• অর্ধেক প্লেট, শাকসবজি। সব রঙের ফল এবং শাকসব্জী চয়ন করুন এবং দিনের একটি খাবারকে কাঁচা বানানোর চেষ্টা করুন। এগুলি ক্রিম বা স্যুপে গ্রহণ করাও একটি বিকল্প।
• প্লেটের এক চতুর্থাংশ, হালকা প্রোটিন। মুরগী, টার্কি, মাছ, ডিম, শিং, তোফু … লাল মাংস সীমাবদ্ধ করুন এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন ঠাণ্ডা কাটা এড়ান। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে ডায়েটে প্রোটিনগুলি 15% ক্যালরির বেশি হয় না। ডাব্লুএইচও অনুসারে, এই প্রোটিনগুলির 75% শাকসব্জী (ফলাদি, সিরিয়াল এবং বাদাম) হওয়া উচিত।
• প্লেটের আরও এক চতুর্থাংশ, সিরিয়াল (আরও ভাল পুরো শস্য)। গম, কুইনোয়া, ওটমিল, ভাত … এটি পুরো গমের রুটির কয়েকটি টুকরো, একটি আলুর ডিমের আকার এবং ভাত, পাস্তা বা সিরিয়ালের কাপের সমান হবে।
• মিষ্টি এবং পানীয়: মিষ্টান্নের জন্য, একটি টুকরো ফল বা দই। এবং পানীয়, জল, চা, কফি বা ইনফিউশন। আপনি যদি দুধ পান করেন তবে এক গ্লাস দিন।
• প্রাতঃরাশের জন্য: ক্যালসিয়ামের অবদানের জন্য একটি দুগ্ধ একত্রিত করুন; কার্বোহাইড্রেট, যেমন unsweetened রুটি এবং সিরিয়াল (ওটমিল, উদাহরণস্বরূপ); প্রোটিন (ডিম, পনির, দই, টুনা …) এবং ফল।
• মধ্য-সকাল এবং নাস্তা: বাদামের আকারে স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহের জন্য এই ভাল সময় good আপনি ডাল চকোলেট আউন্স সহ ফল বা ফলের সাথে একটি দই বেছে নিতে পারেন।

এবং আমি প্রতিটি খাবার কতবার খাব?

আপ টু ডেট:

• শাকসবজি এবং ফলের 5 পরিবেশন (দুজনের মধ্যে একটিরও 5 টি তৈরি করার পক্ষে মূল্য নয়)
• রুটি, পাস্তা বা ভাত 4 গার্নিশ আকারের পরিবেশন করুন
• দুগ্ধের 2 পরিবেশন (দুধ, দই, পনির)
• 1 চর্বি প্রতিদিন পরিবেশন; জলপাই তেল (3-4 টেবিল চামচ), বাদাম (20 গ্রাম এক মুঠো) …

একটা সপ্তাহ:

• লেগুমের 3-4 পরিবেশন
• ৩-৪ টি ডিম (যদি আপনার কোলেস্টেরলের সমস্যা না হয় তবে প্রতিদিন 1 টি)
• মাছের চারটি পরিবেশন (কমপক্ষে 2 টি নীল)
• সাদা মাংস 2 পরিবেশন (খরগোশ, টার্কি, মুরগী)
• 1 লাল মাংস পরিবেশন করা

সহজ স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য 10 কী

1. শস্য, ভাল পুরো। তারা তাদের পুষ্টি বজায় রাখে এবং আপনাকে ফাইবার সরবরাহ করে যা অন্ত্রের ট্রানজিট নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং কোলনকে সুরক্ষা দেয়।
2. রান্নার তেল. কাঁচা এবং রান্নার জন্য সেরা অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল।
3. ফলমূল ও শাকসবজি, মৌসুমী। এটি পছন্দনীয় যে আমরা যে শাকসব্জী খাই সেগুলি মৌসুমী কারণ এতে কম সংযোজন রয়েছে, পরিবহন ও সংরক্ষণে ব্যয় কম হয় এবং তাই স্বাস্থ্যকর, আরও পরিবেশগত এবং সস্তা che
4. কম নুন বেশি পরিমাণে লবণ গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ কারণ। সুগন্ধযুক্ত উদ্ভিদ এবং মশলা দিয়ে আপনার খাবারের স্বাদ নিন।
5. সিদ্ধ. গ্রিলড, বেকড বা স্টিমযুক্ত আপনার ডিশ প্রস্তুত করতে বেছে নিন।
6. পুষ্টির লেবেল পড়ুন। কার্লোস রিওস ইতিমধ্যে এটি বলেছে, কোনও পণ্যটিতে যদি 5 টিরও বেশি উপাদান থাকে তবে এটি সম্ভবত একটি অস্বাস্থ্যকর অতি-প্রক্রিয়াজাত।
7. আপনার খাবার পরিকল্পনা করুন। আপনি সময়, অর্থ সাশ্রয় করবেন এবং স্বাস্থ্যকর খাবেন। আমাদের স্বাস্থ্যকর সাপ্তাহিক মেনু এবং .তু শপিং তালিকা আপনাকে সহায়তা করবে।
8. মন দিয়ে খেতে হবে। আস্তে আস্তে চিবো এবং স্বাদ নিন। আপনি কম খাবেন এবং আপনি যদি 5 মিনিটের মধ্যে সমস্ত কিছু গিলে খায় তবে খাবারটি আরও ভাল মনে হবে।
9. স্বাস্থ্যকর প্রক্রিয়াজাত। এগুলি আমাদের জীবনকে আরও সহজ করে তুলতে পারে: হিমশীতল শাকসব্জী, ডাবের শাকসবজি বা মাছ, শাকের কলসী, সালাদের ব্যাগ …
10. সক্রিয় থাকুন। খেলাধুলা করার মতো স্বাস্থ্যকর হওয়ার পক্ষেও ভাল খাওয়া জরুরি। আপনাকে জিমে যেতে হবে না, তবে আপনাকে প্রতিদিন 60 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটাচলা করতে হবে, দৌড়াতে যেতে হবে, চক্র করতে হবে, নৃত্য করতে হবে … অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে।