করে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি একটি মেনুতে আমরা আপনাকে মটরশুটি এবং একটি মুরগির বার্গার দিয়ে সবুজ মটরশুটি তৈরির পরামর্শ দিই, অন্য কোনও ক্ষেত্রে আপনি মসুর ডাল এবং একটি স্যামন লিনো দিয়ে ব্রোকলি তৈরি করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি আমাদের ওয়েবসাইটে আপনাকে অনুপ্রাণিত করার জন্য অন্যান্য হালকা রেসিপি পাবেন।
বিনামূল্যে ডাউনলোডযোগ্য ভন্ডামি ডায়েট diet
ভণ্ডামিযুক্ত খাবারের স্ন্যাকস এবং স্ন্যাকস
আমাদের প্রস্তাব করা প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং ডিনার ছাড়াও, আপনি নিতে পারেন you
- শুকনো ফলের সাথে ফলের টুকরো (একটি প্রাতঃরাশে এক দিন বাধ্যতামূলক)
- বাদামের সাথে দই (যদি আপনার ফলের সাথে না থাকে)
- টাটকা পনির
- শক্ত-সিদ্ধ ডিম
- গোলমরিচ সহ প্রাকৃতিক টমেটো রসের গ্লাস
- গাজর
- এক গ্লাস দুধ
- দুধের সাথে কফি বা চা
কতক্ষণ আপনি ভণ্ডামিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করতে পারেন
এটি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট, সুতরাং আপনার যদি স্বাস্থ্য contraindication না থাকে তবে আপনি যে পরিমাণ 3-5 কিলো হারাতে হবে তা হারা পর্যন্ত আপনি এটি অনুসরণ করতে পারেন।
- আপনি যদি 5 কেজিরও বেশি লোকসান করতে চলেছেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার আগে এটি গুরুত্বপূর্ণ important
রিবাউন্ড প্রভাব কীভাবে এড়ানো যায়
আমাদের ডায়েট ভণ্ডামিযুক্ত তবে খুব সীমাবদ্ধ নয়, তাই আপনার পুনরায় প্রভাব পড়বে না। অবশ্যই, ডায়েট এবং "স্বাভাবিক" ডায়েটে ফিরে আসার মধ্যে রূপান্তর করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তাই আপনি আপনার ওজনে পৌঁছে যাওয়ার পরে, এক সপ্তাহে একটি খাবারের সাথে এক সপ্তাহে বিনামূল্যে খাবার শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় which আপনি যা চান তা খেতে পারেন তবে ওভারবোর্ডে না গিয়ে এবং পুনরাবৃত্তি না করে।
বিনামূল্যে খাবার হয় সকালের নাস্তা, মধ্যাহ্নভোজন বা একটি নৈশভোজ, তবে দিনের সমস্ত মেনু নয়, মূল খাবারগুলির মধ্যে একটি। তারপরে আপনি দ্বিতীয় সাপ্তাহিক বিনামূল্যে খাবারের পরিচয় দিতে পারেন এবং যদি আপনি নিজের ওজনে থাকেন, তৃতীয়াংশ পর্যন্ত।
- যত তাড়াতাড়ি আপনি আবার ওজন বাড়তে দেখবেন, কয়েক সপ্তাহের কঠোর ডায়েট করতে ফিরে যান এবং ধীরে ধীরে আবার বিনামূল্যে খাবারের পরিচয় দিন introduce এবং আপনি যখন সাধারণভাবে খান, তখন ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটগুলির নির্দেশিকা অনুসরণ করার বিষয়ে চিন্তা করুন, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এবং "খালি ক্যালোরিযুক্ত" খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
