ওষুধ ছাড়াই আপনার রক্তচাপ কমাতে আপনি যা করতে পারেন

স্পেনে, 35 থেকে 64 বছর বয়সী 40% এরও বেশি জনসংখ্যার ধমনী উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে এবং এই বয়সের পরে এই সংখ্যা 65% এর উপরে উঠে গেছে। নীচে আমরা যে অভ্যাসগুলি আপনাকে বলি তা রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করে। এগুলি খুব সাধারণ তবে খুব কার্যকর। এগুলিকে আপনার প্রতিদিনের সাথে যুক্ত করতে দ্বিধা করবেন না কারণ স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সাথে তারা আপনাকে ওষুধ ছাড়াই আপনার রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করবে।

সাবান বুদবুদ করুন

আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের কাজ করার জন্য সাবান বুদবুদগুলি তৈরি করা একটি ভাল অনুশীলন এবং ভালভাবে শ্বাস আমাদের শান্ত করে এবং উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। বিস্ফোরণ না করে আড়ম্বরটিকে যতটা সম্ভব বড় করার চেষ্টা করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

আরও শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম। কয়েক মিনিট সময় বসুন বা আরামের জায়গায় শুয়ে পড়ুন। আপনার পেটে হাত রাখুন এবং দেখুন যখন আপনি আপনার ফুসফুসকে বাতাসে ভরাট করেন তখন কীভাবে তা বেড়ে যায় এবং আপনি যখন তা বের করেন তখন কীভাবে এটি খালি হয়। তারপরে, আপনার হাতের পাঁজরের কাছে নিয়ে আসুন এবং অপারেশনটি পুনরাবৃত্তি করুন তবে লক্ষ করুন যে বাতাস নেওয়ার সময় পাঁজর কীভাবে খোলা হয় এবং তা বহিষ্কারের সময় তারা কীভাবে বন্ধ হয়। আপনার শ্বাসকে জোর করবেন না, কেবল এর ছন্দটি অনুসরণ করুন।

এবং এছাড়াও … এবং আপনি যদি আরও যেতে চান তবে যোগ বা পাইলেট উভয়ই এমন ব্যায়াম যা শ্বাসকষ্টকে বিবেচনা করে এবং উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে পাশাপাশি ধ্যান করতে পারে। ঘরে বসে যোগব্যায়াম শুরু করতে, নবজাতকদের জন্য এই 27 ভঙ্গিটি মিস করবেন না।

গান শোনো

সংগীত প্রাণীদের শান্ত করে এবং বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে উচ্চ রক্তচাপের জন্তুও। হাঁটতে বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করার সময় আপনার পছন্দসই সংগীত শুনতে আপনার প্লেলিস্টটি হাতে আনুন।

আপনি যদি আরও যেতে চান। শাস্ত্রীয় সংগীতের ভক্ত হয়ে উঠুন। আমেরিকান হাইপারটেনশন সোসাইটির মতে, শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করে স্বাচ্ছন্দ্য বানাতে দিনে এক ঘন্টার জন্য শাস্ত্রীয় সংগীত শুনতে ওষুধ ছাড়াই উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। সারাদিন সকালে এবং ভাল মেজাজে সুখী হওয়া অন্যতম কৌশল, যা স্ট্রেস সরিয়ে দেয় এবং উত্তেজনা বাড়তে রোধ করতে অনেক কিছু করে।

রৌদ্রস্নান করা

ইউনিভার্সিটি অফ সাউদাম্পটন এবং এডিনবার্গের (যুক্তরাজ্য) সমীক্ষায় দেখা গেছে, সূর্য রক্তে নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা হ্রাস করে এবং রক্তচাপকে হ্রাস করে।

মনে রেখ. এই ক্ষেত্রে, ভিটামিন ডি এর পরিপূরক গ্রহণ করা, ভিটামিন যা সূর্য রোদে সংশ্লেষিত হয়, উচ্চ রক্তচাপের উপর কোনও প্রভাব ফেলে না।

দই খান (এবং অন্যান্য উত্তেজক খাবার)

বেশ কয়েকটি গবেষণায় এমন খাবারের ব্যবহারকে যুক্ত করা হয়েছে যা একটি স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের সাথে ডায়েটে প্রোবায়োটিকের অবদান রাখে। আপনার ডায়েটে দই, কেফির, সাউরক্রাট, মিসো, টেম্থ ইত্যাদি যুক্ত করুন। অবশ্যই একটি জার্মান সমীক্ষায় নির্ধারিত হয়েছে যে দইয়ের মতো ল্যাক্টোব্যাকিলাসের সাথে প্রোবায়োটিকগুলিও অত্যধিক নুন খাওয়ার ফলে রক্তচাপের বৃদ্ধিকে প্রতিরোধ করতে পারে।

তাড়াহুড়ো করে চল

দিনে প্রায় 30 মিনিটের একটি দ্রুত হাঁটা হাইপারটেনশন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। অন্যান্য অনুশীলনগুলি যা সাঁতার কাটা, সাইক্লিংয়ে সহায়তা করে … সাধারণভাবে, সমস্ত ব্যায়ামগুলি যা কার্ডিওভাসকুলার, এমনকি হাঁটাচলা এবং দৌড়ানোর মতো এই দুটি অনুশীলনের সংযুক্তি।

মনে রেখ. হাইপারটেনশন যখন ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ না করা হয়, তখন আইসোমেট্রিক অনুশীলন, ওজন তোলা বাঞ্ছনীয় নয়।

প্রায় অর্ধেক স্প্যানিশ প্রাপ্তবয়স্কের উচ্চ রক্তচাপ থাকে এবং প্রায় 40% ক্ষেত্রে তাদের এটি ভাল নিয়ন্ত্রণ করা যায় না, যা অত্যন্ত বিপজ্জনক, যেহেতু উচ্চ রক্তচাপই হৃদরোগের প্রথম ঝুঁকির কারণ, মৃত্যুর প্রথম কারণ আমাদের দেশ.

রক্তচাপ কখন উচ্চ হিসাবে ধরা হয়?

রক্তচাপ গ্রহণের সময়, উপবাস করার আগে, খেলাধুলা না করে বা ধূমপান না করে এবং মানগুলি সিস্টোলিক রক্তচাপের জন্য 140 মিমিএইচজি এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপের জন্য 90 মিমিএইচজি হয়, আমরা উচ্চ রক্তচাপের কথা বলি, যদিও কখনও কখনও আমরা উচ্চ রক্তচাপের কথা বলে থাকি 140/85 এর মান।

এছাড়াও, ধমনী উচ্চ রক্তচাপের প্রতিরোধ, সনাক্তকরণ, মূল্যায়ন ও চিকিত্সা সম্পর্কিত যৌথ জাতীয় কমিশনের সপ্তম প্রতিবেদনে সিস্টলিক চাপ 120 থেকে 139 মিমিএইচজি এবং ডায়াস্টোলিক চাপ 80 থেকে 89 মিমিএইচজি হয়ে গেলে প্রাইহাইপারটেনশনের একটি নতুন বিভাগ প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল । হাইপারটেনশন এড়ানোর জন্য এই বিভাগটি এমন এক ব্যক্তির জন্য জাগ্রত কল যা এই মানগুলিতে পৌঁছায় তাদের জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনতে।

উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণ

উচ্চ রক্তচাপ সাধারণত লক্ষণ দেয় না এবং এটি পরিমাপ করে সনাক্ত করা হয়, যদিও এটি সত্য যে অনেকে চাপের বৃদ্ধি বিভিন্ন লক্ষণ, বিশেষত মাথা ব্যথার সাথে যুক্ত করে।

উচ্চ রক্তচাপ অনেকগুলি রোগের ঝুঁকিপূর্ণ কারণ

হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি। উচ্চ রক্তচাপ রক্ত শিরা প্রাচীরের উপর অতিরিক্ত চাপ চাপ দিয়ে খুব দ্রুত প্রবাহিত করে। ফলস্বরূপ, হৃদয় "বৃদ্ধি করে" এবং করোনারি অপ্রতুলতা হতে পারে যা হার্ট অ্যাটাকের কারণ হতে পারে। সবচেয়ে খারাপ কারণ, মহিলাদের মধ্যে এটি নির্ণয় করা আরও কঠিন কারণ আমাদের লক্ষণগুলি পুরুষদের চেয়ে আলাদা, এটি মারাত্মক হতে পারে।
স্ট্রোকের ঝুঁকি। উচ্চ রক্তচাপ ধমনী শক্ত করে, যা ধমনী ফেটে যেতে পারে এবং মস্তিষ্কের রক্তক্ষরণ হতে পারে। এবং মনে রাখবেন যে আপনি কেবল একজন মহিলা, আপনার স্ট্রোক হওয়ার ঝুঁকি বেশি।
কিডনির ক্ষতি। যখন চাপ বেশি থাকে, কিডনিগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করে, যা কিডনিতে রক্তনালীদের ক্ষতি করে। ফলস্বরূপ তরল ধারণ এবং ধরে রাখার ফলস্বরূপ, উচ্চ রক্তচাপকে প্রভাবিত করে, একটি অত্যন্ত বিপজ্জনক দুষ্টচক্র তৈরি করে।
চোখের সমস্যা অনিয়ন্ত্রিত হাইপারটেনশন রেটিনায় পরিবর্তন এবং অপটিক স্নায়ুর ক্ষতি করতে পারে (নিউরোরেটিনোপ্যাথি)। উভয় ক্ষেত্রেই, সতর্কতা চিহ্নটি অস্পষ্ট হওয়া দেখা, যা আমাদের পরামর্শের দিকে পরিচালিত করে, কারণ গুরুতর ক্ষেত্রে এটি অন্ধত্বের দিকে পরিচালিত করতে পারে।
বার্ধক্যজনিত স্মৃতিভ্রংশ. ডায়াবেটিস-সম্পর্কিত হাইপারটেনশন সিএনিল ডিমেনশিয়া এবং জ্ঞানীয় হ্রাস সম্পর্কিত।

উচ্চ রক্তচাপ কীভাবে কম করবেন

হাইপারটেনশন যখন খুব মারাত্মক হয় না, তখন এটি লাইফস্টাইল পরিবর্তন করে নিয়ন্ত্রণ করা যায়। সাধারণভাবে, এগুলি অভ্যাস যা রক্তচাপের সাথে প্রয়োগ করা যেতে পারে তবে অন্যান্য রোগের ক্ষেত্রেও যেমন ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গ্রহণ যেমন theতিহ্যবাহী ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস, আদর্শ ওজনে থাকা, নিয়মিত অনুশীলন করা এবং পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া যায়। অবশ্যই, আমরা আপনাকে গ্যালারীটিতে যে পাঁচটি অভ্যাস বলেছি তা অন্তর্ভুক্ত করাও খুব কার্যকর।

সাবান বুদবুদ করুন। এটি এমন একটি অনুশীলন যা শ্বাস প্রশ্বাসের কাজ করে, আমাদের শান্ত করে এবং উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
গান শোনো. আমেরিকান হাইপারটেনশন সোসাইটির মতে, শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করে স্বাচ্ছন্দ্য বানাতে দিনে এক ঘন্টার জন্য শাস্ত্রীয় সংগীত শুনতে ওষুধ ছাড়াই উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
রৌদ্রস্নান করা. সূর্য রক্তে নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা হ্রাস করে এবং রক্তচাপকে হ্রাস করে।
গাঁজানো খাবার খান। দই, কেফির, স্যুরক্রাট, মিসো বা দই খুব বেশি পরিমাণে নুন খাওয়ার ফলে রক্তচাপের বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে পারে।
হাঁটুন। দিনে প্রায় 30 মিনিটের একটি দ্রুত হাঁটা হাইপারটেনশন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

অপরিহার্য কম লবণ গ্রহণ করুন

উচ্চ রক্তচাপের ক্ষেত্রে লবণ গ্রহণ কমাতেও এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। খাদ্য সুরক্ষা ও পুষ্টিবিষয়ক স্প্যানিশ সংস্থা অনুসারে, যেটি মাদ্রিদের কমপ্লেটনেস ইউনিভার্সিটির সাথে যৌথভাবে একটি গবেষণা তৈরি করেছে, ৮০% স্প্যানিয়ার্ড সুপারিশের চেয়ে বেশি লবণ গ্রহণ করে। যদিও বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডাব্লুএইচও) প্রতিদিন প্রায় 5g লবণ গ্রহণের পরামর্শ দেয় (2000mg সোডিয়াম / দিন), আমাদের দেশে গড় খরচ হয় 9.8 গ্রাম / দিন (4000mg সোডিয়াম / দিন)।