আমের সাথে ওট ফ্লেক্স
আমের সাথে ওট ফ্লেক্স
কাচের জারে বা গ্লাসে কয়েকটি পুরো ওট ফ্ল্যাকস, কম ফ্যাটযুক্ত প্রাকৃতিক দই (আপনি চাইলে মধু দিয়ে মিষ্টি) এবং আমের কিউব দিয়ে দিন। তাই দ্রুত, সহজ এবং সুপার পুষ্টিকর।
পনির, আরগুলা এবং আখরোট বাদাম দিয়ে টোস্ট
পনির, আরগুলা এবং আখরোট বাদাম দিয়ে টোস্ট
এটিতে একটি পনির বেস এবং সর্বোপরি আরগুলা, পেঁয়াজ, কিসমিস এবং আখরোট রয়েছে। এবং এটি একটি মিষ্টি এবং আরও পরিশীলিত স্পর্শ দিতে, আমরা উপরে একটি সামান্য জ্যাম যোগ করুন।
অ্যাভোকাডো স্যান্ডউইচ
অ্যাভোকাডো স্যান্ডউইচ
আপনি কেবল একটি কাঁটাচামচ সাহায্যে একটি সামান্য অ্যাভোকাডো ম্যাশ করতে হবে, ফলিত বীজের সাথে পুরো গমের রুটির দুটি টুকরো টুকরো টুকরো করে ছড়িয়ে ফেলুন এবং অ্যাভোকাডোর কয়েকটি টুকরো, শসা, কাঁচা পেঁয়াজের আংটি এবং এক মুঠো স্প্রাউট যুক্ত করুন।
সালাদ এবং সিদ্ধ ডিম দিয়ে টোস্ট
সালাদ এবং সিদ্ধ ডিম দিয়ে টোস্ট
কিছু গবেষণা অনুসারে, প্রাতঃরাশের জন্য ডিম খাওয়া আপনাকে দিনের বেলা কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে সহায়তা করে কারণ তারা আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে তৃপ্ত রাখে। সিদ্ধ বা নরম-সিদ্ধ ডিম দিয়ে রুটির উপরে শীর্ষে একটি কাঁচা সবজির কিমা দিন।
মুসেলি দিয়ে দুধ
মুসেলি দিয়ে দুধ
এটি একটি ক্লাসিক, গরুর দুধ বা মেসেলি সহ উদ্ভিজ্জ দুধ। নিশ্চিত করুন যে এটি একটি অদ্বিতীয় মুসেলি, যা পুরো শস্য ছাড়াও বাদামকে অন্তর্ভুক্ত করে, এই প্রাতঃরাশে এই প্রাতঃরাশে আরও বেশি ফাইবার সরবরাহ করা হবে। মুসেলি হ'ল কোষ্ঠকাঠিন্য বিরোধী খাবারগুলির মধ্যে একটি।
সালমন স্যান্ডউইচ
সালমন স্যান্ডউইচ
পুরো গমের রুটির টুকরো টুকরো করে ক্রিম পনির ছড়িয়ে দিন। ধূমপায়ী সালমন, তাজা শাক, জলপাই দিয়ে ভরাট করুন এবং ডিল দিয়ে ছিটিয়ে দিন। হ্যা হ্যা. যে দ্রুত এবং সহজ।
কলা ও চকোলেট দিয়ে রুটি দিন
কলা ও চকোলেট দিয়ে রুটি দিন
আপনি যদি মিষ্টি তবে ভিন্ন প্রাতঃরাশের পছন্দ করেন তবে এই টুকরো রুটির চকোলেট এবং কলা দিয়ে চেষ্টা করুন। গলে যাওয়া ডার্ক চকোলেট এবং কলা কয়েক স্লাইস শীর্ষে একটি স্লাইস ছড়িয়ে দিন। চকোলেট গলানোর জন্য, আপনি এটি কয়েক মিনিটের জন্য মাইক্রোওয়েভের একটি বাটিতে রেখে দিতে পারেন।
पालक এবং ভাজা ডিম মন্টাদিটো
पालक এবং ভাজা ডিম মন্টাদিটো
"খাবার বাঁচান", যা বাম অংশের সুবিধা গ্রহণ ছাড়া আর কিছুই নয়, প্রাতঃরাশেও প্রয়োগ করা যেতে পারে। এই মন্টাডিটোগুলি তৈরি করতে, আমরা কিছু পালং শাক রেখে দিয়েছিলাম কিসমিস এবং পাইন বাদাম দিয়ে রেখেছি, এবং আমরা উপরে একটি ভাজা কোয়েল ডিম যুক্ত করেছি (আপনি বেশিরভাগ কয়েক মিনিটের মধ্যে ডিমটি তৈরি করেন)।
ফলের কমোটের সাথে দই
ফলের কমোটের সাথে দই
দ্রুত এবং সহজ প্রাতঃরাশের আর একটি সর্বোত্তম ক্লাস হ'ল ফলের শরবতের সাথে দই মেশান বা আপনার যদি তা ইতিমধ্যে না থাকে তবে কিছুটা কাটা ফল। এই ক্ষেত্রে, একটু মধু দিয়ে স্ট্রবেরি।
গুয়াকামোল, টমেটো এবং স্প্রাউট সহ পিটা
গুয়াকামোল, টমেটো এবং স্প্রাউট সহ পিটা
এখানে সহজ, দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচগুলির উপস্থিতি প্রমাণ রয়েছে! আপনাকে কেবল পিটা রুটি নিতে হবে এবং এটি গ্যাকামোল, টমেটো টুকরো এবং কিছু স্প্রাউট দিয়ে পূরণ করতে হবে, যা এটি আরও বেশি স্বচ্ছল করে তোলে। আপনি যদি কোনও ক্রয়কৃতটিকে ফেলে দিতে না চান, গুয়াকামোল নিজেই তৈরি করুন, এটি অত্যন্ত সহজ, বা কাঁটাচামড়ার সাহায্যে কিছু অ্যাভোকাডো ম্যাস করুন এবং লেবুর সাথে সজ্জা করুন।
চকোলেট দিয়ে টোস্ট
চকোলেট দিয়ে টোস্ট
আরেকটি চকোলেট আনন্দ দু'টি টুকরো রুটিতে সামান্য বাড়ির তৈরি চকোলেট ক্রিম ছড়িয়ে দিন (কাঙ্ক্ষিত টেক্সচার না পাওয়া পর্যন্ত খাঁটি কোকো পাউডার, সামান্য চিনি এবং জল বা দুধ দিয়ে হ্যাজনেল্ট পিষে এটি তৈরি করুন) এবং ফলস্বরূপ স্যান্ডউইচটি প্যানের মধ্য দিয়ে দিন। যাতে এটি আটকে না যায়, আপনি একটি সামান্য উদ্ভিজ্জ তেল লাগাতে পারেন।
চিজ এবং স্যালাড দিয়ে চিকেন স্যান্ডউইচ
চিজ এবং স্যালাড দিয়ে চিকেন স্যান্ডউইচ
ক্যালরিযুক্ত সসেজের পরিবর্তে আপনি গ্রিলড মুরগির ব্রেস্ট রাখতে পারেন, এটি একটি চর্বিযুক্ত মাংস, যেমন আমরা এই মুরগী, ছাগলের পনির, ভেড়ার বাচ্চা এবং লেবু জাতীয় টমেটো স্যান্ডউইচকে করেছি। তবে, যদি আপনি এটি চর্বি পেতে না চান তবে মুরগির ত্বকটি সরিয়ে ফেলুন এবং তাজা এবং ফ্যাট কম এমন একটি পনির ব্যবহার করুন।
দুধ এবং লাল বেরি সঙ্গে সিরিয়াল
দুধ এবং লাল বেরি সঙ্গে সিরিয়াল
এটি উপাদানগুলি গ্রহণ এবং একটি পাত্রে মিশ্রিত করা যত সহজ। আপনি যদি লাইনটি ক্ষতি করতে না চান তবে কোনও যোগ করা চিনির সাথে স্কিম মিল্ক এবং পুরো গমের ফ্লেক্স ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে সন্তুষ্ট করবে এবং ভিটামিন, ফাইবার এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভাল ডোজ সরবরাহ করবে।
ভাজা শাকসবজি এবং অ্যাঙ্কোভি দিয়ে টোস্ট
ভাজা শাকসবজি এবং অ্যাঙ্কোভি দিয়ে টোস্ট
দ্রুত এবং সহজ প্রাতঃরাশের জন্য আরেকটি ধারণা হ'ল ভাজা শাকসবজি এবং ক্যানড অ্যাঙ্কোভিগুলি সহ কিছু টোস্ট বেছে নেওয়া। আপনি এস্কালিভাড আগে থেকেই তৈরি করতে পারেন বা তারা ইতিমধ্যে প্রস্তুত বিক্রি বিক্রি করে দিতে পারেন।
শিম হামাস দিয়ে ফাজিটাস it
শিম হামাস দিয়ে ফাজিটাস it
একটি প্লেটে, স্বাদে একটি কাঁটাচামচ এবং মরসুমের সাথে কয়েক মুঠো মটরশুটি ম্যাশ করুন। ফলস্বরূপ হিউমাসটি টরটিলার মাঝখানে রাখুন, পাইকিলো মরিচ এবং লেটুসের স্ট্রিপ যুক্ত করুন এবং তিল, সূর্যমুখী বীজ দিয়ে সম্পূর্ণ করুন …
হ্যাম এবং ডুমুর দিয়ে রুটি
হ্যাম এবং ডুমুর দিয়ে রুটি
পুরো গমের রুটির কয়েকটি টুকরো কেটে নিন, এটি কম-ক্যালোরি ক্রিম পনির দিয়ে ছড়িয়ে দিন এবং সেরানো হ্যাম, ডুমুর এবং আরুগুলার কয়েকটি টুকরো যুক্ত করুন। আপনার যদি ডুমুর না থাকে তবে আপনি অন্যান্য ফল রাখতে পারেন: পীচ, আনারস, আম, তরমুজ বা এমনকি আপেল।
দই এবং তিলের সাথে ফলের সালাদ
দই এবং তিলের সাথে ফলের সালাদ
ফ্রিজে আপনার হাতে থাকা ফলগুলি ডাইস করে দইয়ের সাথে মিশিয়ে একটি তিল এবং একটি সামান্য মধু যোগ করুন।
সালমন এবং আমলেট সঙ্গে টোস্টাস
সালমন এবং আমলেট সঙ্গে টোস্টাস
এখানে ডিম এবং সালমনের উপর ভিত্তি করে আপনার কাছে একটি শক্তি শট রয়েছে, যা ওমেগা 3 সমৃদ্ধ low
ক্রুডিটের স্যান্ডউইচ
ক্রুডিটের স্যান্ডউইচ
সরিষার সাথে পুরো গমের রুটির দুটি টুকরো ছড়িয়ে দিন, তারপরে শসা, লাল বেল মরিচ, হলুদ বেল মরিচ, তাজা শাক এবং সবুজ স্প্রাউট দিয়ে ভরে নিন।
পনির, সোব্রসদা এবং ভাজা ডিম দিয়ে টোস্ট
পনির, সোব্রসদা এবং ভাজা ডিম দিয়ে টোস্ট
বীজের রুটির টুকরোতে এক টুকরো পনির এবং কিছুটা সোব্রসদা রাখুন। তারপরে, উপরে একটি কোয়েল ডিম ফাটান এবং সর্বাধিক শক্তিতে 5 মিনিট বেক করুন। আপনি যদি কম ক্যালোরির সংস্করণ চান তবে স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনির ব্যবহার করুন এবং সোব্রাসাদের পরিবর্তে টমেটো সালাদের টুকরো রাখুন।
কুকি এবং জাম সঙ্গে দই
কুকি এবং জাম সঙ্গে দই
একটি দ্রুত, সহজ এবং মিষ্টি প্রাতঃরাশ। বেস হিসাবে, কিছু পিষে পুরো শস্য ওটমিল কুকি রাখুন। এবং উপরে, দই এবং চিনি ছাড়া তৈরি ঘরে তৈরি আপেলসস যোগ করুন।
ডুমুর এবং zucchini স্যান্ডউইচ
ডুমুর এবং zucchini স্যান্ডউইচ
একটি ভাল পুরো গমের রুটিতে, ডুমুর এবং ঝুচিনি কাঁচা বা প্যান-ভাজা এর টুকরা রাখুন, আরুগুলা এবং লেবু, এবং লবণ এবং গোলমরিচযুক্ত পাকা সামান্য দই যোগ করুন।
টমেটো এবং সার্ডিন টোস্ট
টমেটো এবং সার্ডিন টোস্ট
টোস্টে, ডাইসড টমেটো, টিনযুক্ত সার্ডাইন এবং শীর্ষে জলপাই রাখুন put আপনি যদি নিজের নিজের মতো করে তৈরি করতে চান, আপনাকে কেবল কয়েক মুঠো জলপাই অ্যাঙ্কোভি, কিছুটা কুচিযুক্ত রসুন, কয়েকটা বাদাম এবং জলপাইয়ের তেলের সাথে মিশাতে হবে।
মাশরুম এবং অ্যাস্পারাগাস স্যান্ডউইচ
মাশরুম এবং অ্যাস্পারাগাস স্যান্ডউইচ
পুরো গমের রুটি নিন, এটি একটি সামান্য হিউমাস দিয়ে ছড়িয়ে দিন এবং কিছু বুনো অ্যাসপারাগাস, কিছু তরুণ রসুন এবং কিছু ভরাট হিসাবে মাশরুম যোগ করুন। এবং এটিকে একটি তাজা, সুগন্ধযুক্ত এবং আসল স্পর্শ দেওয়ার জন্য, আপনি সাধারণত লেটুসের পরিবর্তে তাজা তুলসী পাতা রাখতে পারেন।
দই, রাস্পবেরি এবং পেঁপের সাথে ওটমিল
দই, রাস্পবেরি এবং পেঁপের সাথে ওটমিল
কাচের পাত্রে, কয়েকটি হ্যাজনেলট এবং কিছু সূর্যমুখী বীজের সাথে চূর্ণযুক্ত ওট ফ্লেক্সগুলি স্তর করুন। উপরে, সামান্য মধু সহ একটি কাঁটাচামচ দিয়ে পিষ্ট রাস্পবেরির একটি স্তর যুক্ত করুন। তারপরে স্কাইমেড সয়া দইয়ের একটি স্তর। এবং পরিশেষে, পেঁপে কিউব সহ কয়েকটি পুরো রাস্পবেরি।
দ্রুত এবং সহজ প্রাতঃরাশ প্রস্তুত করা অস্বাস্থ্যকর হতে হবে না। স্যান্ডউইচগুলি আগাম প্রস্তুত এবং হিমায়িত সংরক্ষণ করা যেতে পারে। এমন প্রস্তুতি রয়েছে যেমন পোররিজ (ওটসের "পোরিজ"), যা আপনি রাতে অর্ধেক প্রস্তুত রেখে যেতে পারেন। আর আপনার কাছে উদ্ভিজ্জ প্যাট্স (ব্যবহার করতে পারেন hummus , olivada, guacamole …) আপনি ইতিমধ্যে প্রস্তুত থাকতে পারে (বা ক্রয় বেশী কিছু নিক্ষেপ)।
প্রাতঃরাশ কত ভারী হওয়া উচিত?
মেডিকেল নিউট্রিশনিস্ট, দ্য ম্যার ইসাবেল বেল্টন সুপারিশ করেছিলেন যে দিনে সমস্ত ক্যালরির প্রায় 20-25% প্রাতঃরাশের অবদান রাখুন। যা 400 এবং 450 ক্যালোরির মধ্যে রয়েছে। এবং আপনাকে একবারে এগুলি নিতে হবে না। আপনি এটি সারা সকাল ছড়িয়ে দুটি শটে বিভক্ত করতে পারেন।
আদর্শ প্রাতঃরাশের উপাদান
- দুগ্ধজাত পণ্য. দুধ, দই বা পনির …
- কার্বোহাইড্রেট রুটি, সিরিয়াল (আরও ভাল চালিত ওট যেমন রোলড ওটস)।
- প্রোটিন ডিম, দই, কুইনো, হাম, সেরানো হ্যাম বা টার্কি …
- ফল. এটি আপনাকে সবচেয়ে বেশি পছন্দ করে এমন মরসুমে সেরা চয়ন করুন।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি অ্যাভোকাডো, বাদাম, সালমন …
তবে, এটি বাধ্যতামূলক নয় যে প্রাতঃরাশে সর্বদা সব গ্রুপ থাকে। "বিভিন্ন খাবারের গোষ্ঠীর মধ্যে ভারসাম্য অবশ্যই দিনের সমস্ত খাবারেই অর্জন করতে হবে এবং কেবল একটির মধ্যেই নয়", ড। বেল্ট্রন তার নিবন্ধে ব্যাখ্যা করেছেন "প্রাতঃরাশ খাওয়া কি আসলেই এত গুরুত্বপূর্ণ?"
একটি ভাল প্রাতঃরাশের জন্য খাবার
- ওটস এটি ধীর-শোষণকারী কার্বোহাইড্রেটের একটি দুর্দান্ত উত্স, সুতরাং আপনার মধ্য-সকালে চিনির ক্রাশ হবে না। তুমি অনেক পছন্দ কর? মূল চরিত্র হিসাবে ওটমিল সহ এই 18 টি প্রাতঃরাশের রেসিপি আবিষ্কার করুন।
- ডিম কিছু গবেষণার মতে, প্রাতঃরাশের জন্য ডিম খাওয়া আপনাকে দিনের বেলা কম ক্যালোরি খেতে সহায়তা করে কারণ এগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ মনে করে।
- রুটি। কার্বোহাইড্রেটের আরও একটি উত্স। তবে কাটা রুটির চেয়ে চিরাচরিত রুটি ভাল, কারণ এতে চিনি ও ফ্যাট কম থাকে। এবং পুরো শস্য সাদা থেকে ভাল: এটি দীর্ঘকাল ধরে স্থির হয়।
- অ্যাভোকাডো এটি ওলিক অ্যাসিডে খুব সমৃদ্ধ যা হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী। আপনার প্রাতঃরাশে এটি যুক্ত করার একটি সহজ উপায় এটি একটি কাঁটাচামচ দিয়ে ম্যাশ করা, মরসুমে এটি করা এবং রুটির টুকরোতে ছড়িয়ে দেওয়া।
- দারুচিনি দারুচিনি দিয়ে আপনি সিরিয়াল, দই বা দুধের স্বাদ নিতে পারেন তবে চিনির ক্যালোরি ছাড়াই এবং অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যুক্ত করতে পারেন adding
তবে সাবধান, কারণ যদি আপনি সত্যিই স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ চান তবে প্রচলিতভাবে প্রাতঃরাশের সাথে প্রাতঃরাশের সাথে যুক্ত খাবার রয়েছে যেমন কমলার জুস যা এড়ানো ভাল। প্রাতঃরাশের সময় আপনার 5 টি অত্যন্ত "স্বাস্থ্যকর" খাবারগুলি এড়ানো উচিত।
