সুপার সমৃদ্ধ এবং ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি খুঁজে পাওয়া সহজ

প্রতিদিন ফাইবার গ্রহণ স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: এটি রক্তে শর্করার মাত্রা আরও স্থিতিশীল রাখে, রক্তে ফ্যাটগুলির মাত্রা হ্রাস করে, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সুরক্ষা দেয়, কোষ্ঠকাঠিন্য পরিহার করে অন্ত্রের ট্রানজিটকে নিয়ন্ত্রণ করে, অন্ত্রের অম্লতা প্রতিরোধ করে, কোলন ক্যান্সার থেকে নিজেকে রক্ষা করে, এটি ক্ষুধা দূর করে … এর সুবিধা, যেমন আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এটি অসংখ্য এবং খুব গুরুত্বপূর্ণ। তবে তবুও, প্রতিদিন 25 থেকে 30 গ্রাম ফাইবারের মধ্যে প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ গ্রহণ করতে ব্যয় হয়। আসলে, হজম সিস্টেমের জন্য স্প্যানিশ ফাউন্ডেশনের তথ্য অনুসারে স্প্যানিশ গড় প্রায় 16 গ্রাম।

প্রতিদিন প্রয়োজনীয় 25 বা 30 গ্রাম ফাইবার নিতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য আমরা খাবারগুলিকে সর্বাধিক ফাইবার দিয়ে সংকলন করেছি এবং এটি আপনার পক্ষে আরও সহজ করার চেষ্টা করার জন্য আমরা বিশেষত এমনগুলি বাছাই করেছি যা ডায়েটে সন্ধান করা এবং অন্তর্ভুক্ত করা সহজ তবে এটি খুব সুস্বাদু । নোট করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন কীভাবে আপনার প্রতিদিন আরও ফাইবার গ্রহণে কোনও সমস্যা হবে না।

চিয়া বীজ

এগুলি ওমেগা 3 এর মধ্যে সবচেয়ে ধনী উদ্ভিদের খাদ্য এবং বি ভিটামিনের একটি ভাল উত্স their আপনি এগুলিকে পুডিংয়ে, দইয়ের সাথে, সালাদেও নিতে পারেন …

চিয়া বীজের 100 গ্রাম প্রতি 34 গ্রাম ফাইবার থাকে।

শণ বীজ

এগুলি হ'ল ফাইবারের অন্যতম বৃহত উত্স যা আপনি খুঁজে পেতে পারেন এবং ওমেগা 3 অ্যাসিডে খুব সমৃদ্ধ, বাস্তবে তাদের মধ্যে ওমেগা 3 পরিবারের "পিতা" আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড রয়েছে।

আপনি এগুলি আপনার সালাদ, দই, সিরিয়ালগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন … আপনি কোষ্ঠকাঠিন্যও এড়াতে পারবেন। আপনি যে সুবিধাগুলি পেতে চান তার উপর নির্ভর করে আপনার অবশ্যই সেগুলি এক বা অন্য কোনও উপায়ে নিতে হবে:

আপনি যদি তাদের কোষ্ঠকাঠিন্যের ঘরোয়া প্রতিকার হিসাবে নিতে চান, তাদের বাথরুমে যেতে সহায়তা করবে এমন মিউসিলেজ ছেড়ে দিতে ভিজিয়ে দিন।
আপনি যদি কার্ডিওভাসকুলার সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করতে চান তবে তাদেরকে আরও ভাল করে গ্রহণ করুন।

শ্লেষের বীজে 100 গ্রাম প্রতি 27 গ্রাম ফাইবার থাকে।

কুমড়ো বীজ

খুব ধনী হওয়ার সাথে সাথে এবং আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করার পাশাপাশি কুমড়োর বীজ ম্যাগনেসিয়ামের সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম (প্রতি 100 গ্রামে 592 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম), একটি প্রয়োজনীয় খনিজ যা ডোপামিন এবং সেরোটোনিন সংশ্লেষণের সাথে জড়িত, " মঙ্গল হরমোন ”। এছাড়াও, এটি কর্টিসল, "স্ট্রেস হরমোন," সাধারণ স্তরে রাখতে সহায়তা করে।

আপনি এগুলিকে স্ন্যাক হিসাবে নিতে পারেন বা এগুলিকে ভেজিটেবল ক্রিম এবং সালাদে যোগ করতে পারেন।

কুমড়োর বীজে 100 গ্রামে 18 গ্রাম ফাইবার থাকে।

ভুট্টার খই!

আপনি হয়ত এতো চিন্তা করেই এসেছেন: "শিরোনামে এটি সুপার সমৃদ্ধ খাবার বলেছিল …" এবং হ্যাঁ, চিয়া বীজগুলি প্রথমে মনে হবে না যা আপনি যখন স্বাদযুক্ত কিছু মনে করেন তখন মনে আসে। তবে পপকর্নের কী হবে? বাড়ির তৈরি নাস্তা আর নেই, তাই না? সর্বোপরি, এটি ওজন হ্রাস করার জন্য ডায়েটে এমনকি কোনও ধরণের ডায়েটে অবিচ্ছেদ্য, স্বাস্থ্যকর এবং উচ্চ প্রস্তাবিত।

পপকর্ন প্রতি 100 গ্রামে 15 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।

রান্না ছোলা

কখনও কখনও ডায়েটে লেবুগুলি অন্তর্ভুক্ত করা কঠিন, তবে যখন আমরা নিজের যত্ন নিতে চাই তখন এটি প্রয়োজনীয়। ছোলা বেশি লেবু খাওয়ার অন্যতম সেরা বিকল্প কারণ এগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং উচ্চ পুষ্টির মান রয়েছে। তবে এগুলি আরও দুর্দান্ত সহায়ক, যেহেতু যখন আপনি কী খাবেন জানেন না তখন তারা আপনাকে সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে পারে। একটি নমুনার জন্য এই 14 টি রেসিপিটি একবার দেখে নিন আপনি একটি পাত্র ছোলা দিয়ে করতে পারেন।

শুকনো ছোলা প্রতি 100 গ্রামে 15 গ্রাম ফাইবার থাকে।

কাজুবাদাম

এগুলি সুস্বাদু, আপনি এগুলি কাঁচা নিতে পারেন, এগুলি সালাদ, ডেজার্ট, দই এবং অগণিত অন্যান্য খাবারের সাথে যুক্ত করতে পারেন। তারা ফাইবার সরবরাহ করে এবং এটি এমন একটি খাবার যা দ্রুত কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।

বাদাম 100 গ্রামে 12 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে

আর্টিকোক

ওজন হ্রাস করার জন্য অনেকগুলি ডায়েটে আর্টিচোক অন্যতম তারকা খাবার, কারণ ডায়রিটিক বৈশিষ্ট্যগুলি অন্যান্য খাবারগুলিতে পাওয়া, কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে লড়াই করা এবং আপনাকে আরও দীর্ঘকাল ধরে পূর্ণ রাখতে সহায়তা করে বলে ওজন হ্রাস করে। আপনি যদি কোনও বড় অনুরাগী না হন বা সর্বদা সেগুলি একইরকম হতে বিরক্ত হয়ে থাকেন তবে আর্টিকোক সহ এই 15 টি রেসিপি দ্বারা অনুপ্রাণিত হন।

আর্টিকোক প্রতি 100 গ্রামে 11 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।

পিস্তা

বাদামগুলি ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি দিয়ে বোঝা হয় এবং পিস্তাগুলি কম হতে পারে না। ফাইবার এবং ওমেগা 3 এর এই সামান্য ধন সম্পর্কে সর্বোত্তম জিনিসটি হ'ল তারা কয়েকটি ওজন রাখবে এবং একটি পরিবেশন হবে প্রায় 49 ইউনিট, যা এই অনুভূতি দেয় যে আপনি প্রচুর পরিমাণে খান। এগুলি আরও ধীরে ধীরে খেতে সহায়তা করে যেহেতু আপনাকে সেগুলিতে খোসা ছাড়তে হবে।

পিস্তায় প্রতি 100 গ্রামে 10 গ্রাম ফাইবার থাকে।

কালো চকলেট

প্রতিশ্রুতি হ'ল debtণ, আমরা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি সুপার সমৃদ্ধ এবং সহজেই খুঁজে পেতে সহজ ঘোষণা করেছি এবং এই বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে চকোলেটের চেয়ে ভাল কোনও খাবার নেই। আমরা আপনাকে দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের পরে এটি মিষ্টির জন্য (এক বা দুটি আউন্স) পেতে আমন্ত্রণ জানাই। এটি আপনাকে এমন ফাইবার সরবরাহ করবে যা আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করবে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করবে এবং আপনার স্মৃতি রক্ষা করবে।

গাark় চকোলেটে প্রতি 100 গ্রামে 10 টিরও বেশি ফাইবার রয়েছে।

ওটমিল

ওটমিলের ফ্লেক্সগুলিতে ফাইবার এবং কিছু প্রোটিন এবং ধীর-শোষণকারী কার্বোহাইড্রেট থাকে। আরও অবিচ্ছেদ্য সংস্করণ চয়ন করুন যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি দেয় এবং আপনাকে তৃপ্তি বোধ করবে, এমন কিছু প্রয়োজনীয় জিনিস আপনি যদি ওজন হ্রাস করার জন্য ডায়েট অনুসরণ করে থাকেন এবং অনাহার করতে না চান।

100 গ্রাম ওট ফ্লেক্স আপনাকে 9 গ্রাম ফাইবার দেয়।

স্প্যানিশ জনসংখ্যার 60% লোক 25 গ্রামের চেয়ে কম পরিমাণে প্রতিদিন গ্রাস করে, অর্থাৎ, 10 জনের মধ্যে 6 জন পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রাস করে না। আমাদের দেশে কোষ্ঠকাঠিন্যে ভুগছেন এমন লোকেরা এবং সম্ভবত যারা না জেনে - কোলন ক্যান্সার, কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা বা ডায়াবেটিসের মতো রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায় এমন লোকদের মধ্যে এটি অন্যতম প্রধান কারণ। এর প্রতিকারের জন্য, আমরা আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে সন্ধান এবং অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ফাইবারযুক্ত সবচেয়ে ধনী এবং সহজতম খাবারগুলির সাথে একটি নির্বাচন করেছি এবং একটি র‌্যাঙ্কিং করেছি ।

এগুলি সবচেয়ে ফাইবারযুক্ত খাবার

প্রতি 100 গ্রাম খাবারে ফাইবার সামগ্রী:

চিয়া বীজ 34 গ্রাম
শণ বীজ 27 গ্রাম
শুকনো মটরশুটি 25 গ্রাম
লুপিনস 19 জি
কুমড়োর বীজ 18 গ্রাম
শুকনো বরই 16 গ্রাম
পপকর্ন 15 গ্রাম
শুকনো ছোলা 15 গ্রাম
পুরো গম রাই রুটি 13 গ্রাম
বাদাম 12 গ্রাম
12 গ্রাম শুকনো ছোলা
আর্টিকোক 11 গ্রাম
পিস্তা 10 গ্রাম
হেলজনটস 10 গ্রাম
গা ch় চকোলেট 10 গ্রাম
ওট ফ্লেক্স 9 জি
ম্যাকাদামিয়া বাদাম 9 গ্রাম
পুরো গমের রুটি 9 গ্রাম
আখরোট 9 গ্রাম
তারিখ 8 গ্রাম
কুইনোয়া 7 গ্রাম
পালং 6 গ্রাম
সুইস চার্ড 6 গ্রাম
রাস্পবেরি 6 গ্রাম
মটর 5 গ্রাম
এডামমে 5 গ্রাম
টমেটো 3.5 গ্রাম
সবুজ মটরশুটি 3 গ্রাম
ডুমুর 3 গ্রাম
বাদামি চাল 3 গ্রাম
কিউই 3 গ্রাম
মাশরুম 2.5 গ্রাম
স্ট্রবেরি 2.5 গ্রাম
প্লামস 2 গ্রাম
কমলা 2 গ্রাম

আপনি যে ফাইবার খান তা গণনা করুন

সর্বাধিক ফাইবারযুক্ত খাবারের তালিকা মুখস্থ করা এটি বেশ জটিল বা অসম্ভব। আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছেন কিনা বা আপনার ডায়েটে ফাইবার কম রয়েছে কিনা তা জানতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আমরা খাবারগুলিকে তাদের আনুমানিক পরিমাণে ফাইবারের সাথে গোষ্ঠীভুক্ত করেছি যাতে এগুলি অ্যাকাউন্টে নেওয়া আপনার পক্ষে আরও সহজ হবে।

100 গ্রাম বীজ = 30 গ্রাম ফাইবার
বাদামের 100 গ্রাম = ফাইবারের 14 গ্রাম
100 গ্রাম শিংগা = 12 গ্রাম ফাইবার
100 গ্রাম ফল = 3 গ্রাম ফাইবার
100 গ্রাম সিরিয়াল = 2 গ্রাম ফাইবার
100 গ্রাম শাকসব্জি = 2 গ্রাম ফাইবার

ফাইবারের প্রকারগুলি এবং আপনি এটি কোথায় পাবেন

ওট, বাদাম, লেবু, বার্লি, খেজুর, স্ট্রবেরি, কমলা এবং অন্যান্য ফলমূল এবং শাকসব্জী জাতীয় খাবারে দ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায়। এই ধরণের ফাইবার যখন পানির সংস্পর্শে আসে, ইতিমধ্যে অন্ত্রের মধ্যে থাকে, তখন এটি একটি জেল তৈরি করে যা সেই ফাইবারের সংক্রমণের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। এটি অন্ত্রের কোলেস্টেরল এবং গ্লুকোজ শোষণকে হ্রাস করে এবং অন্ত্রের উদ্ভিদের বিকাশের সুবিধার্থে বৈশিষ্ট্যযুক্ত।
অন্যদিকে অদ্রবণীয় ফাইবারগুলি আপনার কাছে পুরো শস্য এবং তাদের ডেরাইভেটিভগুলিতে (রুটি, পাস্তা, চাল ইত্যাদি), কিছু বাদামে এবং কিছু শাকসব্জিতে (শসা, টমেটো, সেলারি, দই, সবুজ মটরশুটি, শাক, আর্টিকোকস, লেটুস)।

ট্রিককলার

তারা আসলে কীভাবে আরও বেশি কিছু করে?

"হাই ফাইবার" লেবেলযুক্ত যে কোনও পণ্যকে প্রতি 100 গ্রাম খাবারের জন্য কমপক্ষে 6 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করতে হবে।

লেবেলে যা নির্দেশিত তা যদি "ফাইবারের উত্স" হয় তবে এটি প্রতি 100 গ্রামে কমপক্ষে 3 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করতে হবে।

আপনার ডায়েটে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করার এবং কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে কৌশলগুলি

অবশ্যই আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে পুরো শস্যগুলি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স, তবে কেবলমাত্র এটিই এটি খাদ্যযুক্ত খাবার নয়। যদি আপনি তাদের মধ্যে যারা কেবল পুরো শস্য পণ্যগুলির স্বাদে অভ্যস্ত হন না, তবে চিন্তা করবেন না, কারণ এটি আপনার জন্য ত্যাগ ছাড়াই আপনার ডায়েটে ফাইবার প্রবর্তনের বিকল্প রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোফায় কোনও সিনেমা দেখার সময় বাটি বাড়িতে তৈরি পপকর্নের মুডে থাকতে পারেন, তাই না? আফসোস ছাড়াই এগুলি প্রস্তুত করুন, কারণ বিকাল উপভোগ করা ছাড়াও, আপনি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত ডোজ ফাইবার সরবরাহ করবেন। যদি আপনি আপনার সালাদগুলিতে শ্লেষের বীজ ছিটিয়ে থাকেন তবে এটি সত্য, এটি ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স বা আপনি যদি দইয়ের সাথে এক মুঠো কিসমিস যোগ করেন।

প্রচুর ফল খান: আপনার প্রাতঃরাশে একটি ফল এবং অপর একটি খাবার দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের সময় মিষ্টান্নের জন্য অন্তর্ভুক্ত করুন। রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, কিউইস বা ডুমুরের মতো ফাইবারগুলির মধ্যে সবচেয়ে ধনী নির্বাচন করার চেষ্টা করুন।
পুরো শস্য : রুটি, চাল এবং পাস্তার পুরো শস্য সংস্করণ আপনাকে অতিরিক্ত ডোজ ফাইবার সরবরাহ করবে।
শাকসব্জি প্রথমে: রান্না করা, ভুনা বা সালাদে শাকসব্জীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং খুব কম বা কোনও ফ্যাট থাকে না, তাই এগুলি ক্যালরির পরিমাণ কম।
শুকনো ফল: শুকনো এপ্রিকট, ডুমুর … খনিজগুলির দুর্দান্ত উত্স হওয়ার পাশাপাশি ফাইবারের একটি উচ্চ অনুপাত রয়েছে। আপনি এগুলি আপনার সালাদ বা দইয়ে যোগ করতে পারেন।
বীজ: সালাদ, পিউরি বা দইয়ের এক টেবিল চামচ বীজ (শণ, পোস্ত, তিল) আপনাকে একটি অসাধারণ পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করবে। এটি এর রচনাতে 25% উপস্থিত রয়েছে, সুতরাং এটির দুর্দান্ত জোল প্রভাব রয়েছে।

এমনকি এটি উপলব্ধি না করে আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যুক্ত করার জন্য এখানে আরও অনেক টিপস এবং ধারণা রয়েছে।