1. মেলাটোনিন সক্রিয় করুন
1. মেলাটোনিন সক্রিয় করুন
মেলাটোনিন হরমোন যা দিনের অন্ধকার হলে সক্রিয় হয় এবং এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে দেয়। এটি শুরু করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে: বিছানায় যাওয়া এবং সর্বদা একই সাথে উঠা); খড়খড়িগুলি কম করা এবং পর্দা বন্ধ করা যাতে বিকেলে কম আলো ঘরে প্রবেশ করে …
2. খাদ্য পরিপূরক
2. খাদ্য পরিপূরক
আপনি এমন খাবার গ্রহণ করতে পারেন যা মেলাটোনিনকে সক্রিয় করে, যেমন দুধ বা উদ্ভিজ্জ বাদাম বা ভাত পানীয়। এবং যখনই কোনও ডাক্তার দ্বারা সুপারিশ করা হয়, দীর্ঘ-অভিনয়ের মেলাটোনিন পরিপূরক (2 মিলিগ্রাম) নিন।
৩. মোবাইল, দূরে এবং অ্যালার্ম ঘড়ি, ব্যাটারি
৩. মোবাইল, দূরে এবং অ্যালার্ম ঘড়ি, ব্যাটারি
মোবাইল বা ট্যাবলেট দ্বারা নির্গত নীল আলো এবং 3 জি এবং 4 জি ডেটার অবিচ্ছিন্ন সংক্রমণ মেলাটোনিনের বিভাজনকে পরিবর্তন করে। এবং ট্রান্সফরমারযুক্ত ডিভাইসগুলি বর্তমানটিতে প্লাগ করা একটি বৈদ্যুতিন চৌম্বক ক্ষেত্র তৈরি করে যা এই ঘুমের হরমোনকে পরিবর্তন করে।
৪. ঘুমানোর সময় সময় যাচাই করবেন না
৪. ঘুমানোর সময় সময় যাচাই করবেন না
আপনার মাঝে এমন কতবার ঘটেছে যে আপনি মাঝরাতে উঠেছিলেন, আপনার ঘড়ির দিকে তাকিয়েছিলেন এবং ঘুমাতে রেখেছিলেন এমন কয়েক ঘন্টা দেখে যখন আপনি ঘাবড়ে গিয়েছিলেন? এটি এড়াতে, অ্যালার্ম ঘড়িটি বিছানা থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন বা এটি প্রাচীরের মুখোমুখি রাখুন।
5. বিছানায় টসিং এবং মোড় এড়ান
5. বিছানায় টসিং এবং মোড় এড়ান
এমন কি এমন কিছু আছে যা আমাদের বিছানায় টস দেওয়ার চেয়ে আরও বেশি ঘাবড়ে যায়? এক জায়গা থেকে অন্য জায়গায়, আমরা ঘন্টা কয়েক এভাবে কাটাতে পারি। যদি আপনি 20 মিনিট সময় নেন এবং আপনি আবার ঘুমাতে না পারেন তবে শিথিল না হয়ে উঠুন। অন্য ঘরে যান, ফোন বইটি পড়ুন, শিথিলকরণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন …
Happy. সুখের মুহুর্তের কথা ভাবুন
Happy. সুখের মুহুর্তের কথা ভাবুন
আপনি যদি মাঝরাতে জেগে থাকেন তবে নার্ভাস হবেন না। একটি বিশেষ এবং সুখী মুহূর্তটি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন এবং মনে রাখবেন যে সেদিন আপনি কীভাবে অনুভব করেছিলেন। আপনি যে জায়গাগুলিতে থাকতে চান সেখানে মানসিকভাবে "ভ্রমণ" করার চেষ্টা করুন এবং এটি আপনাকে শান্তি এবং প্রশান্তি দেয়।
7. স্বাচ্ছন্দ্য সুর
7. স্বাচ্ছন্দ্য সুর
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সংগীত থেরাপি আমাদের অনুভব করে যে আমরা আরও বিশ্রাম নিয়েছি nature
8. হাইপোজেনিক অঙ্গভঙ্গি
8. হাইপোজেনিক অঙ্গভঙ্গি
আপনি যদি জেগে থাকেন তবে সাউন্ডার স্লিপ পদ্ধতির স্রষ্টা মাইকেল ক্রুগম্যানের পরামর্শ নিন: আপনার পিছনে সোজা হয়ে বিছানার কিনারে বসুন। শ্বাসের প্রতি মনোনিবেশ করুন। আপনার হাতটি এমনভাবে রাখুন যেন আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে প্রার্থনা করতে চলেছেন এবং আঙ্গুলের টিপুন। যখন শ্বাস ছাড়েন তখন আলগা করুন। এবং তাই আপনি আবার শিথিল হবে, এবং একটি শিশুর মত ঘুমাতে হবে।
আপনি কি মনে করেন আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি আরও কিছু গুরুতর?
আপনি কি মনে করেন আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি আরও কিছু গুরুতর?
আমাদের পরীক্ষা নিন এবং স্লিপ ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত কিনা তা খুঁজে বের করুন।
আপনি সেই লোকদের মধ্যে একজন হতে পারেন যাদের প্রথমে ঘুমাতে খুব কষ্ট হয় না, তবে তারপরে, মধ্যরাতে আপনি কোনও আপাত কারণ ছাড়াই ঘুম থেকে ওঠেন। অনিদ্রা কেবল ঘুমিয়ে পড়া অসুবিধাকেই বোঝায় না, তবে এই পরিস্থিতিতে আপনি সরাসরি ঘুমাতে পারবেন না এমন পরিস্থিতিতেও রয়েছে।
এবং, স্প্যানিশ স্লিপ সোসাইটি অনুসারে, স্প্যানিশদের 30% লোক একরকম ঘুমের ব্যাধিতে ভুগছে, তাই আপনি একা নন। আমরা 8 টি সহজ কৌশল রচনা করেছি যা শিশুদের জন্য আবার ঘুমিয়ে পড়বে। এই টিপস এবং শুভরাত্র নোট নিন!
1. মেলাটোনিন সক্রিয় করুন
মেলাটোনিন হরমোন যা দিনের অন্ধকার হলে সক্রিয় হয় এবং এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে দেয়। এটি শুরু করার বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে: নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা (বিছানায় যাওয়া এবং সর্বদা একই সময়ে উঠে আসা); বা অন্ধকারের সাথে খেলছে, অর্থাৎ, ব্লাইন্ডগুলি কম করবে এবং পর্দা বন্ধ করবে যাতে বিকেলে ঘরে কম আলো প্রবেশ করবে, বিশেষত গ্রীষ্মে।
2. খাদ্য পরিপূরক
আপনি খাবারের মাধ্যমে এই ঘুমের হরমোনকে সক্রিয় করতে পারেন, এমন খাবার গ্রহণ করে যেমন দুধ বা উদ্ভিজ্জ বাদাম বা ভাত পানীয়গুলি। দীর্ঘমেয়াদী মেলাটোনিন (2 মিলিগ্রাম) রক্ষণাবেক্ষণ অনিদ্রার জন্য পর্যাপ্ত, যদি এটি চিকিত্সকের দ্বারা প্রস্তাবিত হয়। ঘুমাতে যাওয়ার দুই ঘন্টা আগে প্রতিদিন একই সময়ে একটি ট্যাবলেট নিন।
3. ব্যাটারি চালিত অ্যালার্ম ঘড়ি, এবং মোবাইল, দূরে
প্লাগ-ইন ট্রান্সফর্মার সহ অ্যাপ্লিকেশনগুলি একটি বৈদ্যুতিন চৌম্বক ক্ষেত্র তৈরি করে যা মেলাটোনিনকে পরিবর্তন করে। তার অংশ হিসাবে, মোবাইল বা ট্যাবলেট দ্বারা নির্গত নীল আলো এবং 3 জি এবং 4 জি ডেটার অবিচ্ছিন্ন সংক্রমণ এছাড়াও এই ঘুমের হরমোনের বিভাজনকে পরিবর্তন করে।
4. সময় তাকানো না
আপনার মাঝে এমন কতবার ঘটেছে যে আপনি মাঝরাতে উঠেছিলেন, আপনার ঘড়ির দিকে তাকিয়েছিলেন এবং ঘুমাতে রেখে যাওয়া কয়েক ঘন্টা দেখে আপনি ঘাবড়ে গিয়েছিলেন? এটি এড়াতে, অ্যালার্ম ঘড়িটি বিছানা থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন বা এটি প্রাচীরের মুখোমুখি রাখুন।
৫. বিছানায় টসিং এবং মোড় এড়িয়ে চলুন
এমন কি এমন কিছু আছে যা আমাদের বিছানায় টস দেওয়ার চেয়ে আরও বেশি ঘাবড়ে যায়? এক জায়গা থেকে অন্য জায়গায়, আমরা ঘন্টা কয়েক এভাবে কাটাতে পারি। যদি আপনি 20 মিনিট সময় নেন এবং আপনি আবার ঘুমাতে না পারেন তবে শিথিল না হয়ে উঠুন । অন্য ঘরে যান, ফোন বইটি পড়ুন, শিথিলকরণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন …
A. একটি সুখী মুহুর্তের কথা ভাবুন
মাঝরাতে যদি আপনি জেগে থাকেন তবে নার্ভাস হবেন না। একটি বিশেষ এবং সুখী মুহূর্তটি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন এবং মনে রাখবেন যে সেদিন আপনি কীভাবে অনুভব করেছিলেন। আপনি যে জায়গায় যেতে চান এবং সেখানে শান্তি ও প্রশান্তি প্রেরণ করে সেখানে "ভ্রমণ" করার চেষ্টা করুন।
7. স্বাচ্ছন্দ্য সুর
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সংগীত থেরাপি আমাদের অনুভব করে যে আমরা আরও ভালভাবে বিশ্রাম নিয়েছি। প্রকৃতির শব্দের সাথে একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় সুর যদি আপনি মধ্যরাতে জেগে থাকেন তবে আপনাকে আবার ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে।
8. হাইপোজেনিক অঙ্গভঙ্গি
আপনি যদি জেগে থাকেন তবে সাউন্ডার স্লিপ পদ্ধতির স্রষ্টা মাইকেল ক্রুগম্যানের পরামর্শ নিন : আপনার পিছনে সোজা হয়ে বিছানার কিনারে বসুন। শ্বাসের প্রতি মনোনিবেশ করুন। হাত রাখুন যেন আপনি প্রার্থনা করতে যাচ্ছেন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আঙ্গুলের টিপগুলি টিপুন। যখন শ্বাস ছাড়েন তখন আলগা করুন। এবং তাই আপনি আবার শিথিল হবে।
আপনি যদি আরও জানতে চান তবে আমাদের সমস্ত নিবন্ধ ভাল ঘুমাতে মিস করবেন না ।
