কীভাবে খাওয়ার হাত থেকে মুক্তি পাবেন (এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়ানো)

কেন খাবার হুক?

খাবার হুক করে কেন?

আপনি হতাশ, আপনার মানসিক চাপ, ঘনত্বের অভাব, আপনি ক্লান্ত বোধ করছেন এবং হঠাৎ আপনি মনে করেন: "আমার কিছু খাওয়া দরকার" " আপনি প্যান্ট্রিতে স্তন্যপান করার জন্য কোনও কিছুর সন্ধানে যান এবং আপনি নিজেকে শ্রদ্ধা জানান। আপনি খাওয়ার সময় আপনি ভাল বোধ করেন তবে আপনি ততক্ষনে আফসোস করেন। যদি বার বার এটির পুনরাবৃত্তি হয়, আপনি এমন একটি আসক্তিতে আটকা পড়তে পারেন যা আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে এবং ওজন হ্রাস করা শক্ত করে তোলে।

পরিহার ক্ষুধা পত্রিকা অনুসারে, খাবারের আসক্তি (নিয়ন্ত্রণের বাইরে খেতে উদ্বেগ) প্রত্যাহারের লক্ষণগুলির কারণ: মাথাব্যথা, উদ্বেগ, অনিদ্রা, বিরক্তি …

আমি খাওয়া বন্ধ করতে পারি না

কিছু খাবার, যেমন মিষ্টি, মস্তিষ্কে ডোপামিন এবং অন্যান্য পদার্থ - এন্ডোরফিনস এবং ওপিওয়েডগুলিতে বৃদ্ধি করে যা সুস্থতা এবং কখনও কখনও আনন্দের অনুভূতি তৈরি করে। তবে আপনি যদি এগুলি বারবার গ্রাস করেন তবে মস্তিষ্ক তাদের অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং তারা একই প্রভাব তৈরি করে না।

নেশা। আপনি যখন এই মুহুর্তে পৌঁছেছেন যেখানে চিনির প্রতি সহনশীলতা ইতিমধ্যে বিকাশ পেয়েছে, আপনি এটির উপর "কড়া" হয়ে গেছেন এবং প্রতিবার একই আনন্দ পাওয়ার জন্য আপনাকে আরও বেশি পরিমাণে গ্রাস করতে হবে।

আনন্দের তিনটি উত্স

খেতে উদ্বেগের মধ্যে, চিনি ছাড়াও, আমরা লবণ এবং চর্বিযুক্ত দুটি "জন শত্রুদের এক নম্বর" পাই। এই তিনটি উপাদান খাদ্যের স্বাদ, গন্ধ এবং জমিনকে বাড়িয়ে তোলে, এটি আরও স্বাদযুক্ত এবং সুস্বাদু করে তোলে এবং তাই, "আসক্তি"। তবে বাস্তবে, যে কোনও খাবার যা আমাদের সন্তুষ্টি দেয় বা আমরা এটি একটি আনন্দদায়ক অভিজ্ঞতার সাথে যুক্ত করি তা আমাদের আঁকিয়ে রাখতে পারে, কারণ সেই আনন্দগুলির মুহুর্তগুলি মস্তিষ্কের তৃপ্তি কেন্দ্রে লিপিবদ্ধ থাকে। এগুলি সেই খাবারগুলি যা সবচেয়ে বেশি হুক করে।

নেশার ব্যবস্থা। আপনি যদি স্ট্রেস বা উদ্বেগিত হন, ত্রাণ পাওয়ার জন্য এই খাবারগুলি গ্রহণের তাগিদ বৃদ্ধি পায়। তাদের সাথে আমরা তাদের উত্পন্ন "পুরষ্কার" মান সন্ধান করি, যদিও এই আচরণটি আমাদের অত্যধিক ওজন বাড়িয়ে তোলে।

কীভাবে খাদ্যের আসক্তি ধরা যায়?

আপনি যদি এই আচরণগুলি সনাক্ত করে তবে আপনার খাদ্যের আসক্তির সমস্যা হতে পারে:

নিয়ন্ত্রনের অভাব. খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা হঠাৎ করেই অভ্যন্তরীণ প্ররোচনা দ্বারা প্রকাশিত হয়, আপনি এটি পরবর্তীতে অনুশোচনা করবেন তা জেনেও আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম না হয়েই।
জবরদস্তি। আপনি স্বল্প সময়ে অতিরিক্ত পরিমাণে খাবার খান এবং এটি ক্ষুধার কারণে নয়, এটি কেবলমাত্র চর্বি এবং চিনির সমৃদ্ধ খাবারের সাথে আপনার ইচ্ছাকে শান্ত করে।
অপরাধবোধ অনিয়ন্ত্রিতভাবে খাওয়ার পরে, আপনি নিজেকে দোষী, দু: খিত এবং লজ্জা বোধ করেন।
ঘোর. আপনি কখন কী খাবেন তা নিয়ে আপনি প্রায়শই উদ্বিগ্ন থাকেন।
তোমার আরো চাই. আপনি বেশি এবং বেশি "আসক্তি" খাবার খান এবং এটি আপনাকে কম এবং কম সন্তুষ্ট করে, তাই আপনার প্রয়োজন বাড়তে থাকে।

কীভাবে মিষ্টি দাঁত এড়াতে হবে: এটি অর্জনের জন্য 10 টি কী।

কৌশলগুলি যা আপনাকে আনহুক করতে সহায়তা করে

প্রথম পদক্ষেপটি হ'ল সমস্যাটি সম্পর্কে সচেতন হওয়া, কী কী কারণগুলি আপনাকে বেশি বেশি খাওয়ার জন্য নেতৃত্ব দেয় তা বিশ্লেষণ করুন এবং ধীরে ধীরে এগুলি নির্মূল করুন।

আপনার অভ্যাস বিশ্লেষণ করুন

কীভাবে? এই নির্দেশিকা আপনাকে সেগুলি সম্পর্কে সচেতন হতে সহায়তা করবে।

আপনি কতদিন প্রসেসড, অতি-প্রক্রিয়াজাত এবং মিষ্টি খাবার গ্রহণ করেন তা দেখতে কয়েক দিনের জন্য (সপ্তাহান্তে অন্তর্ভুক্ত) আপনি কী খান তা লিখুন।
কোন পরিস্থিতিতে আপনাকে এই খাবারটি বেছে নেওয়ার জন্য নেতৃত্ব দিন (সুপারমার্কেটের পোস্টার বা অফার, বন্ধুদের সাথে একটি নৈশভোজ, পিজ্জারিয়া বা প্যাস্ট্রি শপের নিকটবর্তী হওয়া …)।
কী আবেগ আপনাকে খারাপভাবে খেতে পরিচালিত করে তা লিখুন (একটি যুক্তি, হতাশা, স্নায়ু …)।
এটি খাওয়ার পরে আপনার কেমন লাগবে তা লিখুন। আপনি কি নিজেকে দোষী মনে করেন? লজ্জা?

বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

যদি আপনার লক্ষ্য প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি ছেড়ে যাওয়া হয় তবে এটি অল্প অল্প করে অর্জনের জন্য ছোট পদক্ষেপ নিন:

বার থেকে প্রাতঃরাশটি ক্রোস্যান্ট বা মাফিন রেখে শুরু করুন এবং ঘরে বসে আপনার প্রাতঃরাশ তৈরি করুন। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে চিনিতে কত পরিমাণে যুক্ত রয়েছে তা সন্ধান করুন।
ফাস্টফুড রেস্তোঁরাগুলিতে পরিদর্শন কমাতে যান (হ্যামবার্গার, পিজ্জা, ভাজা চিকেন …)। আদর্শভাবে, আপনার এটি খুব মাঝেমধ্যে তৈরি করা উচিত (মাসে একবার)।

চিনিটি ধাপে ধাপে ছেড়ে দিন

একইভাবে, চিনিকে অগ্রসর করে ছেড়ে দেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন:

প্রথমত, খাবার বা মধু, অ্যাগাভ, সিরাপ ইত্যাদিতে চিনি যুক্ত করবেন না মশলা দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করুন: দারুচিনি, ভ্যানিলা …
এর পরে, সোডাস, চিনিযুক্ত রস এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। আপনি কি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়তে "লুকানো" ক্যালোরিগুলি জানতে চান?
তারপরে লুকানো শর্করা এবং মিষ্টিযুক্ত পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন। লেবেলের উপাদানগুলি দেখুন। চিনি যদি শীর্ষ তিনে থাকে তবে এর প্রচুর পরিমাণ রয়েছে।
পরিশোধিত ময়দা, চাল বা পাস্তা অপব্যবহার করবেন না এবং সর্বদা পুরোগ্রন্থিত সংস্করণগুলি বেছে নেবেন।

আপনি যা খান তা অনুমান করুন এবং পরিকল্পনা করুন

খাবারের পরিকল্পনা করা এবং সাপ্তাহিক শপিং করা আপনি যা খাচ্ছেন তা সংগঠিত করতে এবং হাতের স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণে সহায়তা করবে যা সঙ্কটের সময়ে আপনাকে তাড়াহুড়ো থেকে মুক্ত করবে।

ক্ষুধা ছাড়াই কিনে নিন। ক্ষুধার্ত শপিংয়ের অর্থ বান, কুকিজ, প্রুক্কুক সহ চোখে everythingোকে এমন সমস্ত কিছু দিয়ে গাড়িটি পূরণ করা। আপনার যদি সহায়তার প্রয়োজন হয় তবে আমরা এখানে প্রস্তুত স্বাস্থ্যকর seasonতু শপিং তালিকাটি প্রস্তুত করেছি যাতে আপনার পক্ষে এটি আরও সহজ করার জন্য আপনি এটি ডাউনলোড করতে পারেন।

আপনার মস্তিষ্ক নিয়ন্ত্রণ করুন

কিছু কৌশল আছে যা আপনাকে খাদ্য আসক্তি মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।

ক্ষুধার রং। কালার মার্কেটিং গ্রুপ অনুসারে, লাল, হলুদ এবং কমলা রঙ এমন রঙ যা প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করে যা আমাদের ক্ষুধার্ত বোধ করে। ডাইনিং রুমে এবং রান্নাঘরে এই শেডগুলির অপব্যবহার না করা ভাল। বিপরীতে, নীল একটি রঙ যা প্রশান্তি এবং শান্ত সরবরাহ করে।
আসলেই কি খিদে পেয়েছে? প্রতিবার আপনি কীভাবে এই কুকিগুলি খেতে চান সে সম্পর্কে নিজেকে ভাবতে দেখলে, আপনার ক্ষুধাটি আসল কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন: এক ফলের টুকরো কি এটাকে শান্ত করতে যথেষ্ট হবে? উত্তরটি যদি না হয় তবে এটি আসলে ক্ষুধা নয়।
মানসিক ক্ষুধা স্ট্রেস বা উদ্বেগ আপনাকে মস্তিষ্ক যে সংকেতগুলি পাঠায় তার সংকেতগুলির ভুল ব্যাখ্যা করতে এবং খাবারের বাইরে বেরোনোর কারণ করে। অন্যান্য কষ্টকর পরিস্থিতিগুলির মুখোমুখি করার জন্য অন্যান্য মনোরম ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করুন, যেমন সংগীত শোনা, অনুশীলন করা, সামাজিককরণ, শিথিল গোসল করা …
যে চোখগুলি দেখতে পাচ্ছে না … প্রলোভনগুলি (কুকিজ, চিপস, ইত্যাদি) কিনবেন না এবং যদি আপনার বাড়িতে থাকে তবে দৃষ্টির বাইরে, লম্বা ক্যাবিনেটগুলিতে।
8 ঘন্টা নিয়ম প্রয়োগ করুন। কর্ম-অবসর-বিশ্রামের প্রতিদিনের ছন্দকে সম্মান করুন: জীবনের এই তিনটি ক্ষেত্রের জন্য 8 ঘন্টার নিয়ম অনুসরণ করুন। ফ্রি সময় কাটানো এবং একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া নিউরোট্রান্সমিটারগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

চাপ-বিরোধী কৌশল প্রয়োগ করুন

এগুলি এমন সহজ কৌশল যা আপনার নেতিবাচক আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার মনের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি আপনার প্রতিদিন প্রয়োগ করতে পারেন। আপনি যদি এগুলি অনুসরণ করেন তবে খাওয়ার তাগিদ এড়ানো আপনার পক্ষে সহজ:

কয়েক মিনিট ধ্যান। ধ্যানের অনুশীলন আপনার মনকে শান্ত করে এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করে, যা আপনাকে বাইজিং এড়াতে সহায়তা করবে। আপনি যদি আমাদের মাঝে কখনই ধ্যান করেন না, আপনি দিনে 5-10 মিনিট দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং গাইডেড ক্লাসগুলির জন্য ইন্টারনেট অনুসন্ধান করতে পারেন।
আরও ভাল শ্বাস। এমন জায়গায় বসে থাকুন যেখানে আপনি আরামদায়ক হন এবং গভীরভাবে শ্বাস নেবেন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার ফুসফুস পূর্ণ full এরপরে ধীরে ধীরে আপনার নাক দিয়ে নিঃশ্বাস ফেলুন। প্রক্রিয়াটি 6 বার পুনরাবৃত্তি করে আবার শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন। কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হবে এবং এর সুবিধাগুলি গ্রহণ করার জন্য এখানে আরও তথ্য।
সামাজিকীকরণ করুন এবং আরও হাসুন। সাইকোলজিকাল সায়েন্সের একটি সমীক্ষায় সিদ্ধান্ত নিয়েছে যে যারা এন্ডোরফিনস এবং ডোপামিন প্রকাশ এবং কর্টিসল হ্রাস (স্ট্রেস হরমোন) হ্রাস করে 24 ঘন্টা শারীরিক সুস্থতার অভিজ্ঞতা করেন তারা হাসেন smile
আশাবাদ নিয়ে দিনের মুখোমুখি হোন। আপনি যখন সকালে ঘুম থেকে ওঠেন তখন আপনার মুখের কাছে সূর্যের আলো পৌঁছতে দিন; এটি আপনার শক্তি এবং আশাবাদকে উত্সাহিত করবে এবং আপনার সারকাদিয়ান তালগুলিকে সিঙ্ক্রোনাইজ করবে।

অনুশীলন অনুশীলন

শারীরিক কার্যকলাপ এবং অনুশীলন আপনাকে বাধ্যতামূলক খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে এমন চাপগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং চাপজনক পরিস্থিতিতে আপনার মনকে শান্ত এবং ভারসাম্য বজায় রাখে:

দীর্ঘদেহ হাঁটা. এটি লাঠি নিয়ে হাঁটা নিয়ে গঠিত। এটি একটি বায়বীয় অনুশীলন যা পা, পিঠ, পেট এবং বাহুতে কাজ করে। তীব্রতা ভূখণ্ডের ধরণ এবং মার্চের গতির উপর নির্ভর করে। সঙ্গমে ভাল Bet
চাপ-বিরোধী যোগব্যায়াম। আপনার মনকে খাবার থেকে সরিয়ে দিন। শরীর এবং শ্বাসের সম্মিলিত কাজ যোগব্যায়ামকে স্ট্রেস-লোভের দুষ্টচক্রটি ভেঙে দেওয়ার জন্য একটি উপযুক্ত শৃঙ্খলা তৈরি করে। আপনি যদি এখনও এটি ব্যবহার না করে থাকেন তবে আমাদের ব্লগার এরি সাকামোটো আপনাকে নতুনদের জন্য যোগব্যায়াম শিখিয়েছে।
সাঁতার। অনুশীলন এবং শিথিলকরণ। কম যৌথ প্রভাব সহ এই খেলাটি কার্ডিওভাসকুলার ক্ষমতা, ক্যালোরি বার্নিং এবং পেশী টোনিং বৃদ্ধি করতে দেয়। মনস্তাত্ত্বিক স্তরে, এটি স্ট্রেস এবং উদ্বেগের মাত্রাকে হ্রাস করে যা আপনাকে আরও বেশি খেতে পরিচালিত করে।

আমাদের পরীক্ষার সাথে আপনার ব্যক্তিত্ব অনুযায়ী কোন খেলাটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত।